Zaskakujące wiadomości o Twojej zrównoważonej, zdrowej diecie

Zawartość

• Martwisz się o kawę i pewne wybory żywieniowe? Możesz być zaskoczony, gdy usłyszysz, ile produktów spożywczych – i kawy – pasuje do Twojej zbilansowanej, zdrowej diety.
• Oto kulisy złego rapu i korzyści zdrowotnych kawy.
• Nie ma powodu, aby mieć wołowinę z wołowiną! W rzeczywistości wołowina ma wiele zalet odżywczych i jest dla niej miejsce w zbilansowanym planie zdrowej diety.
• Korzyści zdrowotne z ziemniaków – i zdrowe węglowodany
• Dużo czytałeś o pakowaniu węglowodanów na kilogramy. Teraz przeczytaj o doskonałych właściwościach zdrowotnych ziemniaków i zdrowych węglowodanów.
• Porzuć udka z kurczaka i usuń grzyby z diety, której nie ma na liście, i odkryj zalety grzybów i zdrowych dań z kurczaka w swojej diecie.
• Zdrowe dania z kurczaka
• Korzyści z grzybów
• Gotowanie krewetek: bądź dobry dla serca
• Jedzenie krewetek może być częścią zdrowej diety serca – więc dodaj gotowane krewetki z powrotem do swojej listy rzeczy do zrobienia!
• Recenzja dla

Martwisz się o kawę i pewne wybory żywieniowe? Możesz być zaskoczony, gdy usłyszysz, ile produktów spożywczych – i kawy – pasuje do Twojej zbilansowanej, zdrowej diety.

Któryś z tych scenariuszy brzmi znajomo?

1. Zamawiając poranne cappuccino, wahasz się przez chwilę, zastanawiając się, czy zamiast tego powinieneś pić zieloną herbatę, ponieważ kawa nie ma żadnych realnych korzyści zdrowotnych.
2. Później, w barze sałatkowym, pomijasz nakładki brokułów na rzecz grzybów i czujesz się trochę winny, że nie dokonujesz najbardziej bogatego w witaminy wyboru dla swojego planu zdrowej diety.
3. Podczas kolacji wiesz, że kurczak byłby opcją o niższej zawartości tłuszczu, ale masz ochotę na stek, więc rzucasz polędwicę na grilla i przysięgasz, że zmienisz swój zrównoważony plan zdrowej diety – jutro.

Zastanów się? Jeśli chodzi o pułapki związane z jedzeniem, nie poszło ci dzisiaj tak źle. Wiele produktów spożywczych – w tym kawa, wołowina i grzyby – zyskało niezasłużoną reputację albo katastrofy żywieniowej (zbyt dużo kofeiny lub tłuszczu), albo, w przypadku grzybów, żywieniowych mięczaków. Ale najnowsze badania dowodzą, że one, podobnie jak trzy inne złośliwe produkty, mają wiele do zaoferowania i zasługują na miejsce w Twoim zbilansowanym planie zdrowej diety.

Oto kulisy złego rapu i korzyści zdrowotnych kawy.

Zły rap: kawa Kofeina jest dla ciebie szkodliwa, ponieważ wywołuje niepokój i zdenerwowanie.

Zdrowa rzeczywistość: kawa Według badań opublikowanych w Journal of Agricultural Chemistry, przy większej ilości przeciwutleniaczy w jednym łyku niż zielona lub czarna herbata, Twój codzienny kubek javy – bezkofeinowej lub z kofeiną – może faktycznie chronić przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Parkinsona i Alzheimera.

Dodatkowe badania pokazują, że niektóre korzyści zdrowotne kawy mogą również obejmować zmniejszenie ryzyka:

• choroba serca
• rak piersi
• astma
• kamienie żółciowe
• ubytki
• cukrzyca

Niedawny raport opublikowany w czasopiśmie Diabetes Care wykazał, że kobiety, które codziennie piją filiżankę kawy, obniżają ryzyko cukrzycy o 13 procent; posiadanie dwóch do trzech filiżanek zmniejsza ryzyko o 42 procent. Tylko upewnij się, że ograniczasz dodatki, ponieważ ładowanie kubka cukrami, syropami i śmietanką może zniweczyć korzyści zdrowotne kawy.

Nie ma powodu, aby mieć wołowinę z wołowiną! W rzeczywistości wołowina ma wiele zalet odżywczych i jest dla niej miejsce w zbilansowanym planie zdrowej diety.

Zły rap: wołowina Każdy kęs jest pełen zatykających tętnice tłuszczów nasyconych i mnóstwo kalorii.

Zdrowa rzeczywistość: wołowina Kobiety mogą spożywać do czterech porcji chudej wołowiny o wadze 3 uncji tygodniowo. (Najmniej tłuste kawałki są oznaczone jako „schab” lub „okrągły”). W ciągu ostatniej dekady przemysł bydła zmienił sposób żywienia i hodowli krów, aby zwiększyć wartości odżywcze wołowiny poprzez produkcję chudszego mięsa. „Wiele kawałków wołowiny jest teraz o około 20 procent mniej tłustych i ma zdrowszy stosunek „dobrych” i „złych” tłuszczów niż kiedyś – wyjaśnia Sue Moores, MS, RD, konsultant ds. żywienia w St. Paul w stanie Minnesota.

Inne korzyści żywieniowe wołowiny obejmują sprzężony kwas linolowy (CLA), zdrowy tłuszcz, który może obniżać poziom cholesterolu LDL („złego”), kontrolować przyrost masy ciała i hamować raka – twierdzą naukowcy. Oznacza to, że posypanie talerza mieszanych warzyw z 3 uncjami cienko pokrojonej polędwicy wołowej lub połączenie tej samej porcji steku ze słodkim ziemniakiem na obiad może w rzeczywistości być krokiem w kierunku zapobiegania chorobom w ramach zrównoważonego planu zdrowej diety.

Umiarkowana porcja nie tylko dostarcza 39 procent witaminy B12, której potrzebuje twoje ciało, ale także 36 procent twojego dziennego cynku i 14 procent twojego dziennego żelaza – dwa minerały, których niewiele kobiet ma wystarczająco dużo i które muszą być świadome o adresowaniu w planie zdrowej diety.

Jeśli to możliwe, wybieraj wołowinę „karmioną trawą”: zawiera ona dwa razy więcej CLA i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 niż odmiany karmione zbożem, zgodnie z ostatnimi badaniami przeprowadzonymi przez The University of Melbourne w Australii. Omega-3 są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania mózgu i powinny być składnikiem każdego zbilansowanego planu zdrowej diety.[header = Korzyści zdrowotne z ziemniaków: wspaniała wiadomość o zdrowych węglowodanach i ziemniakach.]

Korzyści zdrowotne z ziemniaków – i zdrowe węglowodany

Dużo czytałeś o pakowaniu węglowodanów na kilogramy. Teraz przeczytaj o doskonałych właściwościach zdrowotnych ziemniaków i zdrowych węglowodanów.

Zły rap: ziemniaki To wysokowęglowodanowe jedzenie nabiera na wadze.

Zdrowa rzeczywistość: ziemniaki Średni pieczony ziemniak ma tylko 160 kalorii i prawie 4 gramy błonnika. Co więcej, ziemniaki uzyskały najwyższą pozycję we wskaźniku sytości opracowanym przez naukowców z University of Sydney w Australii, pokonując 37 innych produktów spożywczych, w tym brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarnisty makaron, produkty zwykle łatwo uwzględniane w zrównoważonych planach zdrowej diety .

Osoby na diecie niskowęglowodanowej często unikają ziemniaków, ponieważ są one wysoko na skali zwanej indeksem glikemicznym (GI), miarą tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Niektórzy eksperci twierdzą, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym wywołuje głód i prowadzi do nadprodukcji insuliny, co może powodować, że organizm gromadzi więcej tłuszczu, co jest przeciwstawne do zbilansowanego planu zdrowej diety.

Ale teoria jest kontrowersyjna. „I w każdym razie GI jest czynnikiem tylko wtedy, gdy masz zwykłego pieczonego ziemniaka i nic więcej. Po dodaniu czegoś – na przykład salsy z fasoli lub smażonych warzyw – lub zjesz go z innymi produktami w ramach posiłek, twoje ciało potrzebuje więcej czasu, aby go strawić i nie powoduje to dramatycznego wzrostu poziomu cukru we krwi” – ​​mówi Moores.

Podczas gdy niedawne badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało niewielki wzrost cukrzycy typu II wśród osób często jedzących ziemniaki i frytki, ryzyko było najwyższe w przypadku otyłych kobiet, które jadły je zamiast produktów pełnoziarnistych.[header = Korzyści z grzybów i zdrowych dań z kurczaka w twoim plan zdrowej diety.]

Porzuć udka z kurczaka i usuń grzyby z diety, której nie ma na liście, i odkryj zalety grzybów i zdrowych dań z kurczaka w swojej diecie.

Zdrowe dania z kurczaka

Zły rap: drób, ciemne mięso Ta podudzie może być bardziej wilgotna i smaczniejsza niż pierś, ale cały ten tłuszcz sprawia, że ​​dieta jest nie do przyjęcia.

Zdrowa rzeczywistość: drób, ciemne mięso Uncja na uncję ciemnego drobiu zawiera trzy razy więcej tłuszczu niż białe mięso, ale te dodatkowe gramy są przede wszystkim nienasycone. To właśnie tłuszcze nasycone są przedmiotem troski w zdrowej diecie.

Ponadto 3-uncjowa porcja mięsa z ud zapewnia:

• prawie 25 procent więcej żelaza
• dwa razy więcej ryboflawiny
• ponad dwukrotnie więcej cynku

niż ta sama porcja mięsa z piersi, składników odżywczych, które są bardzo ważne w zbilansowanej, zdrowej diecie i dostarczają tylko 38 kalorii więcej.

Dodatkowa wskazówka żywieniowa: Bez względu na preferencje drobiu, nie jedz skóry, ponieważ dodaje ona 61 kalorii i 8 gramów tłuszczu (w większości nasyconych). Zostaw go jednak podczas gotowania; badania pokazują, że gotowanie drobiu ze skórą nie zmienia zawartości tłuszczu w mięsie – co jest dobre dla zdrowej diety – ale powoduje, że ptak jest bardziej soczysty.

Korzyści z grzybów

Zły rap: grzyby Grzyby te nie mają witamin i należą do tej samej kategorii „czarnej dziury żywieniowej”, co sałata lodowa.

Zdrowa rzeczywistość: grzyby Według ostatnich badań przeprowadzonych przez Penn State University, grzyby mają pewien poważny potencjał w walce z chorobami – stanowią świetny zastrzyk innych składników odżywczych i stanowią doskonałą część zbilansowanej zdrowej diety.

Jak twierdzą naukowcy, biały guzik, crimini, shiitake, maitake i boczniak królewski zawierają substancję, która pomaga stymulować białe krwinki do zwiększenia produkcji kluczowej substancji chemicznej niszczącej raka.

Badanie wykazało również, że grzyby wnoszą szeroką gamę składników odżywczych do naszej zdrowej diety; tylko 3 uncje (około pięciu dużych grzybów) zapewniają więcej niż 10 procent dziennego zalecanego spożycia ryboflawiny, niacyny, witaminy B5, miedzi i potasu – wszystko za mniej niż 30 kalorii. [nagłówek = Gotowanie krewetek: to jest ważna część zdrowej diety twojego serca – naprawdę.]

Gotowanie krewetek: bądź dobry dla serca

Jedzenie krewetek może być częścią zdrowej diety serca – więc dodaj gotowane krewetki z powrotem do swojej listy rzeczy do zrobienia!

Zły rap: krewetki Pływają z zatykającym tętnice cholesterolem, narażając cię na ryzyko chorób serca.

Zdrowa rzeczywistość: krewetki Krewetki mogą być częścią zdrowej diety serca – naprawdę! Zawierają mniej niż 1 gram tłuszczów nasyconych na porcję 3 uncji (około 15 krewetek). „To tłuszcze nasycone, a nie cholesterol w diecie, są przede wszystkim odpowiedzialne za wzrost poziomu lipidów we krwi” – ​​wyjaśnia konsultantka ds. żywienia Sue Moores. Ale to, co mają krewetki, może być nawet ważniejsze niż to, czego nie mają. Jest to jeden z niewielu pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D i zawiera więcej składników odżywczych budujących kości niż szklanka mleka o pojemności 8 uncji, czyli około jednej trzeciej dziennej zalecanej dawki dla zrównoważonej, zdrowej diety.

Pełne 36 procent z nas nie otrzymuje witaminy D, której potrzebujemy, narażając się na:

• depresja
• nadciśnienie
• osteoporoza
• zaburzenia autoimmunologiczne

Każda żywność dostarczająca tak dużo witaminy D powinna być automatycznie częścią zdrowej diety.

Jeśli w ostatnich nagłówkach martwi Cię poziom rtęci w rybach, zrelaksuj się – krewetki znajdują się na liście owoców morza amerykańskiej Agencji Ochrony Środowiska o najniższej zawartości rtęci. Oznacza to, że możesz spożywać do czterech porcji 90 ml tygodniowo, nie martwiąc się o potencjalną szkodliwość rtęci dla układu nerwowego Twojego – lub Twojego nienarodzonego dziecka.

Recenzja dla