Zmiana motywacji: 5 kroków do zdrowego nawyku

Zawartość

• Zanim zaczniesz
• Na twoim znaku (przed-kontemplacyjny)
• Przygotuj się (Kontemplacja)
• Pobierz zestaw (przygotowanie)
• Udać się! (Akcja)
• Masz to! (Utrzymanie)
• Wskazówki, jak pozostać na dobrej drodze
• Recenzja dla

Oprócz Nowego Roku decyzja o poprawie formy zwykle nie pojawia się z dnia na dzień. Dodatkowo, gdy zaczniesz z nowym planem treningowym, Twoja motywacja może rosnąć i słabnąć z tygodnia na tydzień. Według naukowców z Penn State, te wahania mogą być twoim upadkiem.

Badacze zbadali intencje studentów college'u, aby ćwiczyć, a także ich rzeczywisty poziom aktywności i doszli do dwóch podstawowych wniosków: po pierwsze, motywacja do ćwiczeń zmienia się co tydzień. Po drugie, te fluktuacje są bezpośrednio związane z zachowaniem – osoby z najsilniejszymi intencjami do ćwiczeń miały największą szansę na to, aby rzeczywiście przejść, podczas gdy osoby z największymi zróżnicowaniami motywacji miały najtrudniej trzymać się ćwiczeń.

„Istnieje przekonanie, że kiedy chcesz rozpocząć nowy program fitness, to wszystko albo nic, ale zmiana to seria różnych etapów z różnymi sposobami dotarcia do każdego następnego etapu” – mówi dr Elizabeth R. Lombardo, psycholog i Autor Szczęśliwy Ty: Twoja ostateczna recepta na szczęście. Uczniowie ci mogli próbować pominąć jeden lub więcej z pięciu kroków lub „etapów” wymaganych do wprowadzenia trwałej zmiany.

Wszystko sprowadza się do motywacji, mówi Lombardo. „Czy jesteś bardziej zmotywowany do wprowadzania pozytywnych zmian, czy też bardziej zmotywowany do pozostania na kanapie i zjedzenia chipsów?”

Zanim zaczniesz

Przed rozpoczęciem wypisz korzyści płynące z ćwiczeń, mówi Lombardo. „Wymień ulepszenia fizyczne, społeczne, produktywności i duchowości, których doświadczysz – wszystkie te obszary czerpią korzyści z regularnego treningu”. Na przykład towarzysko czujesz się lepiej, jesteś lepszym przyjacielem, jesteś bardziej produktywny, dbasz o siebie itp. Czytaj to i „poczuj” codziennie przynajmniej raz lub dwa razy dziennie na głos i doświadczaj emocje kryjące się za twoimi wypowiedziami, mówi Lombardo.

Rozpoczęcie nowej rutyny lub zdrowego nawyku wymaga wykonania następujących pięciu etapów. (Pierwotny model zmiany został opracowany pod koniec lat 70. przez doradców alkoholowych, aby pomóc profesjonalistom zrozumieć problemy uzależnień swoich klientów). Każdy etap zawiera przeszkody, które możesz napotkać.

Gotowy na zmianę na całe życie? Eksperci dzielą się najlepszymi wskazówkami, jak przejść przez każdy etap, dzięki czemu możesz wyjść zwycięsko.

Na twoim znaku (przed-kontemplacyjny)

Na tym początkowym etapie nawet nie myślisz o zmianie swojego zachowania.

Mikser motywacyjny: Dużą przeszkodą na etapie przedkontemplacyjnym jest świadomość lub uznanie, że problem w ogóle istnieje, mówi dr John Gunstad, adiunkt psychologii na Kent State University w Ohio. „Wszyscy możemy zidentyfikować problem, gdy wystąpi kryzys (np. lekarz diagnozuje problem medyczny, ulubiony element garderoby już nie pasuje), ale bycie proaktywnym w identyfikowaniu drobnych i negatywnych zachowań może być trudne”. Myślisz sobie, że robiłeś to już wcześniej i nigdy nie mogłeś się tego trzymać w przeszłości, więc po co teraz?

Zmiana motywacji: Dwie proste rzeczy mogą pomóc w rozpoczęciu zmiany zdrowego zachowania, mówi Gunstad. „Najpierw zacznij rozmowę. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o zdrowiu, ćwiczeniach, diecie itp. Oprócz tego, że są świetnymi systemami wsparcia, mogą dostarczać tylko informacji, których potrzebujesz, aby skierować Cię na właściwą ścieżkę”. Poza tym pozwól sobie na marzenie, dodaje Lombardo. „Wyobraź sobie, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś był sprawniejszy, szczuplejszy i zdrowszy”.

Przygotuj się (Kontemplacja)

Zaczynasz myśleć, że możesz mieć problem, którym musisz się zająć, ale wciąż jesteś na płocie przed zrobieniem pierwszego kroku.

Mikser motywacyjny: Zaczynasz myśleć o tym, jak utrata wagi i dopasowanie może pomóc ci lepiej wyglądać w bikini, ale masz zbyt wiele „ale”, mówi Lombardo. Ciągle myślisz o wymówkach, dlaczego nie możesz zacząć, jak w „Chcę ale Nie mam czasu”.

Zmiana motywacji: Musisz przyjrzeć się powodom zmiany i rozważyć zarówno negatywne, jak i pozytywne, które mogą wystąpić, mówi Lombardo.Na przykład, jeśli zaczniesz ćwiczyć lub dodasz do bieżącego treningu, jak zmieścisz się w tym dodatkowym czasie? Jeśli tak jest, zastanów się, jak zmaksymalizować swój czas, aby zdusić swoje wymówki. „Przejście od myślenia o zmianie sposobów do rzeczywistego robienia tego może być trudne” – mówi Gunstad. „Wiele osób uważa, że ​​określenie właściwego czynnika motywującego może przyspieszyć ich postęp”. Dla niektórych wygląda to dobrze na zbliżające się spotkanie rodzinne. Dla innych może to być zmniejszenie (lub nawet możliwość odstawienia) niektórych leków. Dowiedz się, co tak naprawdę Cię rozpala i jesteś na dobrej drodze do następnego etapu.

Pobierz zestaw (przygotowanie)

Jesteś na etapie planowania. Nie jesteś do końca zdecydowany, ale zmierzasz w kierunku zmian.

Mikser motywacyjny: Robisz plany, ale wciąż pojawiają się przeszkody, mówi Lombardo. Jeśli masz zamiar rozpocząć pracę z trenerem, być może przeszkodą stanie się wyznaczenie czasu. Albo nie możesz znaleźć odpowiedniej siłowni. Nie masz jasności co do szczegółów.

Zmiana motywacji: Napisz to, mówi Lombardo. „Spisanie swoich intencji pomaga bardziej niż mówienie o tym”. Nakreśl konkretne kroki, które musisz podjąć i co możesz zrobić, aby każdy krok był łatwiejszy. Podziel go na mniejsze części. „Zamiast dążyć do utraty wagi 50 funtów, zaplanuj kroki, które możesz kontrolować po drodze”, mówi Lombardo. „Za każdym razem, gdy ćwiczysz, należy uważać je za „wygrane” po drodze”.

Przygotowania polegają na tym, żeby wszystko było proste, mówi Gunstad. „Zbyt często ludzie będą chcieli zmienić zbyt wiele zachowań naraz lub próbują zmienić swoje zachowanie bez jasnego i ukierunkowanego planu. Zamiast tego opracuj jasny i prosty cel, który można łatwo śledzić”. Na przykład, zamiast pisać niejasny cel będę więcej ćwiczył, ustal cel Ćwiczę trzy razy w tygodniu. Wyznaczenie jasnego celu pozwoli ci zacząć na dobrej drodze i pozwoli ci później dostosować plan.

Udać się! (Akcja)

Podjąłeś kroki, aby się ruszyć, ale nadal jesteś początkującym.

Mikser motywacyjny: Jeśli masz nastawienie wszystko albo nic, najprawdopodobniej spadniesz tutaj, mówi Lombardo. „Jeśli ćwiczysz tylko kilka tygodni i szukasz zmian w swoim ciele, możesz być zniechęcony, że nie osiągasz wyników szybciej”.

Zmiana motywacji: Zrozum, że musisz spodziewać się potknięć, gdy nie masz czasu na ćwiczenia. Bądź dumny z tego, co robisz i zobacz, jak daleko zaszedłeś, mówi Lombardo. „Nagradzaj się niespożywczymi smakołykami, które Cię motywują”. Dobre przykłady: obejrzyj film, kup sobie nową muzykę, udaj się na masaż, wyjdź na zdrowy posiłek, spotkaj się ze starym przyjacielem, weź kąpiel z bąbelkami lub po prostu spędź trzy godziny na sobotnim spotkaniu i relaksuj się.

Etap działania obejmuje rozpoczęcie nowego zachowania i jest najtrudniejszy dla wielu ludzi, mówi Gunstad. „Pamiętaj, że zmiana zachowania to ciężka praca, a zdrowe odżywianie, wystarczająca ilość snu i radzenie sobie ze stresem pozwolą Ci skoncentrować energię na podążaniu za planem”.

Masz to! (Utrzymanie)

Konserwacja oznacza, że ​​realizujesz swój plan, ale nadal istnieje możliwość nawrotu.

Mikser motywacyjny: Często zdarza się, że ludzie ćwiczą przez chwilę, a potem przestają i uważają się za przegranych, mówi Lombardo. Możesz powiedzieć, Byłem tak zestresowany, że przegapiłem trening, więc po co zawracać sobie głowę, skoro to się tylko powtórzy…

Zmiana motywacji: Lombardo mówi, że zamiast nazywać siebie porażką, uznaj to za „zbieranie danych”, co oznacza po prostu, że musisz zdać sobie sprawę z tego, co się wydarzyło i podjąć kroki, aby temu zapobiec. Na przykład spójrz na to, co spowodowało, że pominąłeś ćwiczenie lub zjadłeś tego pączka i zastanów się, co możesz z tym zrobić następnym razem, gdy pojawi się ta sama sytuacja.

Wskazówki, jak pozostać na dobrej drodze

Zmiana zachowania jest trudna i nikt nie może po prostu pstryknąć palcami i postępować zgodnie z planem ćwiczeń lub zdrowymi nawykami żywieniowymi przez resztę życia, mówi Gunstad. „Na drodze do nowego, zdrowego ja napotkasz kilka wybojów”.

Dwa podejścia mogą pomóc w osiągnięciu większego sukcesu. Po pierwsze, pamiętaj, że zdrowy styl życia nie oznacza przestrzegania planu przez 100 procent czasu. „Zamierzasz wpaść w stare nawyki – po prostu nie pozwól, aby poślizg przerodził się w poślizg”. Powiedz sobie, że to w porządku nie być idealnym i po prostu wróć do planu.

Następnie ucz się z kartki. („O dziwo, bez nich nie możemy się poprawić”, mówi Gunstad) Pomyśl o czynnikach, które spowodowały, że zboczyłeś z kursu. Czy to był stres? Złe zarządzanie czasem? Identyfikując wyzwalacze, możesz opracować plan ich obejścia i wrócić na właściwe tory. Następnie dostosuj swoje plany i jesteś na dobrej drodze do zdrowego, nowego siebie.

Recenzja dla