Swiss Chard: Odżywianie, korzyści i jak go ugotować

Zawartość

• Pochodzenie i odżywianie
• Wypełniony przeciwutleniaczami zwalczającymi choroby
• Załadowany włóknem
• Doskonałe źródło witaminy K.
• Korzyści dla zdrowia serca
• Może zmniejszać oporność na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi
• Może sprzyjać odchudzaniu
• Jak dodać go do swojej diety
• Dolna linia

Ciemne, zielone warzywa liściaste należą do żywności o największej zawartości składników odżywczych.

Chociaż jarmuż jest często uważany za króla zieleni, szwajcarski chard jest równie imponujący pod względem szerokiej gamy korzyści odżywczych.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o szwajcarskim chard, w tym składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.

Pochodzenie i odżywianie

Chard szwajcarski to liściasta zieleń należąca do Chenopodioideae rodzina, która obejmuje również buraki i szpinak (1).

Uprawiany na całym świecie, jest ceniony za zdolność do uprawy na ubogich glebach oraz niskie zapotrzebowanie na wodę i światło.

Chociaż jego nazwa może przypuszczać, że pochodzi ze Szwajcarii, szwajcarski chard pochodzi z Morza Śródziemnego (2).

Istnieje wiele rodzajów szwajcarskiego chard, z których niektóre mają kolorowe, ozdobione klejnotami łodygi i żyły, dzięki czemu to warzywo jest szczególnie przyjemne dla oka.

Co więcej, jego liście i łodygi dostarczają wielu witamin, minerałów i silnych związków roślinnych.

Zaledwie 1 szklanka (175 gramów) gotowanych szwajcarskich opakowań typu chard (3):

• Kalorie: 35
• Białko: 3,3 grama
• Węglowodany: 7 gramów
• Błonnik: 3,7 gramów
• Witamina A: 214% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Witamina C: 53% RDI
• Witamina E: 17% RDI
• Witamina K: 716% RDI
• Wapń: 10% RDI
• Miedź: 14% RDI
• Magnez: 38% RDI
• Mangan: 29% RDI
• Żelazo: 22% RDI
• Potas: 27% RDI

Jak widać, niewielka porcja gotowanego szwajcarskiego chardu pokrywa codzienne zapotrzebowanie na witaminy A i K i prawie spełnia RDI dla witaminy C.

Co więcej, szwajcarski chard jest dobrym źródłem wapnia, magnezu, miedzi, cynku, sodu, fosforu i witaminy E.

Ta zieleń jest nie tylko bogata w składniki odżywcze, ale także wyjątkowo niskokaloryczna, co czyni ją pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.

Podsumowanie Chard szwajcarski to niskokaloryczne warzywo bogate w magnez, żelazo, potas oraz witaminy A, C i K.

Wypełniony przeciwutleniaczami zwalczającymi choroby

Chard szwajcarski jest również bogaty w przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki w twoim ciele, które mogą prowadzić do niektórych chorób (4).

Wiele przeciwutleniaczy szwajcarskiego bułeczki zawiera polifenole, witaminę C, witaminę E i pigmenty roślinne karotenoidowe, takie jak beta-karoten. Te składniki odżywcze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (5).

Spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze występujące w szwajcarskim smalcu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych.

Na przykład w przeglądzie 18 badań osoby z najwyższym spożyciem beta-karotenu miały znacznie niższe ryzyko raka płuc niż osoby z najniższym spożyciem (6).

Chard szwajcarski zawiera kilka przeciwutleniaczy flawonoidowych, w tym kwercetynę, kaempferol, rutynę i witeksynę.

Kaempferol jest silnym związkiem przeciwzapalnym, który może również mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Na przykład badanie w probówkach wykazało, że kaempferol atakował komórki raka trzustki poprzez indukowanie śmierci komórek i hamowanie wzrostu komórek rakowych (7).

Badania pokazują, że Vitexin, inny flawonoid znaleziony w szwajcarskim chard, może pomóc w zwalczaniu chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie stanu zapalnego i hamowanie krzepnięcia krwi (8).

Podsumowanie Boćwina jest bogata w wiele przeciwutleniaczy, w tym beta-karoten i flawonoidy, które mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak choroby serca i rak płuc.

Załadowany włóknem

Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele.

Na przykład karmi korzystne bakterie jelitowe, promuje regularne wypróżnienia, pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i spowalnia trawienie, stabilizując poziom cukru we krwi (9).

Zaledwie 1 szklanka (175 gramów) gotowanego sardeli szwajcarskiej zapewnia około 4 gramów błonnika - 15% RDI.

Organizacje zdrowotne, takie jak American Heart Association i American Diabetes Association, zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej 25–30 gramów błonnika dziennie z pożywienia (10, 11).

Stosowanie diety bogatej w błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Ludzie na takich dietach mają niższe wskaźniki raka okrężnicy, raka żołądka i chorób serca (13, 14, 15).

Ponadto wiele badań wskazuje, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik mają znacznie niższą masę ciała niż osoby stosujące dietę o niskiej zawartości błonnika (16).

Podsumowanie Chard szwajcarski jest bogaty w błonnik, ważny składnik odżywczy, który może pomóc w utrzymaniu wagi, obniżeniu ryzyka niektórych nowotworów i promowaniu zdrowia serca.

Doskonałe źródło witaminy K.

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, w tym witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon).

K1, który znajduje się głównie w źródłach roślin, występuje w szwajcarskim chard.

Zaledwie 1 szklanka (175 gramów) gotowanych szwajcarskich czereśni stanowi 716% RDI dla tego ważnego składnika odżywczego (17).

Witamina K bierze udział w wielu ważnych procesach w twoim ciele.

Na przykład jest wymagany do krzepnięcia krwi i różnych funkcji komórkowych (18).

Jest również niezbędny dla zdrowia kości. Twoje ciało potrzebuje go do wytworzenia osteokalcyny - białka uczestniczącego w tworzeniu i utrzymaniu kości (19).

Niskie spożycie witaminy K wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy i złamań. Z drugiej strony ludzie, którzy spożywają diety bogate w witaminy bogate w witaminy K, mają większą gęstość mineralną kości i niższe wskaźniki osteoporozy (20).

Podsumowanie Chard szwajcarski jest doskonałym źródłem witaminy K, składnika odżywczego niezbędnego do prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia szkieletu.

Korzyści dla zdrowia serca

Nie ma wątpliwości, że spożywanie większej ilości świeżych produktów jest dobre dla twojego serca.

Wykazano, że spożywanie diety bogatej w różnorodne warzywa i owoce obniża czynniki ryzyka chorób serca, takie jak zapalenie, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.

Chard szwajcarski jest doskonałym źródłem potasu, wapnia i magnezu, minerałów, które pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi (21).

Błonnik znajdujący się w szwajcarskim chard może obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając produkcję cholesterolu w wątrobie i pomagając organizmowi wydalać dodatkowe, zanim zostanie wchłonięty do krwioobiegu (22).

Wiele dużych badań wskazuje, że osoby o wyższym spożyciu zielonych warzyw liściastych, takich jak szwajcarski chard, mają zmniejszone ryzyko chorób serca.

Jedno badanie z udziałem ponad 173 000 osób powiązało każdy porcja zielonych warzyw liściastych dziennie z 11% zmniejszeniem ryzyka chorób serca.

Co więcej, osoby z najwyższym spożyciem - 1,5 porcji dziennie - zielonych warzyw liściastych, takich jak szwajcarski chard, były o 17% mniej podatne na rozwój chorób serca w porównaniu do osób o najniższym spożyciu (23).

Podsumowanie Chard szwajcarski może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co może zapobiec chorobom serca.

Może zmniejszać oporność na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi

Chard szwajcarski jest pełen składników odżywczych, które mogą obniżyć poziom cukru we krwi lub glukozy.

Na przykład błonnik szwajcarski może pomóc utrzymać zdrowy poziom glukozy we krwi.

Pokarmy bogate w błonnik pomagają w powolnym trawieniu, co zmniejsza szybkość wchłaniania cukru do krwioobiegu, zapobiegając wysokiemu poziomowi cukru we krwi i stabilizując poziom glukozy (24).

Błonnik pomaga również zmniejszyć oporność na insulinę, stan, w którym komórki przestają reagować na insulinę (25).

Insulinooporność wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i otyłości (26, 27).

Spożywanie większej ilości warzyw bogatych w błonnik, takich jak szwajcarski chard, może złagodzić objawy u osób z cukrzycą i insulinoopornością oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych chorób (28).

Ponadto szwajcarski chard jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak kwas alfa-liponowy (ALA), który, jak wykazano, zmniejsza insulinooporność i poprawia powikłania związane z cukrzycą, w tym uszkodzenie nerwów (29).

Przegląd 23 badań wykazał, że osoby o najwyższym spożyciu zielonych warzyw liściastych miały o 13% mniejsze ryzyko cukrzycy niż osoby o najniższym spożyciu (30).

Podsumowanie Boćwina jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze, co może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżyć ryzyko cukrzycy.

Może sprzyjać odchudzaniu

Przestrzeganie zdrowej diety, która obejmuje pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak szwajcarski chard, może pomóc ci schudnąć i nie dopuścić do tego na dobre.

Napełnianie warzyw bogatych w błonnik, takich jak szwajcarski chard, może zwiększyć pełnię po posiłkach, zmniejszając ryzyko przekąsek i przejadania się.

W badaniu z udziałem 120 dorosłych osób z nadwagą osoby, które otrzymały dwukrotnie więcej warzyw niż grupa kontrolna, doświadczyły większej utraty wagi i zaspokojenia głodu (31).

Ludzie, którzy jedzą więcej warzyw, zwykle ważą mniej niż ci, którzy tego nie robią.

Przegląd 17 badań z udziałem ponad 560 000 uczestników wykazał, że osoby spożywające najwięcej warzyw były o 17% mniej narażone na nadwagę lub otyłość (32).

Oprócz zawartości błonnika szwajcarski chard ma tylko 35 kalorii na ugotowany kubek (175 gramów).

Dodanie tej niskokalorycznej, bogatej w składniki odżywcze zieleni do diety może pomóc ci pozostać na dobrej drodze, próbując schudnąć i odzyskać zdrowie.

Podsumowanie Chard szwajcarski ma wysoką zawartość błonnika i niską kaloryczność, dzięki czemu jest to pokarm przyjazny dla utraty wagi.

Jak dodać go do swojej diety

Chard szwajcarski to odżywcza potęga, którą można jeść na wiele sposobów. Jego łagodny smak sprawia, że ​​jest to idealny składnik niezliczonych przepisów.

Oto kilka doskonałych sposobów na dodanie szwajcarskiego chard do swojej diety:

• Podsmaż go na oleju kokosowym i dodaj do jajecznicy.
• Używaj go w obfitych zupach i gulaszach.
• Dodaj do mieszanej zielonej sałatki.
• Wrzuć kilka liści do swojego ulubionego koktajlu.
• Przetrzyj liście oliwą z oliwek i solą, a następnie upiecz, aby zrobić frytki.
• Podsmaż z czosnkiem i oliwą z oliwek, aby uzyskać smaczny dodatek.
• Użyj go zamiast bazylii podczas robienia domowego pesto.
• Wrzuć je do potraw z makaronu.
• Marynowane łodygi stanowią chrupiącą przekąskę.
• Połącz świeży szwajcarski chard z hummusem, aby uzyskać smaczny, pożywny dip.
• Pierś kurczaka faszerowana szwajcarskim chardem i kozim serem.
• Najlepsze ciasto do pizzy ze szwajcarskim chard, mozzarellą i pomidorami.
• Wrzuć to do swojej ulubionej frittaty.

Podsumowanie Chard szwajcarski jest łagodną zielenią, którą można stosować do wielu potraw, w tym sałatek, makaronów i dodatków.

Dolna linia

Chard szwajcarski to zielone, liściaste warzywo pełne składników odżywczych.

Zawiera imponującą ilość błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których potrzebuje twoje ciało.

Co więcej, możesz smażyć sam lub dodać do gulaszu, sałatek, frytek, frytek, makaronów i innych.

Spożywanie szwajcarskiego chard może obniżyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych, pomóc w promowaniu odchudzania, utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi i korzystnie wpłynąć na zdrowie serca.

Ponadto jest to wszechstronne warzywo, które dobrze łączy się z wieloma produktami spożywczymi.

Gdy zaczniesz jeść szwajcarskiego chard, może się okazać, że nie możesz bez niego żyć.