7 porannych rozciągnięć dla idealnej postawy

Zawartość

• Pozycja aktywnego dziecka
• Stojąc do przodu
• Cat-Cow
• Stojąca krowa Cat
• Wysoka deska
• Pies skierowany w dół
• Rotacja kręgosłupa piersiowego
• Co nauka mówi o rozciąganiu i postawie

Nasze ciała dostosowują się do pozycji, w których spędzamy najwięcej czasu

Jeśli typowy dzień obejmuje siedzenie nad biurkiem lub laptopem przez 8 do 12 godzin dziennie, a następnie surfowanie na kanapie przez godzinę lub dwie wieczorami, aby obejrzeć „Biuro”, nie jesteś sam. Amerykanie siedzą średnio 13 godzin dziennie, według badania przeprowadzonego w 2013 roku. Dodaj te godziny i nic dziwnego, że nasza naturalna postawa stawała się coraz bardziej zakrzywiona, osunięta i obolała. A jeśli samo usłyszenie wyrażenia „zła postawa” przywołuje wspomnienia mamy, która mówi: „Usiądź prosto!” pamiętaj, że w tym przypadku matka robi wiem najlepiej.

„Kiedy spędzamy czas w nieoptymalnych pozycjach, niektóre mięśnie naszego ciała - takie jak ramiona, plecy, rdzeń i szyja - w rzeczywistości skracają się” - wyjaśnia Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. Mówiąc najprościej, nasze ciała dostosowują się do pozycji, w których spędzamy najwięcej czasu, iz czasem te skrócone mięśnie mogą powodować więcej problemów zdrowotnych.

Zła postawa nie tylko wpływa na fizyczną strukturę Twojego ciała. Gabrielle Morbitzer, instruktorka jogi i mobilności w ICE NYC, mówi, że ma to wpływ na szeroki zakres rzeczy, od „tego, jak nasz organizm wytwarza hormony i jak nasza krew krąży, po to, jak się czujemy w naszych ciałach i jak będziemy mogli się poruszać z wiekiem ”. Możemy nie od razu rozpoznać szkody, jakie wyrządza nasza postawa - ale nasze ciało to robi.

Na przykład, mówi Wickham, ciało może kojarzyć zamkniętą lub zgarbioną postawę ze stresem, który powoduje uwolnienie kortyzolu. Z drugiej strony pozycje otwarte lub o dużej sile - które mogą uwalniać endorfiny, a nawet testosteron, hormon dominacji - zapobiegają stresowi i tworzą poczucie pewności siebie.

Zatem Twoja postawa wpływa nie tylko na wzrost i zdrowie, ale może również wpływać na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Mając to jako zachętę, wypróbuj te siedem pozycji rano, aby uzyskać przepływ krwi, rozluźnić napięte mięśnie i zwiększyć świadomość ciała, abyś mógł stać prosto i prosto, gdy wychodzisz przez frontowe drzwi.

Pozycja aktywnego dziecka

Poziom: Początkujący

Pracowały mięśnie: Ramiona, rdzeń, dolna część pleców

Jak to zrobić:

1. Zacznij na rękach i kolanach.
2. Rozszerz kolana na szerokość barków.
3. Trzymając stopy skierowane w stronę sufitu, zetknij ze sobą duże palce u nóg.
4. Podnieś ręce do przodu i albo wyciągnij ręce prosto w kierunku przedniej części maty, albo połóż je na podłodze wzdłuż ciała.
5. Powoli zacznij opuszczać biodra do tyłu, aby odpocząć na piętach.
6. Oprzyj czoło na podłodze.
7. Oddychaj tutaj przez 5 do 10 głębokich oddechów.

Dlaczego to działa: Pozycja dziecka pomaga zbadać zakres ruchu ramion poprzez wyciągnięcie rąk nad głową. Pomaga również wydłużyć i rozciągnąć kręgosłup, który jest przyzwyczajony do zgarbienia się po latach złej postawy.

Stojąc do przodu

Poziom: Początkujący

Pracowały mięśnie: Szyja, ramiona, ścięgna podkolanowe

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stóp na szerokość bioder.
2. Z hojnym zgięciem w kolanach, aby podeprzeć i zrównoważyć kształt ciała, zrób wydech, pochylając się do przodu w biodrach, wydłużając przód tułowia.
3. Zegnij łokcie. Trzymaj się każdego łokcia drugą ręką. Niech zwisa ci korona głowy. Wciśnij pięty w podłogę, unosząc kości siedzące w kierunku sufitu.
4. Odsuń ramiona od uszu. Opuść głowę i szyję.
5. Wydłuż nogi, aż poczujesz rozciąganie mięśnia ścięgna udowego. Pracuj nad zaangażowaniem mięśnia czworogłowego, aby pomóc rozluźnić mięśnie ścięgna udowego.
6. Jeśli potrafisz utrzymać przód tułowia długi, a kolana wyprostowane, połóż dłonie lub palce na podłodze obok stóp.
7. Zwolnij głębiej w pozę przy każdym wydechu. Pozwól swojej głowie zwisać, gdy poczujesz, jak napięcie opada z twoich ramion i szyi.
8. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund.

Dlaczego to działa: Ten fałd głęboko rozciąga ścięgna podkolanowe, otwiera biodra i może pomóc uwolnić napięcie w szyi i ramionach, wyjaśnia Morbitzer. Może to być intensywne rozciąganie ścięgien podkolanowych, więc uważaj, aby nie posuwać się za daleko. Zamiast tego pozwól, aby napięcie w twoich ramionach się rozwinęło.

Cat-Cow

Poziom: Początkujący

Pracowały mięśnie: Plecy, klatka piersiowa, mięśnie brzucha

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach. Twoje nadgarstki powinny być ułożone pod łokciami, które są ułożone pod ramionami. Trzymaj palce rozłożone na ziemi, aby zwiększyć stabilność. Trzymaj kolana ułożone pod biodrami, palce u nóg nienaruszone, a górna część stóp wciśnięta w ziemię.
2. Wydłuż od kości ogonowej do głowy, tak aby szyja była neutralna, a patrzenie w dół kilka cali od palca. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Rozpocznij fazę kota. Podczas wydechu wepchnij kość ogonową pod spód, używając mięśni brzucha, aby popchnąć kręgosłup w kierunku sufitu, tworząc kształt kota Halloween. Wydłuż szyję. Pozwól swojej głowie sięgać w kierunku klatki piersiowej, tak aby uszy opadały na biceps.
4. Podczas wydechu „przesuń i zgarnij” miednicę do pozycji krowy, tak aby brzuch opadł na podłogę. Podnieś podbródek i klatkę piersiową i spójrz w górę w kierunku sufitu. Rozszerz łopatki. Odsuń ramiona od uszu.
5. Przejdź kilka razy przez Cat-Cow. Uważaj, aby nie wywierać nacisku i nacisku na głowę i szyję.

Dlaczego to działa: Ta sekwencja ruchu pomoże zwiększyć świadomość kręgosłupa, która jest dużą częścią niedoskonałej postawy. Według Morbitzera, „ruch krowy-kota powinien być wykonywany przez rdzeń i miednicę, tak aby podczas wdechu przechylać miednicę do przodu tak, aby kość ogonowa była skierowana w stronę sufitu, a podczas wydechu pochylenie do tyłu, tak aby kość ogonowa była skierowana w stronę ziemi ”.

Stojąca krowa Cat

Poziom: Pośredni

Pracowały mięśnie: Plecy, klatka piersiowa, brzuch, nogi

Jak to zrobić:

1. Rozstaw nogi na szerokość bioder i ugnij kolana, połóż dłonie przed sobą lub na udach, aby uzyskać dodatkową równowagę.
2. Trzymaj nogi statycznie. Rozpocznij fazę kota (w górę): podczas wydechu podciągnij kość ogonową, używając mięśni brzucha, aby popchnąć kręgosłup w kierunku sufitu, tworząc kształt kota Halloween. Wydłuż szyję. Pozwól swojej głowie sięgnąć do klatki piersiowej, utrzymując wyrównanie z kręgosłupem.
3. Podczas wydechu „przesuń i zgarnij” miednicę do pozycji krowy, tak aby brzuch opadł na podłogę. Podnieś podbródek i klatkę piersiową i spójrz w górę w kierunku sufitu. Rozszerz łopatki i odsuń ramiona od uszu.
4. Przejdź kilka razy przez stojącą krowę.

Dlaczego to działa: Ten odcinek aktywuje różne mięśnie pleców. Może pomóc zwiększyć świadomość pleców w stosunku do reszty ciała. Jeśli twoja praca wymaga, abyś codziennie był w tej samej pozycji, zrób sobie przerwę i kilkakrotnie przejdź przez Stojącą krowę, aby przeciwdziałać efektom siedzenia przez cały dzień.

Wysoka deska

Poziom: Pośredni

Pracowały mięśnie: Brzuch, porywacze, ukośne, pośladki, barki

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach z lekko rozstawionymi palcami.
2. Cofnij się o jedną stopę, a potem o drugą.
3. Utrzymuj rdzeń zaangażowany i aktywny, a miednica neutralna. Skieruj kość ogonową w dół w kierunku pięt. Utrzymuj nogi w ruchu, tak abyś podkręcał kolana za pomocą czworogłowych. Dociśnij pięty, aby Twoje łydki również były aktywne.
4. Z łokciami pod ramionami, stwórz przestrzeń między ramionami a uszami, tak aby można było lekko rozciągnąć. Aby upewnić się, że klatka piersiowa nie tonie, nadmuchaj przestrzeń między środkową a dolną częścią pleców, tak aby łopatki prawie się od siebie oddalały.
5. Wykonaj 3 do 5 rund po 10 oddechów.

Dlaczego to działa: „Jeśli zauważysz, że twój brzuch lub biodra opadają, przechyl miednicę lekko do przodu” - sugeruje Morbitzer. „Ale jeśli to jest zbyt intensywne, opuść kolana na ziemię, utrzymując mocno rdzeń i neutralną miednicę”. Ta pozycja wymaga świadomości pozycji kręgosłupa oraz zaangażowania mięśni brzucha. Ta podstawowa siła jest niezbędna do zachęcania do korekt postawy.

Pies skierowany w dół

Poziom: Pośredni

Pracowały mięśnie: Ścięgna podkolanowe, biodra, łydki,

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach.
2. Wsuń palce u nóg i podnieś wysoko biodra, unosząc kości siedzące w kierunku sufitu.
3. Sięgnij piętami z powrotem w kierunku maty, nie pozwalając im oprzeć się o ziemię.
4. Opuść głowę i wydłuż szyję.
5. Pozostając tutaj, upewnij się, że zagięcia na nadgarstkach pozostają równoległe do przedniej krawędzi maty. Aby złagodzić nacisk na nadgarstki, wciśnij kostki palca wskazującego i kciuków.
6. Oddychaj tutaj przez co najmniej 3 głębokie oddechy.

Dlaczego to działa: „Przydaje się do otwierania przedniej ściany klatki piersiowej i ramion, które są tak często zaokrąglane przy nadmiernej pracy przy biurku” - wyjaśnia Morbitzer. Ćwicz często, a możesz złagodzić ból szyi i pleców związany ze złą postawą. Może się nawet okazać, że siedzisz trochę prościej.

Pamiętaj, aby aktywnie odciągnąć łopatki do tyłu i stworzyć przestrzeń w szyi. Jeśli zauważysz, że zgrzytasz ramieniem aż do uszu, może to oznaczać, że nie masz wystarczającej siły górnej części ciała. Jeśli łopatki zaczną się napinać, zegnij kolana, przyjmij Pozycję Dziecka i odpocznij, aż będziesz gotowy do ponownego utrzymania tej pozycji.

Rotacja kręgosłupa piersiowego

Poziom: Pośredni

Pracowały mięśnie: Plecy, klatka piersiowa, mięśnie brzucha

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach, lekko rozchylając palce.
2. Połóż lewą rękę za głową, ale prawą rękę trzymaj wyciągniętą na ziemi przed sobą z rozłożonymi palcami.
3. Obróć lewy łokieć do nieba podczas wydechu, rozciągając przód tułowia i wstrzymaj głęboki wdech i wydech.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj od 5 do 10 oddechów.
5. Zamień ramiona i powtórz.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie rozciąga i poprawia ruchomość tułowia, szczególnie kręgosłupa piersiowego (środkowej i górnej części pleców). Zmniejsza również sztywność w środkowej i dolnej części pleców. Ruchliwość kręgosłupa piersiowego jest niezwykle ważna dla rozluźnienia napięcia mięśni pleców. „Celem tego ćwiczenia jest przeprowadzenie pełnego zakresu ruchu [mięśni] wokół kręgosłupa” - wyjaśnia Wickham.

Co nauka mówi o rozciąganiu i postawie

W tej chwili nie ma bezpośrednich dowodów łączących rozciąganie z lepszą postawą, ale nauka, jak zawsze, pracuje, aby ją znaleźć. Badania przeprowadzone na początku 2010 roku sugerują, że rozciąganie może poprawić postawę, a niektórzy badacze z Uniwersytetu Sao Paul uważają, że może to pomóc na tyle, że obecnie rekrutują uczestników do badania klinicznego badającego związek między rozciąganiem, lepszą postawą i zmniejszonym bólem pleców podczas siedzenia. .

Ale co teraz? Dokąd prowadzi to całe rozciąganie? Cóż, zarówno Wickham, jak i Morbitzer uważają, że aktywne pozycje jogi, które obejmują skurcze oddechu i mięśni, mogą pomóc ludziom stopniowo wyrównać ciało i poprawić postawę. Rozciąganie powoduje również przepływ krwi i może pomóc w zwiększeniu świadomości ciała, tak że nawet gdy nie próbujesz, Twoje ciało przypomni Ci o „Siadaj prosto!”.

I dostosujesz się tak, jak chciała twoja mama.

Gabrielle Kassel jest gra w rugby, bieganie po błocie, mieszanie koktajli proteinowych, przygotowywanie posiłków, crossfit, Nowojorski pisarz wellness. Ona jest zostań rannym człowiekiem, spróbował wyzwania Whole30 i jadł, pił, mył, szorował i kąpał się węglem - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.