10 wskazówek, jak lepiej spać z cukrzycą typu 2

Zawartość

• Wskazówki, które pomogą ci lepiej spać
• 1. Skoncentruj się na kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
• 2. Unikaj napojów zawierających kofeinę w nocy
• 3. Weź udział w regularnej aktywności fizycznej
• 4. Dbaj o zdrową wagę
• 5. Zwiększ swoje białko
• 6. Porzuć rozrywkę
• 7. Trzymaj się spójnych czasów snu
• 8. Stwórz rytuał na dobranoc, który obejmuje zajęcia relaksacyjne
• 9. Ogranicz lub unikaj drzemki w ciągu dnia
• 10. Utwórz środowisko snu
• Cukrzyca typu 2
• Jak sobie radzisz z cukrzycą typu 2?
• Dlaczego sen może być trudny
• Problemy z poziomem cukru we krwi
• Bezdech senny
• Neuropatia obwodowa
• Na wynos

Nawet jeśli wiesz, jak ważna jest wystarczająca ilość snu każdej nocy, co stanie się, gdy twoje pragnienie zaśnięcia nie wystarczy?

Dla 30 milionów Amerykanów żyjących z cukrzycą typu 2 zasypianie i zasypianie może być wyzwaniem. Trudności ze snem i cukrzyca od dawna są powiązane, a problem często pogarsza się wraz z wiekiem.

National Institute on Aging zauważa, że ​​starsi dorośli potrzebują mniej więcej tyle samo snu, co wszyscy dorośli. Ogólnie ta liczba docelowa wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Chociaż ta ilość snu jest idealna, wiele starszych osób doświadcza przerw w śnie z powodu chorób, leków, bólu i pewnych chorób - w tym cukrzycy typu 2. Starsi dorośli mogą również cierpieć na bezsenność, która z czasem rośnie.

Wskazówki, które pomogą ci lepiej spać

Praktyki stylu życia promujące dobry sen są znane jako „higiena snu”. Wiele z najbardziej skutecznych technik higieny snu to rzeczy, które możesz zrobić samodzielnie w domu. W przypadku osób z cukrzycą typu 2 ścisłe zarządzanie stanem może również pomóc.

Oto 10 wskazówek, które możesz spróbować poprawić w jakości i ilości snu.

1. Skoncentruj się na kontrolowaniu poziomu cukru we krwi

Skuteczne zarządzanie poziomem cukru we krwi może pomóc w poprawie nocnego odpoczynku. Williams zaleca skupienie się na pokarmach o niższej glikemii, aby uniknąć wahań wysokiego i niskiego poziomu cukru we krwi, które mogą przyczyniać się do złego snu.

Na przykład możesz wybrać wysokobiałkową przekąskę, taką jak orzechy, zamiast słodkiego ciasteczka. Unikaj nocnego niskiego poziomu cukru we krwi. Ciągły monitor glukozy może pomóc w wykryciu epizodów nocnych minimów.

2. Unikaj napojów zawierających kofeinę w nocy

Czarna herbata, kawa, kofeinowe napoje gazowane, a nawet czekolada mogą zakłócać twoją zdolność do zaśnięcia. Aby lepiej spać w nocy, ogranicz ilość kofeiny, którą spożywasz w ciągu dnia, aby wyeliminować ją na kilka godzin przed snem.

3. Weź udział w regularnej aktywności fizycznej

Ćwiczenie przez większość dni w tygodniu może pomóc poprawić jakość snu. Williams twierdzi, że aktywność fizyczna przyczynia się do lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi.

Ponadto regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, co pomaga zmniejszyć stres i prowadzi do lepszego snu. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.

4. Dbaj o zdrową wagę

Jeśli masz nadwagę, współpracuj z lekarzem, aby ustalić cele dotyczące utraty wagi i zarządzania. Williams twierdzi, że utrata 10 procent masy ciała może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi oraz zmniejszyć ryzyko depresji i bezdechu sennego.

5. Zwiększ swoje białko

Hegazi zaleca skupienie się na wysokiej jakości źródłach białka, takich jak kurczak, jajka i owoce morza. Jedzenie białka w ciągu dnia może pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi.

6. Porzuć rozrywkę

Sypialnia powinna być przeznaczona wyłącznie do spania. Telewizory, smartfony, tablety, a nawet zbyt jasne radiobudziki mogą zakłócać zdolność do zasypiania i zasypiania. Jeśli potrzebujesz mieć telefon komórkowy przy łóżku, zmień ustawienia, aby odbierać tylko wiadomości alarmowe.

7. Trzymaj się spójnych czasów snu

Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdej nocy pomaga regulować wewnętrzny zegar twojego ciała. Nawet w weekendy staraj się być konsekwentny.

8. Stwórz rytuał na dobranoc, który obejmuje zajęcia relaksacyjne

Odprężenie i relaks na jedną lub dwie godziny przed snem może pomóc ciału przygotować się do snu. Rozważ delikatną jogę, ćwiczenia oddechowe, czytanie lub ciepłą kąpiel.

9. Ogranicz lub unikaj drzemki w ciągu dnia

Drzemki mogą czynić cuda, które pomogą ci przetrwać dzień. Ale jeśli ten 20-minutowy porwanie zakłóca sen w nocy, możesz na jakiś czas z niego zrezygnować.

10. Utwórz środowisko snu

Otoczenie w twojej sypialni robi znaczącą różnicę, jeśli chodzi o jakość snu. Upewnij się, że masz poduszkę i materac. Unikaj ekstremalnych temperatur zbyt wysokich lub zbyt niskich. I ogranicz ilość światła, zarówno sztucznego, jak i naturalnego.

Jeśli przyjęcie tych zmian stylu życia nie poprawi ci snu, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Stany wpływające na sen mogą być poważne i z czasem mogą prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Twój lekarz może ocenić, czy możesz mieć poważniejsze problemy ze snem, takie jak neuropatia cukrzycowa lub bezdech senny, i zalecić dalsze badania lub leczenie.

Cukrzyca typu 2

Jak sobie radzisz z cukrzycą typu 2?

Odpowiedz na 6 prostych pytań, aby uzyskać natychmiastową ocenę tego, jak radzisz sobie z emocjonalną stroną cukrzycy typu 2, a także zasoby wspierające zdrowie psychiczne.

Dlaczego sen może być trudny

Istnieje wiele powodów, dla których osoby z cukrzycą typu 2, a zwłaszcza osoby starsze, mogą mieć problemy ze snem. Oto niektóre z bardziej znanych przyczyn:

Problemy z poziomem cukru we krwi

Poziom cukru we krwi, który jest zbyt wysoki lub zbyt niski, może powodować objawy, które utrudniają zasypianie i zasypianie. „Jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, może powodować częste oddawanie moczu i potrzebę ciągłego wstawania z łóżka”, wyjaśnia dr n. Med. Refaat Hegazi, specjalista ds. Żywienia z certyfikatem lekarza.

Z drugiej strony Hegazi zauważa, że ​​niski poziom cukru we krwi może powodować objawy, takie jak zawroty głowy i pocenie się, co może uniemożliwić prawidłowe spanie. Dodaje, że jeśli masz trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, „nocna hipoglikemia” może być niewykrytym objawem.

Bezdech senny

Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 są również narażone na rozwój bezdechu sennego - potencjalnie poważnego stanu, który pojawia się, gdy oddychanie wielokrotnie zatrzymuje się i zaczyna przez całą noc. Może to znacznie wpłynąć na jakość snu.

Neuropatia obwodowa

Neuropatia obwodowa jest powikłaniem cukrzycy typu 2, która może wystąpić, gdy wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do uszkodzenia nerwów. Częstym objawem neuropatii cukrzycowej jest uczucie nocnego pieczenia stóp i odczuwanie bólu.

Uszkodzenie nerwów może również przyczyniać się do zespołu niespokojnych nóg (RLS), który powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach i niekontrolowaną potrzebę ich poruszania. Może to powodować, że osoby z cukrzycą typu 2 mają problemy ze snem, zauważa Megan Williams, MD, lekarz rodzinny, który specjalizuje się również w otyłości.

Na wynos

Istnieje znany związek między cukrzycą typu 2 a trudnościami ze snem. Jeśli masz problemy ze snem, pomocne może być wprowadzenie podstawowych zasad higieny snu w codziennej rutynie. Ważne jest również odpowiednie zarządzanie poziomem cukru we krwi. Jeśli nadal masz trudności, skontaktuj się z lekarzem, aby stworzyć bardziej kompleksowy plan.