Czym różni się bieg przełajowy od biegania ulicznego

Zawartość

• Czym jest bieganie przełajowe i czy tak bardzo różni się od biegania szosowego?
• Jak znaleźć najlepszy sprzęt do biegania w terenie?
• Najlepsze strony do biegania w terenie, aby znaleźć trasę
• Dlaczego biegacze przełajowi zdecydowanie potrzebują treningu siłowego
• Jak poprawić swój czas reakcji – i dlaczego powinieneś?
• Jak dostosować swój krok do biegania w terenie?
• Dlaczego angażowanie ramion i rdzenia jest kluczowe
• Jak opanować bieganie w dół?
• Znaczenie pieszych wędrówek
• Czego można się spodziewać jako początkujący bieganie w terenie
• Recenzja dla

Jeśli jesteś biegaczem, bieganie w terenie prawdopodobnie wydaje się idealnym sposobem na połączenie ulubionego sportu z miłością do aktywności na świeżym powietrzu. W końcu kto nie zamieniłby zatłoczonych, betonowych chodników na miękkie, ciche szlaki ze wspaniałymi widokami.

Ale przejście na biegi terenowe nie jest tak proste, jak przejście z chodnika na ziemię – fakt, który szybko odkryjesz, mając obolałe kostki, palące quady, a może nawet kilka uderzeń i siniaków po pierwszym biegu przełajowym. (Powiązane: 5 rzeczy, których nauczyłem się podczas mojego pierwszego biegu w terenie)

„Przejście z dróg na szlak wymaga trochę cierpliwości” – mówi Courtney Dauwalter, sponsorowana przez firmę Salomon biegaczka ultradystansowa, która ustanowiła rekord. (Badass alert: Dauwalter nie tylko regularnie bije rekordy na 200-kilometrowych wyścigach, ale także pali elitarnych mężczyzn podążających za nią.)

Będziesz potrzebować innego sprzętu, innego treningu i różnych wskazówek, aby to zrozumieć. Ale biorąc pod uwagę, że twoją nagrodą jest bardziej miękki teren z mniejszym wpływem na dolną część ciała, szybszy czas reakcji, bardziej epickie zdjęcia #runnerslife i wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z przebywania na łonie natury, wysiłek jest zdecydowanie tego wart.

Oto 9 rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chcesz zacząć biegać w terenie.

Czym jest bieganie przełajowe i czy tak bardzo różni się od biegania szosowego?

„Za każdym razem, gdy przechodzisz z drogi i gładkiego chodnika na szlak i pofałdowany teren, jest więcej stresu dla ciała i umysłu” – mówi trener triathlonisty i biegania Bob Seebohar, RDN, CSCS, właściciel eNRG Performance w Littleton w stanie Kolorado. Teren jest nierówny a piony są zazwyczaj bardziej strome, więc spalisz więcej kalorii.

Ale największa zmiana naprawdę pojawia się w komponencie mentalnym: „Biegając po szlakach, musisz zwracać uwagę na ukształtowanie terenu, postawę i dziką przyrodę” – mówi Dauwalter. „Wymaga to trochę więcej zdolności umysłowych, ponieważ nie możesz się wyluzować i po prostu powtarzać ten sam krok w kółko – twój krok zmienia się wraz ze zmianą szlaku”. (Więcej tutaj: Poważnie niesamowite korzyści z biegania w terenie)

Jak znaleźć najlepszy sprzęt do biegania w terenie?

Większość sprzętu do biegania może przenosić się z drogi na szlak, ale będziesz musiał wymienić swoje buty: buty do biegania na szosie są zaprojektowane tak, aby były lekkie i szybkie podczas biegania po betonie lub chodniku, ale potrzebujesz przyczepności, stabilności i trwałości, aby chronić stopą po wszystkich nawierzchniach, które napotkasz na szlaku (skały, błoto, piasek, korzenie).

Super techniczny teren będzie wymagał ogromnych wypustek na podeszwach (takich jak Hoka Speedgoat lub Salomon Speedcross), ale dobre podstawowe buty na szlaki (takie jak Altra Superior lub adidas Terrex Speed ​​Shoe) powinny zaspokoić potrzeby większości ludzi, mówi Seebohar. (Sprawdź też te najlepsze buty do biegania w terenie dla kobiet.)

Idź do lokalnego sklepu dla biegaczy — mogą ci powiedzieć, jakich funkcji będziesz potrzebować na szlakach w Twojej okolicy i, podobnie jak w przypadku butów do biegania, ważne jest, aby wypróbować wiele marek, aby znaleźć dopasowanie, które jest wygodne dla twoich stóp, dodaje Dauwalter . Ponadto mogą wskazać Ci wspaniałe, lokalne szlaki (lub skorzystać z witryny internetowej lub aplikacji, aby znaleźć trasy biegowe w pobliżu – więcej na ten temat w dalszej części).

Niektórzy biegacze przełajowi lubią również kijki do podbiegów – badania pokazują, że tak naprawdę nie oszczędzają one dużo energii, ale znacznie obniżają tempo odczuwanego wysiłku (tak właśnie jest odczuwany ciężki ruch). Następnie, gdy Twoje biegi stają się dłuższe, kamizelka do biegania nawadniająca może być przyjemna do przechowywania wody, jedzenia i warstw na każdą pogodę, mówi Dauwalter.

Najlepsze strony do biegania w terenie, aby znaleźć trasę

Chcesz spróbować biegania w terenie, ale nie wiesz, od czego (dosłownie) zacząć? Nawet jeśli znasz wszystkie szlaki w Twojej okolicy, może chcesz poznać szlaki do odwiedzenia gdzie indziej. Oto kilka najlepszych zasobów do wyszukiwania trasy biegowej online.

• Projekt biegu szlakiem: Biegacze wnieśli ponad 227 500 mil tras do projektu Trail Run. Kliknij stan, który Cię interesuje w katalogu witryny lub odkryj ukryte skarby w Twojej okolicy, korzystając z widoku mapy.
• Łącze szlaku: W łączu Trails-to-Trail możesz użyć zaawansowanej funkcji wyszukiwania, aby zawęzić wyszukiwanie do określonego terenu, takiego jak ziemia lub trawa.
• Wszystkie trasy: Dzięki AllTrail możesz przeglądać nadesłane przez użytkowników recenzje i zdjęcia szlaków lub tworzyć własną niestandardową mapę. Dzięki wersji pro za 3 USD miesięcznie będziesz mógł pobierać mapy do użytku offline i dać maksymalnie 5 kontaktom dostęp do swojej lokalizacji w czasie rzeczywistym, gdy jesteś na szlaku. (Bezpieczeństwo przede wszystkim!)
• KorzenieOcenione: Nie musisz przedzierać się przez tysiące recenzji użytkowników. RootsRated czerpie informacje o szlakach z lokalnych przewodników. Mają też przewodniki po przygodach dotyczących aktywności innych niż bieganie w terenie (takich jak Przewodnik dla początkujących po kiteboardingu i A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktywny: Gotowy na wyścig w terenie? Przejdź do Active, aby znaleźć wydarzenie.

Dlaczego biegacze przełajowi zdecydowanie potrzebują treningu siłowego

Wszyscy biegacze (niezależnie od tego, czy biegasz po ulicy, czy biegasz w terenie) powinni podnosić ciężary – pomaga to zapobiegać kontuzjom oraz zwiększa mobilność i prędkość. Ale bieganie w terenie, w szczególności, wykorzystuje wiele maleńkich mięśni, gdy odbijasz się od skał, stabilizujesz na nierównym terenie i kontrolujesz szybkie zmiany rytmu.

Seebohar proponuje ćwiczenia siłowe, które skupiają się na sile bioder (opaski, masa ciała, dynamiczna rozgrzewka i plyometria); siła rdzenia (deski, martwe robaki, każdy ruch wzmacniający dolną część pleców); i niektóre górne części ciała (pompki są łatwe i celują w wiele mięśni jednocześnie). Doradza mobilność i stabilność w pracy każdego dnia, a po ukierunkowanym programie siłowym 3-4 razy w tygodniu.

Jak poprawić swój czas reakcji – i dlaczego powinieneś?

„Kluczowe jest podnoszenie stóp i zwracanie uwagi na teren”, mówi Dauwalter. Nieuchronnie złapiesz palec u nogi na skałach i upadniesz (Dauwalter mówi, że nadal jej się to zdarza), ale trening czasu reakcji może pomóc to zminimalizować.

Seebohar zaleca ćwiczenie układu nerwowego za pomocą ćwiczeń drabiny zręczności, tasowania stożków lub odbijania piłki po ziemi lub ścianie jedną ręką. Te ruchy wymagają większego połączenia umysł-ciało, ponieważ podważają twoją koordynację.

Jak dostosować swój krok do biegania w terenie?

Celem wydajnego i bezpiecznego biegania w terenie jest nie spędzanie zbyt dużo czasu ze stopą na ziemi, wyjaśnia Seebohar. Skróć krok i kontroluj prędkość. Zmniejsza to ryzyko upadku, szczególnie na zjazdach, ale również zmniejsza ryzyko kontuzji: Uderzenie przodostopia (które naturalnie wiąże się z szybszą kadencją) zmniejsza wpływ każdego kroku w porównaniu z uderzeniem w piętę podczas biegania w terenie, zgodnie z do francuskiego badania z 2016 roku. A kiedy idziesz pod górę, spowolnienie może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń kości piszczelowej (takich jak złamania przeciążeniowe), zgodnie z badaniem z 2017 r.Biomechanika sportowa. (Jeśli jednak biegasz po ulicy lub biegasz w terenie, powinieneś używać takiego kroku, który według nauki wydaje Ci się najbardziej naturalny).

Dlaczego angażowanie ramion i rdzenia jest kluczowe

„Bieganie po szlaku polega na zwinności na nogach, szybkim czasie reakcji, doskonałej sile i kontroli stabilizującej biodra, dobrej mobilności i sile kostek oraz używaniu ramion jako korzyści” – mówi Seebohar. To dużo do przemyślenia, ale największą różnicą między biegiem szosowym a biegiem terenowym są ramiona i kręgosłup.

W bieganiu ulicznym łatwo zapomnieć o tym, co robią twoje ramiona. Ale są one ważną częścią Twojego kroku — spróbuj biegać z rękami za plecami i zobacz, jak dobrze się czujesz, mówi Seebohar — i mogą mieć ogromne znaczenie w bieganiu przełajowym. „Właściwy zamach ramion i kadencja mogą pomóc biegaczowi wejść w rowek z dolnym rytmem ciała, a ramiona mogą być bardziej używane do utrzymania równowagi na bardzo wąskich szlakach lub podczas zjazdów” – dodaje. (Tutaj więcej wskazówek na temat biegania.)

Dauwalter dodaje, że powinieneś również częściej wykorzystywać swój rdzeń. „Zaangażowanie rdzenia pomoże ci szybciej reagować na różne przeszkody i przyspieszać lub zwalniać krok”.

Jak opanować bieganie w dół?

Pierwsza rzecz, której nauczysz się na szlaku biegowym: Zjazdy na szlaku wymagają praktyki. I nie każde wzgórze jest takie samo. „Małe, szybkie kroki kontrolują Twoją prędkość na bardziej technicznych zjazdach, a zwiększenie kroku może przyspieszyć jazdę na łagodniejszych zjazdach” – wyjaśnia Dauwalter. Zachowaj też głowę i poruszaj się po trasie kilka kroków przed tym, gdzie faktycznie się znajdujesz – radzi. (To wyższe mentalne pytanie ma teraz sens, prawda?)

Znaczenie pieszych wędrówek

W bieganiu po szlaku nie ma wstydu zwalniać: między stromymi podjazdami, kamienistym terenem, upałem i wysokością, często bardziej wydajna jest wspinaczka pod górę niż próba biegu, mówi Dauwalter. „Wędrówki z mocą to technika, której można użyć do podchodzenia pod górę tak samo szybko, jak bieganie, ale obniża tętno i wykorzystuje mięśnie w inny sposób, aby dać odpocząć nogom do biegania” – wyjaśnia.

Wypróbuj: Pochyl się w klasie; trzymaj głowę opuszczoną, skup się na szlaku, rób krótsze kroki i poruszaj się w szybszym rytmie, mówi Seebohar. (Powiązane: 20-milowa wędrówka, która sprawiła, że ​​w końcu doceniłem moje ciało)

Czego można się spodziewać jako początkujący bieganie w terenie

Nawet jeśli biegasz od lat, przejście od biegania szosowego do biegania przełajowego prawdopodobnie nie będzie tak naturalne, jak można by się spodziewać. „Możesz uderzyć się w kolana lub zadrapać ręce, a szlaki prawdopodobnie sprawią, że poczujesz się całkowicie bez formy, nawet jeśli nie masz problemu z bieganiem po drogach”, mówi Dauwalter, dodając: „To normalne!”

Używasz różnych wzorców wypalania mięśni, pracujesz przeciwko większemu mikrooporowi pod stopami i często dodajesz czynniki związane z ciepłem i wysokością – biegasz, ale inaczej.

„Nie zniechęcaj się – po prostu zrób to spokojnie i ciesz się odkrywaniem pięknego nowego obszaru, wolnego od samochodów i świateł stop”, dodaje Dauwalter. (Może odświeżyć te wskazówki dotyczące bezpieczeństwa biegania w terenie przed wyjazdem.)

Recenzja dla