5 interesujących rodzajów sałaty

Zawartość

• 1. Sałata Crisphead
• Najlepsze sposoby na zjedzenie go
• 2. Sałata rzymska
• Najlepsze sposoby na zjedzenie go
• 3. Sałata Butterhead
• Najlepsze sposoby na zjedzenie go
• 4. Sałata z liści
• Najlepsze sposoby na zjedzenie go
• 5. Sałata macierzysta
• Najlepsze sposoby na zjedzenie go
• Dolna linia

Sałata (Lactuca sativa) jest popularnym warzywem liściastym w rodzinie stokrotek.

Ma kolor od żółtego do ciemnozielonego, ale może również mieć czerwonawe odcienie. Choć jest uprawiany na całym świecie, Chiny wytwarzają największą ilość - w górę o 66% globalnej podaży (1, 2).

Sałata jest nie tylko głównym składnikiem sałatek, ale także często dodawana do różnych potraw, takich jak okłady, zupy i kanapki.

Chociaż romaina i góra lodowa są najczęstszymi typami, istnieje wiele odmian - każda z nich ma swój niepowtarzalny smak i właściwości odżywcze.

Oto 5 interesujących rodzajów sałaty.

1. Sałata Crisphead

Crisphead, znany również jako sałata lodowa lub głowiasta, jest jedną z najczęściej używanych sałat.

Chociaż wygląda podobnie do kapusty, jest to zupełnie inny gatunek.

Wbrew powszechnemu przekonaniu sałata chrupiąca jest dość pożywna. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia (3):

• Kalorie: 14
• Białko: 1 gram
• Błonnik: 1 gram
• Kwas foliowy: 7% dziennej wartości (DV)
• Żelazo: 2% DV
• Mangan: 5,4% DV
• Potas: 3% DV
• Witamina A: 3% DV
• Witamina C: 3% DV
• Witamina K: 20% DV

Na szczególną uwagę zasługują folian i zawartość witaminy K w sałacie chrupkiej.

Kwas foliowy jest witaminą B, która może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, które są jedną z najczęstszych wad wrodzonych. Może także obniżyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów, w tym raka piersi i trzustki (4, 5, 6, 7).

Tymczasem witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi, tworzenia kości i zdrowia serca (8).

Sałata Crisphead jest również umiarkowanym źródłem związków fenolowych, które są przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczyć stres oksydacyjny i stany zapalne w twoim ciele (9).

Najlepsze sposoby na zjedzenie go

Sałata Crisphead ma chrupiącą konsystencję i łagodny smak, który nadaje się do sałatek i kanapek. Dobrze łączy się z innymi warzywami i większością sosów sałatkowych.

Możesz również użyć jego mocnych liści jako zamiennika tortilli w opakowaniach.

Aby utrzymać świeżą sałatę, przechowuj ją w lodówce w zamykanej torebce z wilgotnym ręcznikiem papierowym.

Sałata Crisphead jest powszechnie znana jako sałata lodowa. Jest lekki, chrupiący i pełen składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i witamina K.

2. Sałata rzymska

Romaine, zwana także cos, to kolejna popularna sałata, która jest powszechna w sałatkach Cezar.

Ma zielone, chrupiące liście z dużymi żyłami. Przedwczesne liście, które czasami są czerwone, są często dodawane do wiosennej mieszanki - kombinacji liści dziecka z kilku warzyw liściastych.

Romaine ma więcej składników odżywczych niż chrupka. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia (10):

• Kalorie: 17
• Białko: 1 gram
• Błonnik: 2 gramy
• Kwas foliowy: 34% z DV
• Żelazo: 5% z DV
• Mangan: 7% z DV
• Potas: 5% z DV
• Witamina A: 48% DV
• Witamina C: 4% z DV
• Witamina K: 85% DV

Jest nie tylko doskonałym źródłem kwasu foliowego i witaminy K, ale także witaminy A. Ten składnik odżywczy działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędny dla zdrowia skóry, oczu i układu odpornościowego (11, 12, 13).

Ponadto romaina jest dobrym źródłem związków fenolowych, zwłaszcza kwasu kawowego i kwasu chlorogenowego. Te przeciwutleniacze są związane z niższym ryzykiem chorób serca, stanów zapalnych i niektórych nowotworów (9, 14).

Co więcej, czerwona romaina ma wysoki poziom antocyjanów, które nadają niektórym warzywom i owocom czerwonawo-fioletowy kolor. Pigmenty te wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca i pogorszenia funkcji poznawczych (9, 15, 16).

Najlepsze sposoby na zjedzenie go

Sałata rzymska jest najczęściej stosowana w sałatkach Cezar i innych sałatkach.

Ma nieco słodszy, odważniejszy smak niż chrupiąca główka, co dodaje łagodnego rozerwania sałatek i kanapek.

Chociaż romaina działa dobrze w przypadku zup i frytek, należy ją dodać pod koniec gotowania, aby nie stała się zbyt rozmoczona.

Długie, rześkie liście Romaine są popularne do sałatek Cezar. Jest bogaty w kwas foliowy, potas, przeciwutleniacze oraz witaminy A i K.

3. Sałata Butterhead

Sałata Butterhead ma swoją nazwę od charakterystycznie miękkich, maślanych liści. Ze względu na okrągły kształt jest również znany jako sałata kapuściana. Najpopularniejszymi rodzajami maślanki są sałaty Bibb i Boston.

Jego liście mają zmięty wygląd przypominający płatki kwiatów. Sałata Butterhead jest zwykle ciemnozielona, ​​chociaż istnieją czerwone odmiany.

Jest bogaty w składniki odżywcze, oferując 3,5 uncji (100 gramów) (17):

• Kalorie: 13
• Białko: 1,5 grama
• Błonnik: 1 gram
• Kwas foliowy: 18% DV
• Żelazo: 8% DV
• Mangan: 8% DV
• Potas: 5% z DV
• Witamina A: 18% DV
• Witamina C: 4% z DV
• Witamina K: 85% DV

Sałata ta jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy karotenoidowych, takich jak beta karoten, luteina i zeaksantyna. Chronią one oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej, stanem, który może spowodować częściową utratę wzroku (18).

Ponadto masło zawiera więcej żelaza niż inne sałaty. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek (9, 19).

Należy pamiętać, że rośliny dostarczają tylko żelazo niehemowe, które jest słabo wchłaniane. Ponieważ witamina C pomaga zwiększyć wchłanianie, rozważ jedzenie sałaty maślanej z pokarmem bogatym w tę witaminę, takim jak czerwona papryka (19).

Najlepsze sposoby na zjedzenie go

Sałata Butterhead nadaje potrawom łagodny, słodki smak.

Dobrze komponuje się z większością sosów i może poprawić smak i teksturę sałatki.

Ponadto dobrze sprawdza się w kanapkach z sałatką jajeczną lub tuńczykiem i służy jako świetny zamiennik tortilli w opakowaniach.

Przechowuj sałatę maślaną w zamykanej torebce w lodówce przez 2-3 dni, utrzymując liście suche, aby zapobiec więdnięciu.

Sałata Butterhead ma miękkie liście i wygląda podobnie do kapusty. Jest szczególnie bogaty w żelazo oraz witaminy A i K.

4. Sałata z liści

Sałata liściasta, znana również jako sałata o luźnych liściach, różni się kształtem, kolorem i teksturą - choć zazwyczaj jest chrupiąca, marszczona i ciemnozielona lub czerwona, o smaku od łagodnego do słodkiego.

W przeciwieństwie do innych sałat, nie rośnie wokół głowy. Zamiast tego jego liście łączą się ze sobą na łodydze.

3,5 uncji (100 gramów) porcji sałaty z zielonych lub czerwonych liści daje następujące składniki odżywcze (20, 21):

Sałata z zielonych liści ma zwykle więcej witaminy C, podczas gdy czerwona odmiana oferuje więcej witaminy K.

Oba typy zawierają dużo witaminy A, beta karotenu, luteiny i zeaksantyny, z których wszystkie wspierają zdrowie oczu i skóry (9, 11, 12, 18).

Jednak sałata z czerwonych liści zawiera znacznie wyższe poziomy związków fenolowych. W szczególności jego antocyjany i kwercetyna działają jako silne przeciwutleniacze, które chronią twoje ciało przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (9, 22, 23).

Najlepsze sposoby na zjedzenie go

Chrupiący, łagodny smak sałaty liściastej nadaje się do sałatek i kanapek.

Ponadto może być stosowany w opakowaniach i tacos.

Aby przechowywać sałatę liściastą, osusz ją i przechowuj w plastikowej torbie lub pojemniku do przechowywania. W lodówce może zwykle trwać 7–8 dni.

Sałata z liści ma kruche, marszczone liście. Zarówno zielony, jak i czerwony są bogate w kwas foliowy, mangan oraz witaminy A i K. Jednak sałata z czerwonych liści jest wyższa w przeciwutleniaczach.

5. Sałata macierzysta

Sałata łodygowa jest popularna w kuchni chińskiej i jest powszechnie nazywana sałatą chińską, sałatą łodygową lub sałatą (2).

Jak sama nazwa wskazuje, sałata ma długą łodygę z wąskimi liśćmi. W przeciwieństwie do innych sałat, jego łodyga jest zwykle spożywana, ale liście odrzucane. To dlatego, że liście są bardzo gorzkie ze względu na wysoką zawartość lateksu.

Oferty serwowania 3,5 uncji (100 gramów) (24):

• Kalorie: 18
• Białko: 1 gram
• Błonnik: 2 gramy
• Kwas foliowy: 12% DV
• Żelazo: 3% DV
• Mangan: 30% z DV
• Potas: 7% z DV
• Witamina A: 19% DV
• Witamina C: 22% DV

Sałata macierzysta jest doskonałym źródłem manganu, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Co więcej, jest częścią enzymu zwanego dysmutazą ponadtlenkową, która pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny w twoim ciele (25, 26).

Ponadto ma wysoką zawartość witaminy C, która jest ważna dla syntezy kolagenu i zdrowia immunologicznego (12, 27, 28).

Najlepsze sposoby na zjedzenie go

Sałata łodygowa nie jest szeroko rozpowszechniona, ale możesz ją znaleźć w międzynarodowych sklepach spożywczych.

Ponieważ zjadana jest tylko łodyga, jest używana inaczej niż większość sałat. Mówi się, że jest chrupiący z lekko orzechowym smakiem.

Przygotowując go, obierz łodygę, aby pozbyć się twardej warstwy zewnętrznej. Wewnętrzne warstwy są miękkie i mają konsystencję podobną do ogórków. Możesz dodać go surowo do sałatek, ugotować na frytkach i zupach lub spiralizować w chrupiący makaron warzywny.

Przechowuj sałatę łodygową w lodówce w szczelnej torbie lub pojemniku przez 2-3 dni.

Sałata łodygowa jest popularna w kuchni chińskiej. Większość ludzi je łodygę i odrzuca gorzkie liście.

Dolna linia

Sałata to pożywne warzywo występujące w wielu odmianach.

Jest pełen ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, mangan oraz witaminy A i C.

Choć powszechnie stosowane w sałatkach, kanapkach i opakowaniach, niektóre rodzaje mogą być również gotowane.

Jeśli chcesz zmienić dietę, wypróbuj te pyszne sałaty.