Poznaj Allulose, nowy niskokaloryczny słodzik, który podbija rynek

Zawartość

• Czym dokładnie jest aluza?
• Jakie są zalety allulozy?
• Czy są jakieś wady aluzji?
• Gdzie można znaleźć alulozę?
• Czy alluloza jest zdrowa?
• Recenzja dla

Niewiele rzeczy może konkurować z długością Twojej listy rzeczy do zrobienia, z wyjątkiem listy „lepszych dla Ciebie” słodzików i niskokalorycznych alternatyw cukru, które wydają się stale rosnąć… i rosnąć… i rosnąć.

Najnowsze słodkie rzeczy, aby zdobyć miejsce w tym składzie? Alluloza, która – zrozumcie – jest technicznie cukrem. Jednak w przeciwieństwie do białych rzeczy, które są nikczemne, alluloza jest reklamowana ze względu na naturalnie niższą zawartość kalorii i mniej powiązanych problemów zdrowotnych niż zwykły cukier. (Przy okazji, w ten sposób twoje ciało fizycznie reaguje na cukier.)

Ale czy aluza naprawdę jest taka słodka? I czy to naprawdę zdrowe? Tutaj dietetycy dzielą się wszystkim, co musisz wiedzieć o allulozie.

Czym dokładnie jest aluza?

Alluloza jest naturalnie występującym cukrem występującym w rodzynkach, suszonych figach, melasie i brązowym cukrze. Pojawia się w tak małych ilościach, że według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) jest uważany za „rzadki” cukier.

Znana również jako D-psiscoe, alluloza jest technicznie monosacharydem (lub cukrem prostym) i składa się z pojedynczej cząsteczki cukru, podobnie jak lepiej znana glukoza (aka cukier we krwi) i fruktoza (znajdująca się w miodzie, owocach itp.). W przeciwieństwie do zwykłych cukrów, alluloza ma o 90 procent mniej kalorii i wynosi 0,4 kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii na gram cukru, według FDA. Dodaje również słodyczy bez zwiększania poziomu cukru we krwi – mówi Lisa Moskovitz, R.D., CDN, dyrektor generalny prywatnej praktyki żywieniowej NY Nutrition Group w obszarze metropolitalnym Nowego Jorku. (Więcej na ten temat poniżej.)

Ponieważ jest pozyskiwana i wytwarzana z rośliny – zwykle sfermentowanej kukurydzy – a następnie często dodawana jako substytut cukru, alluloza musi zostać zweryfikowana i uregulowana przez rząd, podobnie jak inne dodatki (takie jak korzeń cykorii). W 2012 roku FDA dodała allulozę do listy żywności „ogólnie uznawanej za bezpieczną” (aka GRAS), co oznacza, że ​​może być sprzedawana w sklepach jako granulowany słodzik i jako dodatek do innych produktów spożywczych.

W kwietniu 2019 r. FDA oficjalnie zezwoliła na wykluczenie allulozy z całkowitego i dodanego cukru na etykietach żywieniowych przetworzonej żywności, ponieważ jest tak niskokaloryczna (0,4 na gram). Czemu? Alluloza nie jest wymieniona w gramach „całkowitego cukru” lub „cukru dodanego” na etykietach żywności i napojów, ponieważ jest zasadniczo wydalana w stanie nienaruszonym (jak nierozpuszczalny błonnik) i nie powoduje żadnych znaczących zmian w poziomie cukru we krwi, mówi Lauren Harris-Pincus. MS, RDN, założyciel Nutrition Starring You i autor Klub Śniadaniowy Białkowy. Ponieważ „fizjologiczny wpływ allulozy (na ubytki w zębach, poziom glukozy i insuliny we krwi oraz zawartość kalorii w diecie)” różni się od innych rodzajów cukru, według Fundacji Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności (IFIC). Tłumaczenie: Alluloza tak naprawdę nie działa jak cukier w twoim ciele, więc nie musi być liczona jako jeden.

Jeśli jesteś keto, głowa do góry: Allulose jest technicznie zawarte w węglowodanach ogółem, ale ponieważ jego wpływ na organizm jest w zasadzie znikomy, nie powinien tak naprawdę wpływać na węglowodany netto lub ilość węglowodanów faktycznie strawionych. Jeśli jesz żywność z allulozą i chcesz mieć pewność co do ilości węglowodanów netto, skorzystaj z tego kalkulatora zalecanego przez Harris-Pincus.

Alluloza jest podobna do słodyczy erytrytolu (alkoholu cukrowego o zerowej kaloryczności), ale ma smak bliższy zwykłemu cukrowi, wyjaśnia Rachel Fine, RD, zarejestrowana dietetyk i właścicielka firmy doradczej To The Pointe Nutrition. Według przeglądu z 2012 r. oferuje około 70 procent słodyczy zwykłego cukru, bez posmaku powszechnie odczuwanego przez inne niskokaloryczne słodziki, takie jak stewia. Z tego powodu wielu twierdzi, że jest tak zbliżony do prawdziwego smaku cukru. (Powiązane: Co musisz wiedzieć o najnowszych alternatywnych słodzikach)

Jakie są zalety allulozy?

Jak wspomniano wcześniej, alluloza jest dużo ma mniej kalorii niż zwykły cukier i nie dodaje węglowodanów netto, co czyni go opcją A + dla osób na diecie ketonowej (którzy muszą również trzymać się owoców o niskiej zawartości cukru).

Ale keto-owcy nie są jedynymi, którzy mogą skorzystać na zamianie zwykłego cukru i słodzików na allulozę. Ludzie z cukrzycą również zwracają się do allulozy, ponieważ nie zwiększa ona poziomu glukozy we krwi ani nie wyzwala uwalniania insuliny w taki sposób, jak spożycie cukru, mówi Fine.

W rzeczywistości wiele badań na zwierzętach wykazało, że alluloza obniża poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto wczesne badania na ludziach sugerują również, że alluloza może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. „Alluloza ma niską kaloryczność, ponieważ nie jest metabolizowana. W badaniach, w których alluloza była spożywana sama, nie podnosiła poziomu glukozy we krwi ani poziomu insuliny we krwi u osób zdrowych lub przez osoby z cukrzycą typu 2” – mówi Harris-Pincus.

W małym badaniu opublikowanym w Journal of Nutritional Science and Vitaminology, alluloza pomogła obniżyć poziom cukru we krwi u 20 zdrowych uczestników po jedzeniu. „Kontrola poziomu cukru we krwi jest niezbędna dla zrównoważonej energii”, co oznacza, że ​​możesz omijać wzloty i upadki cukru, które mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, mówi Fine.

Tymczasem w badaniu z 2018 r. uczestnicy z nadwagą, którym podawano allulozę (w porównaniu z sacharozą, zwykłym białym cukrem) doświadczyli spadku procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i masy tkanki tłuszczowej. Dentyści są również zadowoleni z faktu, że alluloza nie powoduje wzrostu bakterii powodujących próchnicę, mówi Harris-Pincus. (Odkryj pięć dziwnych sposobów, w jakie Twoje zęby mogą wpływać na Twoje zdrowie.)

Ale tylko dlatego, że alluloza pochodzi z roślin i ma tylko około 0,4 kalorii na gram, nie oznacza, że ​​powinieneś dodawać miarkę po miarce do porannej kawy (z czym zresztą nie powinieneś przesadzać).

Czy są jakieś wady aluzji?

Jeśli są używane w nadmiarze, substytuty cukru, takie jak alluloza, „mogą również sprawić, że będziesz stale pragnąć więcej słodyczy – i stracisz kontakt z tolerancją na mniej słodkie pokarmy” – mówi Fine. „Im więcej używasz tych słodzików, tym bardziej nie lubisz mniej słodkich potraw, takich jak owoce i warzywa”.

Podobnie jak alkohole cukrowe, organizm ludzki nie jest w stanie strawić allulozy. Możliwe więc, że spożywanie allulozy może prowadzić do problemów z brzuszkiem (pomyśl: gazy, wzdęcia i biegunka), szczególnie u osób z wrażliwym jelitem. To powiedziawszy, „niektórzy ludzie uważają, że alluloza powoduje mniejszy dyskomfort w żołądku w porównaniu z alkoholami cukrowymi” – mówi Fine. "Ale to może zależeć od jednostki." (Powiązane: sztuczne słodziki a cukier, co jest zdrowsze?)

Alluloza wydaje się być milsza dla twojego przewodu pokarmowego, chociaż potrzebne są dalsze badania – szczególnie na ludziach. 30-osobowe badanie w czasopiśmie Składniki odżywcze okazało się, że ważąca 150 funtów kobieta musiałaby zjeść 27 gramów (lub około 7 łyżeczek) jednorazowo, zanim prawdopodobnie sprawiłoby to, że jej wnętrzności byłyby nieszczęśliwe. Patrząc z perspektywy, jeden baton proteinowy Quest zawiera około 11 g allulozy na baton.

Gdzie można znaleźć alulozę?

Sprzedawana na wielu większych rynkach i supermarketach ze zdrową żywnością, allulozę często można znaleźć w workach lub pudełkach w alejce do pieczenia. Możesz kupić go jako granulowany słodzik (9 USD za 11 uncji, amazon.com) i używać go jak cukier – filiżanka za filiżanką – tylko oczekuj, że wyniki będą nieco mniej słodkie.

„Będziesz potrzebować więcej alulozy, aby osiągnąć ten sam poziom słodyczy w porównaniu do intensywnych słodzików, takich jak stewia i mnich” – mówi Harris-Pincus.

Niektóre marki używają go jako słodzika o niższej zawartości węglowodanów w produktach takich jak jogurt, pasty owocowe, syropy, gumy i płatki zbożowe (takie jak wysokobiałkowa, uwielbiana przez celebrytów Magic Spoon). Można go również znaleźć w produktach takich jak Good Dee's Chocolate Chips (12 USD za 9 uncji, amazon.com) i Quest HERO Protein Bars (28 USD za 12, amazon.com).

Dobry zakład: Celuj w 6 g lub mniej allulozy, aby uzyskać dawkę bezpieczną dla żołądka, mówi Harris-Pincus.

Czy alluloza jest zdrowa?

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej New Hampshire przeciętny Amerykanin zjada duże ilości nadmiaru cukru — około sześciu filiżanek tygodniowo. Ponadto według ekspertów z Harvard Medical School zbyt wiele białych węglowodanów (które zwykle zawierają większe ilości cukrów) może prowadzić do wszystkiego, od stłuszczenia wątroby po cukrzycę typu 2.

Ale nadal, czy powinieneś zamienić cukier na allulozę?

Jury wciąż nie ma, twierdzą eksperci. Jak dotąd żadne badania na ludziach nie wykazały żadnego negatywnego wpływu na zdrowie ani ryzyka związanego ze spożywaniem allulozy, mówi Moskovitz. Ale w przypadku wielu z tych nowszych opcji słodzików „po prostu nie ma wystarczających dowodów na to, że są one lepsze niż zwykły cukier dla zdrowia” – dodaje Fine. (FYI: Większość obecnych badań nad allulozą jest albo mała, albo przeprowadzana na zwierzętach.)

Chociaż słodziki, takie jak alluloza, mogą być obiecujące dla tych, którzy lubią słodycze, ale także liczą węglowodany, obserwują swoją wagę lub są świadomi poziomu cukru we krwi, „najlepszym podejściem jest wypróbowanie innych składników, które oferują słodkie właściwości” – mówi Moskovitz. „Cynamon, ekstrakt waniliowy, świeże owoce i kakao w proszku mogą w znacznym stopniu dodać smaku Twoim napojom, potrawom i wypiekom bez możliwości nieznanego. Jeśli powoli odstawiasz się od supersłodkich potraw, może się okazać że nie potrzebujesz żywności, aby smakować bardzo słodko, aby się nimi cieszyć." (Potrzebujesz informacji? Oto przykłady tego, jak ludzie zarządzają dziennym spożyciem cukru.)

Wszystkie dodane substancje słodzące (w tym mnich, stewia i alluloza) zepsują naturalne sensory słodyczy. Jeśli z powodów medycznych zwracasz uwagę na poziom cukru we krwi, alluloza może być korzystną alternatywą dla słodzików, takich jak cukier stołowy, miód lub syrop. (Powiązane: Dlaczego dieta niskocukrowa lub bezcukrowa może być naprawdę złym pomysłem)

„Jednak z umiarem te zwykłe słodziki są całkowicie bezpieczne dla większości zdrowych osób” – mówi Moskovitz. „Bez względu na wszystko, zdecydowanie spożywaj allulozy z umiarem, jeśli zdecydujesz się to zrobić”.

I, jak zawsze, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z ekspertem, takim jak lekarz (zwłaszcza jeśli martwisz się poziomem cukru we krwi z powodu, powiedzmy, cukrzycy) i/lub dietetyka, jeśli nie masz pewności.

Recenzja dla