Pływaj, jeździj na rowerze, biegaj: Ironman 101

Zawartość

• Recenzja dla

Usłyszysz słowo „Ironman” i możesz się trochę wzdrygnąć – ci ludzie są intensywny, Prawidłowy? Cóż, jasne… ale triathlony mają różne kształty i rozmiary, w tym „sprinty”, które składają się z .45-milowego pływania, 13,2-milowej jazdy na rowerze i 3,1-milowego biegu (mniej onieśmielający niż pełny!). Trening do „mini” triathlonu trwa od 12 do 13 tygodni, więc ustal wcześniej harmonogram i przygotuj się na intensywny trening. Ale ciesz się także korzyściami płynącymi z pływania, biegania i jazdy na rowerze, takimi jak bycie szczupłą i stonowaną.

Jak więc zacząć? Skoncentruj swój plan treningowy wokół trzech elementów triathlonu, z treningiem siłowym pomiędzy nimi. Oto jak rozkłada się każdy składnik.

PŁYWAĆ

Zapracowane mięśnie: Wszystkie – ale przede wszystkim mięśnie ramion, brzucha i nóg

Spalone kalorie na godzinę: 500 do 600 w zależności od wagi i prędkości

Co będziesz potrzebował: gogle, kostium kąpielowy, czepek kąpielowy, pianka

Jak zacząć: Krok pierwszy to oczywiście znalezienie basenu. Sprawdź lokalną organizację YMCA, jeśli Twoja siłownia nie ma jednego członkostwa, jest zazwyczaj tańsza. Dodaj pływanie do swojego planu treningowego dwa razy w tygodniu, zaczynając od 20-minutowych pływań w stylu dowolnym, które stopniowo wydłużają się do 25 minut, a następnie do 30 minut.

ROWER

Zapracowane mięśnie: Uda, czworogłowe, ścięgna, przedramiona

Spalone kalorie na godzinę: 450 do 650 w zależności od wagi i prędkości

Co będziesz potrzebował: Rower szosowy, czyli rower fitnessowy z poprzeczką i gładkimi oponami. Upewnij się również, że masz pedały zatrzaskowe lub klatkowe, aby stopy pozostały na swoim miejscu.

Jak zacząć: Rozpocznij drugi składnik w tym samym tygodniu, w którym zaczynasz pływać, ponieważ ważne jest, aby trenować jednocześnie. Jazda na rowerze korzystnie wpływa na mięśnie nóg, co pomoże w bieganiu i pływaniu, więc pomyśl, że jest to trening przekrojowy! W ciągu pierwszych kilku tygodni do planu treningowego należy dodać 35-45 minut jazdy na rowerze dwa razy w tygodniu. Treningi rowerowe kończą się wcześniej niż pływanie i bieganie, więc w siódmym i ósmym tygodniu możesz skrócić długość przejażdżek rowerowych do 25-30 minut, a następnie wydłużyć je ponownie w 10. i 11. tygodniu.

BIEGAĆ

Zapracowane mięśnie: Łydki, ścięgna podkolanowe, abs (wskazówka: noś lekkie obciążniki nadgarstków, aby wzmocnić ramiona)

Spalone kalorie na godzinę: 600 do 800 w zależności od wagi i prędkości

Co będziesz potrzebował: Buty do biegania (udaj się do specjalistycznego sklepu do biegania, aby je założyć), oddychające ubrania do biegania wykonane z odprowadzających wilgoć tkanin (bez bawełny)

Jak zacząć: Bieganie pomaga wzmocnić mięśnie i zbudować wytrzymałość cardio, co pomoże w pozostałych etapach treningu triathlonowego. Zacznij od biegania przez 20 minut raz w tygodniu przez pierwszy tydzień, a następnie zwiększ bieg do 30 minut dwa razy w tygodniu. Wykonaj co najmniej dwa dłuższe biegi w 9 i 10 tygodniu, dodając do swojego programu 45-minutowe biegi wytrzymałościowe. Zredukuj, biegając tylko 20 do 25 minut w tygodniu poprzedzającym wyścig.

Recenzja dla