Wypróbuj ten chodzący trening pośladków następnym razem, gdy będziesz spacerować

Zawartość

• Krok łyżwiarza
• Przysiady i podnoszenie sumo
• Power Lunge z unoszeniem nóg
• Krzyż z wysokim kolanem
• Recenzja dla

Zaskoczenie: Twój przeciętny spacer nie zrobi wiele, aby wzmocnić Twój tyłek. „Chodzenie po równym terenie nie wymaga pełnego napinania mięśni pośladkowych, więc nie ma to większego wpływu na ich tonację” – mówi dr Wayne Westcott, dyrektor ds. Badań fitness w South Shore YMCA w Quincy w stanie Massachusetts. Zamiast tego praca dotyczy głównie mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych.

Aby bardziej zaangażować pośladki podczas następnego treningu pieszego, po prostu wykonaj kilka ćwiczeń na pośladki na całej trasie. Aby rozpocząć, wypróbuj ten chodzący trening pośladków z ruchami treningu siłowego, które są ukierunkowane na pośladki, nogi i nie tylko. (Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wypróbuj ten doskonały trening chodzenia.)

Jak to działa: Aby uzyskać najlepszy trening na pośladki do chodzenia, mówi trenerka i profesjonalistka od chodzenia Tina Vindum, chodź przez 5 minut, wykonaj jedno z super skutecznych ćwiczeń na pośladki pokazane tutaj, a następnie powtarzaj, aż wykonasz wszystkie cztery ruchy.

Co będziesz potrzebował: Para butów do chodzenia i otwarta przestrzeń. Jeśli twoja trasa ma wzgórza, zajmij się tymi chodzącymi ruchami tyłka za każdym razem, gdy ścieżka uderza w pochyłość lub schody, aby uzyskać maksymalne korzyści z łupów.

Krok łyżwiarza

Celuje w mięśnie czworogłowe, pośladki, biodra, skośne, plecy i triceps

A. Podczas chodzenia zrób duży krok po przekątnej w prawo, prawą stopą, z palcami skierowanymi do przodu (nie w prawo).

B. Umieść ciężar na prawej nodze i zatop się w lonży, wysuwając lewą rękę do przodu, a prawą rękę do tyłu, krzyżując lewą nogę za prawą tak, aby stopa unosiła się nad ziemią.

C. Przesuń lewą nogę do przodu i w lewo do stopnia na lewej stopie. Skrzyżuj prawą nogę za lewą, stopa nad ziemią, prawą ręką do przodu, a lewą do tyłu.

Wykonaj 25 kroków w każdą stronę, naprzemiennie nogami.

Przysiady i podnoszenie sumo

Celuje w mięśnie czworogłowe, wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki, biodra, plecy, ramiona i bicepsy

A. Podczas chodzenia skręcaj tak, aby prawa strona była skierowana „do przodu” (lub pod górę), pięści przy biodrach.

B. Podnieś prawą stopę, zgiętą, aby zrobić duży krok w prawo.

C. Opuść się do szerokiego przysiadu, jednocześnie podnosząc obie ręce do góry w szerokim V.

D. Wznoszenie się na prawej nodze, przedramiona przy podnoszeniu lewej nogi na bok, stopa zgięta.

MI. Krok lewą stopą obok prawej.

Wykonaj 12 powtórzeń; powtórz ćwiczenie z chodzeniem tyłkiem z lewą stroną zwróconą do przodu.

Power Lunge z unoszeniem nóg

Celuje w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, biodra, ramiona i brzuch

A. Chodzenie, rzucenie się do przodu lewą nogą, oba kolana zgięte pod kątem 90 stopni.

B. Z dłońmi zaciśniętymi w pięści i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, przyłóż prawą pięść do nosa, lewą za sobą.

C. Przenieś ciężar na lewą nogę, prostując ją; opuść ramiona i unieś prawą nogę i z powrotem po przekątnej tak wysoko, jak to tylko możliwe.

D. Przesuń prawą nogę do przodu do lonży; powtórz po tej stronie.

Wykonaj 25 powtórzeń na nogę, zmieniając strony.

Krzyż z wysokim kolanem

Działa na mięśnie czworogłowe, łydki, biodra, pośladki i brzuch

A. Podczas chodzenia napinaj mięśnie brzucha i podnoś zgięte lewe kolano tak wysoko, jak to możliwe bezpośrednio przed ciałem, podnosząc na prawe palce. Jednocześnie zegnij prawy łokieć o 90 stopni, przesuwając go w poprzek ciała w kierunku lewego kolana. (Odchyl lewy łokieć do tyłu, aby zrównoważyć.)

B. Przytrzymaj przez 1 liczbę, a następnie opuść lewą stopę, aby zrobić krok do przodu. Powtórz z prawą nogą. (Więcej: Najlepsze ruchy inspirowane jogą dla silnego pośladka)

Wykonaj 25 powtórzeń na nogę, zmieniając strony.

Recenzja dla