10 ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać V-Cut Abs

Zawartość

• Ćwiczenia
• 1. Wisząca noga podnosi się
• Jak to zrobić:
• 2. Pozycja łodzi
• Jak to zrobić:
• 3. Łyżwiarz górski
• Jak to zrobić:
• 4. Podnoszenia nóg na wznak
• Jak to zrobić:
• 5. Odwróć brzuszki
• Jak to zrobić:
• 6. Spacer rolnika
• Jak to zrobić:
• 7. Chrupnięcia kabli
• Jak to zrobić:
• 8. Rozwijanie koła Ab
• Jak to zrobić:
• 9. Rosyjskie zwroty akcji
• Jak to zrobić:
• 10. Uchwyt do pustego ciała
• Jak to zrobić:
• Genetyka i abs w kształcie litery V
• Dieta
• Cardio
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Brzuch w kształcie litery V jest pożądanym kształtem dla wielu osób, które chcą zdefiniować swoje mięśnie brzucha. Kształt lub linia V znajduje się w miejscu, w którym skośne stykają się z mięśniami brzucha poprzecznego.

Ta linia może być fizycznym pokazem ciężkiej pracy na siłowni i dyscypliny w kuchni.

Aby rozwinąć mięśnie brzucha wycięte w kształcie litery V, celuj w dolne mięśnie brzucha i skośne. Kontynuuj czytanie, gdy przeprowadzimy Cię przez kilka ćwiczeń ab, które pomogą zdefiniować te mięśnie.

Ważne jest również przestrzeganie zdrowej diety i aktywność, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej, co pozwala na widoczną definicję ab.

Genetyka odgrywa również rolę w definicji brzucha, więc niektórym osobom łatwiej będzie wykonać cięcie w kształcie litery V.

Ćwiczenia

Oto niektóre ćwiczenia, które możesz zrobić, aby uzyskać abs w kształcie litery V. Wykonuj je samodzielnie lub w ramach rutyny fitness.

1. Wisząca noga podnosi się

To ćwiczenie działa na dolne mięśnie brzucha, mięśnie łokciowe i przedramiona. Aby zmodyfikować tę pozycję, unieś zgięte kolana i trzymaj je w górnej pozycji przez 5 do 10 sekund dla każdego powtórzenia. W tej zgiętej kolanie możesz wykonywać skręty.

Jak to zrobić:

1. Użyj uchwytu, aby zawiesić na drążku z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
2. Ściśnij mocno drążek, lekko zginając łokcie i zaczepiając rdzeń, aby wyprostować dolną część pleców.
3. Zaangażuj mięsień czworogłowy, podnosząc nogi nieco powyżej 90 stopni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powoli opuścisz nogi.
5. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

2. Pozycja łodzi

Jak to zrobić:

1. Siedząc na podłodze, zegnij kolana i rozłóż nogi stopami skierowanymi w stronę sufitu. Twoje nogi powinny być pod kątem około 45 stopni.
2. Podnieś ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi do środka.
3. Zaangażuj swój rdzeń i oddychaj głęboko.
4. Wykonaj od 3 do 5 serii 1-minutowych prób.

3. Łyżwiarz górski

Jak to zrobić:

1. Wejdź na pozycję deski.
2. Zbliż prawe kolano do lewego łokcia.
3. Następnie przeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Jednocześnie przyłóż lewe kolano do prawego łokcia.
5. Wykonaj 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń.

4. Podnoszenia nóg na wznak

Możesz ułatwić to ćwiczenie, kładąc nieruchomą nogę na podłodze.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała.
2. Podnieś obie nogi prosto do góry.
3. Podczas wydechu powoli opuść prawą nogę na podłogę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Następnie zrób lewą stronę.
6. Wykonaj 2–3 zestawy po 12–20 powtórzeń.
7. Następnie wykonaj 1 do 2 serii po 12 do 15 powtórzeń, podnosząc jednocześnie obie nogi.

5. Odwróć brzuszki

Aby zwiększyć intensywność, wykonaj to ćwiczenie na ławce spadku. Wciśnij dolną część pleców w podłogę przez cały czas.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami przyciskającymi się do podłogi.
2. Przyciśnij dłonie do podłogi wzdłuż ciała.
3. Zaangażuj swój rdzeń, zrzuć biodra z podłogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2–3 zestawy po 12–20 powtórzeń.

6. Spacer rolnika

To ćwiczenie pomaga ćwiczyć mięśnie brzucha i pomaga ustabilizować biodra i tułów.

Jak to zrobić:

1. Użyj uchwytu, aby trzymać sztangę lub hantle wzdłuż ciała.
2. Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać dobrą postawę.
3. Powoli przejdź 50 jardów.
4. Następnie zrób lewą stronę.
5. Wykonaj każdą stronę 2 do 5 razy.

7. Chrupnięcia kabli

Podczas tego ćwiczenia zaangażuj mięśnie rdzenia i unikaj nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

1. Stań twarzą do urządzenia do ćwiczeń z mocowaniem liny w pozycji klęczącej.
2. Opuść mocowanie liny kablowej, aż dłonie znajdą się przy twarzy. To jest pozycja początkowa.
3. Utrzymuj biodra stabilne, chrupaj talię i zbliż łokcie do połowy ud.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń.

8. Rozwijanie koła Ab

Jeśli jesteś początkujący, użyj kulki stabilizującej, aby wykonać rollout, aby przejść do tego ćwiczenia.

Jak to zrobić:

1. Uklęknij na podłodze, mocno ściskając koło ab.
2. Powoli odsuń go jak najdalej od kolan.
3. Ze sterowaniem powróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.

9. Rosyjskie zwroty akcji

Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj wagę lub skorzystaj z ławki spadkowej.

Jak to zrobić:

• Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami, podnosząc stopy kilka cali nad podłogę, jeśli możesz.
• Oprzyj tułów pod kątem 45 stopni.
• Rozłóż ramiona prosto przed sobą.
• Skręć w prawo, następnie z powrotem do środka, a następnie w lewo.
• Wykonaj 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń.

10. Uchwyt do pustego ciała

Jak to zrobić:

• Połóż się płasko na plecach.
• Naciśnij dolną część pleców na podłogę i wyceluj palce.
• Powoli unieś ramiona i nogi.
• Przytrzymaj do 1 minuty.
• Wykonaj 2 do 3 powtórzeń.

Genetyka i abs w kształcie litery V

Dobrze zdefiniowany abs ma element genetyczny. Niektóre osoby będą miały przewagę w opracowaniu cięcia w kształcie litery V.

Dla innych osób może to być trudniejsze, ponieważ skóra wokół ich brzucha może być grubsza. Ponadto niektóre osoby mają abs, które są nierówne lub ustawione pod kątem, a tłuszcz w tym obszarze może być asymetryczny.

Jeśli podejmiesz kroki, aby zdefiniować mięśnie brzucha, zwiększając aktywność i dobrze jedząc, z pewnością będziesz wyglądać i czuć się niesamowicie. Jeśli nie masz mięśni swoich marzeń, nadal możesz znaleźć pozytywne wyniki z ćwiczeń.

Może się okazać, że kiedy osiągniesz zdrowy rytm psychicznie i fizycznie, twoje cele nieznacznie się zmienią. Spraw, by dobre samopoczucie było priorytetem.

Dieta

Dieta odgrywa ważną rolę w rozwoju stonowanych mięśni brzucha. Aby cała ciężka praca na siłowni była widoczna, musisz mieć szczupłą sylwetkę.

Silne mięśnie brzucha są pokryte warstwą tłuszczu. Więc jeśli widoczność jest celem, przestrzegaj diety o niskiej zawartości tłuszczu i spalaj więcej kalorii niż zużywasz.

Możesz użyć kalkulatora, aby określić, ile kalorii musisz zużyć, aby schudnąć.

Pamiętaj, że każda utrata masy ciała powinna być powolna i stopniowa.

Stosuj dietę bogatą w świeże owoce i warzywa, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne. Inne opcje obejmują orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Wybierz produkty bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Wyeliminuj lub znacznie zmniejsz spożycie przetworzonej, słodkiej i tłustej żywności.

Picie dużej ilości wody pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wykazano, że pomaga w redukcji masy ciała i utracie tłuszczu. Pij około ośmiu szklanek wody dziennie i zwiększ tę ilość, jeśli masz nadmierne pragnienie lub pot.

Cardio

Spraw, by Twoje tętno przechodziło aktywność aerobową. Uzupełnij swoją kondycję fizyczną dużą ilością cardio, aby zachować formę i pomóc w odchudzaniu tłuszczu w okolicy brzucha.

Przykłady ćwiczeń cardio obejmują jazdę na rowerze, spacery i pływanie. Możesz także poruszać się pieszo, biegając lub tańcząc. Rób minimum 30 minut dziennie.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Jeśli to możliwe, pracuj z profesjonalistą fitness. Mogą ocenić poziom sprawności i pomóc określić procent tkanki tłuszczowej, jeśli celem jest utrata masy ciała. Twój trener skonfiguruje program, aby zoptymalizować twoje cele.

Praca z profesjonalistą zmaksymalizuje Twój potencjał i przyniesie najlepsze rezultaty. Zapewni to efektywne, bezpieczne i przyjemne treningi. Praca z profesjonalistą jest szczególnie ważna, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek obrażenia lub problemy medyczne.

Możesz poszukać specjalisty fitness w swojej okolicy lub porozmawiać z kimś na lokalnej siłowni.

Dolna linia

Brzuch w kształcie litery V może być miły dla oka, ale są tylko częścią zdjęcia. Będziesz także chciał ćwiczyć całe ciało, pozostając aktywnym, dobrze się odżywiając i dokonując zdrowych wyborów.

Chociaż nie wszyscy mogą osiągnąć abs w kształcie litery V, większość ludzi może poprawić swoją kondycję i ogólnie poczuć się lepiej. Określ swoje cele, a następnie zastosuj plan fitness, diety i stylu życia, który zbliży Cię do tych wyników.

Zamiast porównywać się z innymi, pozwól, aby Twój wyjątkowy wygląd fizyczny był standardem używanym do mierzenia sukcesu lub wyników. Uczenie się kochać i akceptować swoje ciało jest częścią tego procesu.