Dieta Ornish: czy może poprawić zdrowie i pomóc w odchudzaniu?

Zawartość

• Co to jest dieta Ornish?
• Jak przestrzegać diety Ornish
• Korzyści
• Może wspomagać odchudzanie
• Pomaga zapobiegać chorobom
• Elastyczny i łatwy do naśladowania
• Potencjalne wady
• Pokarmy do jedzenia i unikania
• Jedzenie do jedzenia
• Pokarmy do ograniczenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Dieta Ornish jest popularnym planem dietetycznym, który obiecuje pomóc w odwróceniu chorób przewlekłych i poprawić zdrowie.

Polega na wprowadzaniu kompleksowych zmian stylu życia i przestrzeganiu diety niskotłuszczowej opartej na roślinach, pełnej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.

Ogranicza to jednak kilka grup zdrowej żywności i może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych bez odpowiedniego planowania.

W tym artykule omówiono dietę Ornish, w tym, czy poprawia ona zdrowie i wspomaga odchudzanie.

Co to jest dieta Ornish?

Dieta Ornish to plan opracowany przez dr Dean Ornish, lekarza, badacza i założyciela Preventive Medicine Research Institute w Sausalito w Kalifornii.

Plan jest zasadniczo niskotłuszczową dietą lakto-owo-wegetariańską, która koncentruje się na składnikach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Inne rodzaje żywności są również dozwolone w planie, w tym produkty sojowe, białka jajek i ograniczone ilości beztłuszczowego produktu mlecznego.

Według twórcy diety, po prostu zmiana sposobu odżywiania może sprzyjać odchudzaniu i odwracać postęp chorób przewlekłych, takich jak rak prostaty, choroby serca i cukrzyca.

Mówi się, że działa poprzez aktywację genów prozdrowotnych, jednocześnie odwracając proces starzenia się na poziomie komórkowym.

Dieta Ornish jest niskotłuszczową, laktoowowegetariańską dietą, o której mówi się, że zwiększa utratę masy ciała i odwraca postęp choroby.

Jak przestrzegać diety Ornish

W przeciwieństwie do wielu innych modnych diet, dieta Ornish jest prosta i łatwa do przestrzegania.

Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia spożycia składników odżywczych, a żadna żywność nie jest całkowicie niedostępna w ramach diety, oprócz większości produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jednak mięso, ryby i drób nie są uwzględnione w diecie, a wysokotłuszczowe produkty spożywcze, takie jak orzechy, nasiona i oleje roślinne, są dozwolone tylko w ograniczonych ilościach.

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i produkty sojowe są kluczowymi składnikami diety Ornish i powinny stanowić większość posiłków.

Białka jajeczne są również dozwolone, a także do dwóch dziennych porcji beztłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt.

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii i pochodzą głównie z naturalnie występujących tłuszczów w pełnych produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Dziennie można spożywać trzy lub mniej porcji żywności, takiej jak orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać, że porcje są bardzo małe, a jedna porcja powinna zawierać mniej niż 3 gramy tłuszczu.

Ponadto napoje zawierające kofeinę, rafinowane węglowodany, cukier, alkohol i produkty o niskiej zawartości tłuszczu powinny być ograniczone w ramach diety.

Oprócz wprowadzania zmian w diecie zaleca się także wykonywanie co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie w celu optymalizacji wyników.

Dieta Ornish obejmuje spożywanie głównie niskotłuszczowych produktów pochodzenia roślinnego i ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego, rafinowanych węglowodanów, produktów wysokotłuszczowych i przetworzonych składników.

Korzyści

Dieta Ornish może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Może wspomagać odchudzanie

Dieta Ornish kładzie nacisk na składniki bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa i białka roślinne, co czyni ją doskonałą opcją, jeśli chcesz schudnąć.

Według jednego badania na 20 osób, przestrzeganie diety Ornisha przez 1 rok spowodowało średni spadek masy ciała o 7,5 funta (3,3 kg), który był większy niż w przypadku innych popularnych diet, takich jak Atkins, Weight Watchers i Zone Diet (1).

Podobnie, kolejne roczne badanie wykazało, że 76 uczestników, którzy przestrzegali diety Ornisha, straciło średnio 5 funtów (2,2 kg) (2).

Ponadto inne badania pokazują, że przejście na dietę wegetariańską może pomóc w utracie wagi.

W jednym badaniu z udziałem 74 osób z cukrzycą typu 2 przestrzeganie diety wegetariańskiej przez 6 miesięcy było znacznie bardziej skuteczne niż dieta niskokaloryczna w promowaniu utraty tłuszczu (3).

Pomaga zapobiegać chorobom

Obiecujące badania sugerują, że dieta Ornish mogłaby pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.

W rzeczywistości badania pokazują, że diety wegetariańskie mogą być związane z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości (4, 5, 6).

Inne badania wykazały, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą być powiązane z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka, w tym raka żołądka, jelita grubego, prostaty i raka piersi (7, 8, 9 10).

Co więcej, w jednym małym badaniu z udziałem 18 osób porównywano efekty trzech popularnych diet, w tym diety Ornisha, w ciągu 4 tygodni.

Dieta Ornisha obniżyła poziom całkowitego cholesterolu, trójglicerydów, LDL (złego) cholesterolu i stanów zapalnych, z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca (11).

Elastyczny i łatwy do naśladowania

W przeciwieństwie do innych planów dietetycznych, które wymagają dokładnego liczenia kalorii lub śledzenia spożycia składników odżywczych, dieta Ornish wymaga minimalnego wysiłku i jest stosunkowo łatwa do przestrzegania.

Według twórcy diety, poza niektórymi produktami pochodzenia zwierzęcego, żadne pokarmy nie są całkowicie niedostępne w planie - choć niektóre składniki powinny być ograniczone.

Nawet niektóre pakowane artykuły spożywcze, takie jak burgery wegetariańskie lub pełnoziarniste płatki zbożowe są dozwolone z umiarem, pod warunkiem, że zawierają mniej niż 3 gramy tłuszczu na porcję.

Biorąc pod uwagę, że dieta nie jest przeładowana skomplikowanymi zasadami i przepisami, łatwo jest się jej trzymać na dłuższą metę.

Dieta Ornish może zwiększyć utratę wagi i pomóc w zapobieganiu chorobom. Jest również bardziej elastyczny i łatwiejszy do naśladowania niż inne plany dietetyczne.

Potencjalne wady

Chociaż dieta Ornish wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami, należy wziąć pod uwagę kilka wad.

Na początek jest bardzo niski w zdrowych tłuszczach, z mniej niż 10% całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu.

Większość ekspertów ds. Zdrowia i agencji regulacyjnych zaleca spożywanie około 20–35% całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu, aby pomóc zoptymalizować zdrowie (12).

Zdrowe tłuszcze, takie jak jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mogą chronić przed chorobami serca, zmniejszać stany zapalne, wspierać funkcjonowanie mózgu oraz zapewniać zdrowy wzrost i rozwój (12, 13, 14).

Ponadto należy pamiętać, że usunięcie mięsa i niektórych produktów zwierzęcych z diety może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych.

W rzeczywistości badania pokazują, że diety wegetariańskie zwykle zawierają mniej ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witamina B12 i cynk (15).

Monitorowanie spożycia tych kluczowych witamin i składników mineralnych oraz cieszenie się bogatą w składniki odżywcze owocami, warzywami, pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi może zapewnić, że będziesz w stanie zaspokoić swoje potrzeby, przestrzegając diety Ornish.

Możesz również zdecydować się na multiwitaminę, która może pomóc wypełnić wszelkie luki w diecie, aby zapobiec niedoborowi składników odżywczych.

Dieta Ornish jest bardzo uboga w zdrowe tłuszcze i wymaga starannego planowania, aby zapobiec niedoborom żywieniowym.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Dieta Ornish jest dietą laktoowowegetariańską, która zachęca do różnorodnych produktów spożywczych, w tym owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Jedzenie do jedzenia

Oto niektóre potrawy, które można spożywać w ramach diety Ornish:

• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, kiwi, grejpfruty, jagody, granat, melony, gruszki, morele
• Warzywa: brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta, papryka, czosnek, cebula, szpinak, cukinia
• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola lima, fasola pinto
• Całe ziarna: komosa ryżowa, amarant, gryka, jęczmień, farro, brązowy ryż, owies
• Źródła białka: tempeh, tofu, białka jaj
• Zioła i przyprawy: czosnek, kminek, kurkuma, kolendra, kolendra, natka pietruszki, cynamon, gałka muszkatołowa

Pokarmy do ograniczenia

Następujące pokarmy są również dozwolone w ograniczonych ilościach w diecie:

• Orzechy i nasiona (3 lub mniej małych porcji dziennie): orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, nasiona dyni, nasiona chia, nasiona lnu
• Żywność o niskiej zawartości tłuszczu: płatki pełnoziarniste, krakersy pełnoziarniste, burgery wegetariańskie
• Napoje z kofeiną: do jednej filiżanki kawy lub dwóch filiżanek czarnej herbaty / kawy bezkofeinowej dziennie
• Produkty mleczne (2 lub mniej porcji dziennie): jogurt beztłuszczowy, odtłuszczone mleko
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, olej roślinny, olej rzepakowy, oliwki
• Rafinowane węglowodany (2 lub mniej porcji dziennie): biały makaron, krakersy, herbatniki, biały chleb, naleśniki, tortille z mąki, biały ryż, miód, agawa, brązowy cukier, biały cukier
• Alkohol (do 1 porcji dziennie): wino, piwo, alkohol
• Przetworzona żywność: wysokotłuszczowe dania gotowe, wypieki, fast foody, chipsy ziemniaczane, precle

Żywność, której należy unikać

Oto niektóre z produktów, których należy unikać w planie diety:

• Mięso: wołowina, jagnięcina, koza, cielęcina
• Owoce morza: łosoś, makrela, tuńczyk, anchois, sardynki, krewetki, homar
• Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
• Żółtka

Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i roślinne źródła białka są zachęcane do diety Ornish. Mięso, ryby i drób są zabronione, podczas gdy wysokotłuszczowe składniki, rafinowane węglowodany i przetworzona żywność powinny być ograniczone.

Przykładowe menu

Oto przykładowe 3-dniowe menu dla diety Ornish.

Dzień 1

• Śniadanie: tofu mieszać z pomidorami, cebulą, czosnkiem i papryką
• Lunch: brązowy ryż z czarną fasolą i brokułami gotowanymi na parze
• Obiad: Gulasz Z Soczewicy Z Pieczonymi Brukselkami

Dzień 2

• Śniadanie: omlet z białych jaj z mieszanymi warzywami
• Lunch: papryka faszerowana fasolą, bulgur, pomidorami, cebulą, jarmużem i szpinakiem
• Obiad: curry z ciecierzycy z kuskusem i surówką

Dzień 3

• Śniadanie: płatki owsiane z truskawkami, jagodami i cynamonem
• Lunch: makaron cukinii z pesto i klopsikami fasoli cannellini
• Obiad: teriyaki tempeh z komosą ryżową i smażonymi warzywami

Powyższe menu zawiera pomysły na posiłki, które można włączyć do diety Ornish.

Dolna linia

Dieta Ornish jest niskotłuszczową, lakto-owo-wegetariańską dietą, która twierdzi, że oferuje znaczne korzyści zdrowotne.

Oprócz tego, że jest elastyczny i łatwy do naśladowania, niektóre badania sugerują, że dieta Ornish może pomóc zwiększyć utratę masy ciała i chronić przed chorobami przewlekłymi.

Jednak ma również bardzo mało zdrowych tłuszczów i może brakować niektórych witamin i minerałów, co może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych.

Dlatego jeśli chcesz wypróbować dietę Ornish, pamiętaj o jej starannym zaplanowaniu, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.