Trening siłowy HIIT z potrójnymi korzyściami dla ciała

Zawartość

• Trening HIIT z hantlami, runda 1
• Przysiad z hantlami do wyciskania
• Wyciskanie hantli na ławce
• Burpee z pompką
• Trening z hantlami HIIT, runda 2
• Przysiad bułgarski z lokami
• Pochylony w locie
• Skok do pudła
• Trening z hantlami HIIT, runda 3
• Most jednonożny z przedłużeniem na triceps
• Walkout z pompką
• Wysokie kolana
• Recenzja dla

W najlepiej zaprojektowanych układach interwałowych jest sztuka. To te, które podkręcają Twój metabolizm od początku do końca, ale nie ogłuszają Cię, zanim przećwiczysz każdą grupę mięśni. Doświadcz idealnej mieszanki dzięki temu treningowi HIIT z hantlami.

„Intensywność i szybkość tej rutyny utrzyma Twoje tętno na wysokim poziomie, jednocześnie budując siłę” – mówi Chase Weber, twórca metody 3-3-3 w Los Angeles. Poniższa przykładowa sesja jest zgodna z jego prostą konfiguracją: wykonujesz trzy obwody trzech ukierunkowanych ćwiczeń – miotacz kalorii, wzmacniacz i ruch stabilizujący trzy razy. Każdy obwód treningowy HIIT z hantlami powinien zająć około 10 minut, mówi Weber, więc będziesz zwiększać tempo, aby zakończyć.

„Ruchy stabilności – te, które zmuszają twoje ciało do równowagi – angażują mięśnie rdzenia, co buduje definicję” – mówi. Rezultatem jest trening HIIT z hantlami całego ciała, który sprawi, że będziesz silniejszy i spocony. (Nie masz dość? Wypróbuj inną procedurę HIIT 3-3-3 firmy Weber.)

Co będziesz potrzebował: Zestaw hantli od 15 do 20 funtów oraz ławka lub plyo box

Rozgrzewka: Rozpocznij trening HIIT z hantlami od rozciągania. Rzuć się do przodu z lewą nogą, prawą piętą uniesioną i ugnij oba kolana, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie zamień strony i powtórz. Następnie wykonaj 15 przysiadów, 10 sekund kopnięć na pośladki i wysokie kolana, 12 wykroków, 20 supermanów i 50 przysiadów. (Lub rozpocznij trening HIIT z hantlami — lub dowolny sesję treningową — od tej szybkiej i skutecznej rozgrzewki).

Trening HIIT z hantlami, runda 1

Przysiad z hantlami do wyciskania

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce ciężarek z rękami po bokach. Przysiadaj, aż biodra będą nieco niższe niż kolana (unikając tych sześciu typowych błędów w przysiadzie).

B. Wróć do pozycji stojącej, podnosząc ciężary do ramion.

C. Obróć dłonie do przodu i dociśnij ciężarki nad głową.

D. Ruch wsteczny, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na ławce

A. Połóż się twarzą do góry na ławce lub podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ciężar w każdej ręce prosto nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do przodu (w kierunku stóp).

B. Zginając łokcie na boki, powoli obniżaj ciężary do klatki piersiowej przez 3 zliczenia.

C. W 1 liczeniu wciśnij ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. (Powiązane: 8 korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności ... w tym trening HIIT z hantlami)

Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.

Burpee z pompką

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij, aby położyć dłonie na podłodze przed stopami, a następnie wskocz z powrotem na deskę na dłoniach.

B. Zrób pompkę. Podskocz stopy do rąk i natychmiast podskocz z rękami nad głową i wyląduj miękko. (Zobacz pełny samouczek krok po kroku, aby wykonać burpee w *właściwy* sposób.)

Aby ten trening HIIT z hantlami poruszał się trudniej: Dodaj skok do burpee.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Trening z hantlami HIIT, runda 2

Przysiad bułgarski z lokami

A. Trzymając ciężarek w każdej ręce z rękami po bokach, stań plecami do ławki (lub skrzyni), a następnie umieść lewą stopę za sobą na ławce, sznurowadłami w dół.

B. Zegnij prawą nogę o 90 stopni, aby obniżyć się do rozdzielonego przysiadu, a następnie wyprostuj, podkręcając ciężarki do ramion.

Wykonaj 8 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Pochylony w locie

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce ciężarek z rękami po bokach.

B. Zawias do przodu od bioder, tak aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi, a ciężary były poniżej klatki piersiowej, a dłonie skierowane do siebie na początku.

C. Podnieś prawą rękę, łokieć lekko zgięty w bok, a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 6 powtórzeń.Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj 6 powtórzeń podnosząc obie ręce.

Skok do pudła

A. Stań przed ławką lub pudełkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Wymachuj rękami i skacz, lądując miękko na szczycie platformy.

C. Zejdź po jednej nodze na raz. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o Plyo, plus ćwiczenia przyjazne dla kolan)

Aby ten trening HIIT z hantlami był łatwiejszy: Wykonuj siadanie na ścianie przez 1 minutę.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Trening z hantlami HIIT, runda 3

Most jednonożny z przedłużeniem na triceps

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ciężar w obu dłoniach, dłonie zwrócone do siebie i dłonie dotykające bezpośrednio klatki piersiowej.

B. Unieś biodra do góry, tworząc linię prostą od ramion do kolan. Wyciągnij prawą nogę i unieś ją prosto w powietrze, aby rozpocząć.

C. Opuść biodra w dół przez 3 zliczenia, jednocześnie zginając łokcie, aby obniżyć ciężary w kierunku twarzy.

D. Powrót do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Walkout z pompką

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złóż do przodu, aby położyć dłonie płasko na podłodze. Podejdź ręce do deski na dłoniach.

B. Zrób pompkę. Cofnij ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Wysokie kolana

A. Biegnij w miejscu, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.

Aby ten trening HIIT z hantlami był łatwiejszy: Mim skakanka.

Aby ten trening HIIT z hantlami poruszał się trudniej: Wykonaj 10 wysokich kolan, a następnie 10 bocznych ruchów w lewo. Zamienić się stronami; powtarzać.

Powtarzaj przez 45 sekund.

Recenzja dla