Jak przyjmować suplement kreatyny

Zawartość

• Jak brać kreatynę
• 1. Suplementacja przez 3 miesiące
• 2. Suplementacja z przeciążeniem
• 3. Cykliczna suplementacja
• Do czego służy kreatyna?
• Typowe pytania
• 1. O której porze dnia zaleca się przyjmowanie kreatyny?
• 2. Czy przyjmowanie kreatyny jest złe?
• 3. Czy kreatyna jest tucząca?
• 4. Czy kreatynę można stosować w celu zmniejszenia masy ciała?
• 5. Czy kreatyna jest bezpieczna dla osób starszych?

Kreatyna to suplement diety spożywany przez wielu sportowców, zwłaszcza sportowców uprawiających kulturystykę, trening siłowy lub sporty wymagające eksplozji mięśni, takie jak sprint. Suplement pomaga w uzyskaniu masy beztłuszczowej, zwiększa średnicę włókien mięśniowych oraz poprawia wydolność fizyczną, a także pomaga w profilaktyce kontuzji sportowych.

Kreatyna to substancja naturalnie wytwarzana przez nerki, trzustkę i wątrobę, będąca pochodną aminokwasów. Suplementy tego związku można przyjmować przez około 2 do 3 miesięcy, pod kierunkiem lekarza, dietetyka lub dietologa, zmieniając dawkę podtrzymującą od 3 do 5 g dziennie w zależności od wagi i przez ograniczony czas

Jak brać kreatynę

Suplementacja kreatyną powinna odbywać się pod okiem lekarza lub dietetyka i musi im towarzyszyć intensywny trening oraz odpowiednie odżywianie, tak aby mógł sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej.

Suplementy kreatyny można przyjmować na 3 różne sposoby, a wszystkie mogą przynosić korzyści w zwiększaniu masy mięśniowej, a mianowicie:

1. Suplementacja przez 3 miesiące

Najczęściej stosowaną formą jest suplementacja kreatyną przez 3 miesiące, przy wskazanym spożyciu od 2 do 5 gramów kreatyny dziennie przez 3 miesiące, następnie zaleca się przerwanie na 1 miesiąc, aby w razie potrzeby można było rozpocząć kolejny cykl.

2. Suplementacja z przeciążeniem

Suplementacja kreatyną przy przeciążeniu polega na przyjmowaniu 0,3 g / kg masy ciała w ciągu pierwszych 5 dni, dzieląc całkowitą dawkę na 3 do 4 razy dziennie, co sprzyja wysyceniu mięśni.

Następnie przez 12 tygodni należy zmniejszyć dawkę do 5 gramów dziennie, a stosowaniu kreatyny zawsze powinien towarzyszyć regularny trening siłowy, który najlepiej powinien prowadzić profesjonalista wychowania fizycznego.

3. Cykliczna suplementacja

Innym sposobem przyjmowania kreatyny jest cykliczne, polegające na przyjmowaniu 5 gramów dziennie przez około 6 tygodni, a następnie zrobieniu 3-tygodniowej przerwy.

Do czego służy kreatyna?

Kreatyna to niedrogi suplement, który można stosować do różnych celów, służąc do:

• Dostarczają energii do włókien mięśniowych, zapobiegając zmęczeniu mięśni i sprzyjając treningowi siłowemu;
• Ułatw regenerację mięśni;
• Popraw wydajność podczas aktywności fizycznej;
• Zwiększyć objętość mięśni, ponieważ sprzyja gromadzeniu się płynu w komórkach;
• Promuj beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej.

Oprócz korzyści związanych z aktywnością fizyczną, niektóre badania wskazują również, że kreatyna ma działanie neuroprotekcyjne, zapobiegając chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Parkinsona, choroba Huntingtona i dystrofia mięśniowa, oraz zmniejszając ich nasilenie.

Ponadto suplement ten może mieć również pozytywne skutki i korzyści, gdy jest stosowany jako uzupełnienie leczenia cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów, fibromialgii, niedokrwienia mózgu i serca oraz depresji.

Zobacz, co jeść przed i po treningu, oglądając ten film od naszego dietetyka:

Typowe pytania

Niektóre typowe pytania dotyczące spożycia kreatyny to:

1. O której porze dnia zaleca się przyjmowanie kreatyny?

Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia, gdyż działa ona kumulatywnie na organizm i nie jest natychmiastowa, więc nie ma potrzeby przyjmowania suplementu o określonej porze.

Jednak aby mieć więcej korzyści, zaleca się przyjmowanie kreatyny po treningu wraz z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, dzięki czemu szczyt insuliny jest generowany i dzięki temu może być łatwiej przenoszony przez organizm.

2. Czy przyjmowanie kreatyny jest złe?

Przyjmowanie kreatyny w zalecanych dawkach nie jest szkodliwe dla organizmu, ponieważ zalecane dawki są bardzo niskie, co oznacza, że ​​nie jest wystarczająco dużo, aby przeciążać nerki czy wątrobę.

Jednak najbezpieczniejszym sposobem przyjmowania kreatyny jest obserwacja lekarza lub dietetyka, ponieważ ważne jest przestrzeganie prawnie zalecanych dawek i okresowa ocena ich wpływu na organizm. Ponadto ważne jest, aby osoby ćwiczące fizycznie stosowały odpowiednią dietę, która zapewni uzupełnienie energii i prawidłową regenerację mięśni.

Osoby z problemami z nerkami lub wątrobą powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem tego suplementu.

3. Czy kreatyna jest tucząca?

Kreatyna generalnie nie powoduje przyrostu masy ciała, jednak jednym z efektów jej stosowania jest obrzęk komórek mięśniowych, co powoduje większe obrzmienie mięśni, ale niekoniecznie jest to związane z zatrzymywaniem wody. Istnieją jednak rodzaje kreatyny, które zawierają inne substancje tworzące kreatynę, takie jak na przykład sód, który jest odpowiedzialny za zatrzymywanie wody.

Dlatego ważne jest, aby kreatyna była wskazana przez lekarza lub dietetyka i była spożywana zgodnie z zaleceniami, oprócz zwracania uwagi na etykietę produktu.

4. Czy kreatynę można stosować w celu zmniejszenia masy ciała?

Nie, kreatyna jest wskazana w celu zwiększenia wielkości i siły mięśni, a tym samym poprawy wydolności fizycznej, dlatego nie jest zalecana przy odchudzaniu.

5. Czy kreatyna jest bezpieczna dla osób starszych?

Dowody naukowe związane ze stosowaniem kreatyny przez osoby starsze są ograniczone, jednak według niektórych badań nie powoduje ona toksyczności, problemów z wątrobą czy nerkami, dlatego też Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego uważa jej stosowanie za bezpieczne.

Ideałem jednak jest zasięgnięcie porady dietetyka, aby można było dokonać pełnej oceny i sporządzić plan żywieniowy dostosowany do potrzeb danej osoby, oprócz obliczenia ilości i czasu, przez jaki kreatyna powinna być bezpiecznie stosowana.