Najlepsze ćwiczenia na ból w górnej części pleców zmniejszające napięcie

Zawartość

• 7 zmian stylu życia w celu złagodzenia bólu pleców
• Być masowany.
• Zmień swoje miejsce pracy.
• Tekst na baczność.
• Ustal rutynę ćwiczeń.
• Śpij mądrzej.
• Staraj się mniej stresować.
• Zacznij wiosłować.
• Ćwiczenia i rozciąganie w bólu górnej części pleców
• 1. Wzmocnij łopatki.
• 2. Rozciągnij mięśnie piersiowe.
• 3. Wzmocnij swój trapez.
• 4. Rozciągnij obszar klatki piersiowej.
• Recenzja dla

Prawie każdy wypowiedział te słowa w takim czy innym momencie: „Wszystko noszę na ramionach”. „Moja górna część pleców jest taka napięta”. "Potrzebuję masażu." Na szczęście, w przeciwieństwie do bólu dolnej części pleców, ból górnej części pleców rzadko jest poważny i na ogół nie jest związany z problemami ze stawami lub dyskami, mówi dr Elizabeth Manejias, certyfikowana przez radę fizjoterapeuta w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.

Najczęściej ból górnej części pleców sprowadza się do stanu zapalnego mięśni i tkanki łącznej w szyi, ramionach i górnej części pleców, mówi dr Manejias. „Kiedy występuje słaba postawa i osłabienie mięśni stabilizujących barku i górnej części pleców, mięśnie mogą stać się napięte z powodu nadmiernego obciążenia, co prowadzi do rozwoju bólu mięśniowo-powięziowego”.

Oto Twój plan naprawczy — plus najlepsze ćwiczenia i rozciąganie w górnej części pleców, które możesz dodać do swojego planu treningowego.

7 zmian stylu życia w celu złagodzenia bólu pleców

Tak, to, co robisz, kiedy nie ćwiczysz, może mieć DUŻĄ różnicę. Rozważ te zmiany nawyków w celu złagodzenia bólu górnej części pleców.

Być masowany.

Twój instynkt rozpieszczania jako metody łagodzenia bólu w górnej części pleców jest celny: masaże — niezależnie od tego, czy są wykonywane przez profesjonalistę, czy piankowy wałek — mogą pomóc złagodzić ból w tkance łącznej, zwanej powięzią, która owija się wokół każdego mięśnia. Dr Manejias mówi, że uwolnienie punktu spustowego, poprzez zabiegi, w tym akupresurę i akupunkturę, może również pomóc. (Powiązane: Dlaczego powinieneś wypróbować akupunkturę — ​​nawet jeśli nie potrzebujesz łagodzenia bólu)

Zmień swoje miejsce pracy.

Jedno z badań American Osteopathic Association (AOA) wykazało, że dwóch na trzech pracowników biurowych doświadczyło bólu związanego z pracą w ciągu ostatnich 6 miesięcy, w tym bólów ramion oraz bólu dolnej i górnej części pleców. Aby zapobiec wszystkim tym trzem, AOA zaleca ustawienie ekranu komputera tak, aby jego górna część znajdowała się na jednej linii z oczami i była lekko pochylona do góry oraz aby siedzieć co najmniej półtorej stopy od niego. (Powinieneś poruszać tylko oczami, a nie głową, gdy pracujesz przy komputerze.) Ponadto łokcie powinny znajdować się po bokach, a przedramiona równolegle do podłogi, aby zapobiec skurczowi ramion. Za każdym razem, gdy utkniesz w rozmowie konferencyjnej, dr Manejias sugeruje słuchanie przez urządzenie głośnomówiące. Przypinanie telefonu między głową a ramieniem może przemęczać i napinać mięśnie ramion. (Psst… słuchawki bezprzewodowe, w tym para do biegania lub ulubiona para z redukcją szumów, również mogą pomóc.)

Tekst na baczność.

Według badań przeprowadzonych przez New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, za każdym razem, gdy patrzysz na telefon (i zginasz szyję pod kątem 60 stopni), wywierasz nacisk 60 funtów na górną część kręgosłupa. To tak, jakby na szyi wisiała druga równiarka. Więc stój prosto, kiedy piszesz! Im mniej pochylasz głowę, tym mniej obciążasz mięśnie i tkankę łączną szyi, ramion i górnej części pleców. (Powiązane: Poprawiłem swoją postawę w 30 dni — oto jak ty też możesz)

Ustal rutynę ćwiczeń.

„Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniej siły i elastyczności górnej części pleców, oprócz wcześniej wspomnianych ćwiczeń ukierunkowanych” – mówi dr Manejias. „Program taki jak Pilates może pomóc w budowaniu mięśni stabilizujących szkaplerz i siły rdzenia”. Może to pomóc w zapobieganiu bólowi górnej części pleców.

Śpij mądrzej.

„Utrzymanie neutralnego ustawienia kręgosłupa w nocy jest ważne, aby uniknąć spania w pozycji, która obciąża stawy i otaczające mięśnie” – mówi. Neutralne dopasowanie pozwala na trzy delikatne krzywizny, które masz w kręgosłupie. Jeśli śpisz na boku, pamiętaj, że Twój kręgosłup powinien pozostać w linii prostej przez całą noc, mówi. Jeśli twoja poduszka podnosi głowę lub materac opada na biodra, czas je wymienić. (Sprawdź najlepsze poduszki dla każdego rodzaju podkładu.)

Staraj się mniej stresować.

„Zarządzanie stresem i lękiem jest ważne w zmniejszaniu napięcia mięśniowego i bólu” – mówi dr Manejias. „Aktywności takie jak medytacja, głębokie oddychanie, tai chi i łagodne praktyki jogi mogą również pomóc zmniejszyć stres i zachęcić do zwiększonej świadomości ciała, aby uniknąć dysfunkcyjnych nawyków postawy i mięśni”.

Zacznij wiosłować.

Ćwiczenia wioślarskie, niezależnie od tego, czy używasz maszyny linowej, taśmy oporowej, czy prawdziwego wioślarza, powinny być regularną częścią każdego programu ćwiczeń, mówi. Wiosłowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na bóle górnych pleców, ponieważ wzmacnia mięśnie łat i czworoboku. (Powiązane: 20-minutowy trening wiosłowania całego ciała)

Ćwiczenia i rozciąganie w bólu górnej części pleców

Wzmocnij i rozciągnij te obszary, aby poprawić postawę i rozluźnić napięte, napięte mięśnie.

1. Wzmocnij łopatki.

Dr Manejias mówi, że łopatki (inaczej łopatki) przesuwają się wzdłuż klatki piersiowej i polegają na otaczających mięśniach, aby robiły to płynnie i bez bólu. Jeśli więc ruchy ramion powodują ból w górnej części pleców, możesz skorzystać z ćwiczeń przeciwbólowych w górnej części pleców, które wzmacniają te mięśnie. Siedząc ściśnij łopatki razem. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund i powtarzaj dwa do trzech razy dziennie. Bułka z masłem. (PS. Te testy zmierzą Twoją elastyczność od stóp do głów.)

2. Rozciągnij mięśnie piersiowe.

Jeśli masz napięte plecy, prawdopodobnie masz też napiętą klatkę piersiową, mówi. Stań w kącie z rękami przy każdej ścianie i nieco nad głową. Zbliż się do ściany, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz trzy razy. Uczyń to – i wszystkie te ćwiczenia na bóle górnych pleców – regularną częścią twojego rutynowego treningu (i możesz pominąć te niebezpieczne lub nieefektywne rozciąganie).

3. Wzmocnij swój trapez.

Trapez rozciąga się od podstawy czaszki przez ramiona do środkowej części pleców, więc wszelkie jego słabości mogą powodować rozległe bóle, wyjaśnia dr Manejas. Aby go wzmocnić, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie bólu górnej części pleców: połóż się na podłodze na brzuchu i wyciągnij ręce prosto do boków z wyprostowanymi łokciami i kciukami skierowanymi do góry. Ściśnij łopatki, aby podnieść ręce z podłogi. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść z powrotem. To jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.

4. Rozciągnij obszar klatki piersiowej.

Obszar piersiowy kręgosłupa znajduje się na wysokości klatki piersiowej i łączy się z żebrami – i rzadko jest rozciągnięty. Siedząc z rękami splecionymi za głową, delikatnie wygnij górną część pleców i spójrz w górę w kierunku sufitu. Powtarzaj 10 razy, kilka razy dziennie, mówi dr Manejias. Łatwo go wykonać w biurze, w łóżku lub między treningami. (Up Next: Najlepsze pozycje jogi poprawiające elastyczność pleców)

Z migracji FIT

Recenzja dla