Czy powinieneś jeść w oparciu o swój cykl menstruacyjny?

Zawartość

• Dlaczego więcej kobiet synchronizuje dietę i cykl?
• Jak to działa
• Dni 1 do 5: Miesiączka
• Dni 6 do 14: Faza folikularna
• Dni 15 do 17: Faza owulacyjna
• Dni 18 do 28: Faza lutealna
• Kilka końcowych myśli
• Recenzja dla

W ciągu ostatnich kilku lat nastąpił gwałtowny wzrost zainteresowania niekonwencjonalnymi metodami radzenia sobie z problemami zdrowotnymi. Coraz więcej osób zwraca się do akupunktury w leczeniu bólu pleców, a popularność medycyny funkcjonalnej rośnie. Kolejny trend, który zyskuje na popularności? Biohacking – wykorzystanie żywienia w celu przejęcia kontroli nad biologią człowieka. (Wystarczy sprawdzić hashtag #biohacking na Instagramie.)

Obejmuje to pomysł dostosowania diety w oparciu o cykl menstruacyjny. Tak-naprawdę. Zwolennicy tego podejścia żywieniowego twierdzą, że nie tylko pomaga kobietom z regularnymi cyklami menstruacyjnymi czuć się na szczycie we wszystkich fazach cyklu, ale może również pomóc złagodzić bardziej kłopotliwe problemy hormonalne, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS), PMS i endometrioza . Oto, co powinieneś wiedzieć, zanim spróbujesz.

Dlaczego więcej kobiet synchronizuje dietę i cykl?

„Wraz z rosnącymi problemami ze zdrowiem menstruacyjnym, konwencjonalnymi rozwiązaniami zawodzą kobiety, a naturalnym zdrowiem staje się głównym nurtem, coraz więcej kobiet poszukuje rozwiązań dostosowanych do ich unikalnej biologii i zgodnych z ich wartościami” – mówi Alisa Vitti, ekspertka ds. hormonów i żywienia funkcjonalnego kobiet. Autor KobietaKod, założyciel FLO Living Hormone Center i aplikacji okresowej MyFLO. Dodatkowo, wraz ze wzrostem świadomości na temat warunków hormonalnych i niepłodności, kobiety są coraz lepiej poinformowane o swoich możliwościach i są bardziej skłonne spróbować czegoś nowego, aby przejąć kontrolę nad swoją płodnością i zdrowiem menstruacyjnym.

Vitti mówi, że jedzenie zgodnie z fazami cyklu może pomóc zoptymalizować energię, nastrój i skórę oraz może wyeliminować objawy PMS. Mówi również, że może pomóc w stanach takich jak PCOS, endometrioza, a nawet niepłodność – ale poparcie dla tych twierdzeń nie jest całkowicie poparte nauką. Istnieją dowody na to, że dieta zmienia się robić mieć wpływ na ryzyko niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacyjnymi, takimi jak PCOS, chociaż badania nie skupiają się na jedzeniu w oparciu o twój cykl; chodzi bardziej o poprawę ogólnej diety, zmianę zdrowego stylu życia, a w wielu przypadkach utratę wagi.

Mimo to, główni eksperci ds. zdrowia w żaden sposób nie *sprzeciw* temu pomysłowi. „Przeglądając literaturę medyczną, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że takie podejście może pomóc ci poczuć się lepiej podczas cyklu” – mówi Christine Greves, MD, położnik ginekologiczny w Orlando Health. „Jednakże, ponieważ pokarmy i czynności sugerowane do„ synchronizacji cyklu ”są niesamowicie zdrowe, nie widzę żadnej szkody w próbowaniu, jeśli ktoś zmaga się z ich cyklem. Zawsze dobrze jest mieć nadzieję, a jeśli zmienisz swój cykl pomaga w tym dieta, o ile nie jest szkodliwa, to świetnie!” Należy jednak pamiętać, że zaleca najpierw skontaktowanie się z lekarzem, jeśli myślisz o zastosowaniu tego podejścia do leczenia poważniejszego stanu (takiego jak PCOS lub endometrioza). „Ważne jest, aby na początku zaangażować lekarza, aby wykluczyć inne przyczyny, które mogą przyczyniać się do problemów z cyklem menstruacyjnym” – mówi. (Powiązane: Co to jest przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne?)

Jak to działa

Myślisz, że jedzenie zgodne z Twoim cyklem jest czymś, czego możesz chcieć spróbować? Tylko uwaga: to podejście nie jest zgodne ze stosowaniem pewnych form hormonalnej kontroli urodzeń, które zapobiegają owulacji, takich jak pigułka i pierścień wydzielający hormony. „Ten lek tłumi hormonalną rozmowę mózgowo-jajnikową, dzięki czemu nie ma cyklu” – wyjaśnia Vitti. Oznacza to, że twoje ciało nie przechodzi przez różne fazy wymienione poniżej, więc chociaż wymienione pokarmy są zdecydowanie nadal *dobre* dla ciebie, nie pomogą w regulacji twoich hormonów, ponieważ twój BC już to blokuje. Kobiety z hormonalnymi wkładkami domacicznymi maj być w stanie czerpać pewne korzyści, jeśli nadal mają okresy, mówi Vitti, ponieważ wkładka domaciczna niekoniecznie zapobiega owulacji. Jeśli nie stosujesz antykoncepcji, dobrym pomysłem jest śledzenie cyklu za pomocą aplikacji lub dziennika przez pierwsze kilka miesięcy. (Powiązane: Wyjaśnienie faz cyklu miesiączkowego)

Pamiętaj, że podczas gdy niektóre kobiety mówią, że skorzystały z tego, jak podejście wpływowego Lee Tilghmana, jak podejście Vitti pomogło jej poradzić sobie z PCOS, eksperci ostrzegają, że nie jest to cudowne lekarstwo na wszystkie problemy z miesiączką i płodnością. Mimo to te wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania mogą pomóc poprawić nastrój i zwiększyć energię przez cały miesiąc.

Dni 1 do 5: Miesiączka

Pierwszy dzień twojego cyklu to dzień, w którym zaczyna się twój okres. „Wtedy poziom estrogenu i progesteronu jest niski” – mówi Lauren Manganiello, zarejestrowana dietetyczka, trenerka i właścicielka Lauren Manganiello Nutrition & Fitness w Nowym Jorku. Prawdopodobnie już wiesz, co dzieje się w tej fazie: „Wyściółka macicy złuszcza się i pojawia się krwawienie”.

Rachel Swanson, zarejestrowana dietetyk Lifespan Medicine, mówi, że włączenie do diety niektórych ziół i przypraw może pomóc w łagodzeniu objawów, które mogą wystąpić podczas menstruacji. „Wykazano również, że cynamon wykazuje znaczący wpływ na objawy bolesnego miesiączkowania (bolesne miesiączki) u młodych kobiet bez skutków ubocznych, a przyprawowy szafran może być w stanie złagodzić zarówno emocjonalne, jak i fizyczne objawy PMS”.

W tym czasie ważna jest również dbałość o swoje zdrowie emocjonalne. „Większości z nas nasz comiesięczny gość sprawia, że ​​czujemy się dosyć kiepsko, a kiedy nie czujemy się dobrze, często sięgamy po wygodne jedzenie” – wskazuje Whitney English, zarejestrowany dietetyk i trener. Z tego powodu angielski zaleca zwracanie uwagi na impuls do emocjonalnego jedzenia w pierwszym tygodniu cyklu. „Zamiast sięgać po wysoko przetworzone słodkie przekąski i smakołyki, spróbuj znaleźć pełnowartościową żywność, która zaspokoi te zachcianki” – sugeruje. „Jedzenie mrożonych jagód z odrobiną ciemnej czekolady to dobry sposób na zaspokojenie słodyczy. Kolejną zdrową przekąską i wygodnym jedzeniem jest popcorn. Ulepsz go, wyrzucając torebkę zwykłych ziaren, a następnie dodając własne dodatki, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól morska i drożdże odżywcze."

Wreszcie, możesz chcieć zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w żelazo podczas okresu. „Żelazo jest tracone w naszej krwi i zastąpienie go może pomóc w zapobieganiu objawom związanym z niedoborem żelaza, takim jak zmęczenie” – mówi English. „Dobre źródła żelaza to soczewica, komosa ryżowa, zielone warzywa liściaste i pestki dyni. Spożywaj te produkty roślinne z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, cytrusy lub truskawki, aby zwiększyć biodostępność żelaza”. Ponieważ kobiety stosujące hormonalną kontrolę urodzeń mogą mieć krwawienie z odstawienia, które jest podobne do miesiączki, jest to jedna z części jedzenia na cykl menstruacyjny, która może mieć zastosowanie, ale głównie, jeśli wystąpią cięższe krwawienia.

Dni 6 do 14: Faza folikularna

Po zakończeniu okresu, pęcherzyki jajnikowe dojrzewają, a poziom estrogenu zaczyna nieznacznie rosnąć, mówi Vitti. Teraz jest czas w twoim cyklu, aby skupić się na jedzeniu przyjaznym dla jelit. Ponieważ jeden ze sposobów, w jaki organizm rozkłada estrogen, znajduje się w jelitach, dodanie sfermentowanej żywności, kiełkujących ziaren, lżejszych białek i warzyw gotowanych na parze pomoże wesprzeć mikrobiom. (Przy okazji, oto dlaczego powinieneś dodawać sfermentowaną żywność do swojej diety, bez względu na Twój styl jedzenia.)

„Podczas fazy folikularnej musisz upewnić się, że przyjmujesz dużo witamin z grupy B, które są ważne dla produkcji energii” – dodaje English. „Sięgnij po pokarmy takie jak orzechy, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Witamina B12 jest szczególnie ważna dla produkcji czerwonych krwinek i występuje tylko w pokarmach zwierzęcych, więc weganie lub osoby na diecie głównie roślinnej powinny upewnić się, że otrzymują ją z fortyfikowanej żywność, taka jak mleko orzechowe i drożdże odżywcze lub z suplementów."

Dni 15 do 17: Faza owulacyjna

To najkrótsza faza, owulacja. „Wtedy poziom estrogenu osiąga szczyt, a poziom testosteronu i progesteronu rośnie” – mówi Manganiello. I FYI, to najlepszy czas na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Jeśli tak, będziesz chciał uzupełnić to wysokiej jakości paliwem treningowym. „Podczas fazy owulacji twój poziom energii jest najwyższy w historii” – mówi English. „Upewnij się, że odpowiednio uzupełniłeś energię po treningu, dostarczając zbilansowany posiłek złożony z węglowodanów złożonych i białka, aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni”. Jej wybory? „Pełnoziarniste płatki owsiane z bogatymi w białko nasionami chia, lnu i konopi to doskonała opcja na śniadanie po treningu lub zdecyduj się na obfitą miskę Buddy wypełnioną bogatą w składniki odżywcze komosą ryżową, roślinami strączkowymi i kolorowymi warzywami na południowy posiłek”.

Dni 18 do 28: Faza lutealna

Faza lutealna rozpoczyna się zaraz po zakończeniu okresu płodnego. „W tym czasie progesteron zaczyna rosnąć, co może powodować ponowne pojawienie się uczucia zmęczenia, a także zaparcia i wzdęcia” – mówi English. „Pod koniec tej fazy, kiedy komórka jajowa nie jest zapłodniona, twoje ciało otrzymuje sygnał, by rozpocząć cały proces od nowa. Poziom hormonów gwałtownie spada, a wraz z nimi twój nastrój; to jest przerażające nadejście PMS”.

Adaptogeny, takie jak ashwagandha, mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem, zauważa Vitti. (Jeśli jesteś ich ciekawy, oto dlaczego adaptogeny są warte szumu na temat zdrowia.) Tumeric może również pomóc w tej fazie, według Swansona. „Wykazano, że kurkumina pomaga złagodzić nasilenie objawów PMS”, mówi, „Wykazano to w randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym placebo i prawdopodobnie wynika to ze zdolności kurkuminy do modulowania stanu zapalnego i wpływania na neuroprzekaźniki”.

Angielski zaleca również picie dużej ilości wody i spożywanie pokarmów wspierających zdrowy układ trawienny w celu zwalczania wzdęć i zaparć, które są typowe pod koniec tej fazy. „Pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, pomogą w poruszaniu się” – mówi. „W zależności od tego, jak wrażliwy jest twój żołądek, możesz tymczasowo unikać niektórych zdrowych pokarmów, które mogą przyczyniać się do wzdęć i gazów, takich jak brokuły, kalafior, fasola, cebula i czosnek”. I chociaż radzi ludziom, aby ogólnie trzymali się z dala od sztucznych słodzików, szczególnie zaleca ich pomijanie w tej fazie, ponieważ mogą pogorszyć problemy trawienne.

Kilka końcowych myśli

„Ostrzegałbym kobiety przed oczekiwaniem drastycznych wyników w oparciu o te wytyczne lub przyjęciem czarno-białej mentalności w odniesieniu do zaleceń” – mówi English. „Codzienne spożywanie zbilansowanej diety z szeroką gamą pełnowartościowych produktów, głównie roślinnych, jest ważniejsze niż dostosowywanie diety do cyklu”.

W rzeczywistości zbytnie sztywność nawyków żywieniowych w pewnym sensie niweczy cel tego stylu odżywiania, którym jest słuchanie swojego ciała i odpowiednie odżywianie. „Kobiety starają się bardziej dostroić do swoich ciał, co jest świetne” – dodaje Manganiello. „Ale ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to stresować się, stosując się do określonych wskazówek”.

Recenzja dla