Jak trenować na 5K: od początkujących do zaawansowanych biegaczy

Zawartość

• Program dla początkujących
• Kanapa do 5K
• Szkolenie za 2 tygodnie
• Szkolenie za 1 miesiąc lub dłużej
• Program dla średnio zaawansowanych biegaczy
• Program dla zaawansowanych biegaczy
• Bieżnia a na zewnątrz
• Bieżnia
• Na dworze
• Wskazówki dla każdego
• Jak się tego trzymać
• Podsumowując

Trening do biegu na 5 km wymaga planowania i przygotowania zarówno dla doświadczonych biegaczy, jak i tych przygotowujących się do pierwszego wyścigu. Zależy to od osobistych preferencji oraz czynników, takich jak Twoje doświadczenie, poziom sprawności i cele.

Wraz ze zwiększaniem dystansu powinieneś uwzględnić trening crossowy, który może obejmować pływanie, jazdę na rowerze lub trening siłowy. Jeśli bieganie nie jest Twoją mocną stroną, możesz biegać lub chodzić podczas wyścigu.

Zwykle możesz przygotować się do biegu na 5 km w ciągu 4 tygodni, o ile zaczynasz trenować, jeśli jesteś wystarczająco sprawny. Jeśli ćwiczysz regularnie przez kilka miesięcy, możesz trenować w zaledwie 2 tygodnie.

Poniżej znajduje się kilka przykładowych planów, od których możesz zacząć. Dzięki tak różnorodnym planom możesz wybrać jeden z nich lub połączyć kilka, aby stworzyć własny.

Program dla początkujących

Jeśli jesteś początkującym, biegaj co najmniej kilka razy w tygodniu w ciągu 2 miesięcy poprzedzających wyścig na 5 km. Możesz jednak przygotować się w jeszcze krótszym czasie, jeśli już biegasz regularnie.

Tak czy inaczej, będziesz chciał popracować nad zwiększeniem dystansu i intensywności swoich biegów.

Na każdym poziomie możesz biegać lub chodzić tyle, ile chcesz, zwłaszcza na początku treningu. Może to obejmować kilka minut biegu, po których następuje minuta marszu lub cykl biegania trwający od 15 do 30 sekund i chodzenie przez 30 do 45 sekund.

Gdy poczujesz się gotowy, możesz dodać techniki, takie jak trening interwałowy, tempo i podbieg.

Kanapa do 5K

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać fitness lub bieganie, zacznij od tego 5-tygodniowego planu, stopniowo zwiększając intensywność biegów.

Szkolenie za 2 tygodnie

Jeśli ćwiczysz co najmniej kilka razy w tygodniu przez kilka miesięcy, dzięki temu planowi możesz przyspieszyć bieg na 5 km w ciągu 2 tygodni.

Szkolenie za 1 miesiąc lub dłużej

Ten plan treningowy daje początkującym nieco więcej czasu na nabranie formy.

Program dla średnio zaawansowanych biegaczy

Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem, masz już za sobą trochę doświadczenia i czujesz się komfortowo podczas biegania na dłuższych dystansach.

Postępuj zgodnie z tym planem, jeśli już biegasz co najmniej 15 mil tygodniowo.

Program dla zaawansowanych biegaczy

Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który biegnie więcej niż 20 mil tygodniowo, możesz skupić się na ukończeniu wyścigu na szczycie swojej grupy wiekowej lub w całym wyścigu.

Będziesz chciał popracować nad zwiększeniem szybkości, intensywności i wytrzymałości przez co najmniej 4 tygodnie.

Bieżnia a na zewnątrz

Zarówno bieganie na bieżni, jak i bieganie na zewnątrz mogą zapewnić Ci bardzo intensywny trening podczas treningu na 5 km.

Obie mają swoje wady i zalety, które możesz porównać z własnymi preferencjami i potrzebami.

Bieżnia

Trening na bieżni jest idealny, jeśli masz niepogodę lub chcesz skupić się wyłącznie na poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. Korzyści płynące z biegania po pochyłościach bez obciążania ciała podczas zjazdu ze wzniesienia.

Na bieżni łatwo jest śledzić dystans i tempo. Ponadto jest wygodny, ponieważ pozwala biegać na siłowni lub w zaciszu własnego domu.

Amortyzowana powierzchnia pochłania wstrząsy i jest łatwiejsza dla stawów niż twardsza powierzchnia, chociaż kontuzje są nadal możliwe.

Na dworze

Trening na świeżym powietrzu pozwala rozwinąć stabilność i zwinność boczną podczas biegania po różnych typach terenu i manewrowania przez różne przeszkody, co jest pomocne podczas wyścigu szosowego.

Mentalnie jest to bardziej interesujące, co pomaga stymulować umysł, gdy oglądasz widoki i dźwięki otaczającego Cię świata.

Bieganie na zewnątrz pozwala wchłonąć korzyści płynące z przebywania na łonie natury, którymi może być powiew świeżego powietrza, jeśli spędzasz dużo czasu w środku.

Nawet jeśli możesz biegać przy niekorzystnej pogodzie, jest to dobra okazja, aby pozwolić swojemu ciału regulować temperaturę podczas doświadczania żywiołów, które mogą być orzeźwiające.

Wskazówki dla każdego

Trening na bieg na 5 km to wspaniała okazja do wprowadzenia zdrowych zmian w rutynie, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness i ogólne samopoczucie.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które każdy może przestrzegać:

• Noś właściwą rzecz. Miej co najmniej 1 parę noszonych butów i kilka kompletów wygodnej, dobrze dopasowanej odzieży. Noś strój, który jest już założony w dniu wyścigu.
• Rozgrzej się i ochłodź. Zawsze uwzględniaj co najmniej 5-minutową rozgrzewkę i ochłonięcie, co może obejmować łatwy lub szybki marsz oraz dynamiczne rozciąganie.
• Pospaceruj. Wybierz wygodne tempo i pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie przerwę na spacer - więc odpuść sobie oczekiwanie, że musisz cały czas biec.
• Zmieniaj swoje biegi. Możesz to zrobić, dodając wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i ćwiczenia podskakujące. Aby uzyskać większe wyzwanie, włącz ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, burpee i pompki.
• Reszta. Spać dużo i odpoczywać przez co najmniej 1 pełny dzień w tygodniu. Zrób dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli czujesz się chory, wyczerpany lub szczególnie obolały, aby móc wrócić do treningu z odzyskaną energią.
• Przygotuj się do wyścigu. Zmniejsz intensywność treningu w ostatnim tygodniu treningu i odpocznij dzień przed wyścigiem.
• Jedz dobrze. Przestrzegaj zdrowego planu żywieniowego z dużą ilością węglowodanów złożonych, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Zamień przetworzoną żywność na świeże owoce i warzywa. Ogranicz spożycie słodkich produktów, w tym alkoholu.
• Pić dużo wody. Zachowaj nawodnienie i spożywaj zdrowe napoje, takie jak woda kokosowa, herbata i sok warzywny.
• Jedz zgodnie z harmonogramem. Zjedz kilka godzin przed biegiem, aby uniknąć biegania z pełnym żołądkiem i wszelkich drażniących pokarmów, zwłaszcza jeśli masz skłonność do biegunki.

Jak się tego trzymać

Stwórz plan motywacyjny, który zmotywuje Cię do nadążania za treningiem, niezależnie od tego, czy jest to dla Ciebie satysfakcja, czy po prostu satysfakcja psychiczna z osiągania celów.

Znajdź partnera do biegania lub grupę, jeśli masz większe szanse na bieganie w grupie. Jeśli nie jest to możliwe, znajdź odpowiedzialnego partnera, który będzie sprawdzał Twoje postępy.

Gdy już zdecydujesz się na wyścig, skorzystaj z przykładowych harmonogramów treningów, aby utworzyć plan oparty na harmonogramie, poziomie i celach. Bądź konsekwentny i zarezerwuj czas, który będziesz potrzebować, aby pozostać na swoim miejscu.

Podsumowując

Trening i bieganie na 5K to przyjemny sposób na wyznaczenie sobie indywidualnych celów treningowych i poprawę formy. To osiągalny dystans, który wciąż może stanowić wyzwanie i zmotywować Cię do przekroczenia obecnego poziomu sprawności.

Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby przygotować się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i trenuj swoje ciało, aby osiągać wyższe poziomy intensywności.

Doceń wszystko, co osiągniesz, bez względu na to, jak małe się to wydaje.

Miejmy nadzieję, że rozwijanie chęci i determinacji, aby ukończyć 5K, zwiększy Twoją pewność siebie i rozszerzy się na inne obszary Twojego życia. Niezależnie od tego, czy regularnie jeździsz na szosie, czy jest to jednorazowe wydarzenie, może to być pozytywnym wyznacznikiem sukcesu w Twoim życiu.