Jak ćwiczyć klatkę piersiową w domu

Zawartość

• Jak ćwiczyć w domu
• 1. Normalne zgięcie (20x)
• dwa.Zgięcie izometryczne (15 s)
• 3. Izolowane zgięcie (10x z każdej strony)
• 4. Zmniejszone zgięcie (20x)
• 5. Skośne zgięcie (15x)
• 6. Wybuchowe zgięcie (10x)

Łapanie ciężarów na siłowni to jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie silniejszej i nieporęcznej klatki piersiowej, jednak trening klatki piersiowej można również wykonywać w domu, nawet bez ciężaru lub jakiegokolwiek specjalnego sprzętu.

Sekret efektywniejszego treningu bez obciążenia polega na wydłużeniu czasu trwania napięcia, czyli dłuższym pozostawieniu skurczu mięśnia, niż byłoby to konieczne przy stosowaniu obciążników. Dzieje się tak dlatego, że aby pobudzić wzrost mięśni, konieczne jest pozostawienie ich zmęczonych i chociaż dzieje się to szybko przy obciążeniu, gdy trening wykonywany jest w domu bez sprzętu, najlepszym sposobem na zmęczenie mięśni jest wykonywanie większej liczby powtórzeń.

Jak ćwiczyć w domu

Przedstawiony poniżej trening zawiera 6 odmian ćwiczenia zginania, które jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń do treningu klatki piersiowej w domu. Ćwiczenia należy wykonywać kolejno, aby dotrzeć do wszystkich obszarów klatki piersiowej, z przerwą od 30 do 45 sekund między każdym ćwiczeniem.

6 ćwiczeń stanowi serię treningów, które należy powtarzać od 3 do 4 razy, z przerwami między seriami od 1 do 2 minut, aby uzyskać lepsze efekty. To szkolenie powinno odbywać się 1 do 2 razy w tygodniu.

1. Normalne zgięcie (20x)

Zgięcie jest głównym sprzymierzeńcem w treningu klatki piersiowej w domu, ponieważ pozwala skutecznie aktywować różne obszary klatki piersiowej. Normalne zgięcie to świetne pierwsze ćwiczenie, ponieważ pozwala stopniowo rozgrzewać mięśnie, unikając kontuzji.

Jak zrobić: połóż obie ręce na podłodze na szerokość ramion, a następnie wyprostuj nogi, aż utworzą prostą linię od ramion do stóp. Ostatecznie, zachowując tę ​​postawę, należy zgiąć ramiona i schodzić klatką piersiową w kierunku ziemi, aż do utworzenia z łokciami kąta 90 °, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 szybkich powtórzeń.

Ważne jest, aby brzuch był napięty podczas zgięcia, aby plecy były zawsze dobrze wyrównane. Osoby, które mają większe trudności z robieniem pompki, mogą na przykład położyć kolana na podłodze, aby nieco odciążyć mięśnie.

dwa.Zgięcie izometryczne (15 s)

Zgięcie izometryczne jest odmianą normalnego zgięcia, która pozwala wydłużyć czas napięcia mięśnia piersiowego, co sprzyja wzrostowi mięśni.

Jak zrobić: należy wykonać normalne zgięcie, ale po opuszczeniu klatki piersiowej na podłogę z łokciami pod kątem 90º, należy utrzymać tę pozycję przez 15 sekund. Przez cały czas ważne jest również, aby brzuch był dobrze skurczony, aby zapewnić prostą linię od stóp do głowy.

Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, możesz to zrobić z kolanami na podłodze i na przykład w odstępach 5 sekund.

3. Izolowane zgięcie (10x z każdej strony)

Ten rodzaj pompek izoluje pracę mięśni po obu stronach klatki piersiowej, zwiększając napięcie mięśni, sprzyjając ich hipertrofii.

Jak zrobić: to ćwiczenie jest podobne do normalnego zgięcia, jednak zamiast rozstawiać obie ręce na szerokość barków, jedną rękę należy odłożyć dalej od ciała, tak aby ramię było w pełni rozciągnięte. Następnie należy wykonać ruch schodzenia klatką piersiową na podłogę, ale stosując siłę tylko po tej stronie klatki piersiowej, która ma dłoń najbliżej ciała. Ćwiczenie to należy wykonać po 10 powtórzeń z każdej strony klatki piersiowej.

Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, powinieneś to robić z kolanami na podłodze.

4. Zmniejszone zgięcie (20x)

Pompki są bardzo kompletnym ćwiczeniem do treningu mięśnia piersiowego, jednak niewielkie zmiany kąta, pod jakim są wykonywane, mogą pomóc nieco bardziej skupić się na górnej części lub wywnioskować klatkę piersiową. Ta wersja pozwala na większą pracę nad górną częścią mięśniową.

Jak zrobić: to ćwiczenie należy wykonać, wspierając się na ławce lub krześle. Aby to zrobić, musisz położyć obie stopy na krześle, a następnie, zachowując normalną pozycję zgiętą, ale z uniesionymi stopami, musisz wykonać 20 pompek.

Aby spróbować zmniejszyć intensywność ćwiczenia, możesz na przykład wybrać niższy podnóżek, aby przenieść ciężar z okolicy piersiowej. Inną opcją jest również wykonywanie małych zestawów po 5 lub 10 powtórzeń pod rząd, aż do osiągnięcia 10.

5. Skośne zgięcie (15x)

Po cięższej pracy nad górną częścią piersiową, nachylone zgięcia pomogą skupić się nieco bardziej na dolnej części mięśnia piersiowego.

Jak zrobić: to ćwiczenie należy również wykonać z oparciem o ławkę lub krzesło. W takim przypadku połóż obie ręce na ławce, a następnie rozprostuj nogi i utrzymuj ciało prosto, w normalnej zgiętej pozycji. Na koniec wykonaj pompki, kierując klatkę piersiową w kierunku ławki, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 °. Wykonaj 15 powtórzeń z rzędu.

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz spróbować użyć dolnego podparcia lub, jeśli to możliwe, wykonać na przykład pompki z kolanami na podłodze.

6. Wybuchowe zgięcie (10x)

Na zakończenie serii treningowej i zagwarantowanie zmęczenia mięśni znakomitym ćwiczeniem aktywizującym cały mięsień piersiowy i wykorzystującym całą siłę skurczu jest gwałtowne zgięcie.

Jak zrobić: zgięcie wybuchowe jest bardzo podobne do normalnego zgięcia, jednak po powrocie do pozycji wyjściowej, po zejściu klatką piersiową w kierunku podłogi, należy maksymalnie docisnąć ręce do podłogi, aby wypchnąć ciało do góry i stworzyć lekki skok. Zapewnia to gwałtowne kurczenie się mięśni. Wykonaj 10 powtórzeń.

To ćwiczenie powoduje duże zmęczenie mięśni, więc jeśli stanie się zbyt trudne do wykonania, powinieneś zrobić jak najwięcej wybuchowych pompek, a następnie uzupełnij liczbę brakujących pompek w przypadku zwykłych pompek.

Po tym ćwiczeniu powinieneś odpocząć od 1 do 2 minut i wrócić do początku serii, aż wykonasz 3 do 4 tur.