Wykonaj 20-minutowy trening, aby nabrać masy mięśniowej

Zawartość

• Zanim zaczniesz
• Ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona
• 1. Zgięcie tradycyjne
• 2. Zginanie statyczne
• Ćwiczenia na pośladki
• 1. Tradycyjny przysiad
• 2. Przysiad statyczny
• Ćwiczenia nóg
• 1. Naprzemienne rzuty
• 2. Wypad statyczny
• Ćwiczenia na triceps
• 1. Triceps z krzesłem
• 2. Triceps statyczny
• Ćwiczenia na łydki
• 1. Uniesienie łydki
• 2. Cielę statyczne
• Ćwiczenia na brzuch
• 1. Brzuch dotykający stopy
• 2. Statyczne siedzenie
• Ćwiczenia na boczną część brzucha
• 1. Deska boczna w górę iw dół
• 2. Statyczna płyta boczna
• Ćwiczenia na plecy
• 1. Pozycja Supermana
• 2. Statyczny nadczłowiek

Aby nabrać masy mięśniowej, konieczne jest przeprowadzanie 20-minutowego planu treningowego minimum dwa razy w tygodniu w sposób intensywny, gdyż można ćwiczyć kilka grup mięśni i sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu jest ciekawą opcją na czasy, kiedy osoba nie ma dużo czasu, ale też nie chce przerywać treningu.

Plan treningu hipertroficznego dla osób, które chcą uzyskać masę mięśniową, można wykonać w domu, ponieważ ćwiczenia wykorzystują tylko ciężar samego ciała i nie jest konieczne korzystanie ze sprzętu na siłownię. Ten plan łączy dwa rodzaje ruchu, aktywny, który pozwala na większy przyrost masy mięśniowej, oraz izometryczny, który doskonale pomaga wzmocnić mięśnie.

Jednak aby uzyskać pożądane efekty, oprócz prowadzenia treningu w sposób intensywny i regularny, ważne jest, aby osoba miała zdrową dietę i zgodnie z celem, niezbędną do spożywania większej ilości kalorii niż się wydaje, spożywaj dobre tłuszcze i zwiększaj ilość spożywanego białka w ciągu dnia. Zobacz, co jeść, żeby nabrać masy mięśniowej.

Zanim zaczniesz

Przed przystąpieniem do treningu ważna jest rozgrzewka, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszyć metabolizm, dodatkowo pobudzając kondycję i odporność na ukończenie treningu. Tak więc, aby się rozgrzać, możesz skakać na skakance, biegać na miejscu lub robić pajacyki, na przykład przez około 30 sekund do 1 minuty.

Dodatkowo należy pamiętać, że ćwiczenia w tym planie należy wykonywać 2 razy po około 30 sekund, a resztę 15 sekund. Pomiędzy każdą grupą ćwiczeń czas odpoczynku również powinien wynosić 15 sekund, z wyjątkiem ćwiczeń na triceps, gdzie przerwa na odpoczynek powinna wynosić 30 sekund, aby umożliwić regenerację mięśni.

20-minutowy plan treningowy na przerost może być wykonywany zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety, ponieważ intensywność i trudność ćwiczeń można dostosować do kondycji każdego z nich.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona

1. Zgięcie tradycyjne

Wykonuj tradycyjne pompki przez 30 sekund, rozstawiając ramiona na szerokość barków i schodząc w dół, aż utworzysz z łokciem kąt 90 °. Podczas tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby brzuch był napięty, tak aby plecy były zawsze wyrównane, unikając kontuzji.

Jeśli na początku ćwiczenie jest bardzo trudne, spróbuj wykonać pompkę z kolanami na podłodze, pomoże to skrócić deskę do ciała i zmniejszyć ciężar klatki piersiowej i ramion.

2. Zginanie statyczne

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tym razem zejdź na dół i utrzymuj pozycję z kątem łokcia 90º przez 30 sekund. Ponownie, jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz to zrobić, kładąc kolana na podłodze, aby zmniejszyć wagę.

Wykonaj jeszcze 1 serię z tradycyjnym i statycznym zgięciem, a następnie przejdź do ćwiczeń pośladkowych.

Ćwiczenia na pośladki

1. Tradycyjny przysiad

Zacznij od tradycyjnego przysiadu, ale wróć do góry, a następnie powtarzaj przez około 30 sekund. Aby wykonać to ćwiczenie, należy zachować dobrą postawę, aby ćwiczyć prawidłowe mięśnie i unikać kontuzji. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz wykonać przysiad tylko jedną nogą, zmieniając nogę w drugim powtórzeniu tego ćwiczenia.

2. Przysiad statyczny

Zrób przysiad, ale tym razem, zamiast poruszać się w górę iw dół, utrzymuj pozycję w dół z kolanami tworzącymi kąt 90 ° z podłogą i wyprostowanymi plecami. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund, poruszając nogami, aby złagodzić ból.

Powtórz 1 serię tradycyjnych przysiadów i przysiadów statycznych, zanim przejdziesz do ćwiczeń nóg.

Ćwiczenia nóg

1. Naprzemienne rzuty

Aby wykonać to ćwiczenie, wstań, a następnie zrób krok do przodu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a kolano zgięte pod kątem 90 °, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, naprzemiennie przez 30 sekund.

2. Wypad statyczny

Wypad z prawą nogą do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. W drugim powtórzeniu ćwiczenia zamień nogi i zrób tę pozycję z lewą nogą do przodu.

Nie zapomnij powtórzyć tych ćwiczeń po raz drugi, wykonując naprzemienne wypady i wypady statyczne lewą nogą, zanim przejdziesz do ćwiczeń tricepsa.

Ćwiczenia na triceps

1. Triceps z krzesłem

To jedyne ćwiczenie w planie, które wymaga dodatkowego sprzętu. Aby to zrobić, postaw obok niego stabilne krzesło lub stół, a następnie połóż dłonie na krawędzi krzesła lub stołu. Rozciągnij nogi i siadaj powoli w kierunku podłogi, aż łokcie utworzą kąt 90 ° i cofnij się, nigdy nie dotykając podłogi, tylko siłą tricepsa. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj zbliżyć stopy, nie rozciągając nóg, ponieważ zmniejszy to ciężar, który musisz podnieść za pomocą mięśni.

2. Triceps statyczny

Wykonaj ćwiczenie jeszcze raz, ale kiedy zejdziesz, utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund i dopiero po tym czasie wróć do góry, aby odpocząć.

Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie, a zatem może powodować silne uczucie pieczenia. Jeśli bardzo boli, spróbuj ugiąć kolana.

Powtórz te 2 ćwiczenia ponownie, a na koniec zrób 30-sekundową przerwę przed przejściem do ćwiczeń na łydki. Jeśli nie pijesz wody podczas ćwiczeń, skorzystaj z okazji, aby napić się wody i odzyskać energię.

Ćwiczenia na łydki

1. Uniesienie łydki

Wstań i unieś stopy, aż palce oprą się na podłodze, a nogi wyprostują, a następnie opuść się, ale nie dotykaj pięty podłogi i nie podnoś się ponownie. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, zrób to tylko jedną stopą płasko na podłodze, a następnie zmień stopę w drugim powtórzeniu ćwiczenia.

2. Cielę statyczne

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale utrzymuj pozycję z podniesioną stopą przez 20 do 30 sekund. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z większą intensywnością, w drugim powtórzeniu zmień stopę.

Wykonaj ponownie serię 2 ćwiczeń, zanim odpoczniesz 15 sekund i przejdziesz do ćwiczeń brzucha.

Ćwiczenia na brzuch

1. Brzuch dotykający stopy

Połóż się na podłodze i podnieś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie unieś lekko plecy z podłogi i wyprostuj ręce, próbując sięgnąć ręką jak najbliżej stopy. Ponownie połóż plecy na podłodze, ale nie opuszczaj nóg i powtarzaj przez 30 sekund.

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od tradycyjnych przysiadów, lekko unosząc plecy z podłogi i trzymając obie stopy płasko na podłodze.

2. Statyczne siedzenie

Powtórz ruch z poprzedniego ćwiczenia, ale utrzymuj pozycję z uniesionymi plecami i rękami blisko stóp przez 30 sekund lub do momentu, gdy nie będziesz mógł już tego znieść.

Wykonaj tę serię ćwiczeń jeszcze raz, zanim przejdziesz do bocznych ćwiczeń brzucha.

Ćwiczenia na boczną część brzucha

1. Deska boczna w górę iw dół

Połóż się na boku i unieś ciało dotykając tylko przedramienia i stóp na podłodze. Trzymaj ciało prosto, a następnie obniż i lekko unieś biodra, ale nigdy nie dotykaj tyłka na podłodze. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.

Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, zrób boczną deskę, utrzymując kolana płasko na podłodze.

2. Statyczna płyta boczna

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale zamiast schodzić w dół i w górę bioder, utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund bez opuszczania bioder.

Nie zapomnij powtórzyć tej serii jeszcze raz, ale w drugim powtórzeniu zmień strony, aby pracować nad mięśniami po drugiej stronie brzucha. Następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do ostatniego ćwiczenia.

Ćwiczenia na plecy

1. Pozycja Supermana

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami, a następnie lekko unieś nogi i ręce i wróć na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

2. Statyczny nadczłowiek

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale pozostań w pozycji z rękami i nogami uniesionymi nad podłogę, jak pokazano na obrazku, przez 30 sekund.

Przed zakończeniem planu powtórz te 2 ćwiczenia ponownie, a następnie rozciągnij, aby uniknąć uszkodzenia mięśni. Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać po treningu.

Aby zwiększyć rozwój masy mięśniowej, dowiedz się, co jeść przed, w trakcie i po treningu, aby zapewnić niezbędną ilość energii i białka na poniższym filmie: