Spróbuj tego: 17 ćwiczeń w celu złagodzenia bólu w górnej części pleców, bólu szyi i innych

Zawartość

• Co możesz zrobić
• Najpierw rozciągnij
• Zgięcie i obrót boczny szyi
• Przetoczenie ramienia
• Zasięg nad głową
• Pec stretch
• Obrót fotela
• Krowa
• Pozycja dziecka
• Kolano do klatki piersiowej
• Przedłużenie klatki piersiowej
• Motyl
• Następnie wzmocnij
• Rząd
• Pociągnięcie za twarz
• Ścisk szkaplerza
• Anioły ścienne
• Odwróć hantle
• Lat rozwijane
• Nadczłowiek
• Rzeczy do rozważenia
• Dolna linia
• 3 pozycje jogi na szyję techniczną

Co możesz zrobić

Auć! Ból szyi i pleców skurczający twój styl?

Bez względu na przyczynę - przeczucie smartfona, całodzienne siedzenie przy biurku, a nawet kontuzje - ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą znacznie przyczynić się do powrotu do zdrowia.

Poniżej zebraliśmy 17 ruchów, aby pomóc w rozciągnięciu i wzmocnieniu mięśni w twoim:

• szyja
• ramiona
• Górna część pleców
• plecy
• dolna część pleców

Przy odrobinie codziennego zaangażowania w krótkim czasie odczujesz mniej bólu. Zacznijmy.

Najpierw rozciągnij

Po pierwsze: rozluźnij mięśnie w obszarze problemowym przy dobrym rozciąganiu.

Rozciąganie pomaga przywrócić i utrzymać elastyczność, promować zakres ruchu i poprawić przepływ krwi - wszystko to może złagodzić ból. Znaczenie rozciągania. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Wybierz garść odcinków poniżej i przebiegnij tyle, ile możesz naraz. Staraj się spędzać co najmniej 30 sekund - najlepiej od 1 do 2 minut - na każdym ruchu.

Zgięcie i obrót boczny szyi

Stań lub usiądź twarzą do przodu i zacznij od przechylenia szyi w prawo. Powinieneś poczuć rozciąganie przez szyję do mięśnia pułapki.

Po około 10 sekundach powoli obróć głowę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Zatrzymaj się na 10 sekund po dotarciu do lewego ramienia.

Dokończ obrót, kończąc w miejscu, w którym zacząłeś. Powtórz te kroki, obracając w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.

Powtórz tę sekwencję 2-3 razy.

Nadaje się do: szyi i górnej części pleców

Przetoczenie ramienia

Stań z opuszczonymi rękami po bokach.

Odwróć ramiona do tyłu okrężnym ruchem, wykonując 5 obrotów. Następnie wykonaj 5 obrotów do przodu.

Powtórz tę sekwencję 2-3 razy.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Zasięg nad głową

Usiądź na krześle, twarzą do przodu ze stopami na ziemi.

Wyciągnij prawą rękę nad głowę i sięgnij w lewo. Zegnij tułów, aż poczujesz rozciąganie w prawym łacie i ramieniu.

Wróć, aby rozpocząć. Powtórz 5 razy, a następnie zrób to samo z lewym ramieniem.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Pec stretch

Będziesz potrzebował drzwi do tego odcinka. Ćwiczenia w bólu pleców. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Wejdź do drzwi i połóż przedramiona na framudze drzwi. Upewnij się, że łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni.

Pozwól, aby ciężar twojego ciała opadł lekko do przodu, abyś poczuł rozciąganie w klatce piersiowej i ramionach.

Przytrzymaj przez 10 sekund i puść. Powtórz 3 razy.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Obrót fotela

Usiądź bokiem na krześle. Prawa strona powinna opierać się o oparcie krzesła.

Trzymając nogi w spoczynku, obróć tułów w prawo, sięgając rękami do oparcia krzesła.

Przytrzymaj tułów, używając ramion, aby rozciągać się coraz głębiej, gdy mięśnie się rozluźniają.

Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 3 razy z każdej strony.

Dobre dla: górnej, środkowej i dolnej części pleców

Krowa

Zacznij na czworakach z neutralną szyją.

Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami.

Przy następnym wdechu chowaj miednicę i zaokrąglaj środkowe plecy. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść głowę, aby rozluźnić szyję.

Po 3-5 sekundach wydech i powrót do neutralnej pozycji kręgosłupa.

Następnie odwróć twarz w kierunku nieba, pozwalając plecom opaść na podłogę. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.

Powtórz tę sekwencję 5 razy.

Dobre dla: środkowej i dolnej części pleców

Pozycja dziecka

Zacznij na ziemi na czworakach.

Dotykając dużych palców, rozsuń kolana tak daleko, jak to możliwe, i oprzyj tyłek na stopach.

Usiądź prosto z rękami wyciągniętymi nad głową.

Podczas następnego wydechu zawias w talii i opuść górną część ciała do przodu między nogami.

Pozwól, aby czoło dotykało podłogi, ramiona się rozszerzały, a tyłek opadał.

Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund.

Dobry dla: ramion; górna, środkowa i dolna część pleców

Kolano do klatki piersiowej

Połóż się plecami na ziemi. Zegnij lewą nogę i przynieś ją do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund i puść.

Powtórz z prawą nogą. Wykonaj całą sekwencję 3 razy.

Dobre dla: dolnej części pleców

Przedłużenie klatki piersiowej

Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj piankowego wałka lub krzesła.

Jeśli używasz wałka z pianki, umieść go pod kręgosłupem piersiowym. Pozwól, by głowa i tyłek spadły po obu stronach. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby pogłębić odcinek.

Jeśli używasz krzesła, usiądź przodem do kierunku jazdy i pozwól, aby górna część ciała spadła na oparcie krzesła. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby uzyskać głębszy odcinek.

Przytrzymaj dowolną pozycję przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz 3 razy.

Dobre dla: górnej i środkowej części pleców

Motyl

Połóż dłonie na przeciwległych ramionach i zsuń łokcie, aby je dotknąć. Przytrzymaj przez 5 sekund i puść.

Ukończ 3-5 razy więcej.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Następnie wzmocnij

Wzmocnienie mięśni pleców, ramion i szyi ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszenia i zapobiegania bólowi. Wybierz garść ruchów poniżej, aby na nie celować.

Niektóre z tych ruchów dotyczą hantli lub pasów oporowych, a niektóre po prostu wykorzystują ciężar ciała. Wybierz mix, jeśli to możliwe.

Rząd

Użyj paska oporu lub lekkiego do średniego hantla, aby wykonać ten ruch.

Przymocuj opór do słupa lub innej stabilnej powierzchni i chwyć każdy uchwyt, wyciągając ramiona.

Pociągnij uchwyty prosto do tyłu, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała. Powinieneś czuć, że twoje łaty działają.

Jeśli używasz hantli, trzymaj go w prawej ręce i oprzyj się na ścianie lewą ręką z wyciągniętym ramieniem.

Zawias w talii pod kątem 45 stopni, umożliwiający zawieszenie hantli.

Utrzymując neutralną szyję i miękkie kolana, pociągnij hantle bezpośrednio do góry za pomocą schowanego łokcia.

Nadaje się do: górnej części pleców

Pociągnięcie za twarz

Użyj oporu, aby wykonać ten ruch.

Przymocuj opaskę do stabilnej powierzchni powyżej poziomu oczu. Chwyć każdy uchwyt za uchwyt.

Pociągnij bezpośrednio w kierunku twarzy, rozkładając ramiona na boki i ściskając ramiona. Zatrzymaj się i wróć, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Ścisk szkaplerza

Trzymając ręce za boki, ściśnij łopatki razem i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij.

Powtórz 3 do 5 razy.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Anioły ścienne

Stań plecami płasko przy ścianie. Konieczne może być nieznaczne wysunięcie stóp, aby plecy całkowicie zmiękły pod ścianą.

Rozłóż ręce, aby utworzyć kształt litery „T” na ścianie, a następnie zegnij łokcie, aby uzyskać kąt 90 stopni.

Powoli poruszaj rękami w górę iw dół „aniołem śniegu”, upewniając się, że przez cały czas pozostają płasko przy ścianie.

Kiedy palce dotkną nad głową, wróć do początku.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Nadaje się do: szyi, ramion i górnej części pleców

Odwróć hantle

Złap dwa lekkie hantle i stań na zawiasach w talii pod kątem 45 stopni, z rękami zwisającymi prosto w dół.

Utrzymując szyję neutralną i wzrok w dół, zacznij podnosić ramiona na bok i do góry.

Ściśnij ramiona razem w górnej części ruchu.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Lat rozwijane

Usiądź lub stań pod opaską oporową przymocowaną do stabilnej powierzchni nad głową.

Pociągnij opaskę, aż ramiona znajdą się równolegle do ziemi.

Zatrzymaj się na dole, ściskając swoje łaty i wróć na start.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Nadaje się do: ramion i górnej części pleców

Nadczłowiek

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową.

Utrzymując szyję w pozycji neutralnej, jednocześnie podnieś ręce i nogi. Upewnij się, że używasz pleców i pośladków do podnoszenia.

Zatrzymaj się na krótko u góry i wróć, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Dobre dla: środkowej i dolnej części pleców

Rzeczy do rozważenia

Możesz wykonać sekwencję rozciągania codziennie, aby odzyskać ruchomość i zmniejszyć ból. Celuj przez co najmniej 10 minut na sesję.

Upewnij się, że rozgrzejesz się przed skokiem do ruchów wzmacniających.

Nie wiesz, od czego zacząć? Zastanów się nad ukończeniem 10 minut ćwiczeń cardio, aby szybko rozruszać mięśnie i uzyskać przepływ krwi.

Wykonaj zestaw ruchów wzmacniających co najmniej 3 razy w tygodniu Aby uzyskać jak największy efekt. Celuj w mieszankę 3 ruchów na sesję.

Dolna linia

W niektórych przypadkach ból szyi i pleców można leczyć w domu. Codzienne rozciąganie i regularne wzmacnianie może pomóc ci znaleźć ulgę.

Ale jeśli ból utrzymuje się - lub nasila się - podczas leczenia w domu, należy skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Twoje objawy mogą być związane z chorobą podstawową, która wymaga profesjonalnego leczenia.

3 pozycje jogi na szyję techniczną

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, aby poznać ciekawostki dotyczące fitness, #momlife i wiele innych.