Ten trening z 4 ruchami na ścianie zapewni Ci doskonałe dopasowanie

Zawartość

• Wypróbuj te ruchy, aby poczuć smak ćwiczeń na ścianie
• 1. Podziel przysiad z tylną nogą na ścianie
• 2. Pompki
• 3. Most
• 4. Ściana siedzieć małż

Masz dość podstawowej rutyny treningowej? Skocz na ścianę!

Niezależnie od tego, czy podróżujesz i szukasz szybkiej i brudnej rutyny, czy też nie masz czasu, aby dostać się na siłownię, ukończenie treningu na ścianie poprawi Twoją kondycję.

Wyjaśnijmy: wykonywanie ćwiczeń na ścianie stanowi wyzwanie, często wymagające większej równowagi, siły lub kombinacji obu tych elementów. Zmniejsza to również zapotrzebowanie na sprzęt i bałagan, a ponadto jest super dostępny - każdy ma ścianę, prawda?

Wypróbuj te ruchy, aby poczuć smak ćwiczeń na ścianie

Notka: Upewnij się, że spód butów jest czysty, lub noś skarpetki, aby zminimalizować wszelkie zarysowania!

1. Podziel przysiad z tylną nogą na ścianie

Gdy zmoczysz stopy dzięki naszemu przewodnikowi dla początkujących w kucaniu, dodaj przysiad ze ścianą do swojego repertuaru.

Zrób to dla: 12 powtórzeń na każdą nogę, następnie powtórz dla 3 serii.

2. Pompki

Wypróbuj pompki zwiększające moc (takie, w których odsuwają się ręce, abyś nie dotykał ściany), a nawet jedną ręką, aby uzyskać super wyzwanie.

Pamiętaj, że im bardziej stopy znajdują się od ściany, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Zrób to dla: 3 zestawy lub do „niepowodzenia” (co oznacza, że ​​nie można wykonać kolejnego powtórzenia).

3. Most

Wiemy, że mosty są świetne dla Twojego łupu - cztery nasze ulubione odmiany są tutaj - ale rób je stopami na ścianie, aby uzyskać dodatkową pracę rdzenia i ścięgna podkolanowego.

Zrób to dla: 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. Ściana siedzieć małż

Ściany są już palnikiem mięśni - połącz je z uprowadzeniem bioder, aby jeszcze więcej tortur.

Zrób to dla: 12-15, następnie zrób sobie przerwę i idź ponownie.

Możesz także ustawić licznik czasu i wykonywać każdy ruch przez 1 minutę (z przerwą między 10 a 20 sekundami) przez łącznie 20 minut. Ponieważ każdy ruch staje się łatwiejszy do wykonania, staraj się kończyć więcej powtórzeń w krótszym czasie.

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.