Jak plan posiłków na odchudzanie - szczegółowy przewodnik
Zawartość
- Jak plan posiłków na odchudzanie
- Wytworzenie deficytu kalorii w sposób bogaty w składniki odżywcze
- Budowanie posiłków o dużej zawartości składników odżywczych
- Pomocne wskazówki, które pomogą Ci w planowaniu posiłków
- Wybierz metodę planowania posiłków, która pasuje do Twojej rutyny
- Rozważ wypróbowanie aplikacji
- Wybierz wystarczającą liczbę przepisów
- Rozważ przekąski
- Zapewnij różnorodność
- Przyspiesz czas przygotowania posiłku
- Przechowuj i podgrzewaj bezpiecznie posiłki
- Proste pomysły na przepisy
- 7-dniowe menu
- poniedziałek
- wtorek
- środa
- czwartek
- piątek
- sobota
- niedziela
- Pomysły na ograniczenia dietetyczne
- Dolna linia
Planowanie posiłków może być pomocnym narzędziem, jeśli próbujesz schudnąć.
Prawidłowe wykonanie może pomóc w stworzeniu deficytu kalorii wymaganego do odchudzania, a jednocześnie zapewnić organizmowi pożywne pokarmy potrzebne do funkcjonowania i zachowania zdrowia.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może również uprościć proces przygotowywania posiłków i zaoszczędzić czas.
W tym artykule opisano najważniejsze aspekty planowania posiłków w celu zmniejszenia masy ciała, w tym kilka prostych przepisów i dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
Jak plan posiłków na odchudzanie
Jeśli chodzi o plany posiłków odchudzających, ogrom opcji może być przytłaczający. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, szukając najbardziej odpowiedniego planu.
Wytworzenie deficytu kalorii w sposób bogaty w składniki odżywcze
Wszystkie plany odchudzania mają jedną wspólną cechę - sprawiają, że jesz mniej kalorii niż spalasz (1, 2, 3, 4, 5).
Jednak chociaż deficyt kalorii pomoże ci schudnąć bez względu na to, jak się go stworzy, to co jesz, jest tak samo ważne, jak ile jesz. Wynika to z faktu, że dokonywane przez ciebie wybory żywieniowe mają zasadnicze znaczenie dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych.
Dobry plan posiłków odchudzających powinien spełniać kilka uniwersalnych kryteriów:
- Zawiera dużo białka i błonnika. Pokarmy bogate w białko i błonnik dłużej utrzymują pełnię, zmniejszając apetyt i pomagając poczuć satysfakcję z mniejszych porcji (6, 7, 8).
- Ogranicza przetworzoną żywność i dodatek cukru. Bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze, te pokarmy nie stymulują ośrodków pełni w mózgu i utrudniają utratę wagi lub zaspokojenie potrzeb żywieniowych (9, 10).
- Obejmuje różnorodne owoce i warzywa. Oba są bogate w wodę i błonnik, przyczyniając się do uczucia sytości. Te pokarmy bogate w składniki odżywcze ułatwiają także zaspokojenie codziennych wymagań żywieniowych.
Budowanie posiłków o dużej zawartości składników odżywczych
Aby uwzględnić te wskazówki w planie posiłków odchudzających, zacznij od wypełnienia jednej trzeciej do połowy twojego talerza warzywami nieskrobiowymi. Są niskokaloryczne i zapewniają wodę, błonnik oraz wiele potrzebnych witamin i minerałów.
Następnie napełnij jedną czwartą do jednej trzeciej talerza pokarmami bogatymi w białko, takimi jak mięso, ryby, tofu, seitan lub rośliny strączkowe, a pozostałą część pełnoziarnistymi, owocowymi lub skrobiowymi warzywami. Dodają białka, witaminy, minerały i więcej błonnika.
Możesz poprawić smak posiłku, dodając odrobinę zdrowych tłuszczów z produktów takich jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona.
Niektóre osoby mogą odnieść korzyść z przekąski, która pozwoli im zaspokoić głód między posiłkami. Przekąski bogate w białko i błonnik wydają się najbardziej skuteczne w odchudzaniu (11, 12).
Dobrym przykładem są plasterki jabłka z masłem orzechowym, warzywa i hummus, pieczona ciecierzyca lub grecki jogurt z owocami i orzechami.
Podsumowanie Udany plan posiłków odchudzających powinien powodować deficyt kalorii przy jednoczesnym zaspokajaniu potrzeb żywieniowych.Pomocne wskazówki, które pomogą Ci w planowaniu posiłków
Ważnym aspektem udanego planu odchudzania jest jego zdolność do zapobiegania utracie wagi.
Oto kilka wskazówek, które pomogą zwiększyć długoterminową stabilność planu posiłków.
Wybierz metodę planowania posiłków, która pasuje do Twojej rutyny
Istnieją różne sposoby planowania posiłków, więc wybierz metodę, która najlepiej pasuje do Twojej rutyny.
Możesz zdecydować się na grupowe gotowanie wszystkich posiłków w weekend, dzięki czemu możesz łatwo pobrać poszczególne porcje przez cały tydzień. Ewentualnie możesz gotować codziennie, w takim przypadku najlepiej będzie przygotować wcześniej wszystkie składniki.
Jeśli nie podoba ci się przestrzeganie przepisów lub wolisz nieco większą elastyczność, możesz wybrać metodę, która wymaga, aby co tydzień napełniać lodówkę i spiżarnię konkretnymi porcjami jedzenia, jednocześnie pozwalając improwizować podczas łączenia ich na posiłki.
Zakupy wsadowe artykułów spożywczych to kolejna świetna strategia, która pomaga zaoszczędzić czas, jednocześnie utrzymując lodówkę i spiżarnię napełnionymi pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych.
Rozważ wypróbowanie aplikacji
Aplikacje mogą być pomocnym narzędziem w arsenale planowania posiłków.
Niektóre aplikacje oferują szablony planów posiłków, które można zmieniać w zależności od preferencji żywieniowych lub alergii. Mogą być również przydatnym sposobem na śledzenie ulubionych przepisów i zapisywanie wszystkich danych w jednym miejscu.
Co więcej, wiele aplikacji zapewnia niestandardowe listy artykułów spożywczych na podstawie wybranych przepisów lub resztek z lodówki, pomagając oszczędzać czas i marnować żywność.
Wybierz wystarczającą liczbę przepisów
Wybór odpowiedniej liczby przepisów zapewnia odpowiednią różnorodność bez konieczności spędzania całego wolnego czasu w kuchni.
Wybierając liczbę posiłków, zajrzyj do kalendarza, aby określić liczbę posiłków poza domem - na randkę, kolację dla klienta lub brunch z przyjaciółmi.
Podziel pozostałą liczbę śniadań, obiadów i kolacji przez liczbę posiłków, które możesz realistycznie ugotować lub przygotować na ten tydzień. Pomaga to określić porcje każdego posiłku, które należy przygotować.
Następnie wystarczy przejrzeć książki kucharskie lub internetowe blogi spożywcze, aby wybrać przepisy.
Rozważ przekąski
Umożliwienie sobie nadmiernego głodu między posiłkami może zmusić cię do przejadania się przy następnym posiłku, co utrudnia osiągnięcie celów w zakresie odchudzania.
Przekąski mogą pomóc zmniejszyć głód, promować uczucie sytości i zmniejszać ogólną liczbę spożywanych kalorii dziennie.
Kombinacje bogate w białko i błonnik, takie jak orzechy, prażona ciecierzyca lub warzywa i hummus, wydają się najlepiej nadawać do promowania odchudzania (13, 14, 15).
Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mają tendencję do przybierania na wadze podczas dodawania przekąsek do swojego menu. Dlatego podczas monitorowania tej strategii należy monitorować swoje wyniki (11, 12).
Zapewnij różnorodność
Jedzenie różnorodnych pokarmów ma zasadnicze znaczenie dla zapewnienia organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
Dlatego najlepiej unikać planów posiłków, które sugerują wsadowe gotowanie 1-2 przepisów na cały tydzień. Ten brak różnorodności może utrudnić zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych i z czasem doprowadzić do nudy, zmniejszając zrównoważenie planu posiłków.
Zamiast tego upewnij się, że Twoje menu zawiera różnorodne potrawy każdego dnia.
Przyspiesz czas przygotowania posiłku
Przygotowanie posiłku nie musi oznaczać długich godzin w kuchni. Oto kilka sposobów na przyspieszenie przygotowywania posiłków.
- Trzymaj się rutyny. Wybór konkretnych godzin w celu zaplanowania tygodniowych posiłków, sklepu spożywczego i kucharza może uprościć proces decyzyjny i usprawnić proces przygotowywania posiłków.
- Sklep spożywczy z listą. Szczegółowe listy zakupów mogą skrócić czas zakupów. Spróbuj uporządkować listę według działów supermarketów, aby nie dopuścić do powrotu do poprzednio odwiedzanej sekcji.
- Wybierz zgodne przepisy. Podczas gotowania grupowego wybierz przepisy, które wykorzystują różne urządzenia. Na przykład jeden przepis może wymagać piekarnika, nie więcej niż dwóch palników na płycie kuchennej i nie wymagać w ogóle ogrzewania.
- Zaplanuj czas gotowania. Zorganizuj przepływ pracy, zaczynając od przepisu wymagającego najdłuższego czasu gotowania, a następnie skup się na reszcie. Szybkowary elektryczne lub wolnowary mogą dodatkowo skrócić czas gotowania.
Niedoświadczeni kucharze lub ci, którzy po prostu chcą skrócić czas spędzony w kuchni, mogą wybrać przepisy, które można przygotować w 15–20 minut od początku do końca.
Przechowuj i podgrzewaj bezpiecznie posiłki
Bezpieczne przechowywanie i podgrzewanie posiłków może pomóc zachować ich smak i zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego.
Oto kilka zatwierdzonych przez rząd wytycznych dotyczących bezpieczeństwa żywności, o których należy pamiętać (16, 17):
- Gotuj dokładnie jedzenie. Większość mięs podczas gotowania powinna osiągnąć temperaturę wewnętrzną wynoszącą co najmniej 165 ° F (75 ° C), ponieważ zabija to większość bakterii.
- Odwilż jedzenie w lodówce. Rozmrażanie mrożonej żywności lub posiłków na blacie może zachęcić bakterie do namnażania się. Jeśli brakuje Ci czasu, zanurz żywność w zimnej wodzie, zmieniając ją co 30 minut.
- Bezpiecznie podgrzej jedzenie. Przed jedzeniem podgrzej posiłki do co najmniej 75 ° C (165 ° F). Zamrożone posiłki należy spożyć w ciągu 24 godzin od rozmrożenia.
- Pozbywaj się starej żywności. Schłodzone posiłki należy spożywać w ciągu 3–4 dni od ich przygotowania, a mrożone posiłki należy spożywać w ciągu 3–6 miesięcy.
Proste pomysły na przepisy
Przepisy na odchudzanie nie muszą być zbyt skomplikowane. Oto kilka łatwych do przygotowania pomysłów, które wymagają minimalnej liczby składników.
- Zupy Zupy można gotować partiami i zamrażać w pojedynczych porcjach. Pamiętaj, aby podać dużo warzyw, a także mięso, owoce morza, fasolę, groszek lub soczewicę. W razie potrzeby dodaj brązowy ryż, komosę ryżową lub ziemniaki.
- Pizza domowej roboty. Rozpocznij pizzę od skórki na bazie warzyw lub pełnego ziarna, cienkiej warstwy sosu, źródła białka, takiego jak pierś tempeh lub indyka i warzyw. Na wierzchu odrobina sera i świeżych zielonych liści.
- Sałatki Sałatki są szybkie i wszechstronne. Zacznij od liściastych zieleni, kilku kolorowych warzyw i źródła białka. Posyp oliwą z oliwek i octem i dodaj orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste lub warzywa skrobiowe.
- Makaron. Zacznij od wybranego makaronu pełnoziarnistego i źródła białka, takiego jak kurczak, ryba lub tofu. Następnie dodaj pomidorowy sos makaronowy lub pesto i niektóre warzywa, takie jak brokuły lub szpinak.
- Przepisy na szybkowary lub szybkowary. Są świetne do robienia chili, enchiladas, sosu spaghetti i gulaszu. Po prostu umieść składniki w urządzeniu, uruchom je i pozwól mu wykonać całą pracę za Ciebie.
- Miski na ziarno. Partia gotuj ziarna, takie jak komosa ryżowa lub brązowy ryż, a następnie dodaj wybrane białka, takie jak kurczak lub jajka na twardo, nieskrobiowe warzywa i zdrowy sos według własnych upodobań.
7-dniowe menu
To przykładowe menu obejmuje różnorodne posiłki bogate w składniki odżywcze, błonnik i białka, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Porcje należy dostosować do indywidualnych potrzeb. Przykłady przekąsek są uwzględnione w tym planie, ale pozostają całkowicie opcjonalne.
poniedziałek
- Śniadanie: nocny owies zrobiony z płatków owsianych, nasion chia i mleka, zwieńczony świeżymi jagodami i pestkami dyni
- Lunch: upieczone babeczki jajeczno-warzywne ze świeżą sałatką z bazylii i pomidorów oraz odrobiną awokado
- Przekąska: koktajl z mango ze szpinakiem
- Obiad: domowa pizza ze skórką kalafiora z pesto, pieczarkami, papryką, garścią szpinaku i marynowanym kurczakiem lub tempeh
wtorek
- Śniadanie: koktajl śniadaniowy z jarmużu, mrożonych wiśni, banana, białka w proszku, nasion lnu i mleka
- Lunch: mieszana zielona sałatka z ogórkiem, papryką, pomidorem, kukurydzą, słodkimi ziemniakami, oliwkami i grillowanym łososiem lub pieczoną ciecierzycą
- Przekąska: pokrojone jabłko z masłem orzechowym
- Obiad: czerwona soczewica dahl podawana na łóżku ze szpinakiem i brązowym ryżem
środa
- Śniadanie: Hiszpański omlet z jajkiem, ziemniakami, cebulą i papryką, podawany z salsą
- Lunch: resztki czerwonej soczewicy dahl i świeżego szpinaku nad brązowym ryżem
- Przekąska: domowej roboty miks szlaków z wykorzystaniem ulubionych niesolonych, nieprażonych orzechów i niesłodzonych suszonych owoców
- Obiad: klopsiki z kurczaka lub tofu w sosie marynarskim podawane z dynią spaghetti na łóżku z mieszanych zielonych warzyw i polane parmezanem lub drożdżami
czwartek
- Śniadanie: jogurt z dodatkiem świeżych owoców i posiekanych orzechów włoskich
- Lunch: sałatka z jarmużu zwieńczona gotowanym jajkiem lub marynowanym seitanem, a także suszoną żurawiną, pomidorami cherry, pełnoziarnistymi chipsami pita i dressingiem z awokado-mango
- Przekąska: marchew, rzodkiewki i pomidory koktajlowe zanurzone w hummusie
- Obiad: burger wołowy lub z czarnej fasoli z sałatą, pomidorem, pieczoną papryką, karmelizowaną cebulą i piklami, podawany na małej bułce pełnoziarnistej oraz papryczkach i cebuli z boku
piątek
- Śniadanie: sałatka śniadaniowa ze szpinakiem, domowej roboty muesli, orzechami włoskimi, jagodami, płatkami kokosowymi i winegretem malinowym, a także 1-2 jajka na twardo dla dodatkowej ilości białka, jeśli chcesz
- Lunch: domowe sajgonki wegetariańskie, zanurzone w sosie z masła orzechowego i podawane z dodatkiem surowych warzyw
- Przekąska: krakersy pełnoziarniste z serem lub pikantnym puree z czarnej fasoli
- Obiad: chili podawane na łóżku z zieleni i dzikiego ryżu
sobota
- Śniadanie: placki dyniowe z jogurtem greckim lub roślinnym, posiekanymi orzechami i świeżymi truskawkami
- Lunch: resztki chili podawane na łóżku z zieleniny i dzikiego ryżu
- Przekąska: mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Obiad: fajitas z krewetkami lub fasolą z grillowaną cebulą, papryką i guacamole, podawane na tortilli kukurydzianej
niedziela
- Śniadanie: nocny owies posypany posiekanymi pekanami, mango i płatkami kokosowymi
- Lunch: sałatka z tuńczyka lub ciecierzycy, podawana na szczycie mieszanej zieleni z pokrojonym awokado, pokrojonym jabłkiem i orzechami włoskimi
- Przekąska: jogurt z owocami
- Obiad: grillowany łosoś lub tempeh, ziemniaki i kapusta zasmażana
Pomysły na ograniczenia dietetyczne
Ogólnie rzecz biorąc, mięso, ryby, jaja i nabiał można zastąpić roślinnymi alternatywami, takimi jak tofu, tempeh, seitan, fasola, nasiona lnu lub chia, a także mleko roślinne i jogurty.
Ziarna i mąki zawierające gluten można zastąpić komosą ryżową, proso, owsem, kaszą gryczaną, amarantem, tefrem, kukurydzą i sorgo.
Ziarna bogate w węglowodany i warzywa skrobiowe można zastąpić alternatywnymi niż węglowodany.
Na przykład spróbuj spiralizowanego makaronu lub spaghetti squash zamiast makaronu, kalafiorowego ryżu zamiast kuskusu lub ryżu, liści sałaty zamiast muszli taco i wodorostów lub papieru ryżowego zamiast zawijanych tortilli.
Pamiętaj tylko, że całkowite wykluczenie grupy pokarmowej może wymagać przyjmowania suplementów w celu zaspokojenia codziennych potrzeb żywieniowych.
Podsumowanie Posiłki odchudzające powinny być bogate w składniki odżywcze i bogate w białko i błonnik. Ten plan posiłków można dostosować do różnych ograniczeń dietetycznych, ale może wymagać przyjmowania suplementów, jeśli całkowicie wyklucza kategorię żywności.Dolna linia
Dobry plan posiłków odchudzających powoduje deficyt kalorii, zapewniając jednocześnie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Zrobione dobrze, może być niezwykle proste i zaoszczędzić dużo czasu.
Wybór metody, która Ci odpowiada, może również zmniejszyć prawdopodobieństwo odzyskania wagi.
Podsumowując, planowanie posiłków jest niezwykle przydatną strategią odchudzania.
Najbardziej Czytanie
Ceritinib