Co to jest superset i jak można go umieścić w treningu?

Zawartość

• Co to jest superseria?
• Różne rodzaje treningów Superset
• Jak korzystać z treningów Superset w swojej rutynie fitness?
• Chcesz zwiększyć swój PR? Wypróbuj zestaw związków opartych na aktywacji.
• Chcesz celować w konkretny mięsień? Spróbuj ćwiczenia wstępnego zmęczenia.
• Unikaj tych błędów w treningu Superset
• 1. Nie zabijaj swojego rdzenia.
• 2. Nierozwalićtwój kręgosłup.
• 3. Nie rób drugich czynności związanych z plecami.
• Recenzja dla

Nawet jeśli nie jesteś samozwańczym szczurem gimnastycznym, istnieje pewien urok poznania swoich rzeczy na siłowni. Tak, możesz wskoczyć, pobiegać na bieżni, rzucać hantlami i #doyoursquats, ale jest coś wzmacniającego w projektowaniu własnego treningu i dokładnym poznaniu Czemu robisz każde ćwiczenie.

Szanse są takie, że jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach treningowych w stylu obwodowym lub odbyłeś sesję treningu osobistego (lub po prostu przeczytałeś nasze treści dotyczące treningu siłowego na Shape.com), widziałeś słowo „superset” jako część zwykłego trening siłowy. Ale choć treningi w superseriach mogą być powszechne, wciąż istnieje wiele nieporozumień co do tego, co one… są i jak zrobić je dobrze.

Co to jest superseria?

W swej istocie a nadzbiór Trening jest prosty: naprzemienne zestawy dwóch różnych ćwiczeń bez odpoczynku. Na przykład, robienie serii uginania bicepsa i serii dipsów na triceps, naprzemiennie, dopóki nie wykonasz wszystkich serii.

Ale jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, sprawy stają się trochę owłosione. „Jednym z największych nieporozumień jest to, że możesz rzucić dwa ćwiczenia razem i po prostu się palisz, a celem jest zmęczenie i pocenie się” – mówi John Rusin, fizjoterapeuta i specjalista od siły i kondycji. „Naprawdę tak nie jest. Dzięki inteligentnie zaprojektowanemu treningowi w superseriach możesz mieć na uwadze cel”.

Połącz je prawidłowo, a mogą zwiększyć wydajność, zbudować mięśnie i wytrzymałość, spalić tłuszcz i skrócić czas treningu o połowę. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research. Ale połącz je niepoprawnie, a może to spowodować bóle, bóle i kontuzje lub po prostu nieefektywny trening. (I nie mówimy tylko o byciu obolałym.)

Różne rodzaje treningów Superset

Dla twojego zwykłego bywacza siłowni, nazywanie tych rzeczy szerokim terminem „supersetów” załatwi sprawę. Ale jeśli ty naprawdę chcesz wiedzieć, o czym mówisz (i zaimponować wszystkim na siłowni), poznaj różne rodzaje superset treningów i dowiedz się, jak mogą one pomóc Ci osiągnąć jeszcze większe przyrosty siły.

Jeśli pójdziesz przez super-konkretną definicję, prawda nadzbiór(nadgrupa antagonistów) jest wtedy, gdy wykonujesz dwa ćwiczenia skierowane na przeciwstawne grupy mięśni. Pomyśl: podkręcenie bicepsa i wyprost tricepsa. Główną zaletą dodania ich do treningu jest to, że mięśnie szybciej się regenerują między seriami. „Kiedy jedna grupa mięśni jest napinana, jej funkcjonalne przeciwieństwo rozluźnia się, zmniejszając potrzebę przerw lub czasu odpoczynku między ćwiczeniami” – mówi Edem Tsakpoe, główny trener w Manhattan Exercise Co. w Nowym Jorku.

Potem jest zestaw złożony(nadgrupa agonistów) gdzie oba ćwiczenia działają na te same grupy mięśni. Pomyśl: pompki i wyciskanie na ławce z hantlami. Te dzieci to te, które wycelują w jedną strefę i sprawią, że się spali, stat. „Są szczególnie przydatne do zwiększania intensywności i objętości treningu, a także do skupiania się na określonych grupach mięśniowych i są najbardziej wymagającym typem superserii” – mówi Tsakpoe. Niektórzy trenerzy twierdzą nawet, że nie należy w ogóle nazywać tych superserii treningami – tylko zestawami złożonymi.

I są też niepowiązane nadzbiory, gdzie te dwa ćwiczenia wykorzystują zupełnie różne grupy mięśni. Pomyśl: wypady i loki na biceps. „Główną zaletą tego typu superserii jest to, że nie traci się siły podczas przechodzenia z jednego ćwiczenia do drugiego”, mówi Tsakpoe. Możesz wykonywać wysokiej jakości powtórzenia obu bez uczucia nadmiernego zmęczenia.

Jak korzystać z treningów Superset w swojej rutynie fitness?

Główną zaletą dodawania treningów w superseriach do planu ćwiczeń jest uzyskanie jak największego zysku za każdą wydaną złotówkę, jeśli chodzi o czas spędzony na siłowni. „Zwiększa intensywność treningu, jednocześnie skracając czas potrzebny na wykonanie programu”, mówi Tsakpoe, dzięki czemu jest bardziej skuteczny. Ale poza tym istnieją sposoby na użycie superserii, aby poważnie poprawić swój trening lub skupić się na określonych celach. Oto kilka pomysłów na trening supersetów od Rusina.

Chcesz zwiększyć swój PR? Wypróbuj zestaw związków opartych na aktywacji.

Chodzi o to, aby przed dużym podnoszeniem aktywować odpowiednie mięśnie zestawem wybuchowych ćwiczeń. Załóżmy, że próbujesz zwiększyć wydajność przysiadów. Najpierw wykonujesz od 1 do 3 powtórzeń wybuchowego ruchu nogami (np. skoki z przysiadów). Następnie nadstawiasz to za pomocą ciężkich przysiadów. Czemu? „Ponieważ twój centralny układ nerwowy jest tak wzmocniony przez wybuchowe ruchy, będziesz bardziej wybuchowy podczas cięższej windy” – mówi Rusin. „To sposób na sztuczną przesadę”. (PS. Oto dlaczego nie powinieneś bać się dźwigać ciężarów.)

Chcesz celować w konkretny mięsień? Spróbuj ćwiczenia wstępnego zmęczenia.

Chodzi o to, że pierwszym ćwiczeniem zmęczysz jedną grupę mięśni, aby druga mogła wykonać więcej pracy w drugim ćwiczeniu. Załóżmy, że kucasz do syta, ale nie widzisz pożądanych łupów. Możesz spróbować przestawić swoje przysiady ćwiczeniem, które męczy mięśnie czworogłowe, tak aby się poddały i pozwoliły, aby ścięgna podkolanowe i pośladki przejęły więcej obciążenia podczas przysiadów. (Lub celuj w te mięśnie specjalnie za pomocą tego treningu bez przysiadów i wykroków).

Unikaj tych błędów w treningu Superset

1. Nie zabijaj swojego rdzenia.

Nastawianie czegokolwiek na podstawową pracę wydaje się bezpiecznym zakładem, prawda? Zło! Twój rdzeń jest tym, co utrzymuje cię w stabilności, więc zmęczenie go przed wykonaniem innych złożonych ćwiczeń nie jest dobrym pomysłem. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o duże ruchy, które wymagają dużej stabilności w filarze (integracja ramion, bioder i tułowia). Wykonywanie pracy rdzenia w międzyczasie faktycznie zmęczy stabilizatory postawy kręgosłupa, mówi Rusin. „Nie chcesz męczyć się z tym, od czego potrzebujesz stabilności, aby zachować bezpieczeństwo” – mówi. (Powiązane: Dlaczego siła rdzenia jest *tak* ważna)

2. Nierozwalićtwój kręgosłup.

Grawitacja działa na twoje ciało dosłownie w każdej sekundzie dnia. Ale wykonywanie pewnych ćwiczeń (zwłaszcza, gdy zwiększasz wagę) w naturalny sposób powoduje ucisk kręgosłupa. Kiedy połączysz dwa super-kompresyjne ćwiczenia razem (takie jak przysiady z obciążeniem lub wypady), wtedy mogą zacząć się kłopoty. „Kompresja nie jest z natury zła, ale jeśli będziesz konsekwentnie kompresować, kompresować, kompresować, będzie to długotrwały problem, a nawet zmęczenie niektórych stabilizatorów kręgosłupa” – mówi Rusin. Co to oznacza: ból pleców i/lub kontuzje. Nie, dziękuję.

Zamiast tego nastaw ruch kompresyjny (np. przysiad z kielichem z kettlebell lub wypad ze sztangą) z ruchem dekompresyjnym – wszystko, w którym ramiona są unieruchomione, ale stopy mogą się swobodnie poruszać. Pomyśl: zanurzenia, podciąganie, mostki pośladkowe lub cokolwiek wiszącego. (Świetny wybór: jakiś rodzaj treningu w zawieszeniu, który okazał się bardzo skuteczny.)

3. Nie rób drugich czynności związanych z plecami.

Mięśnie biegnące wzdłuż tylnej części ciała są znane jako łańcuch tylny i to właśnie te mięśnie chcesz najpierw trenować, mówi Rusin. „Powodem tego jest to, że tylny łańcuch zwykle stabilizuje muskulaturę” – mówi. „Więc trenując najpierw te mięśnie, uzyskujemy większą aktywację i stabilność dla ruchów, które następują później”. Więc jeśli zamierzasz nastawić wyciskanie hantli na ławce i wiosłowanie kettlami, zrób wiosłowanie jako pierwsze; Aktywuje wszystkie stabilizujące mięśnie wokół ramion i zwiększa stabilność oraz poprawia wydajność prasy, mówi Rusin. W rzeczywistości nadanie priorytetu ruchom tylnego łańcucha może pomóc w podnoszeniu większej liczby powtórzeń, a także sprawić, że trening będzie łatwiejszy; Zgodnie z badaniem opublikowanym w Międzynarodowy Dziennik Medycyny Ogólnej.

Jednak najważniejsze jest, aby treningi superset były bezpieczne i inteligentne; w końcu projekt treningu jest całkowicie indywidualny i zorientowany na cel. Ale jeśli chcesz zarejestrować skuteczny trening, po prostu przestrzegaj tych zasad, a wszystko będzie dobrze, mówi Rusin.

„Opanowanie podstaw i maksymalne wykorzystanie zestawów super i złożonych — to ogromny krok we właściwym kierunku”, mówi.

Na co czekasz? Wyjdź i szkol kilku ludzi ze swoją wiedzą na temat supersekcji. (Tak, właśnie daliśmy ci wymówkę, abyś był snobem na siłowni.)

Recenzja dla