6 zaskakujących korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków

Zawartość

• 1. Wysoce pożywne
• 2. Promuj zdrowie jelit
• 3. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
• 4. Wspieraj zdrowe widzenie
• 5. Może poprawić funkcję mózgu
• 6. Może wspierać Twój układ odpornościowy
• Jak je dodać do swojej diety
• Dolna linia

Słodkie ziemniaki to słodkie, skrobiowe warzywa korzeniowe uprawiane na całym świecie (1).

Występują w różnych rozmiarach i kolorach - w tym pomarańczowym, białym i fioletowym - i są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik.

Nie wspominając, zapewniają szereg korzyści zdrowotnych i są łatwe do dodania do diety.

Oto 6 zaskakujących korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków.

1. Wysoce pożywne

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.

Jedna filiżanka (200 gramów) pieczonego słodkiego ziemniaka ze skórką zapewnia (2):

• Kalorie: 180
• Węglowodany: 41,4 gramów
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 0,3 grama
• Błonnik: 6,6 gramów
• Witamina A: 769% dziennej wartości (DV)
• Witamina C: 65% z DV
• Mangan: 50% wartości DV
• Witamina B6: 29% DV
• Potas: 27% DV
• Kwas pantotenowy: 18% DV
• Miedź: 16% DV
• Niacyna: 15% DV

Ponadto słodkie ziemniaki - zwłaszcza odmiany pomarańczowe i fioletowe - są bogate w przeciwutleniacze, które chronią twoje ciało przed wolnymi rodnikami (3, 4, 5).

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać DNA i wywoływać stany zapalne.

Uszkodzenie wolnych rodników jest powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, choroby serca i starzenie się. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze jest dobre dla zdrowia (6, 7).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki to skrobiowe warzywa korzeniowe bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią twoje ciało przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i chorobami przewlekłymi.

2. Promuj zdrowie jelit

Błonnik i przeciwutleniacze w słodkich ziemniakach są korzystne dla zdrowia jelit.

Słodkie ziemniaki zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny (8).

Twoje ciało nie może strawić żadnego z tych typów. Dlatego błonnik pozostaje w przewodzie pokarmowym i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych związanych z jelitami.

Niektóre rodzaje włókien rozpuszczalnych - znane jako włókna lepkie - absorbują wodę i zmiękczają stolec. Z drugiej strony nielepkie, nierozpuszczalne włókna nie absorbują wody i nie dodają objętości (9).

Niektóre rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które napędzają komórki błony śluzowej jelit i utrzymują je w zdrowiu i sile (10, 11).

Dieta bogata w błonnik, zawierająca 20–33 gramów dziennie, wiąże się z niższym ryzykiem raka jelita grubego i częstszymi wypróżnieniami (12, 13, 14).

Przeciwutleniacze w słodkich ziemniakach mogą również zapewniać korzyści jelitowe.

Badania przeprowadzone w probówkach wykazały, że przeciwutleniacze w purpurowych słodkich ziemniakach sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych, w tym niektórych Bifidobacterium i Lactobacillus gatunki (15, 16).

Większe ilości tego rodzaju bakterii w jelitach są związane z lepszym zdrowiem jelit i niższym ryzykiem chorób, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i biegunka zakaźna (17, 18, 19).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które sprzyjają rozwojowi dobrych bakterii jelitowych i przyczyniają się do zdrowego jelit.

3. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Słodkie ziemniaki oferują różne przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów.

Antocyjany - grupa przeciwutleniaczy występujących w purpurowych słodkich ziemniakach - w badaniach w probówkach spowalniają wzrost niektórych rodzajów komórek rakowych, w tym pęcherza, jelita grubego, żołądka i piersi (3, 20, 21) .

Podobnie myszy karmione dietami bogatymi w fioletowe słodkie ziemniaki wykazywały niższy odsetek raka okrężnicy we wczesnym stadium - sugerując, że antocyjany w ziemniakach mogą działać ochronnie (3, 22).

Stwierdzono również, że ekstrakty z pomarańczowych słodkich ziemniaków i skórki ze słodkich ziemniaków mają właściwości przeciwnowotworowe w badaniach w probówkach (23, 24).

Jednak badania jeszcze nie przetestowały tych efektów u ludzi.

Podsumowanie Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że antocyjany i inne przeciwutleniacze znajdujące się w słodkich ziemniakach mogą chronić przed niektórymi nowotworami. Potrzebne są jednak badania na ludziach.

4. Wspieraj zdrowe widzenie

Słodkie ziemniaki są niezwykle bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz odpowiedzialny za jasny pomarańczowy kolor warzyw.

W rzeczywistości jedna szklanka (200 gramów) upieczonego pomarańczowego słodkiego ziemniaka ze skórką zapewnia ponad siedem razy więcej beta-karotenu, jakiego potrzebuje przeciętny dorosły dziennie (2).

Beta-karoten jest przekształcany w witaminę A w organizmie i wykorzystywany do tworzenia receptorów wykrywających światło w twoich oczach (25, 26).

Poważny niedobór witaminy A stanowi problem w krajach rozwijających się i może prowadzić do szczególnego rodzaju ślepoty znanej jako kserofalmia. Jedzenie produktów bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki z pomarańczowymi płatkami, może pomóc w zapobieganiu temu schorzeniu (27).

Wydaje się, że fioletowe słodkie ziemniaki mają również zalety widzenia.

Badania przeprowadzone w probówkach wykazały, że antocyjany, które dostarczają, mogą chronić komórki oka przed uszkodzeniem, które może być znaczące dla ogólnego stanu zdrowia oczu (28).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten i antocyjany, przeciwutleniacze, które mogą pomóc w utracie wzroku i poprawić zdrowie oczu.

5. Może poprawić funkcję mózgu

Spożywanie purpurowych słodkich ziemniaków może poprawić funkcjonowanie mózgu.

Badania na zwierzętach wykazały, że antocyjany w purpurowych słodkich ziemniakach mogą chronić mózg poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zapobieganie uszkodzeniom wolnych rodników (29, 30, 31).

Wykazano, że suplementowanie bogatym w antocyjany ekstraktem ze słodkich ziemniaków poprawia uczenie się i pamięć u myszy, prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwutleniające (32, 33).

Nie przeprowadzono badań w celu przetestowania tych efektów u ludzi, ale ogólnie diety bogate w owoce, warzywa i przeciwutleniacze są związane z 13% niższym ryzykiem pogorszenia psychicznego i otępienia (34, 35).

Podsumowanie Badania na zwierzętach wykazały, że słodkie ziemniaki mogą poprawić zdrowie mózgu, zmniejszając stany zapalne i zapobiegając upośledzeniu umysłowemu. Jednak nie wiadomo, czy mają one takie same skutki u ludzi.

6. Może wspierać Twój układ odpornościowy

Pomarańczowe słodkie ziemniaki są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu, związku roślinnego, który jest przekształcany w witaminę A w organizmie (36).

Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego, a niski poziom we krwi jest powiązany ze zmniejszoną odpornością (37, 38).

Jest również kluczem do utrzymania zdrowych błon śluzowych, szczególnie w błonie śluzowej jelita.

W jelitach twoje ciało jest narażone na wiele potencjalnych patogenów chorobotwórczych. Dlatego zdrowe jelito jest ważną częścią zdrowego układu odpornościowego.

Badania wykazały, że niedobór witaminy A zwiększa zapalenie jelit i zmniejsza zdolność układu odpornościowego do prawidłowej reakcji na potencjalne zagrożenia (39).

Nie przeprowadzono badań w celu ustalenia, czy słodkie ziemniaki, w szczególności, mają wpływ na odporność, ale ich regularne spożywanie może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy A (40).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który można przekształcić w witaminę A i wspomóc układ odpornościowy i zdrowie jelit.

Jak je dodać do swojej diety

Słodkie ziemniaki są bardzo łatwe do dodania do diety.

Można się nimi delektować ze skórką lub bez i mogą być pieczone, gotowane, pieczone, smażone, gotowane na parze lub na patelni.

Ich naturalna słodkość dobrze komponuje się z wieloma różnymi przyprawami i można się nimi delektować zarówno w pikantnych, jak i słodkich potrawach.

Niektóre popularne sposoby na słodkie ziemniaki to:

• Słodkie Chipsy Ziemniaczane: Obrane, cienko pokrojone i upieczone lub smażone.
• Słodkie frytki ziemniaczane: Obrane, pokrojone w kliny lub zapałki oraz upieczone lub smażone.
• Tost ze słodkich ziemniaków: Pokroić w cienkie plastry, opiekane i zwieńczone składnikami takimi jak masło orzechowe lub awokado.
• Puree ze słodkich ziemniaków: Obrane, gotowane i puree z mlekiem i przyprawami.
• Pieczone słodkie ziemniaki: Pieczone w całości w piekarniku do miękkości.
• Hash słodkich ziemniaków: Obrane, pokrojone w kostkę i ugotowane z cebulą na patelni.
• Spiralizowane słodkie ziemniaki: Pokroić w spirale, usmażyć i uwędzić.
• W pieczywie: Puree ze słodkich ziemniaków dodaje wilgoci bez tłuszczu.

Przygotowanie słodkich ziemniaków z niewielką ilością tłuszczu - takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek lub awokado - może pomóc zwiększyć wchłanianie beta-karotenu, ponieważ jest on rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym (41, 42).

Chociaż gotowanie słodkich ziemniaków nieznacznie zmniejsza ich zawartość beta-karotenu, nadal zachowują co najmniej 70% tego składnika odżywczego i są uważane za doskonałe źródło (43, 44).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki to wszechstronne warzywo korzeniowe, które można przygotować na wiele sposobów.

Dolna linia

Słodkie ziemniaki to warzywa korzeniowe o dużej zawartości składników odżywczych, które występują w różnych kolorach.

Są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które chronią twoje ciało przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i promują zdrowe jelita i mózg.

Są również niezwykle bogate w beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A w celu wspierania dobrego widzenia i układu odpornościowego.

Słodkie ziemniaki są wszechstronne i mogą być przygotowywane zarówno na słodkich, jak i pikantnych potrawach, co czyni je wyjątkową opcją węglowodanów dla większości ludzi.