10 najważniejszych faktów żywieniowych, na które wszyscy się zgadzają

Zawartość

• 1. Dodano cukier jest katastrofą
• 2. Tłuszcze Omega-3 są niezbędne, a większość ludzi nie ma dość
• 3. Nie ma idealnej diety dla wszystkich
• 4. Sztuczne tłuszcze trans są bardzo niezdrowe
• 5. Jedzenie warzyw poprawi twoje zdrowie
• 6. Bardzo ważne jest unikanie niedoboru witaminy D.
• 7. Rafinowane węglowodany są dla ciebie złe
• 8. Suplementy nigdy nie mogą w pełni zastąpić prawdziwej żywności
• 9. „Diety” nie działają - konieczna jest zmiana stylu życia
• 10. Nieprzetworzona żywność jest najzdrowsza

Odżywianie budzi wiele kontrowersji i często wydaje się, że ludzie na nic się nie zgadzają.

Jest jednak kilka wyjątków.

Oto 10 najważniejszych faktów żywieniowych, z którymi wszyscy się zgadzają (no cóż, prawie wszyscy...).

1. Dodano cukier jest katastrofą

Aby poprawić smak przetworzonej żywności, producenci często dodają do niej cukier. Ten rodzaj cukru jest znany jako dodatek cukru.

Typowe rodzaje dodawanego cukru to cukier stołowy (sacharoza) i syropy, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Wszyscy wiedzą, że jedzenie zbyt dużej ilości dodanego cukru jest niezdrowe.

Podczas gdy niektórzy uważają, że cukier jest prostą sprawą „pustych” kalorii, inni uważają, że zwiększa ryzyko chorób, które zabijają miliony ludzi każdego roku.

To z pewnością prawda, że ​​dodany cukier zawiera puste kalorie. Nie ma w nim żadnych składników odżywczych innych niż cukier. W rezultacie oparcie diety na produktach o wysokiej zawartości cukru może przyczynić się do niedoborów składników odżywczych.

Ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Istnieje wiele innych zagrożeń związanych z nadmiernym spożyciem cukru, które obecnie znajdują się w głównym nurcie uwagi.

Dodatkowy cukier jest uważany za główną przyczynę otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2 (1).

Wysoka wina fruktozy w dodatku cukru jest często obwiniana.

Wynika to z faktu, że fruktoza jest metabolizowana ściśle przez wątrobę. Wysokie spożycie wiąże się z bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, opornością na insulinę, podwyższonym poziomem trójglicerydów, otyłością brzuszną i wysokim poziomem cholesterolu w czasie (2, 3, 4, 5).

Rola fruktozy w chorobie jest jednak kontrowersyjna, a naukowcy nie do końca rozumieją jej działanie (6).

Podsumowanie Dodatek cukru zapewnia puste kalorie i uważa się, że jest główną przyczyną chorób, które zabijają miliony ludzi każdego roku.

2. Tłuszcze Omega-3 są niezbędne, a większość ludzi nie ma dość

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego.

Na przykład kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas tłuszczowy omega-3 pochodzący od zwierząt, stanowi około 10–20% całkowitej zawartości tłuszczu w mózgu (7).

Niskie spożycie omega-3 wiąże się z niższym IQ, depresją, różnymi zaburzeniami psychicznymi, chorobami serca i wieloma innymi poważnymi chorobami (8).

Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA pochodzi głównie z olejów roślinnych, a najlepsze źródła EPA i DHA to tłuste ryby, oleje rybne i niektóre oleje z alg. Innymi dobrymi źródłami EPA i DHA są mięso karmione trawą i jaja wzbogacone omega-3 lub pastwiska.

Forma rośliny, ALA, musi zostać przekształcona w DHA lub EPA, aby prawidłowo funkcjonować w ludzkim ciele. Jednak ten proces konwersji jest nieskuteczny u ludzi (9).

Dlatego najlepiej jeść dużo produktów bogatych w DHA i EPA.

Podsumowanie Duża część populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 z diety. Unikanie niedoboru tych niezbędnych kwasów tłuszczowych może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.

3. Nie ma idealnej diety dla wszystkich

Wszyscy są wyjątkowi. Subtelne różnice w genetyce, typie ciała, aktywności fizycznej i środowisku mogą mieć wpływ na rodzaj diety, którą należy stosować.

Niektóre osoby najlepiej radzą sobie na diecie niskowęglowodanowej, podczas gdy innym lepiej na wegetariańskiej diecie wysokowęglowodanowej.

Faktem jest, że to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla następnej.

Aby dowiedzieć się, co powinieneś zrobić, może być konieczne trochę eksperymentowania.

Wypróbuj kilka różnych rzeczy, aż znajdziesz coś, co sprawi Ci przyjemność i nie będziesz mógł się go trzymać. Różne pociągnięcia dla różnych ludzi!

Podsumowanie Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, która działa dla Ciebie i możesz się jej trzymać w dłuższej perspektywie.

4. Sztuczne tłuszcze trans są bardzo niezdrowe

Tłuszcze trans powstają jako produkt uboczny podczas uwodornienia olejów roślinnych.

Producenci żywności często stosują uwodornienie do utwardzania olejów roślinnych do stosowania w produktach takich jak margaryna.

Ponieważ tłuszcze trans są powiązane ze złym stanem zdrowia, margaryna wolna od tłuszczów trans staje się coraz bardziej powszechna.

Wysokie spożycie tłuszczów trans wiąże się z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość brzuszna, stany zapalne i choroby serca, by wymienić tylko kilka (10, 11, 12).

Zalecam unikanie tłuszczów trans, jakby od tego zależało twoje życie.

Podsumowanie Tłuszcze trans powstają w olejach przetwarzanych chemicznie i są powiązane z wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi. Powinieneś ich unikać jak zarazy.

5. Jedzenie warzyw poprawi twoje zdrowie

Warzywa są dla ciebie dobre.

Są bogate w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i nieskończoną różnorodność śladowych składników odżywczych, które nauka dopiero zaczęła odkrywać.

W badaniach obserwacyjnych jedzenie warzyw wiąże się z poprawą zdrowia i niższym ryzykiem choroby (13, 14, 15).

Polecam jeść codziennie różnorodne warzywa. Są zdrowe, spełniające i urozmaicają Twoją dietę.

Podsumowanie Warzywa są bogate we wszystkie rodzaje składników odżywczych. Codzienne spożywanie warzyw wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka chorób.

6. Bardzo ważne jest unikanie niedoboru witaminy D.

Witamina D jest unikalną witaminą, która faktycznie działa jako hormon w organizmie.

Skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych ze słońca. W ten sposób ludzie osiągali większość codziennego zapotrzebowania podczas ewolucji.

Jednak w dużej części świata brakuje dzisiaj tego krytycznego składnika odżywczego.

W wielu miejscach słońce po prostu nie jest dostępne przez większą część roku.

Nawet tam, gdzie jest słońce, wiele osób ma tendencję do pozostawania w środku i korzystania z ochrony przeciwsłonecznej, kiedy wychodzą. Filtr przeciwsłoneczny skutecznie blokuje wytwarzanie witaminy D w skórze.

Jeśli masz niedobór witaminy D, to tak naprawdę brakuje głównego hormonu w organizmie. Niedobór jest związany z wieloma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą, rakiem, osteoporozą i innymi (16, 17, 18).

Aby dowiedzieć się, czy jesteś zagrożony, udaj się do lekarza i zmierz swoje poziomy we krwi.

Niestety może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z diety.

Jeśli uzyskanie większej ilości słońca nie jest możliwe, przyjmowanie suplementu witaminy D lub łyżki oleju z wątroby dorsza każdego dnia jest najlepszym sposobem na zapobieganie lub odwrócenie niedoboru.

Podsumowanie Witamina D jest kluczowym hormonem w organizmie i wiele osób ma w nim niedobór. Cofnięcie niedoboru może przynieść ogromne korzyści zdrowotne.

7. Rafinowane węglowodany są dla ciebie złe

Istnieje wiele różnych opinii na temat węglowodanów i tłuszczu.

Niektórzy uważają, że tłuszcz jest źródłem wszelkiego zła, podczas gdy inni uważają, że węglowodany są głównymi uczestnikami otyłości i innych chorób przewlekłych.

Ale wszyscy zgadzają się co do tego, że rafinowane węglowodany nie są tak zdrowe, jak nierafinowane węglowodany.

Nierafinowane węglowodany to w zasadzie całe produkty bogate w węglowodany. Należą do nich pełnoziarniste zboża, fasola, warzywa i owoce. Z drugiej strony rafinowane węglowodany to cukier i rafinowana mąka.

Cała żywność zawiera wiele korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Jednak podczas przetwarzania wysokowęglowodanowych produktów spożywczych, takich jak ziarna, najbardziej odżywcze części są usuwane. Pozostały ogromne ilości łatwo przyswajalnej skrobi.

Tych, którzy opierają swoją dietę na rafinowanych węglowodanach, może brakować błonnika i wielu innych zdrowych składników odżywczych. W rezultacie są narażeni na zwiększone ryzyko chorób przewlekłych (19).

Jedzenie rafinowanych węglowodanów spowoduje również gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi. Podczas gdy wysokie poziomy cukru we krwi są niezdrowe dla wszystkich ludzi, są znacznie większym problemem u osób z cukrzycą (20).

Oczywiste jest, że produkty pełnoziarniste i nierafinowane węglowodany są znacznie zdrowsze niż ich wyrafinowane, przetworzone odpowiedniki.

Podsumowanie Rafinowane węglowodany, takie jak przetworzone ziarna, są niezdrowe. Brakuje im składników odżywczych, a ich spożywanie może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny, co może powodować różnego rodzaju problemy.

8. Suplementy nigdy nie mogą w pełni zastąpić prawdziwej żywności

„Nutritionism” to idea, że ​​żywność jest niczym więcej niż sumą poszczególnych składników odżywczych.

Ale jest to również pułapka, w którą wpada wielu entuzjastów żywienia.

Na przykład orzechy to nie tylko skorupy obciążone tłuszczem wielonienasyconym. W ten sam sposób owoce nie są tylko wodnistymi workami cukru.

Są to prawdziwe pokarmy z ogromną różnorodnością śladowych składników odżywczych.

Witaminy i minerały, te, które można również uzyskać z taniej multiwitaminy, to tylko niewielka część całkowitej ilości składników odżywczych w żywności.

Dlatego suplementy nie mogą pasować do różnych składników odżywczych, które otrzymujesz z prawdziwej żywności.

Jednak wiele suplementów może być korzystnych, szczególnie te, które zawierają składniki odżywcze, których na ogół brakuje w diecie, takie jak witamina D.

Ale żadna ilość suplementów nigdy nie zrekompensuje złej diety. Nie ma mowy.

Podsumowanie O wiele ważniejsze jest spożywanie prawdziwych, pożywnych potraw niż liczyć na suplementy zapewniające potrzebne składniki odżywcze.

9. „Diety” nie działają - konieczna jest zmiana stylu życia

„Diety” są nieskuteczne. To jest fakt.

Mogą zapewniać krótkoterminowe wyniki, ale gdy tylko dieta się skończy i znów zaczniesz jeść śmieciowe jedzenie, odzyskasz wagę. A potem trochę.

Nazywa się to dietą jo-jo i jest niezwykle powszechne.

Większość ludzi, którzy tracą dużo na wadze na diecie, w końcu ją odzyskuje, ilekroć „zaprzestanie” diety.

Z tego powodu jedyną rzeczą, która może dać rzeczywiste długoterminowe rezultaty, jest zmiana stylu życia.

Podsumowanie Przyjęcie zdrowego stylu życia jest jedynym sposobem na zapewnienie długoterminowej utraty wagi i poprawę życia przez całe życie.

10. Nieprzetworzona żywność jest najzdrowsza

Przetworzona żywność zasadniczo nie jest tak zdrowa jak cała żywność.

W miarę uprzemysłowienia systemu żywnościowego pogorszyło się zdrowie ludności.

Podczas przetwarzania żywności wiele korzystnych składników odżywczych w żywności jest usuwanych.

Producenci żywności nie tylko usuwają zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, ale także dodają inne potencjalnie szkodliwe składniki, takie jak dodatek cukru i tłuszczów trans.

Ponadto przetworzona żywność jest obciążona różnego rodzaju sztucznymi chemikaliami, z których niektóre mają wątpliwy profil bezpieczeństwa.

Zasadniczo przetworzona żywność zawiera mniej dobrych rzeczy i dużo więcej złych rzeczy.

Najważniejsze, co możesz zrobić, aby zapewnić optymalne zdrowie, to jeść prawdziwe jedzenie. Jeśli wygląda na to, że został wyprodukowany w fabryce, nie jedz go!