Kreatyna 101 - co to jest i co robi?

Zawartość

• Co to jest kreatyna?
• Jak to działa?
• Wpływa na przyrost mięśni
• Wpływ na siłę i wydajność ćwiczeń
• Wpływ na mózg
• Inne korzyści zdrowotne
• Różne rodzaje suplementów
• Instrukcje dotyczące dawkowania
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Dolna linia

Kreatyna jest numerem jeden wśród suplementów poprawiających wydajność na siłowni.

Badania pokazują, że może zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń (1, 2).

Ponadto zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobą neurologiczną (3, 4, 5, 6).

Niektóre osoby uważają, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte dowodami (7, 8).

W rzeczywistości jest to jeden z najczęściej testowanych suplementów na świecie i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa (1).

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas ciężkich ćwiczeń lub ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwiększenia siły i poprawy wyników ćwiczeń (1).

Pod względem chemicznym ma wiele podobieństw z aminokwasami. Twoje ciało może je wytwarzać z aminokwasów glicyny i argininy.

Kilka czynników wpływa na zapasy kreatyny w organizmie, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziomy hormonów, takie jak testosteron i IGF-1 (9).

Około 95% kreatyny w twoim ciele jest przechowywane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie (9).

Po uzupełnieniu zwiększasz swoje zapasy fosfokreatyny. Jest to forma zmagazynowanej energii w komórkach, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać więcej cząsteczek o wysokiej energii zwanych ATP.

ATP jest często nazywany walutą energetyczną organizmu. Gdy masz więcej ATP, twoje ciało może osiągać lepsze wyniki podczas ćwiczeń (9).

Kreatyna zmienia także kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, siły i regeneracji (1, 2).

Podsumowanie Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w twoim ciele - szczególnie w komórkach mięśniowych. Jest powszechnie uważany za suplement.

Jak to działa?

Kreatyna może poprawić zdrowie i wyniki sportowe na kilka sposobów.

W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jego podstawową rolą jest zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach.

Dodatkowe zasoby można następnie wykorzystać do wytworzenia większej ilości ATP, który jest kluczowym źródłem energii do podnoszenia ciężkich i intensywnych ćwiczeń (10, 11).

Kreatyna pomaga również uzyskać mięśnie na następujące sposoby:

• Zwiększone obciążenie pracą: Umożliwia większą całkowitą pracę lub objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym wzroście mięśni (12).
• Poprawiona sygnalizacja komórkowa: Może zwiększyć sygnalizację komórek satelitarnych, co pomaga w naprawie mięśni i wzroście nowych mięśni (13).
• Podniesione hormony anaboliczne: Badania zauważają wzrost hormonów, takich jak IGF-1, po zażyciu kreatyny (14, 15, 16).
• Zwiększone nawodnienie komórek: Zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, co powoduje efekt objętościowy komórek, który może odgrywać rolę we wzroście mięśni (17, 18).
• Zmniejszony rozkład białka: Może zwiększyć całkowitą masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni (19).
• Niższe poziomy miostatyny: Podwyższony poziom białka miostatyny może spowolnić lub całkowicie zahamować wzrost nowych mięśni. Uzupełnienie kreatyną może obniżyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu (20).

Suplementy kreatyny zwiększają również zasoby fosfokreatyny w mózgu, co może poprawić zdrowie mózgu i zapobiegać chorobom neurologicznym (3, 21, 22, 23, 24).

Podsumowanie Kreatyna daje mięśniom więcej energii i prowadzi do zmian w funkcji komórek, które zwiększają wzrost mięśni.

Wpływa na przyrost mięśni

Kreatyna jest skuteczna zarówno dla krótko-, jak i długoterminowego wzrostu mięśni (25).

Pomaga wielu różnym osobom, w tym osobom siedzącym, osobom starszym i elitarnym sportowcom (17, 25, 26, 27).

W jednym 14-tygodniowym badaniu z udziałem starszych osób stwierdzono, że dodanie kreatyny do programu treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę nóg i masę mięśniową (27).

W trwającym 12 tygodni badaniu ciężarowców kreatyna zwiększała wzrost włókien mięśniowych 2-3 razy więcej niż sam trening. Wzrost całkowitej masy ciała również podwoił się wraz z maksymalnym powtórzeniem dla wyciskania na ławce, co jest powszechnym ćwiczeniem siłowym (28).

Duży przegląd najpopularniejszych suplementów wybrał kreatynę jako najbardziej korzystny suplement do dodawania masy mięśniowej (1, 25).

Podsumowanie Uzupełnienie kreatyną może spowodować znaczny wzrost masy mięśniowej. Dotyczy to zarówno osób nieprzeszkolonych, jak i elitarnych sportowców.

Wpływ na siłę i wydajność ćwiczeń

Kreatyna może również poprawić siłę, moc i intensywność ćwiczeń.

W jednym z przeglądów dodanie kreatyny do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność w podnoszeniu ciężarów o 14% i wyciskanie na jednym powtórzeniu maksymalnie o 43%, w porównaniu do samego treningu (29).

U dobrze wyszkolonych sportowców siłowych 28 dni suplementacji zwiększyło wydajność sprintu na rowerze o 15%, a wyciskanie na ławce o 6% (30).

Kreatyna pomaga również utrzymać siłę i wydajność treningu, jednocześnie zwiększając masę mięśniową podczas intensywnego przetrenowania (31).

Te zauważalne ulepszenia są spowodowane przede wszystkim zwiększoną zdolnością organizmu do wytwarzania ATP.

Zwykle ATP ulega wyczerpaniu po 8–10 sekundach aktywności o wysokiej intensywności. Ale ponieważ suplementy kreatyny pomagają produkować więcej ATP, możesz utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej (10, 11, 32, 33).

Podsumowanie Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów poprawiających siłę i intensywność ćwiczeń. Działa poprzez zwiększenie zdolności do wytwarzania energii ATP.

Wpływ na mózg

Podobnie jak mięśnie, mózg przechowuje fosfokreatynę i wymaga dużej ilości ATP dla optymalnego funkcjonowania (21, 22).

Uzupełnienie może poprawić następujące warunki (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Choroba Alzheimera
• Choroba Parkinsona
• choroba Huntingtona
• Udar niedokrwienny
• Padaczka
• Urazy mózgu lub rdzenia kręgowego
• Choroba neuronu ruchowego
• Pamięć i funkcja mózgu u osób starszych

Pomimo potencjalnych korzyści kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych, większość aktualnych badań przeprowadzono na zwierzętach.

Jednak w jednym sześciomiesięcznym badaniu z udziałem dzieci z traumatycznym uszkodzeniem mózgu zaobserwowano 70% zmniejszenie zmęczenia i 50% zmniejszenie zawrotów głowy (40).

Badania na ludziach sugerują, że kreatyna może również pomóc starszym dorosłym, wegetarianom i osobom zagrożonym chorobami neurologicznymi (39, 41).

Wegetarianie zwykle mają niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem diety.

W jednym badaniu z udziałem wegetarian suplementacja spowodowała 50% poprawę testu pamięci i 20% poprawę wyników testu inteligencji (21).

Chociaż może przynieść korzyści starszym osobom dorosłym i osobom o zmniejszonych zapasach, kreatyna nie ma wpływu na funkcjonowanie mózgu u zdrowych osób dorosłych (42).

Podsumowanie Kreatyna może zmniejszać objawy i spowalniać rozwój niektórych chorób neurologicznych, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Inne korzyści zdrowotne

Badania wskazują również, że kreatyna może (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Obniż poziom cukru we krwi
• Popraw funkcję mięśni i jakość życia starszych osób
• Pomóż leczyć bezalkoholowe stłuszczenie wątroby

Potrzebne są jednak dalsze badania w tych obszarach.

Podsumowanie Kreatyna może zwalczać wysoki poziom cukru we krwi i stłuszczenia wątroby, a także poprawiać funkcję mięśni u osób starszych.

Różne rodzaje suplementów

Najbardziej popularną i dobrze zbadaną formą suplementu jest monohydrat kreatyny.

Dostępnych jest wiele innych form, z których niektóre są promowane jako lepsze, choć brakuje dowodów na to (1, 7, 49).

Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i jest poparty setkami badań. Dopóki nowe badania nie stwierdzą inaczej, wydaje się być najlepszą opcją.

Podsumowanie Najlepsza forma kreatyny, jaką możesz przyjąć, to monohydrat kreatyny, który jest używany i badany od dziesięcioleci.

Instrukcje dotyczące dawkowania

Wiele osób, które uzupełniają, zaczyna od fazy ładowania, która prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów kreatyny w mięśniach.

Aby załadować kreatyną, weź 20 gramów dziennie przez 5–7 dni. Należy to podzielić na cztery porcje 5-gramowe w ciągu dnia (1).

Wchłanianie może ulec nieznacznej poprawie w przypadku posiłku na bazie węglowodanów lub białka ze względu na związane z tym uwalnianie insuliny (50).

Po okresie ładowania weź 3–5 gramów dziennie, aby utrzymać wysoki poziom w mięśniach. Ponieważ cykliczne kreatyna nie przynosi korzyści, możesz trzymać się tej dawki przez długi czas.

Jeśli zdecydujesz się nie robić fazy ładowania, możesz po prostu spożywać 3–5 gramów dziennie. Maksymalizacja sklepów może jednak potrwać 3–4 tygodnie (1).

Ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych, wskazane jest, aby wziąć ją ze szklanką wody i zachować dobre nawodnienie przez cały dzień.

Podsumowanie Aby załadować kreatyną, weź 5 gramów cztery razy dziennie przez 5–7 dni. Następnie weź 3–5 gramów dziennie, aby utrzymać poziomy.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych dostępnych suplementów, a badania trwające do czterech lat nie wykazały żadnych negatywnych skutków (8, 51).

W jednym z najbardziej kompleksowych badań zmierzono 52 markery krwi i nie zaobserwowano żadnych działań niepożądanych po 21 miesiącach suplementacji (8).

Nie ma również dowodów na to, że kreatyna uszkadza wątrobę i nerki u zdrowych osób przyjmujących normalne dawki. To powiedziawszy, osoby z istniejącymi problemami z wątrobą lub nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed suplementacją (8, 51, 52).

Chociaż ludzie kojarzą kreatynę z odwodnieniem i skurczami, badania nie potwierdzają tego linku. W rzeczywistości badania sugerują, że może zmniejszyć skurcze i odwodnienie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w wysokich temperaturach (53, 54).

Podsumowanie Kreatyna nie wykazuje szkodliwych skutków ubocznych. Chociaż powszechnie uważa się, że powoduje odwodnienie i skurcze, badania nie potwierdzają tego.

Dolna linia

Pod koniec dnia kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów, jakie można przyjmować.

Wspiera jakość życia osób starszych, zdrowie mózgu i wydajność ćwiczeń. Wegetarianie - którzy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości kreatyny ze swojej diety - i starsi dorośli mogą uznać suplementację za szczególnie przydatną.

Monohydrat kreatyny jest prawdopodobnie najlepszą formą. Wypróbuj kreatynę już dziś, aby sprawdzić, czy to działa dla Ciebie.