Czy witamina D może pomóc Ci schudnąć?

Zawartość

• Co to jest witamina D?
• Osoby z nadwagą mają zwykle niższy poziom witaminy D.
• Wyższe poziomy witaminy D mogą pomóc w odchudzaniu
• Jak witamina D pomaga w odchudzaniu?
• Ile potrzebujesz?
• Dolna linia

Witamina D jest ważnym mikroelementem o dużych korzyściach zdrowotnych, w tym poprawionej odporności i silniejszych kości.

Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że może pomóc ci schudnąć.

W artykule szczegółowo opisano wpływ witaminy D na odchudzanie.

Co to jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą można uzyskać z pokarmów lub suplementów bogatych w witaminę D. Twoje ciało jest również w stanie przedostać się przez słońce.

Witamina D jest niezbędna do utrzymania mocnych kości i zębów, utrzymania zdrowego układu odpornościowego i ułatwienia wchłaniania wapnia i fosforu (1).

Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w bardzo wielu produktach żywnościowych, większość pracowników służby zdrowia zaleca, aby uzyskać co najmniej 5–30 minut ekspozycji na słońce codziennie lub przyjmować suplement, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę 600 jm (15 mcg) (2).

Jednak osoby żyjące zbyt daleko od równika mogą nie być w stanie spełnić swoich wymagań poprzez samą ekspozycję na słońce. Na niektórych szerokościach geograficznych skóra może wytwarzać bardzo mało witaminy D przez okres do sześciu miesięcy w roku (3).

Niestety prawie 50% ludzi na całym świecie ma niski poziom witaminy D (1).

Do osób zagrożonych niedoborem należą (2):

• Starsi dorośli
• Niemowlęta karmione piersią
• Osoby o ciemnej karnacji
• Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce

Otyłość jest kolejnym czynnikiem ryzyka niedoboru. Co ciekawe, niektóre dowody sugerują, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może pomóc w utracie wagi.

Podsumowanie: Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą można uzyskać po ekspozycji na słońce, jedzeniu lub suplementach. Prawie 50% ludzi ma niską zawartość witaminy D.

Osoby z nadwagą mają zwykle niższy poziom witaminy D.

Badania pokazują, że wyższy wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej są związane z niższym poziomem witaminy D we krwi (4, 5).

Kilka różnych teorii spekuluje na temat związku między niskim poziomem witaminy D a otyłością.

Niektórzy twierdzą, że osoby otyłe zwykle spożywają mniej pokarmów bogatych w witaminę D, co wyjaśnia ten związek.

Inni wskazują na różnice w zachowaniu, zauważając, że osoby otyłe mają tendencję do wystawiania mniejszej ilości skóry i mogą nie wchłaniać tak dużo witaminy D ze słońca.

Ponadto niektóre enzymy są potrzebne do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę, a poziomy tych enzymów mogą różnić się u osób otyłych i nie otyłych (6).

Jednak w badaniu z 2012 r. Zauważono, że gdy poziomy witaminy D u osób otyłych zostaną dostosowane do wielkości ciała, nie ma różnicy między poziomem u osób otyłych i nie otyłych (7).

Oznacza to, że twoje zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała, co oznacza, że ​​osoby otyłe potrzebują więcej niż osoby o normalnej wadze, aby osiągnąć ten sam poziom we krwi. To może pomóc wyjaśnić, dlaczego osoby otyłe są bardziej narażone na niedobór.

Co ciekawe, utrata masy ciała może również wpływać na poziom witaminy D.

Teoretycznie zmniejszenie wielkości ciała oznaczałoby zmniejszenie zapotrzebowania na witaminę D. Jednak ponieważ ilość tego w twoim ciele pozostaje taka sama, gdy schudniesz, Twoje poziomy faktycznie wzrosną (8, 9).

Stopień utraty wagi może wpływać na stopień wzrostu jego poziomu.

Jedno z badań wykazało, że nawet niewielka utrata masy ciała prowadzi do niewielkiego wzrostu poziomu witaminy D.

Ponadto uczestnicy, którzy stracili co najmniej 15% swojej masy ciała, doświadczyli wzrostu prawie trzy razy większego niż obserwowani u uczestników, którzy stracili 5–10% swojej masy ciała (10).

Co więcej, niektóre dowody wskazują, że zwiększenie ilości witaminy D we krwi może zmniejszyć tkankę tłuszczową i przyspieszyć odchudzanie.

Podsumowanie: Otyłość jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D. Jest to prawdopodobne, ponieważ twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości twojego ciała.

Wyższe poziomy witaminy D mogą pomóc w odchudzaniu

Niektóre dowody sugerują, że wystarczająca ilość witaminy D może zwiększyć utratę masy ciała i zmniejszyć tkankę tłuszczową.

Co najmniej 20 ng / ml (50 nmol / l) uważa się za odpowiedni poziom we krwi, aby promować mocne kości i ogólny stan zdrowia (2).

W jednym badaniu oceniano 218 kobiet z nadwagą i otyłością w ciągu jednego roku. Wszyscy zostali objęci dietą ograniczającą kalorie i ćwiczeniami. Połowa kobiet otrzymała suplement witaminy D, a druga połowa otrzymała placebo.

Pod koniec badania naukowcy odkryli, że kobiety, które spełniły zapotrzebowanie na witaminę D, doświadczyły większej utraty wagi, tracąc średnio o 7 funtów (3,2 kg) więcej niż kobiety, które nie miały odpowiedniego poziomu we krwi (11).

W innym badaniu kobiety z nadwagą i otyłością otrzymywały suplementy witaminy D przez 12 tygodni. Pod koniec badania kobiety nie doświadczyły żadnej utraty wagi, ale odkryły, że wzrost poziomu witaminy D zmniejsza tkankę tłuszczową (12).

Witamina D może być również związana ze zmniejszeniem przyrostu masy ciała.

Badanie przeprowadzone na ponad 4600 starszych kobiet wykazało, że wyższy poziom witaminy D był związany z mniejszym przyrostem masy ciała między wizytami w okresie 4,5-letniego badania (13).

Krótko mówiąc, zwiększenie spożycia witaminy D może sprzyjać odchudzaniu, chociaż potrzebne są dalsze badania, zanim można dojść do silnych wniosków.

Podsumowanie: Otrzymanie odpowiedniej ilości witaminy D może zwiększyć utratę masy ciała, zmniejszyć tkankę tłuszczową i ograniczyć przyrost masy ciała.

Jak witamina D pomaga w odchudzaniu?

Kilka teorii próbuje wyjaśnić wpływ witaminy D na odchudzanie.

Badania pokazują, że witamina D może potencjalnie ograniczyć tworzenie nowych komórek tłuszczowych w organizmie (14).

Może także hamować magazynowanie komórek tłuszczowych, skutecznie zmniejszając gromadzenie się tłuszczu (15).

Ponadto witamina D może zwiększać poziom serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na wszystko, od nastroju po regulację snu (16, 17).

Serotonina może odgrywać rolę w kontrolowaniu apetytu i może zwiększać sytość, zmniejszać masę ciała i zmniejszać spożycie kalorii (18).

Wreszcie wyższy poziom witaminy D może być związany z wyższym poziomem testosteronu, co może powodować utratę masy ciała (19).

W badaniu z 2011 r. 165 mężczyzn otrzymało suplementy witaminy D lub placebo przez rok. Stwierdzono, że osoby otrzymujące suplementy doświadczyły większego wzrostu poziomu testosteronu niż grupa kontrolna (20).

Kilka badań wykazało, że wyższy poziom testosteronu może zmniejszyć tkankę tłuszczową i pomóc w utrzymaniu długotrwałej utraty wagi (21, 22, 23).

Odbywa się to poprzez przyspieszenie metabolizmu, powodując spalanie większej ilości kalorii po jedzeniu. Może również blokować tworzenie nowych komórek tłuszczowych w organizmie (24, 25).

Podsumowanie: Witamina D może wspomagać odchudzanie, zmieniając magazynowanie i tworzenie komórek tłuszczowych oraz zwiększając poziom serotoniny i testosteronu.

Ile potrzebujesz?

Zaleca się, aby dorośli w wieku 19–70 lat otrzymywali co najmniej 600 IU (15 mcg) witaminy D dziennie (2).

Jednak suplementacja witaminą D może nie być podejściem „uniwersalnym”, ponieważ niektóre badania wskazują, że dawkowanie powinno opierać się na masie ciała.

W jednym badaniu skorygowano poziomy witaminy D w zależności od wielkości ciała i obliczono, że do utrzymania odpowiedniego poziomu potrzebne jest 32–36 IU na funt (70–80 IU / kg) (7).

W zależności od masy ciała ilość ta może być znacznie wyższa niż ustalony górny limit 4000 IU dziennie (26).

Z drugiej strony odnotowano dawki do 10.000 IU dziennie bez żadnych działań niepożądanych (27).

Mimo to suplementy witaminy D mogą powodować toksyczność, gdy są spożywane w dużych ilościach. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przekroczeniem górnej granicy 4000 IU dziennie (28).

Podsumowanie: Obecne zalecenie dotyczące witaminy D wynosi co najmniej 600 IU dziennie. Jednak niektóre badania sugerują, że powinno to opierać się na wielkości ciała w dawkach 32–36 IU na funt (70–80 IU / kg) dziennie.

Dolna linia

Oczywiste jest, że istnieje zawiły związek między statusem witaminy D a wagą.

Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D może utrzymać poziom hormonów w ryzach i może pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.

Z kolei utrata masy ciała może zwiększyć poziom witaminy D i pomóc w maksymalizacji jej innych korzyści, takich jak utrzymanie mocnych kości i ochrona przed chorobą (29, 30).

Jeśli masz ograniczoną ekspozycję na słońce lub jesteś zagrożony niedoborem, dobrym pomysłem może być wzięcie suplementów.

Uzupełnienie witaminy D może pomóc w utrzymaniu kontroli nad masą ciała i zoptymalizować ogólny stan zdrowia.