Wszystko, co musisz wiedzieć o pracy nad dietą Keto

Zawartość

• Na początku możesz nie czuć się tak dobrze.
• Pierwsze tygodnie na keto są nie dobry czas na wypróbowanie nowego treningu.
• Bardzo ważne jest, abyś nie zjadł przed treningiem keto.
• Możesz spalić więcej tłuszczu podczas cardio.
• Ty naprawdę trzeba jeść wystarczającą ilość tłuszczu.
• Ćwiczenie na keto może pomóc Ci osiągnąć cele dotyczące składu ciała.
• Być może będziesz musiał przemyśleć swoje ulubione treningi HIIT.
• Słuchanie swojego ciała ma kluczowe znaczenie podczas mieszania keto i ćwiczeń.
• Recenzja dla

Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś o diecie ketogenicznej – wiesz, takiej, która pozwala jeść *wszystkie* zdrowe tłuszcze (i prawie całkowicie nie zawierają węglowodanów). Tradycyjnie stosowana w leczeniu pacjentów z epilepsją i innymi poważnymi problemami zdrowotnymi, dieta ketonowa weszła do głównego nurtu i jest szczególnie popularna wśród tłumu fitness. Chociaż prawdą jest, że może to przynieść pewne korzyści w zakresie wydajności, eksperci twierdzą, że jest kilka bardzo ważnych informacji, które musisz wiedzieć, jeśli myślisz o ćwiczeniu keto.

Na początku możesz nie czuć się tak dobrze.

I oczywiście może to wpłynąć na twoje treningi. „Przez kilka pierwszych dni możesz czuć się jak we mgle” – mówi Ramsey Bergeron, CPT, siedmiokrotny Ironman, keto-sportowiec i właściciel Bergeron Personal Training w Scottsdale w Arizonie. „Głównym źródłem paliwa dla mózgu jest glukoza (z węglowodanów), więc gdy przechodzi w ciała ketonowe powstałe w wyniku rozkładania tłuszczów w wątrobie, wymaga to pewnego dostosowania”. Na szczęście mentalna mgła zwykle mija po kilku dniach, ale Bergeron zaleca pomijanie treningów, które wymagają szybkich reakcji, aby zachować bezpieczeństwo, takich jak jazda na rowerze po drogach samochodami lub długa, wymagająca wędrówka na świeżym powietrzu.

Pierwsze tygodnie na keto są nie dobry czas na wypróbowanie nowego treningu.

„Rób to, co robisz”, radzi Bergeron. Wynika to głównie z pierwszego punktu – większość ludzi na początku nie czuje się tak dobrze na keto. W skrajnych przypadkach, ten początkowy, nieprzyjemny okres można nazwać „keto grypą” ze względu na podobne do grypy osłabienie i rozstrój żołądka, które zwykle mijają w ciągu kilku dni do kilku tygodni. Mimo to prawdopodobnie nie jest to Najlepsza czas wypróbować nowe zajęcia lub wybrać się na PR. „Zawsze zalecam moim klientom ograniczanie zmiennych, gdy robią coś innego”, mówi Bergeron. „Jeśli zmienisz zbyt wiele rzeczy na raz, nie będziesz wiedział, co zadziałało, a co nie”.

Bardzo ważne jest, abyś nie zjadł przed treningiem keto.

„Upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości energii i nie ograniczasz zbyt mocno kalorii” – mówi Lisa Booth, R.D.N., dietetyk i trener zdrowia w 8fit. Jest to szczególnie ważne, ponieważ ludzie na keto prawdopodobnie nie jedzą, mówi. „Kiedy ograniczasz całą grupę żywności (w tym przypadku węglowodany), często naturalnie zmniejszasz kalorie, ale dieta ketonowa ma również działanie hamujące apetyt, więc możesz pomyśleć, że nie jesteś głodny, nawet jeśli nie dajesz Twojemu ciału wystarczająca ilość energii." Kiedy za bardzo zredukujesz kalorie i połączysz to z treningami, nie tylko poczujesz się kiepsko, ale może to również wpłynąć na twoją wydajność i wyniki. (Nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź plan posiłków keto dla początkujących.)

Możesz spalić więcej tłuszczu podczas cardio.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie przysięgają na keto w celu utraty wagi. „Kiedy jesteś w ketozie, nie używasz glikogenu jako źródła energii” – mówi Booth. „Glikogen jest substancją odkładaną w mięśniach i tkankach jako zapas węglowodanów. Zamiast tego używasz ciał tłuszczowych i ketonowych. Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, dieta ketonowa może pomóc zwiększyć utlenianie tłuszczu, oszczędzając glikogen , produkują mniej mleczanu i zużywają mniej tlenu." Innymi słowy, może to przełożyć się na większe spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych. „Jednak prawdopodobnie nie poprawi to wydajności” – dodaje.

Ty naprawdę trzeba jeść wystarczającą ilość tłuszczu.

W przeciwnym razie stracisz wszystkie korzyści, a Twoja wydajność może ucierpieć. „Jeśli nie jesz wystarczającej ilości tłuszczów na diecie ketonowej, zasadniczo stosujesz dietę Atkinsa: wysokobiałkową, niskowęglowodanową ORAZ niskotłuszczową” – mówi Bergeron. „Może to spowodować, że będziesz bardzo głodny, może w rzeczywistości obniżyć masę mięśniową i jest prawie niemożliwe do utrzymania”. Jest powód, dla którego większość diet niskowęglowodanowych ma złą reputację. Bez wystarczającej ilości tłuszczu, aby zrekompensować brakujące węglowodany, prawdopodobnie poczujesz się zmęczony i przegapisz faktyczne wejście w ketozę. Dlatego bardzo ważne jest, aby większość kalorii pochodziła ze zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak mięso karmione trawą, ryby, awokado i olej kokosowy, mówi Bergeron.

Ćwiczenie na keto może pomóc Ci osiągnąć cele dotyczące składu ciała.

„Badania wykazały, że diety ketogeniczne w połączeniu z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności mogą pozytywnie wpływać na skład ciała” – mówi Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., ekspert ds. fitness w DrAxe.com. „Wykazały, że diety ketogeniczne zwiększają zdolność organizmu do spalania tłuszczu, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności, dzięki czemu Twoje wysiłki na rzecz utraty wagi mogą być zmaksymalizowane podczas treningu w tych strefach”. Badanie z 2011 roku opublikowane w Czasopismo Endokrynologii odkryli, że dieta ketogeniczna zwiększa wątrobowy hormon wzrostu (HGH), co może poprawić siłę i młodość. Chociaż badanie przeprowadzono na szczurach i dlatego nie można go bezpośrednio przełożyć na wyniki u ludzi, jest to zdecydowanie obiecujące odkrycie, gdy mówimy o keto i ćwiczeniach. (Powiązane: Dlaczego rekompozycja ciała jest nową utratą wagi)

Być może będziesz musiał przemyśleć swoje ulubione treningi HIIT.

„Badania wykazały, że diety bogate w określone makroskładniki, takie jak tłuszcze, sprzyjają zwiększonej zdolności do wykorzystania tego makroskładnika jako paliwa” – mówi Axe. „Jednak podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm przechodzi na glikogen jako paliwo, niezależnie od spożycia proporcji makroskładników”. Jak pamiętasz wcześniej, zapasy glikogenu są zasilane przez węglowodany, co oznacza, że ​​jeśli nie jesz ich dużo, wydajność ćwiczeń o większej intensywności może być zagrożona. „Zamiast tego ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są idealne do optymalizacji potencjału spalania tłuszczu” – mówi Axe. Z tego powodu sportowcy i ćwiczący, którzy wykonują intensywne treningi, takie jak CrossFit lub HIIT, lepiej ćwiczą keto poza sezonem lub gdy są mniej skoncentrowani na wydajności i bardziej skupieni na poprawie składu ciała.

Słuchanie swojego ciała ma kluczowe znaczenie podczas mieszania keto i ćwiczeń.

Jest to szczególnie ważne w ciągu pierwszych kilku tygodni, kiedy jesteś na diecie ketonowej, ale także podczas całego doświadczenia. „Jeśli często czujesz się zmęczony, zawroty głowy lub wyczerpany, twoje ciało może nie działać dobrze na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów” – mówi Booth. „Twoje zdrowie i dobre samopoczucie powinny być najważniejsze. Dodaj więcej węglowodanów i zobacz, jak się czujesz. Jeśli to sprawi, że poczujesz się lepiej, dieta ketonowa może nie być dla Ciebie właściwym wyborem”.

Recenzja dla