9 ćwiczeń do treningu pośladków w domu

Zawartość

• Jak ćwiczyć pośladki w domu
• 1. Mostek
• 2. Most podnoszący nogi
• 3. Wysokość od stóp do sufitu
• 4. Uniesienie nogi w bok
• 5. Klasyczny przysiad
• 6. Przysiad bułgarski
• 7. Przysiad z boku
• Co robić po treningu
• 1. Przytul swoje nogi
• 2. Odwróć się

Trening pośladków wykonywany w domu jest prosty, łatwy i pozwala na ćwiczenie średniego, maksymalnego i minimalnego pośladka, oprócz łydki, uda oraz przedniej i tylnej części nogi, poprzez ćwiczenia, które można wykonywać z lub bez użycie odważników.

Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie, zwalczają cellulit i sprawiają, że pośladki są jędrniejsze i mniej wiotkie. Dodatkowo pośladki wchodzą w skład rdzenia, czyli grupy mięśni odpowiedzialnych za podparcie i stabilność ciała, poprawę postawy i podparcie bioder.

Aby wykonywać ćwiczenia na pośladki, ważne jest, aby wziąć pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji, takich jak ból pleców lub zapalenie ścięgna pośladków. Dlatego zawsze zaleca się przeprowadzenie oceny lekarskiej i kierowanie się wychowawcą fizycznym.

Jak ćwiczyć pośladki w domu

Trening pośladków w domu można wykonywać od 1 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 5 serii po 10 do 20 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Idealnie jest wybrać od 4 do 6 ćwiczeń na trening.

Przed rozpoczęciem treningu ważna jest rozgrzewka, aby poprawić wydajność mięśni, pobudzić krążenie i zapobiec kontuzjom. Dobrą opcją na rozgrzewkę jest wstanie i podniesienie jednej nogi, zgiętej pod kątem 90 stopni do bioder, naprzemiennie, tak jakbyś maszerował w tym samym miejscu przez 5 minut. Inną opcją jest na przykład wchodzenie i schodzenie po schodach przez 5 minut.

Niektóre opcje ćwiczeń na ćwiczenia pośladków w domu to:

1. Mostek

Aby rozpocząć trening pośladków, dobrym ćwiczeniem jest most, który pomaga ustabilizować rdzeń poprzez pracę pośladków, pleców i brzucha, a także jest kolejną formą rozgrzewki mięśni.

Jak zrobić: połóż się na plecach z rękami w jednej linii z ciałem, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, piętami w jednej linii z kolanem. Napnij brzuch i pośladki i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i opuść biodra. Możesz wykonać od 2 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń.

Opcja z wagą: mostek nie wymaga obciążników, ale możesz użyć piłki gimnastycznej pod stopami, aby zwiększyć trudność ćwiczenia i poprawić równowagę.

2. Most podnoszący nogi

Mostek unoszący nogi pomaga wzmocnić pośladki, brzuch i dolną część pleców, dodatkowo poprawiając stabilność bioder.

Jak zrobić: połóż się na plecach z rękami w jednej linii z ciałem, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, piętami w jednej linii z kolanem. Napnij brzuch i pośladki i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do głowy. Podnieś jedną nogę, nie pozwalając biodrom spaść na podłogę między powtórzeniami. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy drugą nogą. Możesz wykonać od 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń.

Opcja z wagą: na każdą nogę można zastosować ochraniacz na golenie, aby zintensyfikować ćwiczenie.

3. Wysokość od stóp do sufitu

Podniesienie stopy do sufitu jest dobrą opcją dla pośladków, ponieważ działa z siłą i odpornością. Dodatkowo pomaga wzmocnić brzuch i nogi.

Jak zrobić: stać na czworakach, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyprostowanymi na barkach. Podnieś jedną stopę w kierunku sufitu, utrzymując zgięte kolano. Należy uważać, aby nie wygiąć pleców, które zawsze powinny być proste. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 15 do 20 razy dla każdej nogi przez 4 do 5 zestawów. Jedną z opcji utrudniających ćwiczenie jest wykonywanie krótkich ruchów, utrzymując nogę zawsze na górze, bez powrotu do pozycji wyjściowej.

Opcja z wagą: Aby zintensyfikować pracę mięśni, można zastosować ochraniacze na golenie, po jednej na każdą nogę.

4. Uniesienie nogi w bok

Uniesienie bocznych nóg wpływa na opór i wzmocnienie pośladków, oprócz wzmocnienia nóg i brzucha.

Jak zrobić: oprzyj dłonie i kolana na podłodze, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Podnieś jedną nogę bokiem do biodra, uważając, aby nie zgiąć kręgosłupa. Powtórz ten ruch 15 do 20 razy dla każdej nogi przez 4 do 5 zestawów.

Opcja z wagą: goleń można używać, po jednej na każdą nogę, w celu zintensyfikowania treningu i pracy mięśni.

5. Klasyczny przysiad

Przysiad to kompletne ćwiczenie, które działa na pośladki, uda, łydki, tył nóg i brzuch.

Jak zrobić: stojąc, rozłóż stopy na szerokość ramion. Plecy zawsze powinny być proste, a brzuch skurczony. Powoli schodź, zginając kolana, przechylając lekko tułów do przodu i odchylając pośladki daleko do tyłu, jakbyś miał siedzieć na niewidzialnym krześle. Opadaj, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni i nie wychodź poza czubek stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń z 1 minutową przerwą między seriami.

Opcja z wagą: może służyć jako obciążnik do hantli lub kula do czajnika, a jeśli ich nie masz, możesz na przykład włożyć do plecaka jedną lub więcej paczek 1 kg ryżu lub fasoli. Weź ciężar z obiema rękami przed ciałem i wykonaj ruch przysiadu z rękami skierowanymi do ciała.

6. Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski to jeden z najskuteczniejszych treningów do pracy pośladków i ud, poprawiający wzmocnienie i rozciąganie mięśni, a także poprawę elastyczności ciała.

To ćwiczenie ma tę zaletę, że zapewnia mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego, ponieważ w danym momencie pracuje się jedną nogą.

Jak zrobić: na plecach oprzyj jedną nogę na krześle lub ławce, trzymając drugą stopę na podłodze. Zegnij kolano nogi spoczywającej na podłodze, schodząc tak, jakbyś kucał, tworząc kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, a stopy i biodra wyrównane. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdą nogą, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Opcja z wagą: Możesz użyć hantli w każdej dłoni do wykonywania przysiadów lub użyć na przykład butelki dla zwierząt wypełnionej wodą lub piaskiem lub 1 kg paczki ryżu lub fasoli.

Sprawdź inne sposoby wykonywania przysiadów, aby wzmocnić pośladki i jak je wykonywać.

7. Przysiad z boku

Przysiad boczny to kolejna możliwość wzmocnienia pośladków i ud, oprócz pracy na wewnętrznej stronie nóg.

Jak zrobić: stań ​​ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Krok w bok jedną nogą, jednocześnie odpychając biodra do tyłu. Ważne jest, aby kolano skierowane do przodu w kierunku palców u nóg. Wyciągnij drugą nogę, trzymając stopę zawsze na podłodze. Podnieś zgiętą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 15 do 20 razy dla 2 do 3 zestawów dla każdej nogi.

Opcja z wagą: możesz użyć hantli jako ciężarka, a jeśli go nie masz, możesz na przykład włożyć do plecaka jedną lub więcej paczek 1 kg ryżu lub fasoli. Weź ciężar z obiema rękami przed ciałem i wykonaj ruch przysiadu z rękami skierowanymi do ciała. Innym dobrym sposobem na zintensyfikowanie pracy mięśni i zrównoważenie pracy jest użycie półkuli.

Co robić po treningu

Po treningu pośladków należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie i zapobiec kontuzjom.

Rozciągnięcia pośladków powinny obejmować pośladki środkowe, maksymalne i minimalne. Aby wykonać te rozciągnięcia, ciężarki nie są konieczne.

1. Przytul swoje nogi

Przytulanie nóg powinno odbywać się w pozycji leżącej, pozwalającej na rozciągnięcie środkowych, minimalnych i maksymalnych mięśni pośladkowych, a także bioder, nóg i dolnej części pleców.

Jak zrobić: połóż się na podłodze z podniesionym brzuchem i ugnij nogi, trzymając je rękami przez 20 do 30 sekund. Powtórz ruch 3 razy. Inną opcją jest przytulanie jednej nogi na raz, utrzymując drugą nogę prosto, jeśli to możliwe.

2. Odwróć się

To rozciąganie pozwala na rozciągnięcie pośladków maksymalnych, oprócz tego, że pomaga poprawić elastyczność bioder i powinno być wykonywane w pozycji siedzącej.

Jak zrobić: usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i lekko odchylonymi plecami do ramion. Skrzyżuj lewą stopę przez prawą nogę i przesuń piętę w kierunku pośladków. Lekko skręć tułów w lewą stronę, umieszczając łokieć prawej ręki na zewnątrz lewego kolana i oprzyj dłoń na biodrze. Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund. Powtórz z drugą nogą.