Czy suplementy termogeniczne mogą pomóc spalić tłuszcz?

Zawartość

• Jakie są suplementy termogeniczne?
• Czy pomagają Ci spalać tłuszcz?
• 1. Kofeina
• 2. Zielona herbata / EGCG
• 3. Kapsaicyna
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Johimbina
• 6. Gorzka pomarańcza / synefryna
• 7. Mieszanki termogeniczne
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Nieprzyjemne skutki uboczne
• Potencjalne poważne komplikacje
• Nie dobrze uregulowane
• Dolna linia

Suplementy termogeniczne zawierają naturalne składniki zaprojektowane w celu przyspieszenia metabolizmu i zwiększenia spalania tłuszczu.

Niektóre z najbardziej popularnych suplementów termogenicznych obejmują kofeinę, zieloną herbatę, kapsaicynę i inne ekstrakty roślinne.

Chociaż te składniki z pewnością mają niewielki, pozytywny wpływ na metabolizm, nie jest jasne, czy te efekty są na tyle znaczące, aby pomóc ludziom zrzucić wagę lub tłuszcz.

W tym artykule omówiono najpopularniejsze suplementy termogeniczne, ich skuteczność, bezpieczeństwo i skutki uboczne.

Jakie są suplementy termogeniczne?

Słowo „termogeniczny” dosłownie oznacza wytwarzanie ciepła.

Kiedy twoje ciało spala kalorie, wytwarza więcej ciepła, więc suplementy przyspieszające metabolizm lub spalanie tłuszczu są uważane za termogeniczne.

Wiele różnych rodzajów tych suplementów jest dostępnych bez recepty.

Niektóre zawierają tylko jeden składnik, podczas gdy inne wykorzystują mieszankę związków przyspieszających metabolizm.

Producenci twierdzą, że te suplementy pomogą ci schudnąć lub spalić więcej tkanki tłuszczowej, ale prawdziwość tego twierdzenia jest gorąco dyskutowana.

Podsumowanie Suplementy termogeniczne przyspieszają metabolizm, zwiększają spalanie tłuszczu i zmniejszają apetyt. Są dostępne bez recepty i mogą zawierać tylko jeden składnik lub mieszankę związków termogenicznych.

Czy pomagają Ci spalać tłuszcz?

Oto niektóre z badań najpopularniejszych związków termogenicznych w celu ustalenia, czy faktycznie pomagają spalić tkankę tłuszczową.

1. Kofeina

Kofeina jest stymulantem naturalnie występującym w ponad 60 różnych roślinach, w tym w kawie, kakao, herbacie, orzechach kola, guaranie i yerba mate (1, 2).

Zwiększa poziom adrenaliny, hormonu, który stymuluje komórki tłuszczowe do uwalniania kwasów tłuszczowych do krwioobiegu, gdzie mogą być one wykorzystywane przez komórki w celu uzyskania energii.

Ten stymulant zmniejsza również apetyt i przyspiesza metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii przy mniejszym jedzeniu (3).

Badania wykazały, że każdy miligram spożywanej kofeiny pomaga spalić dodatkowe 0,1 kalorii w ciągu następnych 24 godzin. Oznacza to, że zażywanie 150 mg tabletki kofeiny spali dodatkowe 15 kalorii w ciągu dnia (4).

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że dawki 1,4–2,3 mg kofeiny na funt (3–5 mg na kg) masy ciała są najskuteczniejsze we wzmacnianiu metabolizmu i zwiększaniu spalania tłuszczu (3).

Ponieważ wpływ kofeiny na metabolizm jest stosunkowo niewielki, suplementacja raczej nie wywrze dużego wpływu na masę ciała, ale może pomóc w połączeniu z innymi zmianami diety i ćwiczeń.

2. Zielona herbata / EGCG

Zielona herbata zawiera dwa związki o działaniu termogenicznym: kofeinę i galusan epigalokatechiny (EGCG) (5, 6).

Jak wspomniano powyżej, kofeina stymuluje uwalnianie adrenaliny, co przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu. EGCG wzmacnia te efekty, spowalniając rozkład adrenaliny, dzięki czemu jej wpływ jest wzmocniony (6, 7).

Badania wykazały, że suplementy zielonej herbaty zawierające kofeinę mogą zwiększyć metabolizm o około 4% i zwiększyć spalanie tłuszczu o 16% przez 24 godziny po spożyciu (4).

Nie jest jednak jasne, czy efekt ten prowadzi do znacznej utraty wagi czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Jedna recenzja wykazała, że ​​osoby z nadwagą lub otyłe, które spożywały suplementy z zielonej herbaty codziennie przez co najmniej 12 tygodni, straciły zaledwie 0,1 funta (0,04 kg) i zmniejszyły obwód talii o zaledwie 0,1 cala (2 cm) (8).

Jednak inny przegląd wykazał, że osoby, które przyjmowały suplementy zielonej herbaty w tym samym okresie, doświadczyły średniej utraty wagi o 2,9 funta (1,3 kg), niezależnie od przyjętej dawki (9).

Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób zielona herbata wpływa na metabolizm i skład ciała.

3. Kapsaicyna

Kapsaicyna jest cząsteczką, która sprawia, że ​​papryczki chili są ostre - im ostrzejszy pieprz, tym więcej zawiera kapsaicyny.

Podobnie jak kofeina, kapsaicyna stymuluje uwalnianie adrenaliny, co przyspiesza metabolizm i powoduje, że twoje ciało spala więcej kalorii i tłuszczu (10).

Zmniejsza również apetyt, dzięki czemu jesz mniej kalorii. Wszystkie te działania sprawiają, że kapsaicyna jest silną substancją termogeniczną (11).

Przegląd 20 badań wykazał, że suplementy kapsaicyny mogą zwiększyć metabolizm o około 50 kalorii dziennie, co z czasem może prowadzić do znacznej utraty wagi (12).

Inne badanie wykazało, że dietetycy przyjmujący 2,5 mg kapsaicyny do każdego posiłku spalali o 10% więcej tłuszczu w ciągu kolejnych 24 godzin, w porównaniu z grupą kontrolną (13).

Uzupełnianie 6 mg kapsaicyny dziennie wiąże się również ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha w okresie trzech miesięcy (14)

Istnieją jednak pewne dowody na to, że twoje ciało może przystosować się do kapsaicyny, zmniejszając te efekty w czasie (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia to owoc tropikalny, którego ekstrakty są często stosowane w suplementach odchudzających.

Zawiera związek o nazwie kwas hydroksycytrynowy (HCA), który może blokować aktywność enzymu liazy cytrynianowej ATP, który bierze udział w tworzeniu tkanki tłuszczowej (16).

Przegląd 12 badań wykazał, że biorąc garcinia cambogia suplementy w ciągu 2–12 tygodni prowadzą do średnio 1% większej redukcji masy ciała w porównaniu do placebo. Jest to różnica około 2 funtów (0,9 kg) (17).

Jednak nie ma konsensusu w sprawie garcinia cambogiaWpływ tłuszczu, ponieważ inne wyniki badań były mieszane (18, 19, 20, 21).

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, czy garcinia cambogia suplementy są skuteczne w odchudzaniu lub redukcji tkanki tłuszczowej.

5. Johimbina

Johimbina jest substancją chemiczną pochodzącą z kory afrykańskiego drzewa johimbiny i jest powszechnie uważana za suplement termogeniczny.

Działa poprzez zwiększenie aktywności kilku hormonów, w tym adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy, które teoretycznie mogą przyspieszyć metabolizm tłuszczów (22, 23).

Skuteczność johimbiny w utracie tłuszczu nie była zbytnio badana, ale wczesne wyniki są obiecujące.

Jedno małe badanie wykazało, że zawodowi sportowcy, którzy przyjmowali 20 mg Johimbiny dziennie przez trzy tygodnie, mieli o 2% mniej tkanki tłuszczowej niż sportowcy przyjmujący placebo (24).

Johimbina może być szczególnie skuteczna w odchudzaniu w połączeniu z ćwiczeniami, ponieważ wykazano, że przyspiesza spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych i po nich (25).

Obecnie nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy johimbina naprawdę pomaga spalić tkankę tłuszczową.

6. Gorzka pomarańcza / synefryna

Gorzka pomarańcza, rodzaj owoców cytrusowych, zawiera synefrynę, związek będący naturalnym stymulantem o strukturze podobnej do efedryny.

Podczas gdy efedryna została zakazana w Stanach Zjednoczonych z powodu doniesień o nagłych zgonach związanych z sercem, nie stwierdzono, aby synefryna wywierała takie same skutki i jest uważana za bezpieczną do stosowania w suplementach (26).

Wykazano, że przyjmowanie 50 mg synefryny zwiększa metabolizm i spala dodatkowe 65 kalorii dziennie, co może potencjalnie pomóc w utracie wagi z czasem (27).

Przegląd 20 badań z użyciem samej gorzkiej pomarańczy lub w połączeniu z innymi ziołami wykazał, że znacznie wzmaga metabolizm i utratę masy ciała, gdy jest przyjmowana codziennie przez 6–12 tygodni (28).

Żadne badania nie próbowały ustalić, czy to zmniejsza tkankę tłuszczową u ludzi.

7. Mieszanki termogeniczne

Ponieważ wiele substancji ma działanie termogeniczne, firmy często łączą kilka z nich w jednym suplemencie, mając nadzieję na większe efekty odchudzania.

Badania pokazują, że te mieszane suplementy zapewniają dodatkowe przyspieszenie metabolizmu, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Jednak nie przeprowadzono wielu badań w celu ustalenia, czy redukują one tkankę tłuszczową (29, 30, 31, 32).

W jednym ośmiotygodniowym badaniu stwierdzono, że dietetycy z nadwagą i otyli, którzy przyjmowali codzienny suplement zawierający ekstrakt z zielonej herbaty, kapsaicynę i kofeinę, stracili dodatkowy funt (0,9 kg) tkanki tłuszczowej w porównaniu z placebo. Potrzebne są jednak dalsze badania (33).

PodsumowaniePopularne suplementy termogeniczne to kofeina, zielona herbata, kapsaicyna, garcinia cambogia, Johimbina i gorzka pomarańcza. Substancje te mogą przyspieszyć metabolizm, zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć apetyt, ale efekty są stosunkowo niewielkie.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Podczas gdy suplementy termogeniczne mogą wydawać się atrakcyjnym sposobem na zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, wiążą się one z pewnym ryzykiem i skutkami ubocznymi.

Nieprzyjemne skutki uboczne

Wiele osób dobrze toleruje suplementy termogeniczne, ale w niektórych przypadkach mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne (34, 35).

Najczęstsze dolegliwości obejmują nudności, zaparcia, bóle brzucha i bóle głowy. Co więcej, suplementy te mogą prowadzić do niewielkiego wzrostu ciśnienia krwi (8, 29, 30, 36).

Suplementy zawierające 400 mg lub więcej kofeiny mogą powodować kołatanie serca, lęk, ból głowy, niepokój i zawroty głowy (36).

Potencjalne poważne komplikacje

Suplementy termogeniczne zostały również powiązane ze znacznie poważniejszymi powikłaniami.

W kilku badaniach zgłoszono związek między tymi rodzajami suplementów a ciężkim stanem zapalnym przewodu pokarmowego - czasami wystarczająco niebezpiecznym, aby wymagać operacji (37, 38).

Inni zgłaszali epizody zapalenia wątroby (zapalenie wątroby), uszkodzenia wątroby, a nawet niewydolności wątroby u zdrowych nastolatków i dorosłych (39, 40, 41, 42).

Nie dobrze uregulowane

Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy nie są regulowane tak ściśle, jak żywność lub leki.

Nie są rygorystycznie testowane przed wejściem na rynek, dlatego warto zachować ostrożność - szczególnie w przypadku suplementów zawierających bardzo duże dawki stymulantów lub dużą liczbę składników, które mogą wchodzić w interakcje w nieznany sposób.

Zawsze sprawdź składniki i porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem decyzji, czy suplementy termogeniczne są dla Ciebie odpowiednie.

Podsumowanie Najczęstsze działania niepożądane suplementów termogenicznych są niewielkie. Jednak niektóre osoby doświadczają poważnych powikłań, takich jak choroba zapalna jelit lub niewydolność wątroby. Zawsze zachowaj ostrożność i porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem nowego suplementu.

Dolna linia

Suplementy termogeniczne są sprzedawane jako łatwy sposób na spalanie tłuszczu.

Chociaż istnieją dowody na to, że mogą zmniejszyć apetyt i przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu, efekty są stosunkowo niewielkie.

Mogą być bardziej skuteczne w połączeniu z innymi zmianami diety i ćwiczeń, ale nie są magicznym rozwiązaniem na pigułki.

Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem nowego suplementu, ponieważ niektóre osoby doświadczyły poważnych komplikacji.