Top 12 największych mitów na temat odchudzania

Zawartość

• 1. Wszystkie kalorie są równe
• 2. Utrata masy ciała jest procesem liniowym
• 3. Suplementy mogą pomóc Ci schudnąć
• 4. Otyłość dotyczy siły woli, a nie biologii
• 5. Jedz mniej, ruszaj się więcej
• 6. Węglowodany sprawiają, że jesteś gruby
• 7. Tłuszcz sprawia, że ​​jesteś gruby
• 8. Zjedzenie śniadania jest konieczne, aby schudnąć
• 9. Fast food jest zawsze tuczem
• 10. Diety odchudzające działają
• 11. Osoby otyłe są niezdrowe, a chude osoby zdrowe
• 12. Pokarmy dietetyczne mogą pomóc ci schudnąć
• Dolna linia

W Internecie jest wiele porad dotyczących odchudzania.

Większość z nich jest albo niepotwierdzona, albo nie działa.

Oto 12 największych kłamstw, mitów i nieporozumień na temat utraty wagi.

1. Wszystkie kalorie są równe

Kaloria jest pomiarem energii. Wszystkie kalorie mają tę samą zawartość energetyczną.

Nie oznacza to jednak, że wszystkie źródła kalorii mają taki sam wpływ na Twoją wagę.

Różne pokarmy przechodzą różne szlaki metaboliczne i mogą mieć bardzo różny wpływ na głód i hormony regulujące masę ciała.

Na przykład kaloria białkowa nie jest taka sama jak kaloria tłuszczowa lub węglowodanowa.

Zastąpienie węglowodanów i tłuszczu białkiem może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt i apetyt, a jednocześnie zoptymalizować działanie niektórych hormonów regulujących wagę (1, 2, 3).

Ponadto kalorie z całych produktów spożywczych, takich jak owoce, są zwykle o wiele bardziej obfite niż kalorie z produktów rafinowanych, takich jak cukierki.

PODSUMOWANIE Nie wszystkie źródła kalorii mają taki sam wpływ na twoje zdrowie i wagę. Na przykład białko może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i poprawić funkcję hormonów regulujących wagę.

2. Utrata masy ciała jest procesem liniowym

Utrata masy ciała zwykle nie jest procesem liniowym, jak niektórzy myślą.

W niektóre dni i tygodnie możesz stracić na wadze, podczas gdy w innych możesz trochę zyskać.

To nie jest powód do niepokoju. To normalne, że masa ciała waha się w górę iw dół o kilka funtów.

Na przykład możesz nosić więcej pokarmu w układzie pokarmowym lub trzymać więcej wody niż zwykle.

Jest to jeszcze bardziej wyraźne u kobiet, ponieważ ciężar wody może się znacznie wahać podczas cyklu miesiączkowego (4).

Tak długo, jak ogólna tendencja spadnie, bez względu na to, jak bardzo będzie się ona zmieniać, nadal uda ci się schudnąć w perspektywie długoterminowej.

PODSUMOWANIE Odchudzanie może zająć dużo czasu. Proces ten na ogół nie jest liniowy, ponieważ Twoja waga ma tendencję do wahań w górę i w dół w niewielkich ilościach.

3. Suplementy mogą pomóc Ci schudnąć

Przemysł suplementów odchudzających jest ogromny.

Różne firmy twierdzą, że ich suplementy mają dramatyczne skutki, ale rzadko są bardzo skuteczne podczas badań.

Głównym powodem, dla którego suplementy działają u niektórych osób, jest efekt placebo. Ludzie zakochują się w taktykach marketingowych i chcą, aby suplementy pomagały im schudnąć, dzięki czemu stają się bardziej świadomi tego, co jedzą.

To powiedziawszy, kilka suplementów ma niewielki wpływ na utratę wagi. Najlepsze z nich mogą pomóc ci zrzucić niewielką wagę w ciągu kilku miesięcy.

PODSUMOWANIE Większość suplementów na odchudzanie jest nieskuteczna. Najlepsze z nich mogą pomóc ci najwyżej schudnąć.

4. Otyłość dotyczy siły woli, a nie biologii

Twierdzenie, że twoja waga zależy od siły woli, jest niedokładne.

Otyłość jest bardzo złożonym zaburzeniem z dziesiątkami - jeśli nie setkami - czynników przyczyniających się.

Liczne zmienne genetyczne są związane z otyłością, a różne schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy, PCOS i depresja, mogą zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała (5).

Twoje ciało ma również wiele hormonów i szlaków biologicznych, które mają regulować masę ciała. Są one zwykle dysfunkcyjne u osób z otyłością, co znacznie utrudnia utratę wagi i utrzymanie jej z dala (6).

Na przykład oporność na hormon leptynę jest główną przyczyną otyłości (7).

Sygnał leptyny powinien informować mózg, że ma wystarczającą ilość tłuszczu. Jednak jeśli jesteś odporny na leptynę, twój mózg myśli, że głodujesz.

Próba wywierania siły woli i świadomego mniejszego jedzenia w obliczu sygnału głodu napędzanego leptyną jest niezwykle trudna.

Oczywiście nie oznacza to, że ludzie powinni poddać się i zaakceptować swój genetyczny los. Utrata wagi jest nadal możliwa - dla niektórych osób jest to o wiele trudniejsze.

PODSUMOWANIE Otyłość jest bardzo złożonym zaburzeniem. Istnieje wiele czynników genetycznych, biologicznych i środowiskowych, które wpływają na masę ciała. W związku z tym utrata wagi to nie tylko siła woli.

5. Jedz mniej, ruszaj się więcej

Tłuszcz w organizmie jest po prostu zmagazynowaną energią.

Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz.

Z tego powodu wydaje się logiczne, że mniej jedzenia i więcej ruchu spowoduje utratę wagi.

Chociaż te porady działają teoretycznie, zwłaszcza jeśli wprowadzisz trwałą zmianę stylu życia, jest to zła rekomendacja dla osób z poważnym problemem z wagą.

Większość osób, które stosują się do tych rad, odzyskuje utraconą wagę z powodu czynników fizjologicznych i biochemicznych (6).

Konieczna jest poważna i trwała zmiana perspektywy i zachowania, aby schudnąć dzięki diecie i ćwiczeniom. Ograniczenie przyjmowania pokarmu i zwiększenie aktywności fizycznej nie wystarczy.

Poinstruowanie kogoś z otyłością, aby po prostu mniej jadł i więcej się poruszał, jest jak mówienie komuś z depresją, żeby się rozweselił, albo komuś z alkoholizmem, żeby pił mniej.

PODSUMOWANIE Mówienie osobom z problemami z wagą, aby po prostu mniej jadły i więcej się poruszały, jest nieskuteczną radą, która rzadko działa w dłuższej perspektywie.

6. Węglowodany sprawiają, że jesteś gruby

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą pomóc w utracie wagi (8, 9).

W wielu przypadkach dzieje się tak nawet bez świadomego ograniczenia kalorii. Dopóki utrzymujesz niskie spożycie węglowodanów i wysokie spożycie białka, schudniesz (10, 11).

Mimo to nie oznacza to, że węglowodany powodują przyrost masy ciała. Podczas gdy epidemia otyłości rozpoczęła się około 1980 roku, ludzie od bardzo dawna spożywają węglowodany.

W rzeczywistości całe produkty bogate w węglowodany są bardzo zdrowe.

Z drugiej strony rafinowane węglowodany, takie jak rafinowane ziarna i cukier, są zdecydowanie powiązane z przyrostem masy ciała.

PODSUMOWANIE Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Jednak węglowodany nie są tym, co powoduje otyłość. Cała, jednoskładnikowa żywność na bazie węglowodanów jest niezwykle zdrowa.

7. Tłuszcz sprawia, że ​​jesteś gruby

Tłuszcz zapewnia około 9 kalorii na gram, w porównaniu z zaledwie 4 kaloriami na gram węglowodanów lub białka.

Tłuszcz jest bardzo kaloryczny i powszechny w fast foodach. Jednak dopóki twoje spożycie kalorii mieści się w zdrowym zakresie, tłuszcz nie powoduje otyłości.

Ponadto w wielu badaniach wykazano, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu, ale o niskiej zawartości węglowodanów powodują utratę masy ciała (12).

Chociaż pakowanie diety w niezdrowe, wysokokaloryczne śmieciowe produkty obciążone tłuszczem z pewnością sprawi, że będziesz gruby, ten makroskładnik nie jest jedynym winowajcą.

W rzeczywistości twoje ciało potrzebuje zdrowych tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania.

PODSUMOWANIE Tłuszcz był często obwiniany za epidemię otyłości. Chociaż przyczynia się do całkowitego spożycia kalorii, sam tłuszcz nie powoduje przyrostu masy ciała.

8. Zjedzenie śniadania jest konieczne, aby schudnąć

Badania pokazują, że szyprowcy śniadaniowi ważą zwykle więcej niż osoby jedzące śniadanie (13).

Jest tak jednak prawdopodobnie dlatego, że osoby jedzące śniadanie częściej mają inne nawyki zdrowego stylu życia.

W rzeczywistości, 4-miesięczne badanie z udziałem 309 osób dorosłych porównało nawyki śniadaniowe i nie wykazało wpływu na wagę, niezależnie od tego, czy uczestnicy jedli śniadanie, czy pomijali je (14).

To także mit, że śniadanie poprawia metabolizm, a jedzenie wielu małych posiłków powoduje, że w ciągu dnia spalasz więcej kalorii (15).

Najlepiej jeść, gdy jesteś głodny, i przestać, gdy jesteś pełny. Zjedz śniadanie, jeśli chcesz, ale nie spodziewaj się, że będzie to miało duży wpływ na Twoją wagę.

PODSUMOWANIE Chociaż prawdą jest, że szyprowcy śniadaniowi ważą więcej niż osoby jedzące śniadanie, kontrolowane badania pokazują, że to, czy jesz, czy pomijasz śniadanie, nie ma znaczenia dla utraty wagi.

9. Fast food jest zawsze tuczem

Nie wszystkie fast foody są niezdrowe.

Z powodu zwiększonej świadomości zdrowotnej wielu sieci fast foodów zaczęło oferować zdrowsze opcje.

Niektóre, takie jak Chipotle, nawet koncentrują się wyłącznie na podawaniu zdrowej żywności.

W większości restauracji można uzyskać coś stosunkowo zdrowego. Większość tanich restauracji typu fast food często stanowi zdrowszą alternatywę dla ich głównych ofert.

Te produkty mogą nie spełniać wymagań każdej osoby dbającej o zdrowie, ale nadal są dobrym wyborem, jeśli nie masz czasu ani energii na przygotowanie zdrowego posiłku.

PODSUMOWANIE Fast foody nie muszą być niezdrowe ani tuczące. Większość sieci fast food oferuje zdrowsze alternatywy dla swoich głównych ofert.

10. Diety odchudzające działają

Przemysł odchudzający chce, abyś wierzył, że diety działają.

Jednak badania pokazują, że dieta rzadko działa długoterminowo. W szczególności 85% dietetyków wraca do wagi w ciągu roku (16).

Ponadto badania wskazują, że osoby, które odchudzają się, najprawdopodobniej przybierają na wadze w przyszłości.

Tak więc dieta jest konsekwentnym prognostykiem przyszłego przyrostu masy ciała - nie utraty (17).

Prawda jest taka, że ​​prawdopodobnie nie powinieneś zbliżać się do utraty wagi z dietetycznym nastawieniem. Zamiast tego postaw na cel, aby trwale zmienić styl życia i stać się zdrowszym, szczęśliwszym i sprawniejszym człowiekiem.

Jeśli uda ci się zwiększyć poziom aktywności, jeść zdrowiej i lepiej spać, powinieneś schudnąć jako naturalny efekt uboczny. Diety prawdopodobnie nie będą działać w dłuższej perspektywie.

PODSUMOWANIE Pomimo tego, w co uwierzysz branży odchudzającej, dieta zwykle nie działa. Lepiej jest zmienić styl życia niż skakać z diety na dietę w nadziei na utratę wagi.

11. Osoby otyłe są niezdrowe, a chude osoby zdrowe

To prawda, że ​​otyłość zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów (18, 19, 20).

Jednak wiele osób z otyłością jest metabolicznie zdrowych - a wiele szczupłych ludzi ma te same przewlekłe choroby (21).

Wydaje się mieć znaczenie, gdzie gromadzi się tłuszcz. Jeśli masz dużo tłuszczu w okolicy brzucha, istnieje większe ryzyko chorób metabolicznych (22).

PODSUMOWANIE Otyłość wiąże się z kilkoma chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2. Jednak wiele osób z otyłością jest metabolicznie zdrowych, podczas gdy wiele osób szczupłych nie jest.

12. Pokarmy dietetyczne mogą pomóc ci schudnąć

Wiele fast foodów jest sprzedawanych jako zdrowe.

Przykłady obejmują niskotłuszczowe, beztłuszczowe i przetworzone produkty bezglutenowe, a także napoje o wysokiej zawartości cukru.

Powinieneś być sceptyczny wobec wszelkich oświadczeń zdrowotnych na opakowaniach żywności, szczególnie na produktach przetworzonych. Etykiety te zwykle istnieją w celu oszukania - nie informowania.

Niektórzy marketerzy śmieciowego jedzenia zachęcają do kupowania śmieciowego tuczu. W rzeczywistości, jeśli opakowanie żywności mówi ci, że jest zdrowe, istnieje szansa, że ​​jest dokładnie odwrotnie.

PODSUMOWANIE Często produkty sprzedawane jako żywność dietetyczna to fast foody w przebraniu, ponieważ są mocno przetworzone i mogą zawierać ukryte składniki.

Dolna linia

Jeśli próbujesz schudnąć, być może słyszałeś wiele takich samych mitów. Być może nawet uwierzyłeś w niektóre z nich, ponieważ trudno je uniknąć w kulturze zachodniej.

W szczególności większość tych mitów jest fałszywa.

Zamiast tego związek między jedzeniem, ciałem i twoją wagą jest bardzo złożony.

Jeśli interesuje Cię utrata masy ciała, spróbuj dowiedzieć się o zmianach opartych na dowodach, które możesz wprowadzić w swojej diecie i stylu życia.