Wszystko, co musisz wiedzieć o rzepie

Zawartość

• Odżywianie rzepy
• Korzyści zdrowotne rzepy
• Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
• Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
• Może zapewniać działanie przeciwzapalne
• Może chronić przed szkodliwymi bakteriami
• Inne potencjalne korzyści zdrowotne
• Jak dodać rzepę do swojej diety
• Dolna linia

Rzepa (Brassicarapa) są warzywem korzeniowym i członkiem rodziny krzyżowej, a także innymi warzywami, takimi jak bok choy, brukselka i jarmuż.

Są jedną z najważniejszych roślin warzywnych na świecie, ponieważ służą do karmienia ludzi i bydła (1).

Najczęstsze rodzaje rzepy są fioletowe, czerwone lub zielonkawe na zewnątrz i mają białą cebulkę - zwaną także korzeniem lub organem magazynowym - która rośnie nad ziemią i ma gładką skórę bez blizn i bocznych korzeni (2) .

Zarówno ich korzenie, jak i liście, zwane także zieleniną, są bezpieczne do spożycia i podobnie jak większość warzyw krzyżowych są chwalone za ich prozdrowotne działanie.

W tym artykule opisano rzepy, w tym ich wartości odżywcze i korzyści zdrowotne.

Odżywianie rzepy

Rzepa ma doskonały profil odżywczy.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, mają mało kalorii, ale zawierają dużo witamin i minerałów.

1 szklanka (130 gramów) porcji pokrojonej w kostkę surowej rzepy zawiera (3):

• Kalorie: 36
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Białko: 1 gram
• Witamina C: 30% dziennej wartości (DV)
• Kwas foliowy: 5% z DV
• Fosfor: 3% DV
• Wapń: 3% DV

Niemniej jednak liście zawierają jeszcze większe ilości składników odżywczych, z 1 szklanką (55 gramów) posiekanej rzepy zapewniającej (4):

• Kalorie: 18
• Węglowodany: 4 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina K: 115% z DV
• Witamina C: 37% DV
• Prowitamina A: 35% DV
• Kwas foliowy: 27% DV
• Wapń: 8% DV

Zarówno korzenie, jak i liście są świetnymi źródłami witaminy C, która chroni twoje ciało przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, gdy poziom tych cząsteczek staje się zbyt wysoki w organizmie.

Ten składnik odżywczy poprawia również wchłanianie żelaza i pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi, a także wiele innych korzyści zdrowotnych (5).

Co więcej, rzepa jest bogata w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy K i A, które lepiej przyswajają twoje ciało po spożyciu tłuszczów.

Witamina K odgrywa istotną rolę jako czynnik krzepnięcia, co oznacza, że ​​pomaga zapobiegać nadmiernemu krwawieniu. Ponadto witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu, skóry i płuc (6, 7, 8, 9, 10).

Dodatkowo liście zawierają duże ilości kwasu foliowego, co wspomaga produkcję czerwonych krwinek i pomaga zapobiegać nieprawidłowościom rozwojowym płodów (11, 12).

Zarówno rzepa, jak i ziele rzepy stanowią ponad 30% DV dla witaminy C. Dodatkowo warzywa są doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i prowitaminy A.

Korzyści zdrowotne rzepy

Ze względu na swój skład odżywczy rzepa - i rzepa - oferują wiele efektów prozdrowotnych.

Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Rzepa zawiera kilka korzystnych związków roślinnych związanych z właściwościami przeciwnowotworowymi.

Oprócz wysokiej zawartości witaminy C, która może zapobiegać wzrostowi i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych, rzepa jest bogata w glukozynolany (5).

Glukozynolany to grupa bioaktywnych związków roślinnych, które również zapewniają aktywność przeciwutleniającą, co oznacza, że ​​łagodzą one promujące raka skutki stresu oksydacyjnego (13, 14).

Liczne badania połączyły wyższe spożycie glukozynolanów ze zmniejszonym ryzykiem różnych rodzajów raka, w tym raka płuc, jelita grubego i odbytnicy (15, 16, 17, 18).

Ponadto rzepa zawiera duże ilości flawonoidów - głównie antocyjanów - innego rodzaju przeciwutleniaczy o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym (13, 19).

Antocyjany są obecne w owocach i warzywach w kolorze niebieskim i fioletowym, takich jak rzepa, a ich spożywanie wiąże się z niższym odsetkiem chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych (20, 21).

Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, szczególnie u osób z cukrzycą, a badania na zwierzętach sugerują, że rzepa może mieć działanie przeciwcukrzycowe.

W jednym 9-miesięcznym badaniu na szczurach na diecie o wysokiej zawartości cukru stwierdzono, że leczenie 45 mg wyciągu z rzepy na funt (100 mg na kg) masy ciała obniżyło poziom cukru we krwi i zwiększyło poziom insuliny w porównaniu z grupą kontrolną (22) .

W badaniu ustalono również, że ekstrakt pomógł skorygować inne zaburzenia metaboliczne związane z cukrzycą, takie jak wysoki poziom cholesterolu we krwi i poziom trójglicerydów.

Podobne wyniki uzyskano po przetestowaniu działania przeciwcukrzycowego zieleni rzepy.

W jednym 28-dniowym badaniu na szczurach z cukrzycą zaobserwowano, że u osób karmionych dzienną dawką 90–180 mg ekstraktu z liści rzepy na funt (200–400 mg na kg) zaobserwowano znacznie obniżone stężenie cukru we krwi, a także niższe całkowite i LDL (złe ) poziom cholesterolu (23).

Oba badania są zgodne, że działanie przeciwcukrzycowe rzepy i wyciągu z zielonej rzepy może wynikać z wielu czynników, w tym (13, 22, 23):

• zwiększony klirens cukru we krwi
• zmniejszone wytwarzanie glukozy (cukru) przez wątrobę
• zmniejszone wchłanianie węglowodanów

Biorąc jednak pod uwagę, że badania testowały tylko różne rodzaje ekstraktów na szczurach, nie jest jasne, czy świeża rzepa i jej rzepak mają podobny wpływ na ludzi.

Może zapewniać działanie przeciwzapalne

Zapalenie jest związane z wieloma przewlekłymi chorobami, takimi jak zapalenie stawów, rak i wysokie ciśnienie krwi spowodowane stwardnieniem tętnic.

Glukozynolany w rzepach rozkładają się na indole i izotiocyjaniany, które są bioaktywnymi produktami ubocznymi o właściwościach przeciwzapalnych (13, 24).

Jednym ze specyficznych rodzajów indolu w rzepie jest arweksyna, która według badań blokuje związki prozapalne, takie jak tlenek azotu, rodzaj wolnych rodników biorących udział w procesie zapalnym (25, 26).

Na przykład badania w probówkach i badania na zwierzętach wykazały, że arweksyna znacząco zmniejszyła stan zapalny i uszkodzenie w ludzkich komórkach okrężnicy i okrężnicy myszy poprzez inaktywację szlaku zapalnego (27).

Może chronić przed szkodliwymi bakteriami

Glukozynolany rzepy również rozkładają się na izotiocyjaniany, grupę związków zdolnych do hamowania rozwoju drobnoustrojów i bakterii (13, 28).

Badania wykazały, że izotiocyjaniany zwalczają pospolite bakterie wywołujące choroby, takie jak E coli i S. aureus (29).

W jednym badaniu z probówki ustalono, że izotiocyjaniany z warzyw krzyżowych mają działanie przeciwbakteryjne aż do 87% przeciwko szczepom opornym na antybiotyki S. aureus (30).

Ponadto, biorąc pod uwagę niedawny wzrost przypadków oporności bakteryjnej, naukowcy przeprowadzili badania na próbach i na zwierzętach, aby ocenić potencjalny efekt połączenia izotiocyjanianów ze standardowymi antybiotykami.

Wyniki sugerują, że razem mogą wywierać bardziej znaczący wpływ na kontrolowanie wzrostu bakterii (29, 31).

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Korzenie i warzywa rzepy mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym:

• Może pomóc w kontroli wagi. Rzepa to niskokaloryczne, nieskrobiowe warzywa o niskim indeksie glikemicznym, więc ich spożywanie ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Według badań te cechy wspierają zdrową wagę (32, 33).
• Może promować zdrowie kości. Witamina K odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kości, a badania na zwierzętach sugerują, że glukozynolany mogą pozytywnie wpływać na tworzenie kości (34, 35, 36).
• Może chronić twoją wątrobę. Wykazano, że zawartość rzepy w antocyjanach i związkach siarki, takich jak glukozynolany, wywiera działanie chroniące wątrobę u szczurów z toksycznym wpływem na wątrobę (13).

Zawartość witamin i przeciwutleniaczy rzepy może zapewnić między innymi działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne.

Jak dodać rzepę do swojej diety

Rzepę można jeść zarówno gotowaną, jak i surową, a rzepa stanowi doskonały dodatek do sałatek.

Oto kilka sposobów włączenia rzepy do diety:

• Dodaj trochę gotowanej rzepy do swojego przepisu na puree ziemniaczane.
• Cienko pokrój i upiecz, aby przygotować chrupiące chipsy z rzepy.
• Podczas grillowania lub pieczenia warzyw wymieszaj pokrojoną w kostkę rzepę z ziemniakami i marchewką.
• Dodaj trochę tartej rzepy do sałatki, aby uzyskać bardziej aromatyczną wersję.
• Smażone rzepy i rzepy dla zdrowej strony warzyw.

Rzepa jest bardzo łatwa do gotowania, a dodanie jej do ulubionych potraw z pewnością zwiększy ich wartość odżywczą.

Rzepę i zieleninę można spożywać na wiele sposobów i ładnie łączą się one z wieloma codziennymi przepisami.

Dolna linia

Rzepa jest warzywem krzyżowym o wielu korzyściach zdrowotnych.

Charakteryzują się imponującym profilem odżywczym, a ich bioaktywne związki, takie jak glukozynolany, mogą wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi, chronić przed szkodliwymi bakteriami oraz zapewniać działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Zarówno korzenie, jak i warzywa mogą być spożywane i są dość pożywne, co czyni je doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.