Dawkowanie kurkumy: ile należy przyjmować dziennie?

Zawartość

• Zastosowania i zalety
• Dawki skuteczne
• Kto nie powinien tego wziąć?
• Niekorzystne skutki
• Wybór suplementu
• Dolna linia

Może znasz kurkumę przede wszystkim jako przyprawę, ale jest ona również stosowana w medycynie ajurwedyjskiej, holistycznym podejściu do zdrowia, które powstało w Indiach ponad 3000 lat temu (1).

Suplementy z kurkumą są obecnie szeroko dostępne do użytku leczniczego, ale wiedza o tym, ile wziąć, może być myląca.

Oto spojrzenie na zastosowania i zalety kurkumy, skuteczne dawki i kwestie bezpieczeństwa.

Zastosowania i zalety

Uważa się, że kurkumina, silna roślina chemiczna w kurkumie, ma silne działanie przeciwzapalne (2, 3).

Wiele badań wskazuje, że przewlekłe zapalenie o niskim stopniu złośliwości może być kluczowym czynnikiem w rozwijających się chorobach takich jak choroby serca, cukrzyca, choroba Alzheimera i rak (4, 5, 6, 7).

W probówkach i badaniach na zwierzętach wykazano, że kurkumina blokuje niektóre ścieżki biologiczne prowadzące do stanu zapalnego (8).

Skutki kurkumy i kurkuminy zostały również zbadane w randomizowanych badaniach kontrolowanych (RCT), złotym standardzie badań.

Podczas gdy niektóre nie przyniosły jednoznacznych rezultatów, wiele przyniosło znaczące wyniki.

Na przykład kilka badań wykazało, że kurkuma może zmniejszać ból kolana i poprawiać funkcję u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów - sugeruje się nawet, że może ona działać tak samo jak ibuprofen w celu zmniejszenia bólu (9, 10, 11).

W innym badaniu RCT 120 osób z nadwagą przyjmowało suplementy kurkumy przez trzy miesiące. Średnio całkowity cholesterol był obniżony o 32%, „zły” cholesterol LDL o 42%, a trójglicerydy o 39% (12).

Kurkuma może również poprawić jakość życia osób z przewlekłą chorobą nerek, które mają swędzącą skórę. W jednym badaniu RCT osoby przyjmujące kurkumę miały zmniejszone markery stanu zapalnego i zgłaszały mniej swędzenia (13).

Chociaż mniej jednoznaczne, inne RCT wskazują, że kurkuma może odgrywać korzystną rolę w chorobach serca, zapobieganiu cukrzycy, odzysku chirurgii i zespole jelita drażliwego (14, 15, 16, 17).

Podsumowanie Kurkuma zawiera kurkuminę, silną chemię roślinną o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Wiele sugerowanych korzyści z kurkumy jest popartych dowodami z randomizowanych badań kontrolowanych - złoty standard badań.

Dawki skuteczne

W badaniach zwykle stosuje się dawki 500-2 000 mg kurkumy dziennie, często w postaci ekstraktu o stężeniu kurkuminy, który jest znacznie wyższy niż ilości naturalnie występujące w żywności.

Na przykład średnia indyjska dieta zapewnia około 2000–2 500 mg kurkumy (60–100 mg kurkuminy) dziennie. Ta sama ilość w postaci ekstraktu może zapakować do 1900–275 mg kurkuminy (18).

Innymi słowy, przyprawy kurkumy zawierają około 3% kurkuminy, w porównaniu do 95% kurkuminy w ekstraktach (19).

Niemniej jednak kurkuma może nadal przynosić korzyści, gdy jest stosowana jako przyprawa.

W jednym badaniu obserwacyjnym u osób starszych pozytywnie powiązano spożycie curry ze zdrowiem poznawczym (20).

Chociaż nie ma oficjalnego konsensusu w sprawie skutecznych dawek kurkumy lub kurkuminy, w badaniach zastosowano obiecujące wyniki (9, 12, 13):

• W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów: 500 mg wyciągu z kurkumy dwa razy dziennie przez 2-3 miesiące.
• Dla wysokiego cholesterolu: 700 mg wyciągu z kurkumy dwa razy dziennie przez 3 miesiące.
• Dla swędzącej skóry: 500 mg kurkumy trzy razy dziennie przez 2 miesiące.

Wysokie dawki kurkumy i kurkuminy nie są zalecane długoterminowo, ponieważ brakuje badań potwierdzających ich bezpieczeństwo.

Jednak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła 1,4 mg na funt (0–3 mg / kg) masy ciała na dopuszczalne dzienne spożycie (18).

Należy pamiętać, że wszystkie suplementy ziołowe należy stosować ostrożnie. Zawsze informuj swojego dostawcę opieki zdrowotnej o wszelkich przyjmowanych suplementach, w tym kurkumie i kurkuminie.

Podsumowanie Badania wskazują, że dawki kurkumy 500-2 000 mg dziennie mogą być skuteczne. Jednak wysokie dawki nie są zalecane długoterminowo.

Kto nie powinien tego wziąć?

Chociaż uważa się, że kurkuma jest bezpieczna dla większości osób, niektóre osoby mogą jej unikać.

Warunki te wymagają szczególnej ostrożności:

• Ciąża i karmienie piersią: Nie ma wystarczających badań, aby ustalić, czy suplementy kurkumy są bezpieczne dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
• Choroba pęcherzyka żółciowego: Kurkuma może powodować kurczenie się pęcherzyka żółciowego, pogarszając objawy (21).
• Kamienie nerkowe: Ma wysoką zawartość szczawianu, który może wiązać się z wapniem i powodować tworzenie się kamieni nerkowych (22).
• Zaburzenia krwawienia: Może to spowolnić krzepnięcie krwi, co może pogorszyć problemy z krwawieniem (23).
• Cukrzyca: Może powodować zbyt niski poziom cukru we krwi (24).
• Niedobór żelaza: Może zakłócać wchłanianie żelaza (25).

Ponadto suplementy kurkumy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew i leki na cukrzycę (24, 26).

Jednak w tych okolicznościach kurkuma wydaje się bezpieczna w ilościach zwykle spożywanych w żywności.

Podsumowanie Suplementy kurkumy są niebezpieczne, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz określone warunki. Suplementy mogą również wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i lekami przeciwcukrzycowymi. Jednak kurkuma wydaje się bezpieczna, gdy jest stosowana jako przyprawa w żywności.

Niekorzystne skutki

Przez krótki czas w badaniach stosowano dawki do 8 gramów dziennie bez żadnych efektów toksycznych.

Mimo to zgłaszano działania niepożądane.

Do najczęstszych działań niepożądanych należą reakcje alergiczne, ból brzucha, biegunka, zaparcia, nudności i wymioty (27, 28).

W jednym ciężkim przypadku osoba przyjmująca duże dawki 1500–2 250 mg dwa razy dziennie doświadczyła nieprawidłowego rytmu serca (29).

Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia możliwych dodatkowych działań niepożądanych związanych z długotrwałym stosowaniem.

Podsumowanie Zgłoszono minimalne negatywne skutki przyjmowania suplementów z kurkumą w krótkim okresie, ale potrzebne są dalsze badania długoterminowe.

Wybór suplementu

Ekstrakty są najsilniejszą formą suplementów kurkumy.

Są skoncentrowane, pakują do 95% kurkuminy. Natomiast proszki i przyprawy mogą zawierać zaledwie 3% kurkuminoidów (19).

Co więcej, ekstrakty rzadziej są zanieczyszczone innymi substancjami, takimi jak metale ciężkie (19).

Niezależnie od wybranej kurkumy, rozważ połączenie suplementu z czarnym pieprzem. Czarny pieprz zawiera złożoną piperynę, która, jak wykazano, zwiększa wchłanianie kurkuminy o 2000% (19, 30).

I jak zawsze upewnij się, że kupujesz od renomowanej marki.

Rozważ suplementy, które zostały przetestowane przez stronę trzecią, takie jak NSF International, Informed Choice lub US Pharmacopeial Convention (USP).

Firmy te zapewniają, że otrzymujesz to, co jest na etykiecie i że twój produkt jest wolny od zanieczyszczeń.

Podsumowanie Ekstrakty z kurkumy są silnie skoncentrowane kurkuminą i rzadziej są zanieczyszczone innymi substancjami. Wszystkie suplementy należy kupować z renomowanego źródła.

Dolna linia

Badania sugerują, że 500–2000 mg kurkumy dziennie może przynieść potencjalne korzyści, szczególnie w postaci ekstraktu.

Dokładna dawka może zależeć od stanu zdrowia, w którym szukasz pomocy, chociaż oficjalne zalecenia dotyczące dawkowania są niedostępne.

Ryzyko wystąpienia działań niepożądanych jest minimalne, ale niektóre kurkumy są nieodpowiednie.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, kurkuma powinna być stosowana ostrożnie i należy omówić jej stosowanie z lekarzem.