Co to jest Tahini? Składniki, odżywianie, korzyści i wady

Zawartość

• Co to jest Tahini?
• Odżywianie Tahini
• Korzyści z Tahini
• Wspiera zdrowie serca
• Zmniejsza stan zapalny
• Może chronić przed rakiem
• Jak dodać tahini do swojej diety
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Tahini jest powszechnym składnikiem popularnych potraw na całym świecie, w tym hummusu, chałwy i baba ghanoush.

Ulubiona ze względu na gładką konsystencję i bogaty smak, może być stosowana jako dip, pasta do sałatek lub przyprawa.

Posiada również długą listę składników odżywczych i kilka korzyści zdrowotnych, dzięki czemu jest niezbędny w każdej spiżarni kuchennej.

W tym artykule omówiono wartości odżywcze, korzyści, zastosowania i wady Tahini.

Co to jest Tahini?

Tahini to pasta zrobiona z prażonych i mielonych nasion sezamu.

Tahini, uważane za podstawowy element kuchni śródziemnomorskiej, często występuje również w tradycyjnych potrawach azjatyckich, bliskowschodnich i afrykańskich.

Jest to niezwykle wszechstronny składnik i można go podawać jako dip, pastę lub przyprawę.

Zwykle ma gładką konsystencję podobną do masła orzechowego, ale mocniejszy, bardziej pikantny smak, który często określa się jako gorzki.

Oprócz dostarczania wielu składników odżywczych, tahini wiąże się również z kilkoma korzyściami, w tym poprawą zdrowia serca, zmniejszeniem stanu zapalnego i potencjalnymi efektami walki z rakiem.

Podsumowanie Tahini to pasta z nasion sezamu. Jest wszechstronny, bardzo pożywny i wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.

Odżywianie Tahini

Tahini ma stosunkowo niską kaloryczność, ale bogatą w błonnik, białko i asortyment ważnych witamin i minerałów.

Jedna łyżka stołowa (15 gramów) tahini zawiera następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 89
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 3 gramy
• Gruby: 8 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Miedź: 27% dziennej wartości (DV)
• Selen: 9% z DV
• Fosfor: 9% z DV
• Żelazo: 7% z DV
• Cynk: 6% z DV
• Wapń: 5% z DV

Tahini jest szczególnie dobrym źródłem miedzi, minerału śladowego niezbędnego do wchłaniania żelaza, tworzenia skrzepów krwi i ciśnienia krwi (2).

Jest również bogaty w selen, minerał, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i promuje zdrowie immunologiczne, a także fosfor, który bierze udział w utrzymaniu zdrowia kości (3, 4).

Podsumowanie Tahini jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym białko, błonnik, miedź, selen i fosfor.

Korzyści z Tahini

Ze względu na imponujący profil odżywczy, tahini zostało powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Wspiera zdrowie serca

Nasiona sezamu, które są głównym składnikiem tahini, mają silny wpływ na zdrowie serca poprzez zmniejszenie czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi, trójglicerydy i zły cholesterol LDL.

W jednym badaniu 50 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów ukończyło standardową terapię lekami przez 2 miesiące, z dodatkiem lub bez 40 gramów lub około 1,5 łyżki stołowej nasion sezamu dziennie.

Pod koniec badania uczestnicy grupy nasion sezamu mieli znaczące obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z grupą kontrolną (5).

Według przeglądu ośmiu badań nasiona sezamu mogą również obniżać skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi (górna i dolna liczba lub odczyt), co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i udarowi (6).

Ponieważ tahini powstaje z mielonych nasion sezamu, ustalenia te dotyczą również pasty.

Zmniejsza stan zapalny

Chociaż ostre zapalenie jest ważną częścią odpowiedzi immunologicznej, uważa się, że przewlekłe zapalenie przyczynia się do stanów takich jak rak, cukrzyca i zaburzenia autoimmunologiczne (7).

Niektóre badania sugerują, że nasiona sezamu mogą chronić przed stanami zapalnymi.

W jednym badaniu spożywanie 40 gramów nasion sezamu dziennie przez 2 miesiące skutecznie obniżyło poziom malondialdehydu (MDA), związku stosowanego do pomiaru stanu zapalnego u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów (5).

W innym badaniu karmienie myszy olejem sezamowym obniżyło poziom kilku markerów zapalnych po zaledwie trzech miesiącach (8).

Może chronić przed rakiem

Tahini zawiera sezamol, naturalny związek w nasionach sezamu, który ma właściwości przeciwnowotworowe (9).

Jedno badanie z probówek wykazało, że sezamol blokuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka wątroby (10).

Inne badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że sezamol może również zwalczać komórki raka skóry, jelita grubego i szyjki macicy (11, 12, 13).

Jednak obecne badania są ograniczone do probówek i badań na zwierzętach oceniających działanie jednego określonego składnika tahini.

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób tahini może wpływać na raka u ludzi.

Podsumowanie Tahini i jego składniki mogą poprawiać zdrowie serca, zmniejszać stany zapalne i zapobiegać wzrostowi niektórych rodzajów komórek rakowych.

Jak dodać tahini do swojej diety

Tahini jest bardzo wszechstronny i można z niego korzystać na różne sposoby.

Często jest rozprowadzany na grzance lub używany jako dip do chleba pita.

Można go również mieszać z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, musztardą Dijon i przyprawami, aby stworzyć bogaty i kremowy domowy sos sałatkowy.

Alternatywnie, spróbuj użyć go do zanurzenia swoich ulubionych warzyw, takich jak marchew, papryka, ogórki lub paluszki selera, w celu zdrowej przekąski.

Tahini może nawet nadać niepowtarzalny smak wypiekom i deserom, takim jak chleb bananowy, ciastka lub ciasto, aby złagodzić słodycz i dodać orzechowy smak.

Podsumowanie Tahini może być stosowany jako dodatek do pasty, dipu lub sosu sałatkowego. Można go również mieszać z wypiekami, aby nadać niepowtarzalny orzechowy smak.

Potencjalne wady

Pomimo wielu korzyści związanych z tahini, należy wziąć pod uwagę kilka wad.

Tahini jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu znajdującego się głównie w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, szafranowy i olej kukurydziany (14).

Chociaż twoje ciało potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-6, spożywanie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-6, ale ubogiej w kwasy omega-3, może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego (15).

Dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy omega-6, takie jak tahini, z umiarem i uzupełniać dietę dużą ilością pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak tłuste ryby.

Ponadto niektóre osoby mogą być uczulone na nasiona sezamu, co może potencjalnie powodować poważne działania niepożądane, takie jak anafilaksja, reakcja alergiczna, która może zaburzać oddychanie (16).

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć alergię na nasiona sezamu, unikaj jedzenia tahini.

Podsumowanie Tahini jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6 i może powodować działania niepożądane u osób uczulonych na nasiona sezamu.

Dolna linia

Tahini powstaje z prażonych i mielonych nasion sezamu.

Jest bogaty w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, miedź, fosfor i selen, i może zmniejszać ryzyko chorób serca i stanów zapalnych.

Co więcej, badania na zwierzętach i probówki sugerują, że nasiona sezamu mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Co najważniejsze, tahini jest wszechstronny i łatwy w użyciu, co czyni go doskonałym dodatkiem do zdrowej, dobrze zaokrąglonej diety.