Zimowy blues? Wypróbuj te 10 wskazówek dotyczących żywności, aby złagodzić objawy

Zawartość

• Zmień dietę, popraw swój nastrój
• 1. Chude białka
• 2. Kwasy tłuszczowe omega-3
• 3. Jagody
• 4. Ogranicz spożycie cukru
• 5. Kwas foliowy
• 6. Witamina B-12
• 7. Witamina D.
• 8. Ciemna czekolada
• 9. Turcja
• 10. Banany
• Ucz się o jedzeniu

Zmień dietę, popraw swój nastrój

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to rodzaj depresji, która prawdopodobnie jest spowodowana zmieniającymi się porami roku. Zazwyczaj objawy zaczynają się nasilać wokół jesieni i szczytu w miesiącach zimowych. Objawy SAD są podobne do innych form depresji, w tym poczucie beznadziejności, braku koncentracji, wycofania społecznego i zmęczenia.

Leczenie SAD obejmuje leki, terapię mówioną, ćwiczenia i zdrową dietę. Skorzystaj z naszych przepisów poprawiających nastrój i pomysłów na posiłki, które pomogą Ci zwalczyć SAD widelcem.

1. Chude białka

Poza tym, że jest bogaty w kwasy omega-3, łosoś jest doskonałym źródłem chudych białek. Podczas gdy bogato marmurkowy stek z żeberka jest niewątpliwie pyszny, wysoka zawartość tłuszczów nasyconych może nie być dobra dla twojego nastroju lub ciała. Chude białka zawierają jednak dużo aminokwasów, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój. Chude białka są również doskonałym źródłem energii, którego potrzebujesz, aby pokonać zmęczenie.

Dla dobrego chudego białka zalecamy piersi z kurczaka pieczone w cydrze.

Dowiedz się więcej o produktach, które pokonują zmęczenie.

2. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały docenione za ich zalety zdrowotne, w tym prawdopodobnie wpływające na nastrój. W jednym badaniu z University of Pittsburgh stwierdzono, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 rzadziej doświadczają umiarkowanych lub łagodnych objawów depresji.

Źródła zawierające najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują nasiona lnu, orzechy włoskie i łososia.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kwasów omega, wypróbuj grillowaną musztardę i łososia z lukrem bourbon.

3. Jagody

Stres pogarsza objawy depresji i wyczerpuje ciało. Jagody, maliny i truskawki mogą zapobiegać uwalnianiu kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza. Podczas stresujących sytuacji kortyzol kieruje się w stronę hipokampa, głównej części mózgu, która przechowuje wspomnienia, zapewnia reakcje emocjonalne i pomaga w nawigacji. Trzymaj jagody w torbie, aby walczyć ze stresem po uderzeniu.

Wypróbuj koktajl jagodowo-brzoskwiniowy na dobry początek dnia.

4. Ogranicz spożycie cukru

Jeśli zaczniesz patrzeć na składniki etykiet żywności, zauważysz różne formy cukru. Pojawią się jako syropy lub słowa, które kończą się na „-ose”.

Początkowo cukier może dać ci trochę szczęścia, ale badania z UCLA sugerują, że zbyt dużo cukru i zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3 może funkcjonalnie zmienić twój mózg i spowolnić go. Badania nad działaniem mózgu są zawsze w toku. Ale bezpiecznie jest trzymać się z dala od cukru - szczególnie jeśli czujesz się przygnębiony. Katastrofa po wysokim poziomie cukru może sprawić, że poczujesz się gorzej niż wcześniej.

5. Kwas foliowy

Niektóre badania wpływu kwasu foliowego na mózg dały wgląd w to, jak może poprawić nastrój. Istnieją pewne dowody na to, że ciało używa go do wytwarzania serotoniny - neuroprzekaźnika, który wpływa na nastrój - ale nie ma jednoznacznych dowodów na to, jak to działa. Włączenie go do diety jest dobrym pomysłem niezależnie od tego.

Możesz uzyskać duże ilości kwasu foliowego w zielonych liściach, płatkach owsianych, nasionach słonecznika, pomarańczach, wzbogaconych zbożach, soczewicy, groszku czarnookim i soi.

Zalecamy wypróbowanie zupy z czarnookiego grochu.

6. Witamina B-12

Podobnie jak kwas foliowy, niski poziom witaminy B-12 we krwi jest związany z depresją, ale badacze nie mogą znaleźć ostatecznych dowodów na to, dlaczego.

Istnieje wiele smacznych sposobów na dopasowanie go do diety. Źródła pokarmowe witaminy B-12 to chuda wołowina, małże, ostrygi, krab, dziki łosoś, jajka, twaróg, jogurt, mleko i wzbogacone płatki zbożowe.

Przeżyj swój B-12 przez śniadanie z frittata wędzonym łososiem.

7. Witamina D.

Witamina D jest znana jako „witamina słoneczna”, ponieważ twoje ciało może ją wytwarzać, wykorzystując cholesterol i pochłaniając naturalne słońce. Twój nastrój może się poprawić już po 10 minutach nasłonecznienia. Dlatego terapia światłem jest ważnym sposobem leczenia SAD. Twoje ciało może również wchłaniać witaminę D przez żywność.

Źródła pokarmowe witaminy D obejmują mleko, żółtka jaj, grzyby i ryby, które mają kości. Możesz również uzyskać witaminę D w postaci suplementu.

8. Ciemna czekolada

Czekolada zawsze była smacznym i dobrym sposobem na samoleczenie w czasach przestoju. Ale batonik lub kufel lodów czekoladowych Hershey nie jest najlepszym sposobem na zrobienie tego.

Uczestnicy jednego badania otrzymywali mieszany napój z ciemną czekoladą codziennie przez miesiąc. Wyniki wykazały znacznie poprawiony nastrój, co naukowcy powiązali z wysoką zawartością polifenoli. Polifenole są rodzajem przeciwutleniaczy.

Kiedy czujesz się przygnębiony, wybierz bar z najwyższą zawartością kakao, jaką możesz znaleźć.

9. Turcja

Turcja zawiera aminokwas tryptofan i melatoninę, które są uspokajającymi i relaksującymi substancjami chemicznymi, które powodują zmęczenie po obiedzie w Święto Dziękczynienia.

Wykorzystanie uspokajających mocy indyka to świetny, naturalny sposób, aby pomóc ciału przejść przez stresujące sytuacje.

Możesz wprowadzić indyka do swojej diety po prostu przez kanapkę z indykiem, ale sugerujemy wypróbowanie tej miski z indykiem.

10. Banany

Podobnie jak indyk, banany zawierają tryptofan. Poza tym węglowodany z naturalnych cukrów i potasu w bananach wspomagają mózg. Magnez, także znajdujący się w bananach, może poprawić sen i zmniejszyć lęk - dwa objawy depresji sezonowej.

Jeśli szukasz czegoś poza bananem, wypróbuj Smoothie PBB.

Ucz się o jedzeniu

Zmiany diety nigdy nie powinny zastępować leków ani terapii, ale mogą uzupełniać obecne leczenie. Omów te lub inne terapie z lekarzem i zobacz, które są dla Ciebie najlepsze.