Kontrola wagi

Zawartość

• Recenzja dla

Joy Hayes nie jest szczególnie religijną kobietą, ale aby zmotywować swoje zawodniczki w siłowni na Uniwersytecie Kansas, trener siłowy często parafrazuje biblijny fragment z 31. rozdziału Przypowieści: „Ona wzmacnia ramiona siłą”.

„Myślę, że to całkiem fajne, że nawet Biblia mówi, że kobiety powinny mieć silne ramiona. I to naprawdę je inspiruje” – mówi Hayes, zastępca dyrektora ds. siły/kondycjonowania w Wielkiej Brytanii. Zawsze szuka sposobów, aby zachęcić kobiety do podnoszenia ciężarów. Niektórzy z jej najlepszych tenisistów i lekkoatletycznych sportowców unikają tego, ponieważ nie znają sprzętu lub boją się nabrać masy.

„Nie wiedzą, że wiele kulturystów trenuje sześć godzin dziennie i przyjmuje suplementy” – mówi. Te i inne nieporozumienia prowadzą wiele kobiet do stosowania nieefektywnych ćwiczeń siłowych. Poprosiliśmy więc firmę Hayes o zaprojektowanie takiej, która z pewnością zapewni Ci mocne, seksowne rezultaty, których szukasz. I to jest to.

Ta rutyna daje równy czas górnej i dolnej części ciała. „Wiele kobiet unika treningu górnej części ciała”, mówi Hayes, „ale jeśli masz chude ramiona i normalne biodra wielkości kobiety, twoje biodra będą wyglądać na duże. Szersza klatka piersiowa, plecy i ramiona sprawią, że dolna część ciała będzie wyglądać na szczuplejszą”.

W rutynie kładzie się również nacisk na ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady i wypady, których wiele kobiet unika na rzecz tych, które celują w poszczególne grupy mięśniowe. Te ruchy wymagają większej koordynacji niż maszyny do uginania nóg lub prostowania nóg, ale także oszczędzają czas, pracując jednocześnie na kilku grupach mięśniowych. Przypominają bardziej ruchy, które wykonujemy w codziennych czynnościach.

Wykonując tę ​​rutynę, nie używaj malutkich hantli – kolejny powszechny błąd wśród kobiet, które boją się urosnąć. Wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń nie zmieni cię w Arnolda Schwarzeneggera. Przy ósmym, dziewiątym i dziesiątym powtórzeniu powinieneś osiągnąć punkt lekkiego dyskomfortu, który jest nadal bezpieczny i czuć się jak: „O mój Boże, nie wiem, czy dam radę to dokończyć!” Tylko ćwicząc mięśnie, osiągniesz rezultaty – jędrne, jędrne ciało i siłę o biblijnych proporcjach.

Plan

Wybierz swój poziom

Jesteś nowicjuszem, jeśli trenujesz na wadze krócej niż 3 miesiące; średniozaawansowany, jeśli podnosisz ciężary dwa razy w tygodniu przez 3 miesiące lub dłużej; i doświadczyłeś, jeśli podnosisz 2-3 razy w tygodniu przez ponad 6 miesięcy.

Częstotliwość

Początkujący i średniozaawansowani ćwiczący, wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając przynajmniej jeden dzień pomiędzy treningami. Doświadczeni ciężarowcy mogą zrobić to samo lub 4-dniowy trening dzielony: 2 dni górnej części ciała/abs; 2 dni dolna część ciała.

Rozgrzewka/Ochłodzenie

Rozpocznij każdy trening od 5-10 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak bieganie na bieżni, energiczny marsz lub skakanie na skakance z tasowaniem boksera. Następnie wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jeśli czujesz się sztywny, lekko się rozciągnij. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 sekund; uwolnienie. Powtórz dwukrotnie, za każdym razem zwiększając zakres ruchu. Zakończ każdy trening rozciągając, trzymając każdy odcinek przez 20-30 sekund bez podskakiwania.

Na początek

Przez 4-6 tygodni wykonuj ruchy 1-8 w podanej kolejności. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami. W ciągu pierwszego miesiąca programu zwiększ wagę co najmniej dwa razy. Zawsze upewnij się, że ciężar jest wystarczająco duży, abyś był zmęczony po osiągnięciu powtórzenia 10. Przy każdym powtórzeniu wydychaj najtrudniejszą część ćwiczenia.

Nowicjusz

Wykonaj jedną serię 10 powtórzeń na każde ćwiczenie. Skoncentruj się na technice; lepiej, jeśli wykonasz mniej powtórzeń poprawnie, niż zrobisz 10 z niechlujną formą. Kiedy możesz zrobić zestaw 10, dodaj drugi zestaw. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonać 2 serie po 10 sztuk, przejdź do poziomu pośredniego.

Mediator

Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie.

Doświadczony

Wykonaj 5-6 serii po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie.

Praca Ab

Podczas każdego treningu (lub dwa razy w tygodniu, jeśli robisz program dzielony), wykonuj 2-3 serie ruchów brzucha po 15 powtórzeń. Spróbuj brzuszków, odwróconych loków lub Half Jackknife: połóż się twarzą do góry, nogi wyprostowane w powietrzu w linii bioder; napnij brzuch i sięgnij po stopy; zwolnij i powtórz. Pracuj do 25 powtórzeń.

Do postępu

Po 4-6 tygodniach, jeśli zwiększyłeś swoją wagę co najmniej dwa razy w pierwszym miesiącu, przełącz się na wymienione alternatywne ruchy. Być może będziesz musiał zmniejszyć swoją wagę, ale gdy wrócisz do podstawowych ćwiczeń 4-6 tygodni później, będziesz w stanie podnieść więcej. (Prowadź dziennik.)

Kardio

Oprócz tego programu wykonuj co najmniej cztery do pięciu 30-minutowych treningów cardio w tygodniu o różnej intensywności i aktywności.

Siłownia mówi

Pracować w: Naprzemienne zestawy z kimś na sprzęcie. Jeśli ktoś korzysta z maszyny, możesz poprosić o „pracę”. Jest najbardziej wydajny na maszynach ze stosami obciążników, ponieważ możesz zmienić ubijanie po prostu przesuwając szpilkę do innego otworu. Jeśli musisz ładować i wyłączać płyty, lepiej poczekać, aż użytkownik skończy.

Super ustawienie: Wykonywanie dwóch lub trzech różnych ćwiczeń bez odpoczynku między seriami.

Szkolenie obwodu: Wykonanie całego „obwodu” ćwiczeń z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku między seriami, a następnie powtórzenie obwodu. Obwody są świetne, ponieważ oszczędzają czas i pozwalają mięśniom na regenerację podczas pracy z różnymi mięśniami. Jednak prawdopodobnie nie zrobisz postępów w podnoszeniu większej wagi, chyba że wykonasz wiele serii ćwiczeń.

Podzielona rutyna: Program siłowy, w którym jednego dnia pracujesz na kilka grup mięśni, a na inne innego dnia.

Izolować: Aby wyróżnić konkretną grupę mięśni.

Hipertrofia: Po prostu wzrost wielkości mięśni.

Rekrutacja: Część mięśnia, która jest stymulowana podczas konkretnego ćwiczenia.

Zasady na siłowni

Chociaż kluby zdrowia mają kodeks postępowania. „Każda siłownia ma spisane i niepisane zasady” – mówi trener siłowy Joy Hayes, MS, C.S.C.S. „Ważne jest, aby nauczyć się tych zasad, abyś Ty i inni członkowie siłowni mogli odbyć przyjemny trening”.

1. Udostępnij sprzęt. Kiedy odpoczywasz między seriami, nie obozuj na maszynie. Niech ktoś inny zrobi zestaw pomiędzy. Jeśli jesteś na ostatnim zestawie i chcesz go ukończyć, śmiało. Jeśli ktoś stoi w pobliżu maszyny, zapytaj, czy jej używa, zanim na nią wskoczysz.

2. Nie tłoczcie się. Pozostaw miejsce, aby osoba obok ciebie mogła unieść ręce we wszystkich kierunkach.

3. Nie blokuj lustra. Staraj się nie zasłaniać innym widoku.

4. Zawsze miej przy sobie ręcznik. Wytrzyj pot z ławek, z których korzystałeś.

5. Nie wieprz fontanny do picia. Zanim napełnisz butelkę, pozwól wszystkim w kolejce napić się drinka.

6. Zabezpiecz hantle. Skrzyżuj je lub ustaw pionowo między seriami, aby nie przetoczyły się na czyjeś palce.

7. Nie zrzucaj swoich ciężarów. Zamiast tego połóż je na podłodze, gdy skończysz z zestawem.

8. Odłóż ciężarki tam, gdzie ich miejsce. Usuń wszystkie obciążniki ze sztang i maszyn, a hantle odłóż na wyznaczone miejsce na stojaku. Nie trzymaj 10-funtowych tam, gdzie idą 40-funtowe.

9. Nie noś ze sobą torby na siłownię.

Recenzja dla