16 wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania dla nastolatków

Zawartość

• 1. Ustal zdrowe i realistyczne cele
• 2. Ogranicz napoje słodzone
• 3. Dodaj aktywność fizyczną
• 4. Dostarczaj swojemu organizmowi pożywnych pokarmów
• 5. Nie unikaj tłuszczu
• 6. Limit dodanych cukrów
• 7. Unikaj modnych diet
• 8. Jedz swoje warzywa
• 9. Nie pomijaj posiłków
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Wypróbuj uważne praktyki żywieniowe
• 12. Bądź odpowiednio nawodniony
• 13. Nie porównuj się z innymi
• 14. Zmniejsz stres
• 15. Ograniczenie żywności przetworzonej
• 16. Wystarczająco dużo snu
• A jeśli utrata wagi nie działa?
• Uzyskaj właściwą diagnozę
• Znaki ostrzegawcze zaburzenia jedzenia
• Podsumowanie

Utrata masy ciała może przynieść korzyści osobom w każdym wieku - nawet nastolatkom.

Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może poprawić stan zdrowia oraz zwiększyć samoocenę i pewność siebie.

Jednak ważne jest, aby nastolatki schudły w zdrowy sposób, wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, które odżywiają rosnące ciała i mogą być obserwowane przez długi czas.

Oto 16 wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania dla nastolatków.

1. Ustal zdrowe i realistyczne cele

Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej to świetny sposób na zdrowie. Jednak ważne jest, aby mieć realistyczne cele dotyczące wagi i wyglądu ciała.

Podczas gdy utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej jest ważna dla nastolatków z nadwagą, zawsze należy skupiać się na poprawie zdrowia, a nie masy ciała.

Posiadanie realistycznej wagi docelowej może być pomocne dla niektórych nastolatków, ale poprawa diety i zwiększenie aktywności fizycznej mogą być ogólnie znacznie bardziej skuteczne.

Bardzo ważne jest, aby nastolatki miały zdrowe wzorce do naśladowania i rozumiały, że każdy ma inny typ ciała.

Wsparcie rodziny i edukacja w domu i szkole są związane z sukcesem odchudzania nastolatków i mogą pomóc we wzmocnieniu pozytywnych zmian stylu życia ().

2. Ogranicz napoje słodzone

Być może jednym z najłatwiejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów jest ograniczenie słodzonych napojów.

Sody, napoje energetyzujące, słodkie herbaty i napoje owocowe są pełne cukru.

Badania pokazują, że wysokie spożycie cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała u nastolatków, a także może zwiększać ryzyko niektórych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, trądzik i próchnica (`` ``).

Badania wskazują, że nastolatki są bardziej skłonne do spożywania słodkich napojów, jeśli robią to ich rodzice, więc warto ograniczyć te niezdrowe napoje jako rodzina ().

3. Dodaj aktywność fizyczną

Nie musisz dołączać do drużyny sportowej ani na siłownię, aby uzyskać sprawność fizyczną. Po prostu mniej siedzenia i więcej ruchu to doskonały sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zwiększenie ogólnej dziennej aktywności może również zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc Twojemu organizmowi wydajniej spalać kalorie ().

Kluczem do uzyskania - i utrzymania - sprawności fizycznej jest znalezienie aktywności, która naprawdę sprawia ci przyjemność, co może zająć trochę czasu.

Wypróbuj nowy sport lub aktywność co tydzień, aż znajdziesz taki, który najbardziej Ci odpowiada. Piesze wycieczki, jazda na rowerze, spacery, piłka nożna, joga, pływanie i taniec to tylko niektóre rzeczy, których możesz spróbować.

Angażowanie się w aktywne hobby, takie jak ogrodnictwo lub sprawy społeczne, takie jak sprzątanie parku lub plaży, to inne doskonałe sposoby na zwiększenie poziomu aktywności.

Co więcej, aktywność fizyczna może pomóc poprawić nastrój i, jak wykazano, zmniejsza objawy depresji u nastolatków (,).

4. Dostarczaj swojemu organizmowi pożywnych pokarmów

Zamiast koncentrować się na zawartości kalorii, wybieraj żywność na podstawie ich gęstości odżywczej, która odnosi się do ilości składników odżywczych - w tym witamin, minerałów i błonnika - zawartych w żywności ().

Ponieważ nastolatki wciąż rosną, mają większe zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze - takie jak fosfor i wapń - niż dorośli ().

Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe źródła białka są nie tylko pożywne, ale mogą również sprzyjać odchudzaniu.

Na przykład błonnik znajdujący się w warzywach, produktach pełnoziarnistych i owocach, a także białko występujące w źródłach takich jak jajka, kurczak, fasola i orzechy mogą pomóc w utrzymaniu sytości między posiłkami i mogą zapobiegać przejadaniu się (,).

Ponadto badania pokazują, że wiele nastolatków nie spełnia zaleceń dotyczących żywności bogatej w składniki odżywcze - co sprawia, że ​​tym ważniejsze jest uwzględnienie tych zdrowych produktów w diecie ().

5. Nie unikaj tłuszczu

Ponieważ ich ciała wciąż się rozwijają, dzieci i nastolatki potrzebują więcej tłuszczu niż dorośli ().

Próbując schudnąć, często eliminuje się źródła tłuszczu w diecie ze względu na zawartość kalorii. Jednak wycięcie zbyt dużej ilości tłuszczu może negatywnie wpłynąć na wzrost i rozwój.

Zamiast drastycznie ograniczać spożycie tłuszczu, skup się na zamianie niezdrowych źródeł tłuszczu na zdrowe.

Zastąpienie niezdrowych tłuszczów, takich jak potrawy smażone w głębokim tłuszczu i słodkie wypieki, orzechami, nasionami, awokado, oliwą z oliwek i tłustymi rybami może sprzyjać zdrowej utracie wagi ().

Zdrowe tłuszcze nie tylko napędzają organizm, ale mają również kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i ogólnego wzrostu ().

6. Limit dodanych cukrów

Nastolatki mają tendencję do spożywania pokarmów bogatych w dodatek cukrów, takich jak cukierki, ciastka, słodkie płatki zbożowe i inne słodzone produkty przetworzone.

Podczas próby poprawy zdrowia i utraty zbędnej masy ciała niezbędne jest ograniczenie ilości dodawanych cukrów.

Dzieje się tak, ponieważ większość produktów bogatych w dodane cukry ma niską zawartość białka i błonnika, co może powodować wahania apetytu i może prowadzić do przejadania się w ciągu dnia.

Badanie przeprowadzone na 16 młodych kobietach wykazało, że osoby, które piły rano napój o wysokiej zawartości cukru, zgłaszały większe uczucie głodu i spożywały więcej jedzenia w porze lunchu niż osoby, które spożywały napój śniadaniowy o niższej zawartości cukru ().

Pokarmy o wysokiej zawartości cukru nie tylko wywołują głód, ale mogą negatywnie wpływać na wyniki w nauce, sen i nastrój nastolatków (,,).

7. Unikaj modnych diet

Presja, by szybko schudnąć, może spowodować, że nastolatki będą próbować odchudzać się. Istnieje niezliczona ilość modnych diet - niektóre są promowane przez popularne gwiazdy.

Ważne jest, aby zrozumieć, że diety - szczególnie restrykcyjne diety modowe - rzadko działają długoterminowo, a nawet mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Zbyt restrykcyjne diety są trudne do przestrzegania i rzadko dostarczają wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi do funkcjonowania na optymalnym poziomie.

Ponadto spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić utratę wagi, ponieważ organizm dostosowuje się w odpowiedzi na ograniczone spożycie pokarmu ().

Zamiast skupiać się na krótkotrwałej utracie wagi, nastolatki powinny skoncentrować się na powolnym, konsekwentnym i zdrowym odchudzaniu w czasie.

8. Jedz swoje warzywa

Warzywa są pełne ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik.

Zawierają również silne związki zwane przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed niestabilnymi cząsteczkami (wolnymi rodnikami), które mogą powodować uszkodzenia ().

Oprócz tego, że są bardzo pożywne, badania wykazały, że spożywanie warzyw może pomóc nastolatkom osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała ().

Warzywa są bogate w błonnik i wodę, dzięki czemu po posiłkach poczujesz się pełny i bardziej zadowolony. Zmniejsza to ryzyko przejadania się, utrzymując stały apetyt przez cały dzień.

9. Nie pomijaj posiłków

Chociaż pomijanie posiłków może wydawać się pomocne w odchudzaniu, w rzeczywistości może powodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia z powodu głodu.

Badania pokazują, że nastolatki, które pomijają śniadanie, są bardziej narażone na otyłość niż te, które regularnie spożywają śniadanie ().

Zamiast rezygnować ze śniadania lub sięgać po szybki, wysokosłodzony batonik, nastolatki powinny priorytetowo traktować zjedzenie zbilansowanego posiłku.

Ponadto wybór zbilansowanego śniadania bogatego w białko może pomóc Ci zachować energię i satysfakcję do następnego posiłku.

Badanie przeprowadzone na 20 nastolatkach wykazało, że te, które spożywały śniadanie na bazie jajek o wyższej zawartości białka, były mniej głodne i mniej podjadały w ciągu dnia niż te, które jadły śniadanie na bazie zbóż o niższej zawartości białka ().

10. Ditch Diet Foods

Żywność i napoje sprzedawane jako „przyjazne dla diety” mogą być pakowane w sztuczne słodziki, niezdrowe tłuszcze i inne składniki, które nie są dobre dla zdrowia.

W niektórych badaniach sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, były powiązane z problemami zdrowotnymi, takimi jak rozstrój żołądka, migreny, a nawet przyrost masy ciała ().

Ponadto dietetyczne potrawy i napoje są zwykle wysoko przetworzone i rzadko zawierają składniki odżywcze potrzebne w rozwoju organizmu.

Zamiast kupować produkty dietetyczne, wybieraj pełne, nieprzetworzone, sycące potrawy do posiłków i przekąsek.

11. Wypróbuj uważne praktyki żywieniowe

Uważne jedzenie oznacza zwracanie uwagi na swoje jedzenie, aby rozwinąć lepsze relacje z jedzeniem, świadomością ciała i regulacją jedzenia ().

Często nastolatki jedzą posiłki i przekąski w drodze lub gdy są rozpraszane przez telewizję lub smartfony, co może prowadzić do przejadania się.

Uważne praktyki żywieniowe - takie jak powolne jedzenie, spożywanie posiłków przy stole i dokładne przeżuwanie - mogą pomóc regulować wagę i prowadzić do lepszych relacji z jedzeniem.

Co więcej, badania pokazują, że uważne odżywianie może pomóc nastolatkom w dokonywaniu mniej impulsywnych wyborów żywieniowych, co może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała ().

Rodzice i rodzeństwo również mogą praktykować uważne odżywianie, aby wspierać nastolatki starające się wypracować zdrowsze nawyki żywieniowe ().

12. Bądź odpowiednio nawodniony

Picie wystarczającej ilości wody ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Zastąpienie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i sportowe, wodą ogranicza nadmierne spożycie kalorii i zachęca do zdrowej utraty wagi ().

Ponadto picie wody w ciągu dnia może pomóc regulować apetyt i zmniejszyć chęć podjadania, gdy niekoniecznie jesteś głodny ().

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia może również poprawić wyniki w nauce i sporcie ().

13. Nie porównuj się z innymi

Poczucie presji, by spojrzeć w określony sposób, może siać spustoszenie w czyimś obrazie ciała - a nastolatki wydają się być bardziej podatne na problemy z obrazem ciała niż inne grupy wiekowe.

Presja rówieśników, media społecznościowe i wpływ celebrytów mogą sprawić, że nastolatki będą niezadowolone ze swojego ciała.

Próbując stać się zdrowszym poprzez utratę zbędnych kilogramów, ważne jest, aby zrozumieć, że każdy organizm jest wyjątkowy i że ludzie tracą na wadze w różnym tempie.

Podróż odchudzająca nigdy nie powinna być wywołana chęcią wyglądania jak ktoś inny. Utrata wagi powinna być postrzegana jako sposób na stanie się zdrowszym, szczęśliwszym i bardziej pewnym siebie we własnej skórze.

Staraj się nie porównywać się do nierealistycznych standardów. Zamiast tego użyj samodoskonalenia i pozytywnego wizerunku ciała, aby zmotywować nowy zdrowy styl życia.

14. Zmniejsz stres

Stres powoduje zmiany hormonalne - takie jak podwyższony poziom hormonu kortyzolu - które mogą zwiększać głód i sprzyjać przybieraniu na wadze ().

Chociaż stres w życiu jest w porządku, zbyt duży stres może negatywnie wpłynąć na utratę wagi.

Angażowanie się w zajęcia takie jak joga, medytacja, ogrodnictwo, ćwiczenia i spędzanie czasu na świeżym powietrzu może pomóc zmniejszyć stres i promować uczucie relaksu.

Jeśli czujesz się nadmiernie zestresowany, szkolni terapeuci lub psychologowie są świetnym źródłem informacji o technikach odprężania i mogą zapewnić wsparcie, gdy czujesz się przytłoczony.

15. Ograniczenie żywności przetworzonej

Chociaż jedzenie od czasu do czasu smakołyk jest całkowicie zdrowe dla nastolatków, spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może prowadzić do przyrostu masy ciała i może utrudniać utratę wagi.

Większość przetworzonej żywności jest bogata w kalorie, ale ma mało ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, witaminy i minerały.

Starając się prowadzić zdrowszy tryb życia, posiłki i przekąski powinny kręcić się wokół pełnowartościowych, pożywnych pokarmów, takich jak warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białka.

Przetworzone produkty, takie jak cukierki, fast foody, słodkie wypieki i frytki, powinny być spożywane jako okazjonalny przysmak, a nie codziennie.

Zamiast polegać na przetworzonej gotowej żywności, nastolatki mogą zaangażować się w kuchnię i przygotowywać domowe posiłki i przekąski, używając pełnych, zdrowych produktów.

16. Wystarczająco dużo snu

Wystarczająca ilość snu jest niezbędna do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Badania pokazują, że dorośli, którzy nie wysypiają się wystarczająco, ważą więcej niż ci, którzy mają zalecane siedem do ośmiu godzin dziennie ().

Nastolatki potrzebują więcej snu niż dorośli. W rzeczywistości eksperci zalecają, aby nastolatki spały codziennie od 9 do 10 godzin, aby funkcjonować na optymalnym poziomie ().

Aby zapewnić sobie spokojny sen, upewnij się, że w sypialni jest ciemno i unikaj rozpraszania się, na przykład oglądania telewizji lub korzystania ze smartfona przed snem.

A jeśli utrata wagi nie działa?

Istnieją inne powody, dla których nastolatkom może być trudno zrzucić wagę, nawet jeśli przestrzegają zdrowej diety i stylu życia.

Uzyskaj właściwą diagnozę

Niektóre schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) i depresja, mogą powodować nagły przyrost masy ciała (,,).

Jeśli czujesz, że odchudzanie jest szczególnie trudne, porozmawiaj z lekarzem o objawach.

Mogą przeprowadzić testy lub polecić specjalistę, który pomoże wykluczyć schorzenia, które mogą powodować przyrost masy ciała.

Znaki ostrzegawcze zaburzenia jedzenia

Zaburzenia odżywiania, takie jak bulimia psychiczna, jadłowstręt psychiczny i zespół napadowego objadania się (BED), mogą wpływać na ludzi w każdym wieku i mogą się rozwinąć w okresie nastoletnim ().

Jeśli uważasz, że możesz zmagać się z zaburzeniami odżywiania, powiedz o tym rodzicowi lub zaufanej osobie dorosłej.

Rodzice, którzy zauważą objawy ewentualnych zaburzeń odżywiania u swojego nastolatka, powinni skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub pediatrą w celu uzyskania informacji na temat możliwości leczenia.

Objawy zaburzeń odżywiania różnią się w zależności od rodzaju. Przykłady znaków ostrzegawczych, na które należy zwrócić uwagę, to ():

• Stała lub powtarzalna dieta
• Unikanie sytuacji społecznych związanych z jedzeniem
• Dowody na wymioty lub nadużywanie środków przeczyszczających
• Nadmierne ćwiczenia
• Obsesja na punkcie kształtu i / lub wagi ciała
• Wycofanie społeczne i izolacja
• Częste unikanie jedzenia posiłków lub przekąsek
• Drastyczna utrata lub przyrost masy ciała

Podsumowanie Niektóre schorzenia, takie jak PCOS i niedoczynność tarczycy, mogą utrudniać odchudzanie. Jeśli podejrzewa się zaburzenia odżywiania, skonsultuj się z zaufanym lekarzem w celu uzyskania pomocy.

Podsumowanie

Utrata nadmiernej masy ciała może poprawić zdrowie, poczucie własnej wartości i ogólną jakość życia nastolatków.

Jednak zawsze ważne jest, aby zaangażować się w bezpieczne i zdrowe praktyki odchudzania, aby osiągnąć swoje cele.

Zmniejszenie ilości dodawanych cukrów, wystarczająca ilość ruchu i jedzenie pełnowartościowych, pożywnych potraw to proste i skuteczne sposoby dla nastolatków na odchudzanie.

Nastolatki powinny pamiętać, że posiadanie naprawdę zdrowego ciała nie oznacza osiągania określonej wagi czy dopasowania do określonego rozmiaru.

Odżywianie ciała pożywnymi pokarmami oraz dbanie o nie poprzez aktywność fizyczną i miłość własną to jedne z najlepszych sposobów na osiągnięcie optymalnego zdrowia.