8 prostych odcinków łagodzących ból dolnej części pleców

Zawartość

• Ból dolnej części pleców jest powszechny
• 1. Kolano w klatkę piersiową
• 2. Obrót pnia
• 3. Rozciągnięcie krowy kota
• 4. Pochylenie miednicy
• 5. Zgięcie siedzenia do przodu
• 6. Rotacja zgięcia
• 7. Obsługiwany most
• 8. Klapki na brzuch
• Dolna linia

Ból dolnej części pleców może być wyniszczającym i bolesnym stanem.

Na szczęście pozostawanie aktywnym fizycznie może być najskuteczniejszym i najtańszym sposobem na złagodzenie go lub zapobieżenie.

Oto 8 prostych odcinków, które łagodzą ból dolnej części pleców.

Ból dolnej części pleców jest powszechny

Ból dolnej części pleców dotyka do 80% wszystkich osób w tym samym czasie (1, 2, 3).

Chociaż jego pochodzenie jest różne, główną przyczyną są zmiany w odcinku lędźwiowym lub dolnej części pleców spowodowane uszkodzeniem układu mięśniowo-szkieletowego (4).

Twój układ mięśniowo-szkieletowy składa się z kości, mięśni, ścięgien, więzadeł i innych tkanek łącznych, które zapewniają formę, wsparcie, stabilność i ruch dla twojego ciała.

Inne mięśnie, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa, są związane z bólem dolnej części pleców. Należą do nich zginacz bioder i mięśnie ścięgna ścięgna (5).

Niewielki ból dolnej części pleców zwykle ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni lub tygodni. Można go uznać za przewlekły, jeśli utrzymuje się przez ponad trzy miesiące (6).

W obu przypadkach pozostawanie aktywnym fizycznie i regularne rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców lub zapobiec jego nawrotowi (7, 8, 9, 10).

Pozostała część tego artykułu zawiera osiem odcinków dla bólu dolnej części pleców, z których wszystkie można wykonywać w zaciszu własnego domu, przy minimalnym lub żadnym sprzęcie.

Podsumowanie Ból dolnej części pleców jest niezwykle częstym schorzeniem, któremu można złagodzić lub zapobiec poprzez regularne ćwiczenia i rozciąganie.

1. Kolano w klatkę piersiową

przez Gfycat

Rozciąganie kolan do klatki piersiowej może wydłużyć dolną część pleców, łagodząc napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Obiema rękami chwyć prawą dolną nogę i przełóż palce lub zapnij nadgarstki tuż pod kolanem.
3. Trzymając lewą stopę płasko na podłodze, delikatnie podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie dolnej części pleców.
4. Przytrzymaj prawe kolano na klatce piersiowej przez 30–60 sekund, upewniając się, że rozluźnisz nogi, biodra i dolną część pleców.
5. Zwolnij prawe kolano i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz kroki 2–4 z lewą nogą.
7. Powtórz trzy razy dla każdej nogi.

Aby utrudnić ten odcinek, jednocześnie przyłóż oba kolana do klatki piersiowej na 15–20 sekund. Zrób to 3 razy, oddzielone 30 sekundami odpoczynku.

Podsumowanie Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, leżąc na plecach i ciągnąc, a następnie przytrzymując jedno lub oba kolana do klatki piersiowej.

2. Obrót pnia

Rozciąganie tułowia może pomóc zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców. Działa również na mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, mięśnie pleców i mięśnie wokół miednicy.

Aby wykonać rozciąganie obrotu tułowia:

1. Połóż się na plecach i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aby twoje ciało było ustawione tak, jakbyś siedział na krześle.
2. Całkowicie wyciągnij ręce na boki, dłońmi do góry na podłodze.
3. Trzymając kolana razem i ręce na podłodze, delikatnie przetocz oba zgięte kolana na prawą stronę i przytrzymaj przez 15–20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz krok 3 po lewej stronie, ponownie przytrzymując przez 15–20 sekund.
5. Powtórz 5–10 razy z każdej strony.

Podsumowanie Wykonaj rozciąganie obrotu tułowia, utrzymując kolana razem w kierunku klatki piersiowej, delikatnie obracając kolana w każdą stronę i utrzymując pozycję.

3. Rozciągnięcie krowy kota

Rozciągnięcie krowy dla kota jest przydatnym ćwiczeniem, które pomaga zwiększyć elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni dolnej części pleców i rdzenia.

Aby wykonać odcinek krowa dla kota:

1. Połóż się na dłoniach i kolanach, rozstawiając kolana na szerokość bioder. To jest pozycja początkowa.
2. Wygnij plecy, pociągając pępek w górę do kręgosłupa, a głowa opadnie do przodu. To jest część odcinka dla kota.
3. Przytrzymaj przez 5–10 sekund. Powinieneś czuć delikatny rozciąganie w dolnej części pleców.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Podnieś głowę i pozwól miednicy opaść do przodu, wyginając plecy w kierunku podłogi. To jest krowa część odcinka.
6. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz odcinek krowa-kot 15–20 razy.

Możesz także wykonać to ćwiczenie na krześle z nogami płasko na podłodze i dłońmi na kolanach, co czyni go idealnym do skradania się na kilku odcinkach w pracy.

Podsumowanie Wykonaj rozciąganie krowy kota, wyginając plecy do pozycji kota, a następnie pozwalając miednicy opaść do przodu, aby uzyskać pozycję krowy.

4. Pochylenie miednicy

Ćwiczenie pochylania miednicy jest prostym, ale skutecznym sposobem na zwolnienie napiętych mięśni pleców i utrzymanie ich elastyczności.

Aby wykonać pochylenie miednicy:

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, płaskimi stopami i rękami po bokach. Naturalna krzywizna kręgosłupa nieznacznie podniesie dolną część pleców z podłogi.
2. Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch, stabilizując rdzeń.
3. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
4. Lekko popchnij miednicę w kierunku sufitu (miednica nie powinna opuszczać podłogi), jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pośladków. Czyniąc to, powinieneś czuć, jak dolna część pleców wbija się w podłogę.
5. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
6. Zacznij od 10–15 powtórzeń dziennie, zwiększając do 25–30.

Podsumowanie Spłaszcz plecy o podłogę, napinając mięśnie brzucha i przechylając miednicę w kierunku sufitu.

5. Zgięcie siedzenia do przodu

Ciasne ścięgna podkolanowe - mięśnie znajdujące się z tyłu ud - są uważane za częsty czynnik przyczyniający się do bólu i urazów dolnej części pleców (11, 12, 13, 14).

Kolano przednie rozciąga mięśnie ścięgien, aby zmniejszyć napięcie i zwolnić napięcie w kręgosłupie.

Aby wykonać wygięcie siedziska:

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Zawieś standardowy ręcznik kąpielowy wokół stóp na piętach.
3. Delikatnie pochyl się do przodu w biodrach, przysuwając brzuch do ud.
4. Trzymając plecy prosto, chwyć ręcznik, aby zbliżyć brzuch do nóg.
5. Rozciągaj, aż poczujesz lekkie napięcie w tylnej części nóg i dolnej części pleców.
6. Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij przez 30 sekund i powtórz 3 razy.

Możesz zwiększyć lub zmniejszyć napięcie tego odcinka, chwytając ręcznik bliżej lub dalej od stóp.

Gdy z czasem stajesz się bardziej elastyczny, możesz wydłużyć czas utrzymywania odcinka lub skrócić czas między odcinkami.

Podsumowanie Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, zahacz ręcznik wokół dolnej części pięt i użyj go, aby pociągnąć się do przodu i rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców.

6. Rotacja zgięcia

Ćwiczenie rotacji zgięcia pomaga rozciągnąć dolną część pleców i pośladki.

Aby wykonać ćwiczenie rotacji zgięcia:

1. Połóż się na prawej stronie z prostymi nogami.
2. Zegnij lewą nogę, zaczepiając stopę o prawe kolano.
3. Chwyć lewe kolano prawą ręką.
4. Połóż lewą rękę za szyją.
5. Powoli obróć górną część ciała do tyłu, dotykając lewego łopatki do podłogi. Powinieneś czuć łagodny rozciągnięcie w dolnej części pleców.
6. Powtórz odcinek obrotu 10 razy, trzymając każdy odcinek przez 1–3 sekundy, zanim powoli wyjdziesz z obrotu.
7. Powtórz kroki 1–6 po lewej stronie.

Podsumowanie Z nogą zgiętą i stopą zahaczoną o drugie kolano, powoli obróć górną część ciała do tyłu, dotykając łopatki do podłogi, aż poczujesz delikatny rozciągnięcie w dolnej części pleców.

7. Obsługiwany most

Użyj mostka piankowego lub twardej poduszki, aby wykonać podparty most. Pomaga w dekompresji dolnej części pleców poprzez obsługiwaną wysokość.

Aby wykonać obsługiwany most:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś biodra i umieść pod nimi wałek z pianki lub twardą poduszkę.
3. Całkowicie zrelaksuj swoje ciało w oparciu o podłogę i wałek z pianki lub twardą poduszkę.
4. Przytrzymaj przez 30–60 sekund i powtórz 3–5 razy, odpoczywając 30–60 sekund między seriami.

Możesz zwiększyć rozciąganie dolnej części pleców, przedłużając jedną lub obie nogi z ich zgiętej pozycji.

Podsumowanie Po ustawieniu wałka z pianki lub twardej poduszki pod biodrami rozluźnij całe ciało.

8. Klapki na brzuch

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na mostku, ćwiczenie na brzuchu polega na zwinięciu ręcznika w celu dekompresji dolnej części pleców poprzez podtrzymanie wysokości.

Aby wykonać klapkę brzucha:

1. Zwiń ręcznik lub koc wzdłuż i ustaw go poziomo przed sobą.
2. Połóż się przodem do dołu nad ręcznikiem lub kocem, tak aby kości biodrowe dociskały się do niego.
3. Całkowicie zrelaksuj swoje ciało. Możesz obrócić głowę w dowolną stronę.
4. Pozostań w tej pozycji przez 1–2 minuty i powtarzaj 1–3 razy, odpoczywając 30–60 sekund między seriami.

Podsumowanie Połóż się przodem do dołu na zwiniętym ręczniku lub kocu, który jest umieszczony pod twoimi biodrami i rozluźnij całe ciało.

Dolna linia

Ból dolnej części pleców jest bolesnym stanem, który dotyka wiele osób.

Regularna aktywność fizyczna i rozciąganie to sprawdzone sposoby na zmniejszenie bólu dolnej części pleców i zapobieganie jego nawrotom.

Rotacja tułowia, przechylenie miednicy i podparty mostek to tylko kilka ćwiczeń, które pomogą złagodzić utrzymujący się ból dolnej części pleców.