Maksymalne VO2: co to jest, jak mierzyć i jak zwiększać

Zawartość

• Co to jest normalne VO2
• Test maksymalnego pułapu tlenowego
• 1. Testowanie bezpośrednie
• 2. Testowanie pośrednie
• Jak zwiększyć maksymalne VO2

Maksymalne VO2 odpowiada objętości tlenu zużytego przez osobę podczas wykonywania aerobowej aktywności fizycznej, takiej jak np. Bieganie, i jest często używane do oceny sprawności fizycznej sportowca, ponieważ określa wydolność tlenową najlepiej ludzie.

Akronim VO2 Maximum oznacza maksymalną objętość tlenu i konkretnie wyraża zdolność organizmu do wychwytywania tlenu z atmosfery i dostarczania go do mięśni podczas wysiłku fizycznego. Im wyższe VO2, tym większa zdolność do pobierania dostępnego tlenu z powietrza i efektywnego i szybkiego dostarczania go do mięśni, co zależy od oddychania, zdolności krążenia i poziomu wytrenowania.

Wysokie maksymalne VO2 wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka, depresji i cukrzycy typu 2, zwłaszcza ze względu na zdrowe nawyki i kondycję fizyczną.

Co to jest normalne VO2

Maksymalne VO2 siedzącego mężczyzny wynosi około 30 do 35 ml / kg / min, podczas gdy najbardziej znani maratończycy mają VO2 max około 70 ml / kg / min.

Kobiety mają średnio nieco niższe VO2, wahające się od 20 do 25 ml / kg / min u kobiet prowadzących siedzący tryb życia i do 60 ml / kg / min u sportowców, ponieważ mają one naturalnie większą ilość tłuszczu i mniej hemoglobiny.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia, czyli nie ćwiczące aktywności fizycznej, mogą szybciej poprawić swoje VO2, jednak osoby, które są już dobrze wytrenowane i regularnie uprawiają aktywność fizyczną, mogą nie być w stanie znacznie zwiększyć VO2, chociaż może to poprawić ich wydajność w sposób ogólny. Dzieje się tak, ponieważ ta wartość jest również związana z własną genetyką danej osoby, dlatego niektórzy ludzie są w stanie zwiększyć swoje VO2 w stosunkowo krótkim czasie treningu.

Oprócz tego, że VO2 jest związane z genetyką, wpływa na to również wiek, pochodzenie etniczne, skład ciała, poziom wytrenowania i rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

Test maksymalnego pułapu tlenowego

1. Testowanie bezpośrednie

Aby zmierzyć VO2, można wykonać badanie ergospirometryczne, zwane także testem wydolności płuc lub próbą wysiłkową, którą wykonuje się na bieżni lub rowerze treningowym, z osobą noszącą maskę na twarzy i elektrodami przymocowanymi do ciała. Ten test mierzy maksymalne VO2, tętno, wymianę gazową podczas oddychania i odczuwalny wysiłek w zależności od intensywności treningu.

Badanie jest zwykle zlecane przez kardiologa lub lekarza sportowego w celu oceny sportowców lub oceny stanu zdrowia osób cierpiących na problemy z płucami lub sercem, aw niektórych przypadkach ilość mleczanu we krwi jest również mierzona pod koniec badania. test.

Zobacz także, które tętno jest idealne do utraty wagi.

2. Testowanie pośrednie

Maksymalne VO2 można również oszacować pośrednio za pomocą testów fizycznych, tak jak w przypadku testu Coopera, który ocenia wydolność tlenową, poprzez analizę odległości pokonywanej przez osobę w ciągu 12 minut podczas marszu lub biegu z maksymalną wydajnością.

Po zanotowaniu wartości konieczne jest wykonanie obliczenia za pomocą równania, które poda maksymalną wartość VO2 danej osoby.

Dowiedz się, jak wykonuje się test Coopera i zobacz, jak określić maksymalne VO2.

Jak zwiększyć maksymalne VO2

Aby zwiększyć maksymalne VO2, konieczne jest zwiększenie wysiłku fizycznego, ponieważ poprawia to kondycję fizyczną, dzięki czemu organizm lepiej wychwytuje tlen, wykorzystując go w najlepszy sposób, unikając zmęczenia. Zwykle możliwa jest poprawa VO2 max tylko o około 30% i ta poprawa jest bezpośrednio związana z ilością tkanki tłuszczowej, wiekiem i masą mięśniową:

• Ilość tłuszczu: im mniej tkanki tłuszczowej, tym wyższy VO2;
• Wiek: im młodsza osoba, tym wyższy może być jej VO2;
• Mięśnie: im większa masa mięśniowa, tym większa pojemność VO2.

Dodatkowo, mocny trening z co najmniej 85% tętna również bardzo pomaga w podwyższeniu VO2, ale ponieważ jest to bardzo mocny trening, nie jest polecany każdemu, kto rozpoczyna aktywność fizyczną. Aby rozpocząć aktywność fizyczną i zwiększyć VO2, zaleca się lżejszy trening, z około 60 do 70% VO2, który zawsze powinien być prowadzony przez trenera siłowni. Dodatkowo istnieje możliwość poprawy VO2 poprzez trening interwałowy, wykonywany z dużą intensywnością.