10 pokarmów bogatych w FODMAP (i co zamiast tego jeść)

Zawartość

• Co właściwie oznacza High-FODMAP?
• 1. Pszenica
• 2. Czosnek
• 3. Cebula
• 4. Owoce
• 5. Warzywa
• 6. Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe
• 7. Słodziki
• 8. Inne zboża
• 9. Nabiał
• 10. Napoje
• Czy każdy powinien unikać FODMAP?
• Podsumowanie

Jedzenie jest częstą przyczyną problemów trawiennych. W szczególności pokarmy bogate w ulegające fermentacji węglowodany mogą powodować objawy, takie jak gazy, wzdęcia i ból brzucha.

Grupa tych węglowodanów jest znana jako FODMAP, a żywność można sklasyfikować jako bogatą lub niską zawartość tych węglowodanów.

Ograniczenie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP może zapewnić niezwykłą ulgę w dolegliwościach jelitowych, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

W tym artykule omówiono 10 typowych produktów spożywczych i składników o wysokiej zawartości FODMAP.

Co właściwie oznacza High-FODMAP?

FODMAP oznacza fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole. To są naukowe nazwy węglowodanów, które mogą powodować problemy trawienne.

Żywność jest klasyfikowana jako high-FODMAP zgodnie z predefiniowanymi poziomami granicznymi ().

Opublikowane wartości graniczne sugerują, że żywność o wysokiej zawartości FODMAP zawiera więcej niż jeden z następujących węglowodanów ():

• Oligosacharydy: 0,3 grama fruktanów lub galaktooligosacharydów (GOS)
• Disacharydy: 4,0 gramy laktozy
• Monosacharydy: 0,2 grama więcej fruktozy niż glukozy
• Poliole: 0,3 grama mannitolu lub sorbitolu

Dwa uniwersytety zapewniają sprawdzone listy i aplikacje żywności FODMAP - Monash University i King’s College London.

Ważne jest również, aby mieć świadomość, że nie każdy powinien unikać FODMAP. W rzeczywistości FODMAP są korzystne dla większości ludzi.

Przeczytaj ten artykuł, aby pomóc zdecydować, czy ograniczenie FODMAP jest dla Ciebie odpowiednie. Następnie, jeśli zdecydujesz się je ograniczyć, zwróć uwagę na następujące 10 pokarmów.

1. Pszenica

Pszenica jest jednym z największych pojedynczych składników FODMAP w diecie zachodniej ().

Dzieje się tak, ponieważ pszenica jest spożywana w dużych ilościach, a nie dlatego, że jest skoncentrowanym źródłem FODMAP.

W rzeczywistości, w porównaniu z pozostałymi dziewięcioma źródłami omówionymi w tym artykule, pszenica zawiera jedną z najniższych ilości FODMAP w masie.

Z tego powodu żywność zawierająca pszenicę jako drugorzędny składnik, taka jak zagęszczacze i aromaty, jest uważana za low-FODMAP.

Najczęstsze źródła pszenicy to chleb, makaron, płatki śniadaniowe, herbatniki i ciastka.

Sugerowane swapy low-FODMAP: Ryż brązowy, kasza gryczana, kukurydza, proso, owies, polenta, komosa ryżowa i tapioka (,).

Pszenica jest głównym źródłem FODMAP w diecie zachodniej. Można go jednak zastąpić innymi pełnymi ziarnami o niskiej zawartości FODMAP.

2. Czosnek

Czosnek jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł FODMAP.

Niestety ograniczenie czosnku w diecie jest niezwykle trudne, ponieważ jest dodawany do wielu sosów, sosów i przypraw.

W żywności przetworzonej czosnek może być wymieniony wśród składników jako przyprawa lub naturalny aromat. Dlatego musisz unikać tych składników, jeśli przestrzegasz ścisłej diety o niskiej zawartości FODMAP.

Fruktany to główny rodzaj FODMAP czosnku.

Jednak ilość fruktanów zależy od tego, czy czosnek jest świeży, czy suszony, ponieważ suszony czosnek zawiera około trzy razy więcej fruktanów niż świeży czosnek ().

Pomimo wysokiej zawartości FODMAP, czosnek ma wiele zalet zdrowotnych. Dlatego należy go unikać tylko u osób wrażliwych na FODMAP.

Sugerowane swapy low-FODMAP: Szczypiorek, chili, kozieradka, imbir, trawa cytrynowa, gorczyca, szafran i kurkuma (,,).

Czosnek jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł FODMAP. Jednak czosnek ma wiele korzyści zdrowotnych i powinien być ograniczony tylko u osób wrażliwych na FODMAP.

3. Cebula

Cebula jest kolejnym skoncentrowanym źródłem fruktanów.

Podobnie jak czosnek, cebula jest powszechnie stosowana do przyprawiania szerokiej gamy potraw, przez co trudno ją ograniczyć.

Szalotka jest jednym z największych źródeł fruktanów, a cebula hiszpańska jest jednym z najniższych ().

Podczas gdy różne odmiany cebuli zawierają różne ilości FODMAP, wszystkie cebule są uważane za wysoko FODMAP.

Sugerowane swapy low-FODMAP: Asafoetida to ostra przyprawa powszechnie używana w kuchni indyjskiej. Najpierw należy gotować na gorącym oleju i dodawać w niewielkich ilościach. Inne smaki o niskiej zawartości FODMAP można znaleźć tutaj.

Różne odmiany cebuli zawierają różne ilości FODMAP, ale uważa się, że wszystkie cebule zawierają duże ilości.

4. Owoce

Wszystkie owoce zawierają fruktozę FODMAP.

Ale co ciekawe, nie wszystkie owoce są uważane za bogate w FODMAP. Dzieje się tak, ponieważ niektóre owoce zawierają mniej fruktozy niż inne.

Ponadto niektóre owoce zawierają duże ilości glukozy, która nie jest cukrem FODMAP. Jest to ważne, ponieważ glukoza pomaga organizmowi wchłaniać fruktozę.

Dlatego owoce bogate w fruktozę i glukozę zazwyczaj nie powodują objawów jelitowych. Z tego powodu tylko owoce zawierające więcej fruktozy niż glukozy są uważane za bogate w FODMAP.

Niemniej jednak, nawet owoce o niskiej zawartości FODMAP mogą powodować objawy jelitowe, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Ma to związek z całkowitym ładunkiem fruktozy w jelitach.

Dlatego zachęca się osoby wrażliwe do spożywania tylko jednej porcji owoców na posiedzenie, czyli około 3 uncji (80 gramów).

Owoce High-FODMAP to: Jabłka, morele, wiśnie, figi, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki i arbuz ().

Owoce Low-FODMAP to: Niedojrzałe banany, jagody, kiwi, limonki, mandarynki, pomarańcze, papaja, ananas, rabarbar i truskawki ().

Należy pamiętać, że nie jest to wyczerpująca lista. Inne listy można znaleźć tutaj.

Wszystkie owoce zawierają fruktozę FODMAP. Jednak niektóre owoce mają mniej fruktozy i można je spożywać w pojedynczych porcjach przez cały dzień.

5. Warzywa

Niektóre warzywa są bogate w FODMAP.

W rzeczywistości warzywa zawierają najbardziej zróżnicowaną gamę FODMAP. Obejmuje to fruktany, galaktooligosacharydy (GOS), fruktozę, mannitol i sorbitol.

Ponadto kilka warzyw zawiera więcej niż jeden rodzaj FODMAP. Na przykład szparagi zawierają fruktany, fruktozę i mannitol ().

Należy pamiętać, że warzywa są częścią zdrowej diety i nie ma potrzeby przerywania ich spożywania. Zamiast tego po prostu zamień warzywa o wysokiej zawartości FODMAP na te o niskiej zawartości FODMAP.

Warzywa High-FODMAP to: Szparagi, brukselka, kalafior, liście cykorii, karczoch zwyczajny i jerozolimski, karela, por, grzyby i groszek śnieżny (,).

Warzywa Low-FODMAP to: Kiełki fasoli, papryka, marchewka, choy sum, bakłażan, jarmuż, pomidor, szpinak i cukinia (,).

Warzywa zawierają różnorodną gamę FODMAP. Jednak wiele warzyw ma naturalnie niską zawartość FODMAP.

6. Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są znane z tego, że powodują nadmiar gazów i wzdęcia, co częściowo przypisuje się ich wysokiej zawartości FODMAP.

Kluczowy FODMAP w roślinach strączkowych i roślinach strączkowych nazywa się galacato-oligosacharydami (GOS) ().

Na zawartość GOS w roślinach strączkowych i roślinach strączkowych wpływa sposób ich przygotowania. Na przykład soczewica w puszkach zawiera połowę GOS niż gotowana soczewica.

Dzieje się tak, ponieważ GOS jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że ​​jego część wypłukuje się z soczewicy do cieczy.

Niemniej jednak nawet rośliny strączkowe w puszkach są znaczącym źródłem FODMAP, chociaż małe porcje (zwykle 1/4 filiżanki na porcję) mogą być zawarte w diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka dla wegetarian, ale nie są jedynym wyborem. Istnieje wiele innych opcji o niskiej zawartości FODMAP, bogatych w białko.

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: Fasola po bretońsku, groch czarnooki, bób, fasola maślana, ciecierzyca, fasola, soczewica, soja i groszek ().

Low-FODMAP, wegetariańskie źródła białka obejmują: Tofu, jajka i większość orzechów i nasion.

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są znane z powodowania nadmiaru gazów i wzdęć. Jest to związane z wysoką zawartością FODMAP, którą można zmienić w zależności od sposobu ich przygotowania.

7. Słodziki

Słodziki mogą być ukrytym źródłem FODMAP, ponieważ dodawanie substancji słodzących do żywności o niskiej zawartości FODMAP może zwiększyć ogólną zawartość FODMAP.

Aby uniknąć tych ukrytych źródeł, sprawdź listę składników na opakowanej żywności.

Alternatywnie, jeśli jesteś w Wielkiej Brytanii, aplikacja King’s College low-FODMAP umożliwia skanowanie kodów kreskowych na opakowanej żywności w celu wykrycia żywności o wysokiej zawartości FODMAP.

Słodziki High-FODMAP obejmują: Nektar z agawy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód i dodatek polioli w miętach bez cukru i gumach do żucia (sprawdź etykiety sorbitolu, mannitolu, ksylitolu lub izomaltu) (,).

Słodziki Low-FODMAP obejmują: Glukoza, syrop klonowy, sacharoza, cukier i większość sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam, sacharyna i stewia (,).

Słodziki o wysokiej zawartości FODMAP mogą zwiększyć zawartość FODMAP w żywności. Aby uniknąć tych ukrytych źródeł, sprawdź listę składników na opakowanej żywności.

8. Inne zboża

Pszenica nie jest jedynym zbożem bogatym w FODMAP. W rzeczywistości inne zboża, takie jak żyto, zawierają prawie dwukrotnie więcej FODMAP niż pszenica ().

Biorąc to pod uwagę, niektóre rodzaje chleba żytniego, takie jak chleb żytni na zakwasie, mogą mieć niską zawartość FODMAP.

Dzieje się tak, ponieważ proces wytwarzania zakwasu obejmuje etap fermentacji, podczas którego część jego FODMAP jest rozkładana na strawne cukry.

Wykazano, że ten krok zmniejsza zawartość fruktanu o ponad 70% ().

To wzmacnia pogląd, że określone metody przetwarzania mogą zmienić zawartość FODMAP w żywności.

Ziarna High-FODMAP obejmują: Amarantus, jęczmień i żyto ().

Ziarna o niskiej zawartości FODMAP obejmują: Ryż brązowy, kasza gryczana, kukurydza, proso, owies, polenta, komosa ryżowa i tapioka (,).

Pszenica nie jest jedynym zbożem o wysokiej zawartości FODMAP. Jednak zawartość FODMAP w ziarnach można zmniejszyć różnymi metodami przetwarzania.

9. Nabiał

Produkty mleczne są głównym źródłem laktozy FODMAP.

Jednak nie wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę.

Obejmuje to wiele twardych i dojrzewających rodzajów serów, ponieważ duża część ich laktozy jest tracona podczas procesu produkcji sera ().

Należy jednak pamiętać, że niektóre sery zawierają dodatek środków aromatyzujących, takich jak czosnek i cebula, dzięki czemu mają wysoką FODMAP.

Produkty mleczne o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: Twarożek, serek śmietankowy, mleko, twaróg, ricotta i jogurt.

Produkty mleczne o niskiej zawartości FODMAP obejmują: Ser cheddar, śmietana, ser feta, mleko bez laktozy i parmezan.

Nabiał jest głównym źródłem laktozy FODMAP, ale zaskakująca liczba produktów mlecznych ma naturalnie niską zawartość laktozy.

10. Napoje

Napoje są kolejnym kluczowym źródłem FODMAP.

Nie dotyczy to wyłącznie napojów wykonanych ze składników o wysokiej zawartości FODMAP. W rzeczywistości napoje sporządzone ze składników o niskiej zawartości FODMAP mogą również zawierać dużo FODMAP.

Jednym z przykładów jest sok pomarańczowy. Chociaż pomarańcze mają niski poziom FODMAP, wiele pomarańczy jest używanych do produkcji jednej szklanki soku pomarańczowego, a ich zawartość FODMAP jest addytywna.

Ponadto niektóre rodzaje herbaty i alkoholu są również bogate w FODMAP.

Napoje High-FODMAP obejmują: Herbata chai, herbata rumiankowa, woda kokosowa, wino deserowe i rum ().

Napoje Low-FODMAP obejmują: Czarna herbata, kawa, gin, zielona herbata, herbata miętowa, wódka, woda i biała herbata ().

Wiele napojów ma wysoką zawartość FODMAP i nie ogranicza się to do napojów wytwarzanych ze składników o wysokiej FODMAP.

Czy każdy powinien unikać FODMAP?

Tylko niewielka grupa osób powinna unikać FODMAP.

W rzeczywistości FODMAPy są zdrowe dla większości ludzi. Wiele FODMAP działa jak prebiotyki, co oznacza, że ​​sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii w jelitach.

Niemniej jednak zaskakująca liczba osób jest wrażliwa na FODMAP, szczególnie ci, którzy mają IBS.

Ponadto badania naukowe wykazały, że około 70% osób z IBS osiąga odpowiednie złagodzenie objawów na diecie o niskiej zawartości FODMAP ().

Co więcej, zebrane dane z 22 badań sugerują, że dieta najskuteczniej radzi sobie z bólem brzucha i wzdęciami u osób z IBS ().

FODMAP powinny być ograniczone tylko do niewielkiej części populacji. W przypadku wszystkich innych FODMAP powinny być łatwo włączane do diety, biorąc pod uwagę ich korzystną rolę w zdrowiu jelit.

Podsumowanie

Wiele powszechnie spożywanych pokarmów ma wysoką zawartość FODMAP, ale powinny być one ograniczane tylko przez osoby wrażliwe na nie.

W przypadku tych osób żywność o wysokiej zawartości FODMAP powinna zostać zamieniona na żywność o niskiej zawartości FODMAP z tej samej grupy. Pomoże to zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych, które mogą wystąpić podczas stosowania restrykcyjnej diety.