15 typowych błędów podczas próby utraty wagi

Zawartość

• 1. Skupiając się tylko na wadze
• 2. Jedzenie za dużo lub za mało kalorii
• 3. Niewiele ćwiczyć lub ćwiczyć za dużo
• 4. Nie podnoszenie ciężarów
• 5. Wybór żywności o niskiej zawartości tłuszczu lub „diety”
• 6. Przeszacowanie, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń
• 7. Niewystarczające spożycie białka
• 8. Niewystarczające spożycie błonnika
• 9. Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu na diecie ubogiej w węglowodany
• 10. Jedzenie zbyt często, nawet jeśli nie jesteś głodny
• 11. Nierealne oczekiwania
• 12. Nie śledzenie w żaden sposób tego, co jesz
• 13. Wciąż pije cukier
• 14. Brak czytania etykiet
• 15. Nie jeść pełnych, jednoskładnikowych produktów spożywczych

Utrata wagi może wydawać się bardzo trudna.

Czasami masz wrażenie, że robisz wszystko dobrze, ale wciąż nie osiągasz rezultatów.

Być może przeszkadzasz w postępach, postępując zgodnie z błędnymi lub nieaktualnymi poradami.

Oto 15 typowych błędów, które ludzie popełniają, próbując schudnąć.

1. Skupiając się tylko na wadze

Bardzo często czujesz, że nie tracisz wagi wystarczająco szybko, pomimo wiernego trzymania się diety.

Jednak liczba na skali jest tylko jedną miarą zmiany masy. Na wagę ma wpływ kilka czynników, w tym wahania płynów i ilość jedzenia w twoim systemie.

W rzeczywistości waga może wahać się nawet o 1,8 kg (4 funty) w ciągu dnia, w zależności od ilości spożywanego jedzenia i płynu.

Również podwyższony poziom estrogenu i inne zmiany hormonalne u kobiet mogą prowadzić do większego zatrzymywania wody, co znajduje odzwierciedlenie w wadze (1).

Jeśli liczba na skali się nie zmienia, być może tracisz masę tłuszczową, ale trzymasz się wody. Na szczęście możesz zrobić kilka rzeczy, aby schudnąć.

Dodatkowo, jeśli ćwiczysz, być może zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz.

Kiedy to się stanie, twoje ubrania mogą zacząć się rozluźniać - szczególnie w pasie - pomimo stabilnej wagi.

Mierzenie talii za pomocą taśmy mierniczej i robienie miesięcznych zdjęć może ujawnić, że faktycznie tracisz tłuszcz, nawet jeśli liczba skal nie zmienia się zbytnio.

Dolna linia: Na wagę wagi może wpływać wiele czynników, w tym wahania płynów, przyrost masy mięśniowej i waga niestrawionego jedzenia. Możesz tracić tkankę tłuszczową, nawet jeśli odczyt skali niewiele się zmienia.

2. Jedzenie za dużo lub za mało kalorii

Deficyt kalorii jest wymagany do utraty wagi. Oznacza to, że musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.

Przez wiele lat uważano, że zmniejszenie o 3500 kalorii tygodniowo spowoduje utratę tłuszczu o 0,45 kg. Jednak ostatnie badania pokazują, że potrzebny deficyt kalorii różni się w zależności od osoby (2).

Możesz mieć wrażenie, że nie jesz zbyt wielu kalorii. Ale w rzeczywistości większość z nas ma tendencję do niedoceniania i zaniżania tego, co jemy (3, 4).

W dwutygodniowym badaniu 10 otyłych osób zgłosiło spożywanie 1000 kalorii dziennie. Testy laboratoryjne wykazały, że faktycznie przyjmują około 2000 kalorii dziennie (4).

Być może spożywasz zbyt wiele zdrowych, ale również wysokokalorycznych produktów spożywczych, takich jak orzechy i ser. Kluczem jest obserwowanie wielkości porcji.

Z drugiej strony, zmniejszenie spożycia kalorii zbyt wiele może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Badania bardzo niskokalorycznych diet zapewniających mniej niż 1000 kalorii dziennie pokazują, że mogą one prowadzić do utraty mięśni i znacznie spowolnić metabolizm (5, 6, 7).

Dolna linia: Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może powstrzymać Cię od utraty wagi. Z drugiej strony zbyt mało kalorii może spowodować, że będziesz wygłodniał głodny i zmniejszysz metabolizm i masę mięśniową.

3. Niewiele ćwiczyć lub ćwiczyć za dużo

Podczas odchudzania nieuchronnie tracisz zarówno masę mięśniową, jak i tłuszcz, chociaż ilość zależy od kilku czynników (8).

Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, ograniczając kalorie, prawdopodobnie stracisz więcej masy mięśniowej i odczujesz spadek tempa metabolizmu.

Natomiast ćwiczenia pomagają zminimalizować utratę masy beztłuszczowej, zwiększają utratę tłuszczu i zapobiegają spowolnieniu metabolizmu. Im więcej masz masy beztłuszczowej, tym łatwiej jest schudnąć i utrzymać utratę masy ciała (9, 10, 11).

Jednak nadmierne ćwiczenia mogą również powodować problemy.

Badania pokazują, że nadmierne ćwiczenia są w dłuższej perspektywie niezrównoważone i mogą prowadzić do stresu. Ponadto może zaburzać produkcję hormonów nadnerczy, które regulują reakcję na stres (12, 13, 14).

Próba zmuszenia organizmu do spalania większej ilości kalorii poprzez nadmierne ćwiczenia nie jest ani skuteczna, ani zdrowa.

Jednak podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń wysiłkowych kilka razy w tygodniu to zrównoważona strategia utrzymywania tempa metabolizmu podczas odchudzania.

Dolna linia: Brak ćwiczeń może prowadzić do utraty masy mięśniowej i obniżenia metabolizmu. Z drugiej strony zbyt dużo ćwiczeń fizycznych nie jest ani zdrowe, ani skuteczne i może prowadzić do silnego stresu.

4. Nie podnoszenie ciężarów

Wykonywanie treningu oporowego jest niezwykle ważne podczas odchudzania.

Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów jest jedną z najskuteczniejszych strategii ćwiczeń dla uzyskania masy mięśniowej i zwiększenia tempa metabolizmu. Poprawia także ogólną budowę ciała i przyspiesza utratę tłuszczu z brzucha (15, 16, 17, 18).

W rzeczywistości przegląd 15 badań z udziałem ponad 700 osób wykazał, że najlepszą strategią utraty masy wydaje się być połączenie ćwiczeń aerobowych i podnoszenia ciężarów (18).

Dolna linia: Podnoszenie ciężarów lub trening oporowy może pomóc zwiększyć tempo metabolizmu, zwiększyć masę mięśniową i sprzyjać utracie tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha.

5. Wybór żywności o niskiej zawartości tłuszczu lub „diety”

Przetworzone produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub „dietetyczne” są często uważane za dobry wybór na odchudzanie, ale w rzeczywistości mogą mieć odwrotny skutek.

Wiele z tych produktów jest wypełnionych cukrem, aby poprawić ich smak.

Na przykład jedna filiżanka (245 gramów) niskotłuszczowego jogurtu o smaku owocowym może zawierać aż 47 gramów cukru (prawie 12 łyżeczek do herbaty) (19).

Produkty niskotłuszczowe zamiast utrzymywać Cię w pełni, prawdopodobnie spowodują, że będziesz głodny, więc w rezultacie zjesz jeszcze więcej.

Zamiast produktów o niskiej zawartości tłuszczu lub „dietetycznych” wybierz kombinację pożywnych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych.

Dolna linia: Produkty beztłuszczowe lub „dietetyczne” są zwykle bogate w cukier i mogą prowadzić do głodu i większego spożycia kalorii.

6. Przeszacowanie, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń

Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenia „doładowują” ich metabolizm.

Chociaż ćwiczenia nieco zwiększają tempo metabolizmu, mogą być niższe niż myślisz.

Badania pokazują, że zarówno osoby normalne, jak i osoby z nadwagą mają tendencję do przeszacowywania liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń, często o znaczną ilość (4, 20, 21).

W jednym badaniu ludzie spalili 200 i 300 kalorii podczas sesji ćwiczeń. Jednak zapytani ocenili, że spalili ponad 800 kalorii. W rezultacie więcej zjadły (21).

To powiedziawszy, ćwiczenia są nadal kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia i mogą pomóc ci schudnąć. Po prostu nie jest tak efektywny w spalaniu kalorii, jak niektórzy myślą.

Dolna linia: Badania pokazują, że ludzie przeceniają liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.

7. Niewystarczające spożycie białka

Zdobycie wystarczającej ilości białka jest niezwykle ważne, jeśli próbujesz schudnąć.

W rzeczywistości wykazano, że białko pomaga w odchudzaniu na kilka sposobów.

Może zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć spożycie kalorii, zwiększyć tempo metabolizmu i chronić masę mięśniową podczas utraty wagi (22, 23, 24, 25, 26).

W 12-dniowym badaniu ludzie jedli dietę zawierającą 30% kalorii z białka. Ostatecznie zużyli średnio o 575 kalorii mniej niż wtedy, gdy jedli 15% kalorii z białka (27).

Przegląd wykazał również, że diety wysokobiałkowe, zawierające 0,6–0,8 g białka na funt (1,2–1,6 g / kg), mogą korzystnie wpływać na kontrolę apetytu i budowę ciała (28).

Aby zoptymalizować utratę wagi, upewnij się, że każdy posiłek zawiera wysokobiałkowe jedzenie.

Dolna linia: Wysokie spożycie białka pomaga w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu, zwiększenie uczucia sytości i zwiększenie tempa metabolizmu.

8. Niewystarczające spożycie błonnika

Dieta uboga w błonnik może utrudniać utratę wagi.

Badania pokazują, że rodzaj włókna rozpuszczalnego, zwanego lepkim, pomaga zmniejszyć apetyt, tworząc żel, który zatrzymuje wodę.

Żel ten porusza się powoli przez przewód pokarmowy, dzięki czemu czujesz się pełny.

Badania sugerują, że wszystkie rodzaje błonnika korzystnie wpływają na utratę masy ciała. Jednak przegląd kilku badań wykazał, że lepki błonnik zmniejsza apetyt i spożycie kalorii znacznie bardziej niż inne typy (29, 30).

Gdy całkowite spożycie błonnika jest wysokie, niektóre kalorie z pokarmów w mieszanych posiłkach nie są wchłaniane. Naukowcy szacują, że podwojenie dziennego spożycia błonnika może spowodować wchłonięcie do 130 mniej kalorii (31).

Dolna linia: Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc zmniejszyć apetyt, wypełniając cię, abyś mógł jeść mniej. Może to również pomóc w absorpcji mniejszej ilości kalorii z innych produktów spożywczych.

9. Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu na diecie ubogiej w węglowodany

Diety ketogenne i niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w odchudzaniu.

Badania pokazują, że mają tendencję do zmniejszania apetytu, co często prowadzi do spontanicznego zmniejszenia spożycia kalorii (32, 33, 34, 35).

Wiele diet niskowęglowodanowych i ketogennych pozwala na nieograniczoną ilość tłuszczu, zakładając, że wynikające z tego tłumienie apetytu utrzyma kalorie na tyle niskim poziomie, aby schudnąć.

Jednak niektóre osoby mogą nie mieć wystarczająco silnego sygnału, aby przestać jeść. W rezultacie mogą spożywać zbyt wiele kalorii, aby osiągnąć deficyt kalorii.

Jeśli dodajesz duże ilości tłuszczu do jedzenia lub napojów i nie tracisz na wadze, możesz chcieć ograniczyć tłuszcz.

Dolna linia: Chociaż diety niskowęglowodanowe i ketogenne pomagają zmniejszyć głód i spożycie kalorii, dodanie zbyt dużej ilości tłuszczu może spowolnić lub zapobiec utracie wagi.

10. Jedzenie zbyt często, nawet jeśli nie jesteś głodny

Od wielu lat konwencjonalną radą jest spożywanie co kilka godzin, aby zapobiec głodowi i spadkowi metabolizmu.

Niestety może to prowadzić do spożywania zbyt wielu kalorii w ciągu dnia. Możesz też nigdy nie czuć się naprawdę pełny.

W jednym badaniu poziom cukru we krwi i głód spadły, podczas gdy tempo metabolizmu i uczucie pełności wzrosły u mężczyzn, którzy spożyli 3 posiłki w porównaniu z 14 posiłkami w 36-godzinnym przedziale czasowym (36).

Wydaje się również, że zalecenie codziennego spożywania śniadania bez względu na apetyt (37, 38).

Jedno z badań wykazało, że kiedy ludzie pomijali śniadanie, przyjmowali więcej kalorii podczas lunchu, niż kiedy jedli poranny posiłek. Jednak zużyli średnio o 408 mniej kalorii w ciągu całego dnia (38).

Jedzenie, gdy jesteś głodny i tylko kiedy jesteś głodny, wydaje się być kluczem do udanej utraty wagi.

Jednak pozwolenie sobie na zbytnią głodę jest również złym pomysłem. Lepiej jest jeść przekąskę niż być głodnym głodnym, co może powodować, że podejmujesz złe decyzje dotyczące jedzenia.

Dolna linia: Zbyt częste jedzenie może zaszkodzić wysiłkom związanym z odchudzaniem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ważne jest, aby jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny.

11. Nierealne oczekiwania

Utrata masy ciała i inne cele zdrowotne mogą pomóc Ci utrzymać motywację.

Jednak nierealne oczekiwania mogą faktycznie działać przeciwko tobie.

Naukowcy przeanalizowali dane z kilku programów centrów odchudzania.Poinformowali, że kobiety z nadwagą i otyłością, które spodziewały się największej utraty wagi, najprawdopodobniej zrezygnowały z programu po 6–12 miesiącach (39).

Dostosuj swoje oczekiwania do bardziej realistycznego i skromnego celu, takiego jak 10% spadek wagi w ciągu roku. Pomoże to zapobiec zniechęceniu i zwiększy szanse na sukces.

Dolna linia: Nierealne oczekiwania mogą prowadzić do frustracji i rezygnacji. Uczyń swoje cele bardziej skromnymi, aby zwiększyć swoje szanse na udaną utratę wagi.

12. Nie śledzenie w żaden sposób tego, co jesz

Jedzenie pożywnych produktów to dobra strategia odchudzania. Jednak nadal możesz jeść więcej kalorii niż potrzebujesz, aby schudnąć.

Co więcej, możesz nie otrzymywać odpowiedniej ilości białka, błonnika, węglowodanów i tłuszczu, aby wspomóc twoje wysiłki odchudzające.

Badania pokazują, że śledzenie tego, co jesz, pomaga uzyskać dokładny obraz zużycia kalorii i składników odżywczych, a także zapewnia rozliczalność (40, 41).

Oprócz jedzenia większość witryn i aplikacji śledzących online umożliwia także codzienne ćwiczenia. Oto przegląd kilku popularnych narzędzi do śledzenia kalorii.

Dolna linia: Jeśli nie śledzisz tego, co jesz, możesz spożywać więcej kalorii, niż ci się wydaje. Możesz również otrzymywać mniej białka i błonnika niż myślisz.

13. Wciąż pije cukier

Wiele osób wycina z diety napoje bezalkoholowe i inne słodzone napoje, aby schudnąć, co jest dobrą rzeczą.

Jednak picie soku owocowego nie jest mądre.

Nawet 100% sok owocowy jest wypełniony cukrem i może prowadzić do problemów zdrowotnych i związanych z wagą, podobnych do tych powodowanych przez napoje słodzone cukrem (42).

Na przykład 12 uncji (320 gramów) niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 36 gramów cukru. To nawet więcej niż w 12 uncjach coli (43, 44).

Co więcej, płynne kalorie nie wydają się wpływać na ośrodki apetytu w mózgu w taki sam sposób, jak kalorie z pokarmów stałych.

Badania pokazują, że ostatecznie zużywasz więcej kalorii, zamiast kompensować płynne kalorie jedząc mniej w ciągu dnia (45, 46).

Dolna linia: Jeśli wycinasz napoje słodzone cukrem, ale nadal pijesz sok owocowy, nadal otrzymujesz dużo cukru i prawdopodobnie zjadasz więcej kalorii.

14. Brak czytania etykiet

Niezastosowanie się do dokładnego odczytania informacji na etykiecie może spowodować spożywanie niechcianych kalorii i niezdrowych składników.

Niestety wiele produktów spożywczych jest opatrzonych z przodu zdrowym, brzmiącym oświadczeniem o żywności. Może to dać fałszywe poczucie bezpieczeństwa przy wyborze określonego przedmiotu (47, 48).

Aby uzyskać najważniejsze informacje na temat kontroli masy ciała, musisz spojrzeć na listę składników i etykietę faktów żywieniowych, które znajdują się na plecy pojemnika.

Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak czytać etykiety żywności w tym artykule.

Dolna linia: Etykiety żywności zawierają informacje o składnikach, kaloriach i składnikach odżywczych. Upewnij się, że rozumiesz, jak dokładnie czytać etykiety.

15. Nie jeść pełnych, jednoskładnikowych produktów spożywczych

Jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, aby schudnąć, jest spożywanie dużej ilości wysoko przetworzonej żywności.

Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że przetworzona żywność może być głównym czynnikiem w obecnej epidemii otyłości i innych problemów zdrowotnych (49, 50).

Niektórzy badacze uważają, że może to wynikać z ich negatywnego wpływu na zdrowie jelit i stan zapalny (51).

Ponadto, całe jedzenie ma tendencję do samoograniczania się, co oznacza, że ​​trudno je nadmiernie spożywać. W przeciwieństwie do tego bardzo łatwo jest przejadać się przetworzoną żywnością.

Jeśli to możliwe, wybierz całe, jednoskładnikowe jedzenie, które jest minimalnie przetworzone.

Więcej informacji o odchudzaniu:

• 20 najbardziej przyjaznych dla zdrowia produktów odchudzających na naszej planecie
• Jak szybko schudnąć: 3 proste kroki, oparte na nauce
• 6 łatwych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha (szybko i bezpiecznie)
• 11 produktów spożywczych, których należy unikać, próbując schudnąć
• 20 typowych powodów, dla których nie tracisz wagi