Jakie są korzyści z ważonych spadków?

Zawartość

• Jakie są zalety ważonych spadków?
• Jakiego sprzętu potrzebujesz?
• Jak robić ważone spadki
• Wariacje
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ważone spadki to zaawansowana odmiana ćwiczenia zanurzenia klatki piersiowej, które działa na mięśnie trójgłowe, klatkę piersiową, ramiona i mięśnie ramion.

Aby je wykonać, dodajesz dodatkową wagę podczas ćwiczeń poprzez:

• noszenie pasa z przymocowanymi ciężarkami
• noszenie ważonej kamizelki lub ciężkiego plecaka
• trzymając hantle między kostkami

Ważone spadki należy wykonywać tylko wtedy, gdy masz już dobrą siłę górnej części ciała. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z ważonych spadków, spróbuj najpierw robić regularne spadki na klatce piersiowej, aby zmniejszyć ruch i zbudować swoją siłę.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom, technice i odmianom ważonych spadków.

Jakie są zalety ważonych spadków?

Ważone spadki mogą pomóc wzmocnić mięśnie:

• Klatka piersiowa
• ramiona
• triceps
• Górna część pleców
• dolna część pleców

Po prawidłowym wykonaniu ważone spadki mogą zwiększyć masę mięśniową górnej części ciała. To ćwiczenie może również pomóc w budowaniu siły podczas innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce.

Kolejną zaletą ważonych spadków jest możliwość jednoczesnej pracy z przeciwstawnymi grupami mięśni. Wynika to z faktu, że zanurzenia w klatce piersiowej są ćwiczeniem o zamkniętym łańcuchu kinetycznym.

Podczas ćwiczeń z łańcuchem kinetycznym dłonie lub stopy są dociskane do nieruchomej powierzchni - w tym przypadku do równoległych prętów. Ćwiczenia te są korzystne, ponieważ działają jednocześnie na wiele przeciwstawnych grup mięśni i izolują mięśnie, które próbujesz ćwiczyć.

Jakiego sprzętu potrzebujesz?

Ważone spadki są zwykle wykonywane na maszynie zanurzeniowej. Są to czasem tak zwane stanowiska zanurzeniowe, stanowiska zanurzeniowe lub poręcze równoległe. Niektóre siłownie mają również maszynę wspomagającą zanurzanie, która wykorzystuje ciężar, aby pomóc wepchnąć masę ciała.

Inne potrzebne wyposażenie to:

• obciążony pas zanurzeniowy
• tablice obciążeniowe

Paski i obciążniki można znaleźć w Internecie.

Ze względu na ilość potrzebnego sprzętu możesz wykonywać ważone spadki na siłowni.

Jeśli chcesz wykonać je w domu, możesz kupić własną stację dip online.

Mniejsze stacje zanurzeniowe mogą również pracować podczas ćwiczenia zanurzeń na klatce piersiowej. Zazwyczaj są one lżejsze i niżej niż na ziemi, więc mogą nie w pełni utrzymywać ważone spadki.

Jak robić ważone spadki

Wykonaj poniższe czynności, aby bezpiecznie wykonywać ważone spadki w dobrej formie.

1. Zacznij od owinięcia paska w pasie wokół boku łańcucha. Weź koniec łańcucha z karabińczykiem i upuść go przez szlufkę, aby pasek mógł się naprężyć. Przymocuj obciążnik do opuszczonej strony przed owinięciem go i przypnij z powrotem do drugiej strony paska.
2. Zamontuj pasek zanurzeniowy skierowany na zewnątrz. Trzymaj się drążków, trzymając ciało na długości ramienia - ramiona i łokcie wyprostowane i zablokowane. Trzymaj głowę w jednej linii z tułowiem, nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
3. Wdychaj, gdy powoli zaczniesz obniżać swoje ciało. Pozwól torsowi poruszać się lekko do przodu, a łokcie rozsuń się na bok.
4. Kiedy poczujesz napięcie w klatce piersiowej, odetchnij i zacznij powoli pchać się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruch.

Spróbuj wykonać 2 do 3 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez kilka minut między seriami. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, możesz chcieć wykonać mniej powtórzeń i serii, dopóki nie zbudujesz siły.

Staraj się wykonywać te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu. Daj swojemu ciału 48 do 72 godzin odpoczynku przed powtórzeniem ćwiczenia.

Wariacje

Aby zmienić to ćwiczenie, możesz spróbować użyć hantli zamiast pasa i ciężarka.

Aby to zrobić, będziesz bezpiecznie trzymać hantle między kostkami. Możesz poprosić kogoś o postawienie hantli, gdy znajdziesz się na pozycji na pasku, a następnie wykonasz ćwiczenie w sposób opisany powyżej.

Możesz także spróbować założyć kamizelkę obciążoną zamiast pasa kąpielowego i obciążników. Inną alternatywą jest użycie plecaka obciążonego ciężarkami lub innymi ciężkimi przedmiotami.

Kamizelki ważone można znaleźć w Internecie.

Wskazówki bezpieczeństwa

Ważone spadki to zaawansowane ćwiczenie. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia upewnij się, że możesz wykonać co najmniej 10 powtórzeń zanurzeń klatki piersiowej.

Jeśli nie, możesz skoncentrować się na budowaniu siły górnej części ciała, kontynuując wykonywanie ćwiczeń, takich jak:

• klatki piersiowe spadają
• zanurzenie triceps
• podciąganie
• pompki

Zwiększenie ciężaru ćwiczenia w klatce piersiowej, zanim twoja górna część ciała będzie wystarczająco silna, może doprowadzić do obrażeń.

Zwróć uwagę na następujące wskazówki, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas wykonywania ważonych spadków:

• Pochyl się lekko do przodu, aby upewnić się, że ruch działa na klatkę piersiową.
• Podczas ruchu pochyl głowę i szyję.
• Upewnij się, że łokcie zginają się w bok, a nie w tył, gdy poruszasz się w górę i w dół.
• Staraj się utrzymywać stabilne nogi - mogą być wyprostowane lub ze zgiętymi kolanami - aby pomóc odizolować ruch do górnej części ciała

Unikaj robienia ważonych spadków, jeśli jesteś w ciąży lub masz kontuzję. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla Ciebie.

Na wynos

Ważone spadki są trudnym ćwiczeniem, które może budować siłę i masę mięśniową w klatce piersiowej, tricepsie, ramionach i plecach.

Dodaj je do rutyny treningu siłowego co dwa lub trzy dni, aby uzyskać najlepsze wyniki. Pamiętaj, aby zapewnić wystarczającą ilość odpoczynku między sesjami, aby mięśnie mogły w pełni zregenerować siły.

Spróbuj połączyć ważone spadki z innymi ćwiczeniami, takimi jak nachylenie sztangi, wyciskanie hantli i skrzyżowanie kabli, aby uzyskać pełny trening klatki piersiowej i górnej części ciała. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness.