Jak według nauki sen wzmacnia układ odpornościowy

Zawartość

• Jak sen wpływa na układ odpornościowy
• Ile snu potrzebujesz, aby wzmocnić układ odpornościowy
• Jak poprawić higienę snu dla silnego układu odpornościowego?
• Recenzja dla

Pomyśl o śnie podczas ćwiczeń: rodzaj magicznej pigułki, która ma wiele korzystnych skutków dla twojego ciała. Co więcej, ten program odnowy biologicznej jest bezwysiłkowym sposobem na wzmocnienie kluczowego elementu zachowania zdrowia, a mianowicie układu odpornościowego.

„Sen jest aktywnym procesem, który przywraca każdą komórkę w naszym ciele do optymalnego funkcjonowania i wykazano, że wzmacnia funkcje odpornościowe” – mówi Nancy Foldvary-Schaefer, DO, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Cleveland Clinic Neurological Institute .Oto DL.

Jak sen wpływa na układ odpornościowy

Jest powód, dla którego lekarze zalecają odpoczynek, gdy jesteś chory: to właśnie wtedy ciało jest zoptymalizowane do zamiatania najeźdźców. Badanie w Czasopismo Medycyny Eksperymentalnej wykazali, że kluczowa struktura, która pomaga limfocytom T przyczepiać się do ich celów, była bardziej aktywowana podczas snu, prawdopodobnie zwiększając ich skuteczność. (Przypomnienie: limfocyty T to rodzaj białych krwinek, które pomagają chronić organizm przed infekcją.)

W tym samym czasie hormony stresu, które nasilają stany zapalne w organizmie i utrudniają pracę limfocytów T zabijających patogeny, są na najniższym poziomie. Twoje ciało wytwarza również więcej wzmacniaczy odporności, zwanych cytokinami, gdy śpisz. „Powodują one reakcję immunologiczną, gdy coś się dzieje”, wyjaśnia Christian Gonzalez, naturopata z Los Angeles. Tłumaczenie: Sen i układ odpornościowy są ze sobą ściśle powiązane.

Łapanie zzzów, gdy jesteś chory, może również pomóc ciału zgromadzić dodatkowe siły obronne. W dwóch ostatnich badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Pensylwanii z udziałem much, osoby z dodatkowym snem wykazały zwiększoną produkcję maleńkich środków zwalczających infekcje znanych jako peptydy przeciwdrobnoustrojowe, a zatem usuwały bakterie ze swoich organizmów skuteczniej niż te pozbawione snu przez tydzień . „Przetłumaczone na ludzi, przewlekła utrata snu oznacza, że ​​powrót do zdrowia trwałby znacznie dłużej, ponieważ nie masz zdolności do ograniczania szkód spowodowanych przez infekcję” – mówi dr Julie Williams, współautorka i profesor neurobiologii. . „Badania te sugerują, że najzdrowsze jest codzienne wysypianie się”. (Powiązane: Czy niewystarczająca ilość snu naprawdę jest dla ciebie taka zła?)

Ile snu potrzebujesz, aby wzmocnić układ odpornościowy

Spanie od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie to coś więcej niż przywrócenie sił. „Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, produkcja cytokin zostanie zakłócona” – mówi Gonzalez. Dodatkowo zwiększysz stan zapalny całego ciała, co sprawi, że będziesz bardziej podatny na choroby przewlekłe. „Zapalenie jest podstawową przyczyną chorób autoimmunologicznych, zapalenia stawów, chorób serca i cukrzycy” – mówi Gonzalez. (FYI, sen jest również bardzo korzystny dla wzrostu mięśni.)

Jeśli jednak masz już do czynienia z chorobą, możesz chcieć zdobyć dodatkową godzinę. W dalszych badaniach w Penn's Perelman School of Medicine Williams i jej koledzy odkryli, że podczas produkcji jednego z takich peptydów przeciwdrobnoustrojowych (nazywanych nemuri, po japońskim słowie oznaczającym sen) wzrosła u much, spały dodatkową godzinę podczas walki z infekcją – i wykazywały lepszą przeżywalność. „Nemuri był w stanie wydłużyć sen i sam był zdolny do zabijania bakterii” – mówi Williams.

Nie wiadomo, czy peptyd powala organizm, aby skuteczniej wykonywał swoją pracę, czy też powoduje sen jako efekt uboczny, ale jest to kolejny dowód na to, że odporność i sen są ze sobą powiązane. „Godzina nie brzmi zbyt dużo, ale rozważ godzinną drzemkę w ciągu dnia lub przedłużoną noc snu o godzinę” – mówi. „Nawet jeśli nie jesteś chory, ta dodatkowa godzina może być świetna”.

Jak poprawić higienę snu dla silnego układu odpornościowego?

Ponieważ nawyki związane ze snem mogą wpływać na układ odpornościowy, zacznij od przygotowania się do snu, mówi certyfikowany trener nauki o śnie Bill Fish, dyrektor generalny National Sleep Foundation: Odejdź od ekranów 45 minut przed pójściem spać i zadbaj o chłód w sypialni i ciemny.

Aby dowiedzieć się, czy przymykasz oczy, spójrz na funkcję śledzenia snu w pasmach aktywności, takich jak Fitbit i Garmin, która może ujawnić twoją nocną dawkę (nowe badanie w dzienniku Spać stwierdził, że takie modele są bardzo dokładne). (Patrz: Próbowałem pierścienia Oura przez 2 miesiące — oto czego można się spodziewać po trackerze)

Jeśli nadal masz problemy, „skoncentruj się na relaksujących obszarach ciała, zaczynając od palców u stóp i przesuwając się w górę” – mówi Fish. A przede wszystkim bądź konsekwentny. „Idź spać i wstawaj w tym samym 15-minutowym oknie każdego ranka i wieczora” – mówi. „To stopniowo przygotuje twój umysł i ciało do snu i nauczy cię, kiedy budzić się naturalnie każdego ranka”.

Shape Magazine, wydania październik 2020 i październik 2021

Recenzja dla