Objawy niedoboru witaminy B.

Zawartość

• Dlaczego witamina B jest ważna?
• Witamina b12
• Witamina B-6
• Witaminy B-1 i B-2
• Witamina B-3
• Witamina B-9
• Zapobieganie niedoborom

Dlaczego witamina B jest ważna?

Czy zastanawiasz się kiedyś, dlaczego lekarze zawsze zalecają ci stosowanie zrównoważonej diety? Powiedzmy, że kochasz na przykład kurczaka ananasowego. Ananasy i kurczak są dla ciebie dobre, prawda? Dlaczego więc nie możesz po prostu żyć z kurczaka z ananasem?

Powodem jest to, że budulce dobrego zdrowia pochodzą z różnych produktów spożywczych, nawet jeśli pochodzą one z tej samej rodziny składników odżywczych. Tak jest w przypadku witaminy B, kluczowego gracza w utrzymywaniu zdrowia komórek i utrzymywaniu energii.

Nie wszystkie rodzaje witaminy B robią to samo. Ponadto różne rodzaje witaminy B pochodzą z różnych rodzajów żywności. Na przykład witamina B-12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych. B-7 i B-9 (oraz do pewnego stopnia B-1 i B-2) znajdują się w owocach i warzywach.

Niedobory któregokolwiek z nich mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Czasami lekarz przepisze suplement, jeśli uzna, że ​​nie masz wystarczającej ilości witaminy B.

Niektóre grupy, takie jak osoby starsze i kobiety w ciąży, potrzebują większych ilości niektórych rodzajów witaminy B. Niektóre warunki, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, HIV i nadużywanie alkoholu mogą powodować słabe wchłanianie witaminy B.

Objawy niedoboru zależą od rodzaju witaminy B, której brakuje. Mogą wahać się od zmęczenia i splątania po anemię lub upośledzony układ odpornościowy. Mogą również wystąpić wysypki skórne.

Oto podsumowanie najczęstszych rodzajów witaminy B: co robią, jakie pokarmy je zawierają i dlaczego ich potrzebujesz.

Witamina b12

Co to robi: Witamina B-12 (kobalamina) pomaga regulować układ nerwowy. Odgrywa także rolę we wzroście i tworzeniu czerwonych krwinek.

Które produkty spożywcze go zawierają: Witamina B-12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych, więc każdy, kto przestrzega ścisłej diety wegańskiej, jest zagrożony niedoborem. Jedynymi innymi dietetycznymi źródłami witaminy B-12 są wzbogacone pokarmy.

Niektóre z najlepszych źródeł witaminy B-12 obejmują:

• jajka
• ser (jedna porcja to rozmiar domina)
• szklanka mleka (1 szklanka)
• ryba (porcja dowolnego mięsa ma taki sam rozmiar jak talia kart)
• skorupiak
• wątroba
• nerka
• czerwone mięso

Wypróbuj ten przepis na brunchową wersję ratatouille. Jajka i ser sprawiają, że jest to świetne źródło witaminy B12.

Co się stanie, jeśli nie masz dość: Niedobory witaminy B-12 mogą prowadzić do anemii i dezorientacji u osób starszych.

Warunki psychiczne, takie jak demencja, paranoja, depresja i zmiany zachowania mogą wynikać z niedoboru witaminy B12. Uszkodzeń neurologicznych czasami nie można odwrócić.

Niedobór witaminy B-12 może powodować następujące objawy:

• mrowienie w stopach i rękach
• ekstremalne zmęczenie
• słabość
• drażliwość lub depresja

Witamina B-6

Co to robi: Witamina B-6 (pirydoksyna) pomaga ciału przekształcić jedzenie w energię. Może również pomóc ciału zwalczać infekcje. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują go, aby mózg ich dzieci mógł normalnie się rozwijać.

Skąd to masz: B-6 można znaleźć w:

• ciecierzyca
• Tuńczyk
• łosoś
• całe ziarna i płatki zbożowe (porcja jest wielkości twojej pięści)
• wątroba wołowa
• mielona wołowina
• pierś z kurczaka
• arbuz (porcja owoców jest również nie większa niż pięść)
• ziemniaki
• szpinak (wielkość porcji odpowiada zaokrąglonej garści)

Wymieszaj tę azjatycką miskę z łososiem i ryżem szpinakiem, aby uzyskać codzienną porcję witaminy B-6.

Dlaczego tego potrzebujesz: Niewystarczająca ilość B-6 może powodować niedokrwistość, a także zaburzenia skóry, takie jak wysypka lub pęknięcia wokół ust. Brak B-6 może również powodować:

• depresja
• dezorientacja
• nudności
• niedokrwistość
• podatność na infekcje
• wysypki skórne (zapalenie skóry)

Witaminy B-1 i B-2

Co oni robią: Witamina B-1 jest również nazywana tiaminą, a witamina B-2 jest również nazywana ryboflawiną. Te witaminy pomagają zamieniać żywność w energię. Witamina B-1 ma zalety neurologiczne, a witamina B-2 pomaga utrzymać prawidłowy wzrok.

Gdzie je zdobędziesz: Większość ludzi otrzymuje tiaminę ze płatków śniadaniowych i produktów pełnoziarnistych. Ryboflawina znajduje się w:

• całe ziarna
• mleko
• jajka
• ciemnozielone warzywa

Codziennie spożywaj zielone warzywa dzięki temu zielonemu koktajlowi.

Dlaczego ich potrzebujesz: Niedobory tiaminy i ryboflawiny na ogół nie stanowią problemu w Stanach Zjednoczonych. Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych, takich jak mleko i płatki pełnoziarniste, jest wzbogaconych witaminami.Może to jednak stanowić problem u osób, które nadużywają alkoholu, powodując objawy takie jak splątanie i pęknięcia wzdłuż ust.

Witamina B-3

Co to robi: Witamina B-3 (niacyna) pomaga również przekształcać żywność w energię. Pomaga również w prawidłowym trawieniu i zdrowym apetycie.

Skąd to masz: Niacyna znajduje się w:

• kurczak
• ryba
• wątroba
• czerwone mięso
• całe ziarna, takie jak pszenica i jęczmień
• orzeszki ziemne

Dlaczego tego potrzebujesz: Brak niacyny może powodować problemy trawienne, takie jak nudności i skurcze brzucha. Poważny niedobór może również powodować zamieszanie psychiczne.

Te tajskie tacos z kurczaka z sosem orzechowym to świetny sposób na uzyskanie niacyny w diecie.

Witamina B-9

Co to robi: Witamina B-9 jest również nazywana folianem lub kwasem foliowym. Folian występuje naturalnie w żywności. Kwas foliowy jest formą syntetyczną, często znajdowaną w wzbogaconej, przetworzonej żywności. Podobnie jak większość witamin z grupy B, B-9 wspomaga wzrost czerwonych krwinek. Zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych, gdy są spożywane przez kobiety w ciąży.

Skąd to masz: Witaminę B-9 można znaleźć w:

• mięso
• całe ziarna
• buraki
• owoce cytrusowe
• ryba
• wzbogacane płatki zbożowe
• rośliny strączkowe
• zielone liściaste warzywa
• wątroba i nerki

Zrób ten pikantny hummus z prażonych buraków jako przekąskę lub przystawkę.

Dlaczego tego potrzebujesz: Bez wystarczającej ilości kwasu foliowego osoba może rozwinąć biegunkę lub anemię. Kobiety w ciąży z niedoborem kwasu foliowego mogą rodzić dzieci z wadami. Nadmiar uzupełniającego kwasu foliowego podczas ciąży może jednak również prowadzić do problemów neurologicznych u dziecka.

Zapobieganie niedoborom

Aby zachować zdrowie, większość ludzi nie musi przyjmować suplementów, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin z grupy B. Dostępnych jest wiele pysznych potraw, dzięki którym można uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze w sposób naturalny, o ile utrzymujesz pełną dietę z mięsa, zbóż, owoców i warzyw.

Czasami stosuje się suplementy dostępne bez recepty, aby zapobiec niedoborom. Suplementy witaminowe powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza. Jeśli jesteś w ciąży lub masz więcej niż 50 lat, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz potrzebować suplementów.

Ponadto suplementacja jest ostatecznością tylko wtedy, gdy nie możesz uzyskać witamin z grupy B poprzez dietę lub jeśli masz pewne warunki zdrowotne, które uzasadniają ich stosowanie. Ryzyko przedawkowania jest niższe niż w przypadku innych składników odżywczych, ponieważ witaminy B są rozpuszczalne w wodzie. Jednak suplementy mogą nadal powodować działania niepożądane lub długotrwałe skutki zdrowotne lub wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy B, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zamówić badanie fizykalne, a także badanie krwi.