10 imponujących korzyści zdrowotnych z rukwi wodnej
Zawartość
- 1. Pakowane w składniki odżywcze, zwłaszcza witaminę K.
- 2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych
- 3. Zawiera związki, które mogą zapobiegać niektórym typom raka
- 4. Korzystny dla zdrowia serca na wiele imponujących sposobów
- Rukiew Wodna Jest Warzywem Ukrzyżowanym
- Przeciwutleniacze poprawiają zdrowie serca
- Dietetyczne azotany poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych
- Rukiew wodna może obniżyć poziom cholesterolu
- 5. Zawartość minerałów i witaminy K chroni przed osteoporozą
- 6. Zwiększa funkcję odpornościową dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C.
- 7. Gęstość składników odżywczych może pomóc w odchudzaniu
- 8. Azotany w diecie mogą poprawiać wyniki sportowe
- 9. Bogaty w karotenoidy i witaminę C, które mogą chronić zdrowie oczu
- 10. Wszechstronny dodatek do każdego posiłku
- Dolna linia
Rukiew wodna jest często pomijaną zielenią liściastą, która zawiera silne uderzenie składników odżywczych.
Jego małe, okrągłe liście i jadalne łodygi mają pieprzny, lekko pikantny smak.
Rukiew wodna jest częścią Brassicaceae rodzina warzyw, w skład której wchodzą również jarmuż, brukselka i kapusta (1).
Kiedyś uważany za chwast, został po raz pierwszy uprawiany w Wielkiej Brytanii na początku 1800 roku, ale teraz jest uprawiany w wodnistych łóżkach na całym świecie.
Oto 10 imponujących korzyści zdrowotnych rzeżuchy.
1. Pakowane w składniki odżywcze, zwłaszcza witaminę K.
Rukiew wodna ma mało kalorii, ale zawiera szeroki wachlarz składników odżywczych.
Gęstość składników odżywczych jest miarą składników odżywczych zawartych w żywności w stosunku do ilości dostarczanych kalorii. Dlatego rukiew wodna jest wyjątkowo gęstym pokarmem.
W rzeczywistości jest numerem jeden na liście amerykańskich Centrów Kontroli Chorób na liście owoców i warzyw Powerhouse Control (2).
Jedna szklanka (34 gramów) rzeżuchy zawiera następujące składniki (3):
- Kalorie: 4
- Węglowodany: 0,4 grama
- Białko: 0,8 grama
- Gruby: 0 gramów
- Błonnik: 0,2 grama
- Witamina A: 22% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
- Witamina C: 24% RDI
- Witamina K: 106% RDI
- Wapń: 4% RDI
- Mangan: 4% RDI
Jak widać, jeden kubek (34 g) rzeżuchy zapewnia ponad 100% RDI dla witaminy K, rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy niezbędnej do krzepnięcia krwi i zdrowych kości (4).
Rukiew wodna zawiera również niewielkie ilości witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, magnezu, fosforu, potasu, sodu i miedzi (3).
Podsumowanie Rukiew wodna zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, w tym ponad 100% RDI dla witaminy K.
2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych
Rukiew wodna jest wypełniona związkami roślinnymi zwanymi przeciwutleniaczami, które chronią przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami prowadzącymi do stresu oksydacyjnego.
Stres oksydacyjny wiąże się z kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą, rakiem i chorobami układu krążenia (5).
Na szczęście diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak rukiew wodna, mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym, co może obniżyć ryzyko wystąpienia tych chorób.
W jednym badaniu dotyczącym związków przeciwutleniających w 12 różnych warzywach krzyżowych znaleziono ponad 40 unikalnych flawonoidów, rodzaj chemikaliów roślinnych, w rukwi wodnej (1).
W rzeczywistości rukiew wodna przewyższyła wszystkie inne warzywa w tym badaniu pod względem całkowitej ilości fenoli i zdolności do neutralizacji wolnych rodników (1).
Co więcej, badania połączyły przeciwutleniacze w rukwi wodnej z niższym ryzykiem raka, cukrzycy i chorób serca (6, 7).
Podsumowanie Rukiew wodna ma wyjątkowo wysoką zawartość przeciwutleniaczy, co może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, rak i choroby serca.3. Zawiera związki, które mogą zapobiegać niektórym typom raka
Ponieważ rukiew wodna jest bogata w fitochemikalia, może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka.
Rukiew wodna i inne warzywa krzyżowe zawierają glukozynolany, które są aktywowane do związków zwanych izotiocyjanianami, gdy są cięte nożem lub żute (8).
Izotiocyjaniany obejmują chemikalia, takie jak sulforafan i izotiocyjanian fenetylu (PEITC) (9, 10).
Związki te chronią przed rakiem, chroniąc zdrowe komórki przed uszkodzeniem, inaktywując rakotwórcze chemikalia oraz blokując wzrost i rozprzestrzenianie się nowotworów (11, 12, 13).
Wykazano, że izotiocyjaniany występujące w rukwi wodnej zapobiegają rakowi okrężnicy, płuc, prostaty i skóry (9, 10, 14, 15).
Ponadto badania wykazują, że izotiocyjaniany i sulforafan znajdujące się w rukwi wodnej hamują wzrost komórek raka piersi (16, 17).
Podsumowanie Rukiew wodna zawiera silne związki przeciwnowotworowe zwane izotiocyjanianami, które, jak wykazano, zapobiegają niektórym rodzajom raka.4. Korzystny dla zdrowia serca na wiele imponujących sposobów
Jedzenie rzeżuchy może być korzystne dla zdrowia serca na kilka różnych sposobów.
Rukiew Wodna Jest Warzywem Ukrzyżowanym
Rukiew wodna jest częścią rodziny warzyw krzyżowych. Dieta bogata w warzywa krzyżowe może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Przegląd badań na ponad 500 000 osób powiązał jedzenie warzyw krzyżowych z 16% zmniejszonym ryzykiem chorób serca (18).
Przeciwutleniacze poprawiają zdrowie serca
Rukiew wodna zawiera przeciwutleniacze beta-karoten, zeaksantynę i luteinę. Niski poziom karotenoidów wiąże się z chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi (19).
Badania wykazały, że wysoki poziom karotenoidów nie tylko chroni przed rozwojem chorób serca, ale także obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu (20).
Dietetyczne azotany poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych
Rukiew wodna zawiera również azotany dietetyczne, które poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego oraz zmniejszenie sztywności i grubości naczyń krwionośnych (21).
Wykazano również, że azotany dietetyczne obniżają ciśnienie krwi poprzez zwiększenie tlenku azotu we krwi (22).
Rukiew wodna może obniżyć poziom cholesterolu
Ponadto rukiew wodna może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co może poprawić zdrowie serca.
W 10-dniowym badaniu na szczurach z wysokim poziomem cholesterolu leczenie ekstraktem z rzeżuchy obniżyło całkowity cholesterol o 34%, a „zły” cholesterol LDL o 53% (23).
Podsumowanie Rukiew wodna ma wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia serca, w tym obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Diety bogate w warzywa krzyżowe są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca.5. Zawartość minerałów i witaminy K chroni przed osteoporozą
Rukiew wodna zawiera wiele minerałów niezbędnych dla zdrowia kości, w tym wapń, magnez, potas i fosfor (3).
Chociaż wapń jest dobrze znany ze swojego wpływu na zdrowie kości, magnez, witamina K i potas również odgrywają ważną rolę (24).
Zrównoważona dieta bogata w warzywa o dużej zawartości składników odżywczych jest skorelowana z pozytywnym wpływem na zdrowie kości (24).
Dodatkowo jedna filiżanka (34 g) rzeżuchy zapewnia ponad 100% RDI dla witaminy K (3).
Witamina K jest składnikiem osteokalcyny, białka, które tworzy zdrową tkankę kostną i pomaga regulować obrót kostny (4, 25).
W jednym badaniu osoby z najwyższym spożyciem witaminy K były o 35% mniej narażone na złamanie szyjki kości udowej niż osoby z najniższym spożyciem (26).
Podsumowanie Rukiew wodna zawiera wiele składników odżywczych ważnych dla zdrowia kości, w tym ponad 100% RDI dla witaminy K.6. Zwiększa funkcję odpornościową dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C.
Rukiew wodna zawiera 15 mg witaminy C na filiżankę (34 gramów), co stanowi 20% RDI dla kobiet i 17% dla mężczyzn (3).
Witamina C znana jest z dobroczynnego wpływu na zdrowie układu odpornościowego. Niedobór witaminy C związany jest ze zmniejszoną funkcją odpornościową i zwiększonym stanem zapalnym (27).
Witamina C wzmacnia układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji białych krwinek zwalczających infekcje (28).
Chociaż badania w populacji ogólnej nie wykazały jednoznacznie, że witamina C zmniejsza ryzyko przeziębienia, skraca czas trwania objawów o 8% (29).
Podsumowanie Rukiew wodna jest dobrym źródłem witaminy C, która promuje zdrowy układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko infekcji.7. Gęstość składników odżywczych może pomóc w odchudzaniu
Chociaż nie zostało to dokładnie zbadane, rukiew wodna może również przynieść korzyści w zakresie kontroli masy ciała.
To niezwykle bogate w składniki odżywcze jedzenie - jedna filiżanka (34 gramy) zawiera tylko cztery kalorie, ale dostarcza kilku ważnych składników odżywczych (3).
Jeśli próbujesz schudnąć, warto dodać to pożywne, niskokaloryczne warzywo do swojej diety.
Podsumowanie Rukiew wodna to bardzo pożywne warzywo, które może pomóc ci uzupełnić bardzo mało kalorii, co może pomóc w utracie wagi.8. Azotany w diecie mogą poprawiać wyniki sportowe
Warzywa w Brassicaceae rodzina zawiera duże ilości azotanów w diecie (30).
Azotany to związki występujące naturalnie w żywności, takiej jak buraki, rzodkiewki i zielone warzywa liściaste, takie jak rukiew wodna (31).
Rozluźniają naczynia krwionośne i zwiększają ilość tlenku azotu we krwi, co może poprawić wydajność ćwiczeń (31).
Co więcej, azotan diety obniża spoczynkowe ciśnienie krwi i zmniejsza ilość tlenu potrzebną podczas ćwiczeń, co może zwiększyć tolerancję wysiłku (32).
Kilka badań dotyczących azotanów w diecie z buraków i innych warzyw wykazało poprawę wyników ćwiczeń u sportowców (31).
Jednak małe badanie przeprowadzone na zdrowych osobach biorących codziennie 100 gram rzeżuchy przez siedem dni wykazało, że rukiew wodna zwiększa produkcję dwutlenku węgla podczas ćwiczeń, co może mieć negatywny wpływ na wydajność (33).
Chociaż znaczna liczba badań wskazuje, że azotany w diecie mogą poprawić wydajność ćwiczeń, brakuje jednoznacznych dowodów na to, że rukiew wodna poprawia wyniki sportowe.
Podsumowanie Rukiew wodna jest źródłem azotanów w diecie, które zostały powiązane z poprawą wyników sportowych. Jednak obecnie nie ma badań nad rukwią wodną, które potwierdziłyby te korzystne efekty.9. Bogaty w karotenoidy i witaminę C, które mogą chronić zdrowie oczu
Rukiew wodna zawiera luteinę i zeaksantynę, które są związkami przeciwutleniającymi w rodzinie karotenoidów.
Liczne badania wykazały, że luteina i zeaksantyna są niezbędne dla zdrowia oczu (34).
W szczególności chronią oczy przed uszkodzeniem przez niebieskie światło (34).
Luteina i zeaksantyna są również powiązane z niższym ryzykiem rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy (34).
Ponadto witamina C w rzeżuchie wiąże się również z niższym ryzykiem rozwoju zaćmy (35).
Podsumowanie Rukiew wodna zawiera karotenoidy, luteinę i zeaksantynę, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Rukiew wodna jest również dobrym źródłem witaminy C, która może chronić przed zaćmą.10. Wszechstronny dodatek do każdego posiłku
Rukiew wodna może być stosowana w wielu różnych potrawach.
Aby jednak jak najlepiej wykorzystać aktywne związki przeciwutleniające, najlepiej spożywać na surowo lub lekko parząc (36).
Oto kilka prostych sposobów na dodanie rukwi wodnej do diety:
- Posyp je sałatką.
- Mieszaj w swojej zupie pod koniec gotowania.
- Użyj go, aby zastąpić sałatę w kanapce.
- Zamień go w pesto, mieszając z czosnkiem i oliwą z oliwek.
- Podawaj z jajkami.
- Użyj go na wierzchu dowolnego naczynia.
Dolna linia
Rukiew wodna to potężne warzywo, które zawiera wiele ważnych składników odżywczych, ale ma bardzo niską kaloryczność.
Zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca i kilku rodzajów raka.
To także dobre źródło minerałów, które chronią twoje kości.
Dodatkowo rukiew wodna stanowi pyszny dodatek do każdego posiłku i stanowi miłą odmianę od zwykłej sałaty lub szpinaku.
Chociaż rukiew wodna nie należy do najpopularniejszych warzyw, jej profil żywieniowy czyni ją doskonałym dodatkiem do diety.
Polecany Dla Ciebie
Badanie wszystkich białek i frakcji: co to jest i jak rozumieć wynik
