Jak uzyskać trening siłowy całego ciała w domu

Zawartość

• Jakie są zalety treningu siłowego?
• Jakie są zalety pracy w domu?
• Korzyści
• Pierwsze kroki
• Zacznij od rozgrzewki
• Ćwiczenia treningowe siłowe
• Rzuca się
• Przysiad do przysiadu nad głową
• Deski
• Pompki
• Darmowe ćwiczenia na ciężar
• Prasa na ramię na hantle
• Odrzut tricepsa na hantle
• Ćwiczenia zespołu oporu
• Taśma oporowa rozpada się
• Przedłużenie bioder
• Prasa opaski oporowej
• Jak się ochłodzić
• Dolna linia
• 3 pozycje jogi do budowania siły

Trening siłowy, zwany także treningiem siłowym lub treningiem oporowym, jest ważną częścią każdej rutyny fitness. Pomaga cię wzmocnić, a także buduje wytrzymałość mięśni.

Dzięki treningowi siłowemu poruszasz swoje ciało przeciw pewnym rodzajom oporu, takim jak:

• twoja masa ciała
• wolne ciężary, jak hantle lub sztanga
• pasma oporu, znany również jako rurki oporowe lub opaski treningowe
• maszyny wytrzymałościowe, takie jak maszyny kablowe, maszyny do pojedynczego ćwiczenia lub systemy do wielu siłowni

Trening siłowy jest wszechstronnym rodzajem treningu, który możesz wykonywać niemal wszędzie. Chociaż jest to popularna opcja ćwiczeń na wielu siłowniach, możesz także zbudować solidny program treningu siłowego, który możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.

Ten artykuł pomoże ci zrozumieć, czego potrzebujesz, aby zacząć od rutynowego treningu siłowego w domu, wraz z przykładami ćwiczeń, które możesz uwzględnić w swoim planie treningu.

Jakie są zalety treningu siłowego?

Badania wykazały, że trening siłowy może wpływać na zdrowie i kondycję na wiele różnych sposobów. Według Mayo Clinic trening siłowy może pomóc:

• buduj beztłuszczową masę mięśniową
• zmniejszyć tkankę tłuszczową
• spalaj kalorie bardziej efektywnie, nawet po ćwiczeniach
• przyspieszyć metabolizm i ułatwić odchudzanie
• zwiększyć gęstość kości i poprawić zdrowie kości
• zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu
• poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze
• zmniejszyć objawy wielu chorób przewlekłych, w tym bólu pleców, cukrzycy, zapalenia stawów i chorób serca
• poprawić postawę, równowagę i stabilność
• podnieść poziomy energii
• poprawić nastrój i ogólne samopoczucie

Jakie są zalety pracy w domu?

Domowa rutyna ćwiczeń może być bardzo łatwym i wygodnym sposobem dopasowania się do treningu bez konieczności chodzenia na siłownię.

Korzyści

• Oszczędza czas. Nie trzeba podróżować ani czekać na maszyny lub sprzęt.
• To niski koszt. Nie ma opłat za siłownię ani kosztownego sprzętu.
• Ćwicz w dowolnym momencie. Możesz ćwiczyć według własnego harmonogramu, bez względu na porę dnia i nocy.
• Prywatność. Możesz ćwiczyć bez poczucia samoświadomości.
• Idź we własnym tempie. Nie ma presji, aby nadążyć za otaczającymi Cię osobami lub popchnąć się ponad to, co wygodne.

Pierwsze kroki

Gdy zaczniesz przygotowywać trening siłowy, pierwszym krokiem jest znalezienie w domu miejsca, w którym możesz wygodnie ćwiczyć. Będziesz chciał znaleźć miejsce, w którym będzie wystarczająco dużo miejsca, aby swobodnie poruszać rękami i nogami.

Nie musisz inwestować w duży sprzęt, ale jeśli chcesz kupić kilka przedmiotów, oto niektóre, które mogą być pomocne:

• mata do ćwiczeń
• zespoły oporowe lub rurki
• hantle
• kettlebell
• piłka stabilności
• piłka lekarska

Zamiast używać hantli lub kettlebell, możesz improwizować za pomocą butelek z wodą, worków z piaskiem lub konserw w miejsce obciążników.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, możesz znaleźć trening siłowy dla początkujących online. Pomoże to nauczyć się wykonywania różnych ćwiczeń z odpowiednią formą, a także odpowiednio rozgrzać i ochłonąć.

Zacznij od rozgrzewki

Przed rozpoczęciem treningu rutynowo wykonaj rozgrzewkę przez co najmniej 5–10 minut. Może to obejmować szybki marsz, jogging na miejscu lub ruchy, które działają na nogi, ręce i inne główne grupy mięśni.

Ćwiczenia treningowe siłowe

Po rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu do ruchu możesz zacząć od serii ćwiczeń na masę ciała.

Do ćwiczeń związanych z masą ciała nie potrzebujesz żadnego sprzętu, z wyjątkiem maty do ćwiczeń, jeśli podłoga jest zbyt twarda.

Z każdym z tych ćwiczeń korzystaj z płynnych, stałych i kontrolowanych ruchów.

Rzuca się

Podstawowy lonży działa na mięśnie dolnej części ciała, w tym na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Zacznij od wstawania wysoko, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść biodra w kierunku podłogi, aż prawa noga znajdzie się pod kątem 90 stopni, a lewe kolano będzie równolegle do podłoża. Upewnij się, że przednie kolano nie wykracza poza palce.
3. Wydłuż kręgosłup, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund lub dłużej.
5. Następnie cofnij prawą stopę do tyłu, aby spotkać lewą i powtórz ten ruch lewą nogą.
6. Powtórz 10 do 12 razy, następnie odpocznij krótko i zrób kolejny zestaw.

Warianty lonży obejmują chodzące rzuty, skaczące rzuty, rzuty ze skrętem tułowia i boczne rzuty.

Przysiad do przysiadu nad głową

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od uniesienia ramion nad głowę bez żadnego ciężaru. Po wykonaniu tego ćwiczenia w dobrej formie możesz dodawać lekkie hantle i zwiększać wagę w miarę budowania siły.

To ćwiczenie nie tylko działa na pośladki i mięśnie nóg, ale także na mięśnie w rdzeniu, plecach i ramionach, a także na triceps.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra i rękami wzdłuż ciała.
2. Powoli opuść biodra do przysiadu.
3. Naciśnij w górę, aby wrócić do pozycji stojącej i podnieść ręce do góry.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 1–3 zestawy po 8–12 powtórzeń.

Deski

Deski to doskonałe ćwiczenie poprawiające wytrzymałość i stabilność rdzenia. To ćwiczenie może również wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Oprzyj się tylko na przedramionach i palcach u stóp, utrzymując ciało w linii prostej, z zaciśniętymi pośladkami i zaangażowanymi mięśniami brzucha.
2. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Jeśli to zbyt trudne, zacznij od 20 sekund.
3. W miarę zdobywania siły i sprawności staraj się utrzymywać pozycję deski przez 1 minutę lub dłużej.

Gdy będziesz gotowy na trudniejszą wersję deski, możesz spróbować podnieść jedną nogę na raz, trzymając pozycję deski.

Pompki

Standardowe pompki działają na mięśnie klatki piersiowej (piersiowe), a także mięśnie ramion, triceps i brzucha.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Zacznij w pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
2. Utrzymując plecy płasko i wzmacniając rdzeń, opuść ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
3. Natychmiast pchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 8–12 razy. Zacznij od 1–2 zestawów i buduj do 3 zestawów, gdy będziesz silniejszy.

Mniej wymagającą wersję pompki można wykonać, kładąc ciężar na kolanach zamiast palców stóp.

Trudniejsze odmiany pompek obejmują pompki typu plyo, pompki o zbliżonej pozycji i pompki obniżające.

Darmowe ćwiczenia na ciężar

Następne dwa ćwiczenia wykorzystują hantle. Zacznij od hantli o wadze 5 funtów. Gdy budujesz swoją siłę, możesz przejść na używanie hantli o wadze 8 lub 10 funtów.

Zamiast hantli możesz również użyć produktów w puszkach lub butelek z wodą. Pamiętaj tylko, aby mocno je uchwycić, aby uniknąć obrażeń.

Prasa na ramię na hantle

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie ramion i ramion, a także może wzmocnić mięśnie rdzenia i klatki piersiowej.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Podnieś hantle i podnieś je do wysokości ramion. Twoje dłonie mogą być skierowane do przodu lub w kierunku ciała.
3. Podnoś hantle nad głowę, aż ramiona całkowicie się rozciągną.
4. Zatrzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie ustaw hantle z powrotem na wysokości ramion.
5. Wykonaj 1–3 zestawy po 8–12 powtórzeń.

Odrzut tricepsa na hantle

To ćwiczenie działa na mięśnie trójgłowe i mięśnie ramion.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Złap dwa hantle i trzymaj po jednym w każdej dłoni.
2. Zegnij tułów pod kątem 45 stopni i zegnij łokcie, aby tworzyły kąt 90 stopni.
3. Następnie wyprostuj ramiona bezpośrednio za sobą, angażując triceps podczas ruchu.
4. Możesz wykonać jedno ramię na raz lub oba jednocześnie.
5. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 1–2 serii po 8–12 powtórzeń i buduj do 3 serii, gdy będziesz silniejszy.

Ćwiczenia zespołu oporu

Opaski oporowe to kolejne świetne narzędzie do treningu siłowego. Są lekkie i wszechstronne, a badanie z 2010 r. Wykazało, że działają one równie dobrze na mięśnie, jak na wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń.

Taśma oporowa rozpada się

To ćwiczenie działa na mięśnie pleców, ramion i ramion.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań z wyciągniętymi przed siebie rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymaj mocno opór obiema rękami. Pas powinien być równoległy do ​​ziemi.
3. Trzymając ręce prosto, pociągnij opaskę w kierunku klatki piersiowej, przesuwając ręce na boki. Zainicjuj ten ruch od środkowej części pleców.
4. Ściśnij łopatki razem i utrzymuj kręgosłup prosto, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 1–3 serie po 15–20 powtórzeń.

Przedłużenie bioder

To ćwiczenie działa na mięśnie bioder i nóg. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz opaski od lekkiego do średniego oporu.

1. Zapętlić opór wokół obu kostek. Do równowagi możesz użyć krzesła lub ściany.
2. Trzymając prostą linię w ciele, wyciągnij lewą nogę jak najdalej, utrzymując ją możliwie prosto.
3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 powtórzeń lewą nogą, a następnie powtórz prawą nogą.
5. Aby rozpocząć, ukończ 2 zestawy z każdej strony i pracuj nad zrobieniem 3 zestawów, budując swoją siłę.

Prasa opaski oporowej

To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. Ćwiczenie to, podobnie jak nacisk na nogi na maszynie obciążnikowej, powoduje, że pracujesz przeciw grawitacji.

1. Połóż się na plecach i unieś stopy z ziemi.
2. Zegnij kolana, tworząc kąt 90 stopni. Napnij stopy, kierując palce u góry.
3. Owiń opór wokół stóp i przytrzymaj końce.
4. Przyciśnij stopy do opasek, aż nogi całkowicie się rozciągną.
5. Zegnij kolana, aby powrócić do kąta 90 stopni.
6. Wykonaj 1–3 serie po 10–12 powtórzeń.

Jak się ochłodzić

Zakończ trening, ochładzając się przez około 5 do 10 minut. Dzięki temu oddech i tętno mogą przejść w stan spoczynku. Opcje obejmują chodzenie na miejscu i delikatne odcinki.

Dolna linia

Wykonywanie 30–45 minut treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu to doskonały sposób na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu. To z kolei może pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową i ułatwić odchudzanie.

Ponadto trening siłowy może wzmocnić kości i stawy, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, poprawić elastyczność, postawę i równowagę oraz poprawić nastrój i poziom energii.

Wiele ćwiczeń siłowych można wykonać w zaciszu własnego domu, wykorzystując jedynie ciężar ciała lub podstawowy, tani sprzęt jako opór.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obrażenia, które utrudniają ćwiczenia, porozmawiaj z lekarzem lub certyfikowanym trenerem osobistym przed rozpoczęciem rutynowego treningu siłowego w domu.

3 pozycje jogi do budowania siły