Co to jest tauryna? Korzyści, skutki uboczne i nie tylko

Zawartość

• Co to jest tauryna?
• Źródła tauryny
• Funkcje w Twoim ciele
• Może zwalczyć cukrzycę
• Może poprawić zdrowie serca
• Może poprawić wydajność ćwiczeń
• Inne korzyści zdrowotne
• Skutki uboczne i obawy dotyczące bezpieczeństwa
• Jak uzupełniać
• Podsumowanie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Tauryna to rodzaj aminokwasu występującego w wielu produktach spożywczych i często dodawany do napojów energetyzujących.

Wiele osób przyjmuje taurynę jako suplement, a niektórzy badacze nazywają ją „cudowną cząsteczką” (,).

Wykazano, że tauryna ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak mniejsze ryzyko chorób i lepsze wyniki sportowe (,).

Jest również bardzo bezpieczny i nie ma znanych skutków ubocznych, gdy jest przyjmowany w rozsądnych dawkach.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o taurynie.

Co to jest tauryna?

Tauryna to kwas aminosulfonowy, który naturalnie występuje w organizmie. Jest szczególnie skoncentrowany w mózgu, oczach, sercu i mięśniach (,).

W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów nie jest używany do budowy białek. Raczej jest klasyfikowany jako warunkowo niezbędny aminokwas.

Twoje ciało może wytwarzać taurynę i występuje ona również w niektórych produktach spożywczych. Jednak niektóre osoby - na przykład osoby z określonymi chorobami, takimi jak choroby serca lub cukrzyca - mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu (``, '').

Wbrew powszechnemu przekonaniu ten aminokwas nie jest pozyskiwany z moczu byka ani nasienia buhajów. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa Byk, co oznacza wołu lub byka - to może być źródłem zamieszania.

Tauryna zaliczana jest do aminokwasów warunkowo niezbędnych. Pełni różne ważne funkcje w Twoim organizmie.

Źródła tauryny

Głównym źródłem tauryny są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i nabiał ().

Chociaż niektóre przetworzone potrawy wegetariańskie zawierają dodatek tauryny, jest mało prawdopodobne, aby oferowała ona wystarczające ilości, aby zoptymalizować poziom ().

Tauryna jest również często dodawana do napojów gazowanych i energetyzujących - co może dostarczyć 600–1000 mg w jednej porcji 8 uncji (237 ml).

Nie zaleca się jednak spożywania napojów gazowanych lub energetyzujących w dużych ilościach ze względu na inne składniki, które mogą być szkodliwe (12).

Ponieważ forma tauryny stosowana w suplementach i napojach energetyzujących jest zwykle wytwarzana syntetycznie - nie pochodzi od zwierząt - jest odpowiednia dla wegan.

Przeciętna dieta dostarcza około 40–400 mg tauryny dziennie, ale badania mówią o 400–6 000 mg dziennie (,).

Głównymi źródłami tauryny w diecie są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i nabiał. Mniejsze ilości występują w niektórych pokarmach roślinnych. Jest również dodawany do wielu napojów energetycznych.

Funkcje w Twoim ciele

Tauryna, znajdująca się w kilku narządach, ma wiele zalet.

Jego bezpośrednie role obejmują (``,,):

• Utrzymanie prawidłowego nawodnienia i równowagi elektrolitowej w komórkach
• Tworzy sole żółciowe, które odgrywają ważną rolę w trawieniu
• Regulacja minerałów, takich jak wapń, w komórkach
• Wspieranie ogólnej funkcji centralnego układu nerwowego i oczu
• Reguluje zdrowie układu odpornościowego i działanie przeciwutleniające

Ponieważ jest to warunkowo niezbędny aminokwas, zdrowa osoba może wyprodukować minimalną ilość wymaganą do tych podstawowych codziennych funkcji.

Jednak w rzadkich przypadkach mogą być wymagane większe ilości, co sprawia, że ​​tauryna jest niezbędna dla niektórych osób - takich jak osoby z niewydolnością serca lub nerek, a także wcześniaki, które były karmione dożylnie ().

Gdy niedobór występuje podczas rozwoju płodu, obserwowano poważne objawy, takie jak upośledzenie funkcji mózgu i słaba kontrola poziomu cukru we krwi ().

Tauryna pełni wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie. Chociaż niezwykle rzadki, niedobór jest powiązany z kilkoma poważnymi problemami zdrowotnymi.

Może zwalczyć cukrzycę

Tauryna może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zwalczyć cukrzycę.

Długotrwała suplementacja obniżyła poziom cukru we krwi na czczo u szczurów z cukrzycą - bez zmian w diecie i ćwiczeniach ().

Poziom cukru we krwi na czczo jest bardzo ważny dla zdrowia, ponieważ wysoki poziom jest kluczowym czynnikiem w cukrzycy typu 2 i wielu innych chorobach przewlekłych (,).

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że zwiększone spożycie tauryny może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i insulinooporności (,).

Co ciekawe, osoby z cukrzycą mają zwykle niższy poziom tauryny - kolejny wskaźnik, że może ona odgrywać rolę w tej chorobie ().

To powiedziawszy, potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.

Tauryna może przynieść korzyści chorym na cukrzycę, potencjalnie obniżając poziom cukru we krwi i poprawiając różne czynniki ryzyka chorób serca. Konieczne są jednak dalsze badania, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek roszczenia.

Może poprawić zdrowie serca

Tauryna może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Badania pokazują związek między wyższym poziomem tauryny a znacznie niższymi wskaźnikami zgonów z powodu chorób serca, a także obniżonym poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi ().

Tauryna może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, zmniejszając opór przepływu krwi w ścianach naczyń krwionośnych. Może również zminimalizować impulsy nerwowe w mózgu, które zwiększają ciśnienie krwi (,,).

W dwutygodniowym badaniu z udziałem osób z cukrzycą suplementy tauryny znacznie zmniejszyły sztywność tętnic - potencjalnie ułatwiając sercu pompowanie krwi w organizmie ().

W innym badaniu z udziałem osób z nadwagą 3 gramy tauryny dziennie przez siedem tygodni zmniejszyły masę ciała i poprawiły kilka czynników ryzyka chorób serca ().

Ponadto stwierdzono, że suplementacja zmniejsza stan zapalny i zgrubienie tętnic. W połączeniu te efekty mogą drastycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca (,,).

Tauryna może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę kilku kluczowych czynników ryzyka, takich jak cholesterol i ciśnienie krwi.

Może poprawić wydajność ćwiczeń

Tauryna może również przynosić korzyści dla wyników sportowych.

W badaniach na zwierzętach tauryna powodowała, że ​​mięśnie pracowały ciężej i dłużej oraz zwiększały zdolność mięśni do kurczenia się i wytwarzania siły. U myszy zmniejszyło zmęczenie i uszkodzenia mięśni podczas treningu (``,).

W badaniach na ludziach wykazano, że tauryna usuwa produkty przemiany materii, które prowadzą do zmęczenia i powodują spalanie mięśni. Chroni również mięśnie przed uszkodzeniem komórek i stresem oksydacyjnym (,,).

Co więcej, zwiększa spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń ().

Badania na ludziach wskazują, że wytrenowani sportowcy, którzy uzupełniają taurynę, doświadczają lepszych wyników ćwiczeń. Rowerzyści i biegacze byli w stanie pokonywać dłuższe dystanse przy mniejszym zmęczeniu (,).

Inne badanie potwierdza rolę tego aminokwasu w zmniejszaniu uszkodzeń mięśni. Uczestnicy, którym poddano rutynowe podnoszenie ciężarów uszkadzające mięśnie, doświadczyli mniejszej liczby markerów uszkodzeń i mniejszej bolesności mięśni (37,).

Oprócz tych korzyści dla wydajności, tauryna może wspomagać odchudzanie, zwiększając wykorzystanie tłuszczu jako paliwa przez organizm. U rowerzystów suplementacja 1,66 grama tauryny zwiększyła spalanie tłuszczu o 16% ().

Tauryna odgrywa kilka ważnych ról w mięśniach i może wspomagać różne aspekty wydajności ćwiczeń, zmniejszając zmęczenie, zwiększając spalanie tłuszczu i zmniejszając uszkodzenia mięśni.

Inne korzyści zdrowotne

Tauryna ma zaskakująco szeroki zakres potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Może poprawiać różne inne funkcje organizmu, takie jak wzrok i słuch w niektórych populacjach (,).

W jednym badaniu na ludziach 12% uczestników suplementujących taurynę całkowicie wyeliminowało dzwonienie w uszach, które jest związane z utratą słuchu ().

Tauryna jest również obecna w dużych ilościach w twoich oczach, a badania pokazują, że problemy z oczami mogą wystąpić, gdy poziom ten zacznie spadać. Uważa się, że zwiększone stężenia optymalizują wzrok i zdrowie oczu (,,).

Ponieważ pomaga regulować skurcze mięśni, tauryna może zmniejszać napady i pomagać w leczeniu chorób, takich jak epilepsja (,,).

Wydaje się, że działa poprzez wiązanie się z receptorami GABA w mózgu, które odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu i uspokajaniu ośrodkowego układu nerwowego (,).

Wreszcie może chronić komórki wątroby przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i toksyny. W jednym badaniu 2 gramy tauryny przyjmowane trzy razy dziennie zmniejszyły markery uszkodzenia wątroby, jednocześnie zmniejszając stres oksydacyjny (,).

Jednak potrzeba więcej badań dotyczących większości tych korzyści.

Tauryna ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, od zmniejszonych napadów drgawkowych po poprawę wzroku.

Skutki uboczne i obawy dotyczące bezpieczeństwa

Według najlepszych dostępnych dowodów tauryna stosowana w zalecanych ilościach nie ma negatywnych skutków ubocznych ().

Chociaż nie było bezpośrednich problemów związanych z suplementami tauryny, zgony sportowców w Europie zostały powiązane z napojami energetycznymi zawierającymi taurynę i kofeinę. Doprowadziło to kilka krajów do zakazu lub ograniczenia sprzedaży tauryny ().

Jednak te zgony mogły być spowodowane przez duże dawki kofeiny lub innych substancji, które przyjmowali sportowcy.

Podobnie jak w przypadku większości suplementów na bazie aminokwasów, problemy mogą potencjalnie wystąpić u osób z problemami z nerkami (,).

Spożywana w rozsądnych ilościach przez zdrową osobę tauryna nie wywołuje żadnych znanych skutków ubocznych.

Jak uzupełniać

Najczęstsze dawki tauryny to 500–2 000 mg dziennie.

Jednak górna granica toksyczności jest znacznie wyższa - nawet dawki powyżej 2000 mg wydają się być dobrze tolerowane.

Badania nad bezpieczeństwem tauryny sugerują, że nawet 3000 mg dziennie przez całe życie jest nadal bezpieczne ().

Podczas gdy niektóre badania mogą stosować wyższą dawkę przez krótkie okresy, 3000 mg dziennie pomoże zmaksymalizować korzyści, pozostając w bezpiecznym zakresie (,).

Najłatwiejszą i najbardziej opłacalną metodą osiągnięcia tego jest stosowanie suplementów w postaci proszku lub tabletek, które mogą kosztować zaledwie 6 USD za 50 dawek.

Chociaż taurynę można uzyskać naturalnie z mięsa, nabiału i ryb, większość ludzi nie spożyje jej w ilości wystarczającej do osiągnięcia dawek stosowanych w omawianych powyżej badaniach ().

Wiadomo, że suplementacja 500–3 000 mg tauryny dziennie jest skuteczna, tania i bezpieczna.

Podsumowanie

Niektórzy badacze nazywają taurynę „cudowną cząsteczką”, ponieważ niewiele suplementów zapewnia tak wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia i wydajności.

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje zdrowie, czy zoptymalizować wyniki sportowe, tauryna może być bardzo opłacalnym i bezpiecznym dodatkiem do Twojej diety.

Na Amazon można znaleźć wiele różnych produktów, ale pamiętaj, że trochę tauryny możesz również uzyskać z produktów pochodzenia zwierzęcego.