Jak seniorzy mogą poprawić równowagę i stabilność dzięki Tai Chi

Zawartość

• Przegląd
• Co mówią badania
• Rozgrzewka
• Rozgrzewka nóg
• Skręty tułowia
• 1. Energia do nieba (odmiana Holding Up the Sky)
• 2. Rysowanie łuku
• 3. Przenikanie nieba i ziemi
• Na wynos

Przegląd

Tai chi to starożytna chińska praktyka ruchowa, która oferuje szereg korzyści zdrowotnych. W szczególności dla seniorów może mieć znaczące korzyści. To dlatego, że koncentruje się na kontroli mięśni, stabilności, równowadze i elastyczności. Ruchy są również bardzo delikatne.

Jeśli to Cię nie interesuje, zastanów się, że o to chodzi chi (bardziej tradycyjnie pisane qi i wymawiane „ser”). Chi tłumaczy się na „energię życiową”. Która starsza osoba nie chciałaby więcej energii?

Co mówią badania

Badania pokazują, że praktykowanie tai chi może poprawić równowagę, stabilność i elastyczność u osób starszych, w tym osób z chorobą Parkinsona. Regularnie praktykowany może również pomóc zmniejszyć ból, szczególnie z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, problemów z plecami i fibromialgii.

Regularna praktyka tai chi może znacznie zmniejszyć ryzyko upadków wśród starszych osób dorosłych. Przegląd z 2017 r. Opublikowany w czasopiśmie American Geriatric Society wykazał, że tai chi zmniejszyło upadki nawet o 50 procent.

Badanie w Journal of Exercise Rehabilitation, a także badanie opublikowane w doniesieniu, że tai chi może również pomóc zmniejszyć strach przed upadkiem, który sam w sobie jest ryzykiem upadku. Może to również pomóc poprawić nastrój i jakość życia osób starszych, które czasami ograniczają swoją aktywność z obawy przed upadkiem.

Wymienione poniżej ruchy stanowią miłe wprowadzenie do tai chi. Wykonywane regularnie mogą pomóc zwiększyć równowagę i stabilność. Pozy w tej procedurze można również wykonać na krześle. Ale lepiej jest robić je na stojąco, jeśli możesz. Aby uzyskać wsparcie, zawsze możesz trzymać się krzesła.

Rozgrzewka

Ta rozgrzewka pomoże poprawić równowagę i ćwiczyć mięśnie nóg.

Rozgrzewka nóg

• Stań z nogami nieco szerszymi niż odległość między biodrami, z lekkim zgięciem w kolanach. Powoli przyzwyczajaj się do zmiany ciężaru z lewej na prawą. Twoje ramiona mogą spoczywać u twego boku; twoje ręce mogą być na biodrach.
• Możesz również położyć ręce na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie.
• Powoli i kontroluj, przełóż swoją wagę na jedną nogę, utrzymując na niej około 70 procent swojej wagi. Następnie przejdź na drugą nogę.
• Powtórz co najmniej 3 razy.

Skręty tułowia

Po kilkakrotnym rozgrzaniu nóg wykonaj kilka skrętów tułowia.

• Aby wykonać ten ruch, połóż dłonie na biodrach, aby poczuć, jak bardzo się obracasz - nie chcesz odwracać się od bioder. Raczej chcesz odwrócić się od tułowia.
• Weź głęboki wdech i poczuj, jak kręgosłup rośnie dłużej. Podczas wydechu delikatnie skręć tylko tułów. Biodra naturalnie poruszają się nieco z tułowiem, ale jest to skręt dla kręgosłupa. Twoje kolana powinny pozostać powyżej kostek.
• Powinny pozostać jednakowo zgięte. Jest to bardzo subtelne, ale małe ruchy faktycznie działają na twój rdzeń. Zwiększa to stabilność rdzenia.
• Pozwól, aby twój oddech pokierował jak szybko się tu poruszasz. Przekręć co najmniej pięć razy w obie strony.

1. Energia do nieba (odmiana Holding Up the Sky)

Jest to wspaniały ruch dla trawienia, oddychania i rozciągania okolicy brzucha. Pomoże to w stabilności rdzenia. Wzmacnia i rozciąga plecy.

• Stojąc w tej samej neutralnej pozycji co rozgrzewka, przesuń lewą stopę na odległość bioder (stopy mogą być bliżej, jeśli czujesz się komfortowo), z rękami opartymi na bokach.
• Przyłóż dłonie do twarzy, dłonie skierowane w dół, opuszki palców skierowane do siebie, a ramiona tak proste, jak tylko możesz wygodnie.
• Spójrz na swoje ręce i kontynuuj to, oddychając delikatnie i zacznij wypychać ramiona prosto przed siebie, a następnie w górę, aż znajdą się nad głową.
• Podczas wydechu opuść ręce prosto w dół i na boki.
• Powtórz co najmniej 5 razy.

2. Rysowanie łuku

Otwiera to klatkę piersiową i płuca, stymulując serce i krążenie. Pomaga również budować siłę w ramionach, ramionach, klatce piersiowej i nogach.

• Wyjdź prawą stopą, nieco szerszą niż szerokość ramion. Spoglądaj w prawo z głową i tułowiem, jak delikatny skręt z wcześniej.
• Złóż ręce w luźne pięści i wdychaj, podnosząc oba ramiona na wysokość klatki piersiowej po prawej stronie. Twoja prawa ręka oczywiście sięgnie nieco dalej niż lewa, ponieważ jesteś obrócony.
• Podczas wydechu pociągnij lewy łokieć do tyłu, unieś prawy kciuk i palec wskazujący do nieba (wskazując w górę) i zegnij kolana, kucając tak głęboko, jak tylko możesz.
• Spoglądaj poza lewą literę „L”, którą tworzysz prawą ręką. Wdychaj tutaj i wydychaj powietrze, gdy puszczasz ręce w dół, prostujesz nogi i powracasz do neutralnego.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Powtórz to co najmniej 3 razy z każdej strony.

3. Przenikanie nieba i ziemi

To świetny odcinek ramion. Pomaga przepływowi energii przez stawy i zwiększa krążenie w narządach. Stymuluje również i rozciąga przednią stronę ciała.

• Po naciągnięciu łuku cofnij lewą stopę. Stopy powinny być oddalone od siebie o biodra. Oprzyj ręce na bokach.
• Podczas wdechu podnieś obie ręce, dłonie do góry, opuszki palców skierowane do siebie, na wysokość klatki piersiowej. Kiedy tam dotrzesz, zrelaksuj się i zrób krótki wydech.
• Podczas wdechu wyślij swoją prawą dłoń w górę, nad głowę. Wyślij lewą dłoń w dół, z powrotem do miednicy.
• Podczas wydechu przyciągnij je z powrotem, aby się spotkać, utrzymując je w linii środkowej ciała. Podczas wdechu zmieniaj ruch, podnosząc lewą rękę, a prawą opuszczając.
• Powtórz ten ruch co najmniej 8 razy, oddychając powoli z kontrolą.

Na wynos

Ćwiczenie tych trzech prostych ruchów tai chi kilka razy w tygodniu może przynieść wiele znaczących korzyści zdrowotnych, szczególnie dla seniorów. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.