Powinieneś robić te trzy rodzaje cardio

Zawartość

• Podstawy szlaków metabolicznych
• Ścieżka fosfagenowa = sprinty
• Ścieżka glikolityczna = dłuższe odstępy
• Ścieżka oksydacyjna = praca wytrzymałościowa
• Dlaczego szlaki metaboliczne są ważne
• Jak włączyć trening metaboliczny do swoich treningów?
• Recenzja dla

Kiedy myślisz o korzyściach płynących z ćwiczeń, prawdopodobnie myślisz o korzyściach, które możesz zobaczyć, poczuć i zmierzyć - Moje bicepsy są większe! Podnoszenie tej rzeczy było łatwiejsze! Po prostu biegłem, nie chcąc umrzeć!

Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak do cholery twoje ciało zyskuje energię, by przysiadać ciężko, biegać po długich trasach lub brać udział w zajęciach HIIT i co dokładnie dzieje się, aby ułatwić sobie następny krok? Odpowiedź sprowadza się do trzech głównych systemów energetycznych organizmu (zwanych również szlakami metabolicznymi), które zasilają każdą twoją czynność. (Powiązane: Podstawy Twoich tlenowych i beztlenowych systemów energetycznych)

Zrozumienie szlaków metabolicznych może pomóc w trenowaniu z większą intencją, nie tylko pod kątem sprawności fizycznej, ale także życia.

Podstawy szlaków metabolicznych

Zanim wejdziesz w sedno szlaków metabolicznych, musisz zrozumieć, że twoje ciało wykorzystuje żywność jako energię, przekształcając ją w ATP (trójfosforan adenozyny). „ATP jest cząsteczką przechowywaną w naszych mięśniach i jest bezpośrednim źródłem energii do skurczu mięśni podczas życia i ćwiczeń” – wyjaśnia Natasha Bhuyan, MD, One Medical Provider. Zasadniczo ATP robi z twoim ciałem to samo, co paliwo dla samochodu: utrzymuje go w ruchu.

Ponieważ twoje ciało nie może zmagazynować ton ATP, ciągle wytwarzasz więcej. Organizm ludzki ma trzy różne systemy (ścieżki metaboliczne), które może wykorzystać do produkcji ATP: szlak fosfagenowy, szlak glikolityczny i szlak oksydacyjny, wyjaśnia Dave Lipson, trener CrossFit Level 4 i założyciel Thundr Bro, edukacyjnej platformy fitness. „Cała trójka stale pracuje razem, ale na zmianę stają się dominującym silnikiem, w zależności od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz, jak długo je wykonujesz i intensywność”.

Ścieżka fosfagenowa = sprinty

Szlak fosfagenowy (zwany również szlakiem fosfokreatynowym) wykorzystuje cząsteczkę fosforanu kreatyny do wytwarzania ATP bardzo szybko. Na przykład mrugnij, a przeoczysz to.

W mięśniach nie ma zbyt dużo fosforanu kreatyny, więc dostępna jest ograniczona ilość energii. „Możesz wyrazić dużą moc za pomocą tej ścieżki, ale nie na długo” – mówi Lipson. W rzeczywistości trwa to tylko około 10 sekund. Więc kiedy używasz tego silnika? Zawsze, gdy wyrażasz 100% swojej mocy lub intensywności. Myśleć:

• 100-metrowy sprint
• 25 jardów pływania
• 1 powtórzenie maksymalnego martwego ciągu

Tak. „Nawet 1 powtórzenie maks. co 3 minuty przez 15 minut należy do tej kategorii” – mówi Lipson. (Powiązane: Co musisz wiedzieć o treningu z maks. 1 powtórzeniem)

„Trening tego systemu poprawi Twoją wybuchową prędkość, siłę i moc, dzięki czemu będziesz mógł skakać wyżej, szybciej biegać i rzucać mocniej” – mówi David Greuner, MD z NYC Surgical Associates.

Ścieżka glikolityczna = dłuższe odstępy

Możesz myśleć o ścieżce glikolitycznej jako o „środkowym” silniku. Kiedy używasz tej ścieżki, twoje ciało przede wszystkim rozkłada glikogen, który pochodzi ze źródeł węglowodanów, na ATP, wyjaśnia Melody Schoenfeld, C.S.C.S., założycielka Flawless Fitness w Pasadenie w Kalifornii. To sprawia, że ​​organizm jest niezwykle wydajny w wykorzystywaniu glikogenu do wytwarzania energii w procesie zwanym glikolizą. (Dlatego, jeśli jesteś na diecie ketonowej, możesz mieć trudności z intensywnym treningiem, ponieważ twoje zapasy glikogenu są tak niskie.)

„Ta ścieżka zapewnia szybkie źródło energii do ćwiczeń trwających do około 90 sekund” – wyjaśnia Schoenfeld. Może to obejmować takie rzeczy jak:

• 400-metrowy sprint
• Podnoszenie ciężarów na krótkie okresy
• Sporty wymagające szybkich skoków prędkości, takie jak koszykówka,
• Programy treningu interwałowego o wysokiej intensywności

Jedna ważna kwestia: „To nie ogólny czas trwania treningu określa, na jakiej ścieżce jesteś” – wyjaśnia Lipson. „Jeśli wykonujesz 30 do 60 sekund pracy, a następnie odpoczywasz 30 sekund przed powtórzeniem, nadal jesteś na ścieżce glikolitycznej”. (Powiązane: Czy musisz ćwiczyć HIIT, aby być wysportowanym?)

Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś zdalnie wymagający trening, prawdopodobnie znasz uczucie tak przyjemnego bólu, jak pieczenie kwasu mlekowego gromadzącego się w Twoich mięśniach. Dzieje się tak, ponieważ kwas mlekowy jest produktem ubocznym odpadowym szlaku glikolitycznego. „Kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, powodując ból i zmęczenie, co utrudnia utrzymanie intensywności” – wyjaśnia dr Bhuyan. (Jest to znane jako próg mlekowy).

Dobra wiadomość: im więcej trenujesz na ścieżce glikolitycznej, tym skuteczniej tworzysz ATP, dzięki czemu wytwarzasz mniej odpadów, mówi dr Bhuyan. Ostatecznie oznacza to, że możesz ćwiczyć z taką intensywnością przez dłuższy czas. „Dostajesz tutaj duży ładunek za swoje pieniądze” – dodaje Lipson. Na przykład spalanie tłuszczu i przyspieszenie metabolizmu to tylko dwie z korzyści płynących z HIIT.

Ścieżka oksydacyjna = praca wytrzymałościowa

Głównym źródłem paliwa szlaku oksydacyjnego jest tłuszcz. Nazywa się to szlakiem oksydacyjnym, ponieważ wymaga tlenu do produkcji ATP, wyjaśnia dr Greuner. Tak więc układy fosfagenowe i glikolityczne są beztlenowe i nie wymagają tlenu; szlak oksydacyjny jest tlenowy, co oznacza, że ​​tak. W przeciwieństwie do układu fosfagenowego i glikolitycznego, układ tlenowy może dostarczać dużo energii przez długi czas, mówi Schoenfeld. (Powiązane: Czy powinienem ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu?)

„Wiele osób ćwiczy tylko na tej ścieżce” – mówi dr Bhuyan. Jeśli jesteś maratończykiem lub żyjesz i oddychasz metodą slow-and-go (lub LISS), prawdopodobnie tak jest w Twoim przypadku. Szlak oksydacyjny jest tym, co jest używane podczas ćwiczeń, które tradycyjnie klasyfikuje się jako „kardio”.

• Codzienne czynności życiowe
• 30-minutowy jogging
• 40 minut na maszynie eliptycznej
• Rowerem 20 mil

Tak, to wchodzi w grę, gdy ćwiczysz, ale to także sprawia, że ​​nucimy się w życiu – niezależnie od tego, czy oglądamy Kawaler, przygotowywanie posiłków lub prysznic.

Chociaż ścieżka oksydacyjna jest zawsze aktywna, proces utleniania przekształcania tłuszczu w energię trwa znacznie dłużej niż procesy beztlenowe – wyjaśnia. „Dlatego uważa się, że jest to najwolniejsza forma tworzenia energii”. Po uruchomieniu jest to system, który pozwala na ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo górskie, biegi maratońskie i długie pływanie.

Ścieżka oksydacyjna jest wysoce adaptacyjna, mówi dr Sanjiv Patel, kardiolog w MemorialCare Heart & Vascular Institute w Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii. Oznacza to, że im częściej go używasz, tym lepiej działa. Każdy, kto kiedykolwiek przeszedł na kanapę do 5K, wie, że to zjawisko jest prawdziwe. „Trening ścieżki oksydacyjnej (lub aerobowej) może przynieść doskonałe korzyści dla serca i utraty tkanki tłuszczowej” – mówi. (Patrz: Nie musisz ćwiczyć cardio, aby schudnąć, ale jest pewien haczyk)

Dlaczego szlaki metaboliczne są ważne

Wiele osób specjalizuje się w jednym z tych szlaków metabolicznych, zaniedbując czynności, które trenują pozostałe dwa. Ale naprawdę ważne jest, aby trenować wszystkie trzy, aby twoje ciało stało się bardziej wydajne w wykorzystywaniu energii we wszystkich sytuacjach, mówi dr Bhuyan.

A te trzy systemy w rzeczywistości nie wykluczają się wzajemnie: sprinty Tabata sprawią, że staniesz się lepszym biegaczem długodystansowym, tak jak trening przed maratonem może poprawić szybkość regeneracji po zajęciach HIIT.

„Praca wszystkich trzech sprawi, że staniesz się bardziej wszechstronnym sportowcem” – dodaje Lipson. (Dlatego odpowiedź na odwieczne pytanie: „Co jest lepsze: bieganie szybciej czy dłużej?” Zarówno.)

Jak włączyć trening metaboliczny do swoich treningów?

Jak więc rozwijać zdolności we wszystkich trzech szlakach metabolicznych? „Trening z różnorodnością jest kluczem do mądrzejszego, a nie trudniejszego treningu” – mówi dr Bhuyan. Zmień swoje treningi w ciągu tygodnia, aby uwzględnić ćwiczenia, które trenują każdy system. (Powiązane: Oto jak wygląda idealnie zbilansowany tydzień treningów)

To może wyglądać jak tydzień z:

• Treningi biegowe interwałowe, bieg na czas 5 km lub bieg tempowy oraz bieg długi
• Dwa treningi z podnoszeniem ciężarów, wiosłowanie na 10 km oraz zajęcia CrossFit WOD lub HIIT
• Zajęcia z jazdy na rowerze, długa/wolna jazda na rowerze i trening na rowerze szturmowym

ICYWW: Czy można połączyć dwie ścieżki w jeden trening? Na przykład, przetestuj 1 lub 3 powtórzenia max (ścieżka fosfagenowa), a następnie wykonaj ten trening TRX HIIT (ścieżka glikolityczna). Lipson mówi tak. „Ale jeśli musisz dopasować oba te elementy do tej samej sesji, możesz stracić moc treningu, ponieważ rozgrzanie się do jednego powtórzenia zajmuje dużo czasu. Zawsze istnieje ryzyko, że obaj zostaną poświęceni”. (Powiązane: Czy *kolejność* wykonywania ćwiczeń ma znaczenie?)

Jeśli to wszystko jest naprawdę przytłaczające, weź oddech: „Dla ogólnej populacji chcę po prostu zobaczyć więcej osób ćwiczących” – mówi dr Patel. Więc jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, jego sugestią jest trzymanie się tego, co lubisz.

Ale jeśli trafiłeś na płaskowyż lub chcesz być tak sprawny, jak to możliwe? Program treningowy, który wykorzystuje wszystkie trzy szlaki metaboliczne, może pomóc ci osiągnąć wyższy poziom.

Recenzja dla