6 pysznych i zdrowych pestkowych owoców

Zawartość

• 1. Wiśnie
• 2. Brzoskwinie
• 3. Śliwki
• 4. Morele
• 5. Liczi
• 6. Mango
• Dolna linia

Oprócz tego, że są absolutnie pyszne, wiśnie, brzoskwinie i śliwki mają jeszcze jedną wspólną cechę: wszystkie owoce pestkowe.

Owoce pestkowe lub pestkowce to owoce, które mają pestkę lub „kamień” pośrodku ich miękkiego, soczystego miąższu.

Są bardzo pożywne i oferują szereg korzyści zdrowotnych.

Oto 6 pysznych i zdrowych owoców pestkowych.

1. Wiśnie

Wiśnie należą do najbardziej lubianych odmian owoców pestkowych ze względu na ich słodki, złożony smak i bogaty kolor.

Oprócz pysznego smaku wiśnie oferują szereg witamin, minerałów i potężnych związków roślinnych.

Jedna filiżanka (154 gramów) pestek świeżych wiśni zapewnia (1):

• Kalorie: 97
• Węglowodany: 25 gramów
• Białko: 2 gramy
• Gruby: 0 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 18% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Potas: 10% RDI

Wiśnie są również dobrym źródłem miedzi, magnezu, manganu oraz witamin B6 i K. Plus, są one pełne silnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, procyjanidyn, flawonoli i kwasów hydroksycynamonowych (2).

Te przeciwutleniacze odgrywają wiele ważnych funkcji w twoim ciele, w tym chronią twoje komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i zmniejszają procesy zapalne, które mogą zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych (3).

W jednym 28-dniowym badaniu z udziałem 18 osób stwierdzono, że osoby, które zjadły nieco mniej niż 2 szklanki (280 gramów) wiśni dziennie, miały znaczne zmniejszenie kilku markerów stanu zapalnego, w tym białka C-reaktywnego (CRP), interleukiny 18 (IL-18) i endotelina-1 (4).

Wysoki poziom markerów zapalnych, takich jak CRP, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych stanów, w tym chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych i cukrzycy typu 2. Tak więc zmniejszenie stanu zapalnego jest ważne dla zdrowia (5).

Inne badania wskazują, że jedzenie wiśni może poprawić sen, pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi oraz zmniejszyć ból mięśni po wysiłku, wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i objawy związane z zapaleniem stawów (6).

Wiśnie są nie tylko wyjątkowo zdrowe, ale także wszechstronne. Można je jeść na świeżo lub gotować w różnych słodkich i pikantnych przepisach.

Podsumowanie Wiśnie to pyszny owoc pestkowy, który oferuje imponujący profil odżywczy. Są również pełne silnych przeciwzapalnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów i flawonoli.

2. Brzoskwinie

Brzoskwinie to pyszne owoce pestkowe, które były uprawiane na całym świecie już w 6000 rpne (7).

Są cenione nie tylko za pyszny smak, ale także za wiele korzyści zdrowotnych.

Te słodkie owoce pestkowe są mało kaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze. Jedna duża (175-gramowa) brzoskwinia zapewnia (8):

• Kalorie: 68
• Węglowodany: 17 gramów
• Białko: 2 gramy
• Gruby: 0 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 19% RDI
• Witamina A: 11% RDI
• Potas: 10% RDI

Brzoskwinie są również bogate w miedź, mangan i witaminy B3 (niacyna), E i K. Dodatkowo są bogate w karotenoidy, takie jak beta karoten, likopen, luteina, kryptoksantyna i zeaksantyna (9).

Karotenoidy to pigmenty roślinne, które nadają brzoskwiniom ich bogaty kolor. Mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne i mogą chronić przed warunkami, takimi jak niektóre nowotwory i choroby oczu.

Na przykład badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą diety bogate w karotenoidy, są mniej narażeni na rozwój zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), choroby oczu, która upośledza twoje widzenie (10).

Ponadto pokarmy bogate w karotenoidy, takie jak brzoskwinie, mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami, w tym prostatą (11, 12, 13).

Należy pamiętać, że skórki brzoskwini mogą zawierać do 27 razy więcej przeciwutleniaczy niż owoce, dlatego warto jeść skórkę, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne (14).

Podsumowanie Brzoskwinie są doskonałym źródłem karotenoidów, które są pigmentami roślinnymi, które mogą oferować ochronę przed chorobami serca, AMD, cukrzycą i niektórymi nowotworami.

3. Śliwki

Śliwki to soczyste, przepyszne owoce pestkowe, które, choć niewielkie, zawierają imponującą ilość składników odżywczych.

Porcja dwóch 66-gramowych śliwek zapewnia (15):

• Kalorie: 60
• Węglowodany: 16 gramów
• Białko: 1 gram
• Gruby: 0 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina C: 20% RDI
• Witamina A: 10% RDI
• Witamina K: 10% RDI

Te klejnotowe owoce są bogate w przeciwzapalne przeciwutleniacze, w tym związki fenolowe, takie jak proantocyjanidyny i kaempferol (16).

Związki fenolowe chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i mogą zmniejszać ryzyko chorób, takich jak choroby neurodegeneracyjne i choroby serca (17).

Śliwki, które są suszonymi śliwkami, zapewniają skoncentrowane dawki składników odżywczych znajdujących się w świeżych śliwkach, a wiele z nich korzystnie wpływa na twoje zdrowie na wiele sposobów.

Na przykład badania wskazują, że jedzenie śliwek może zwiększać gęstość mineralną kości, łagodzić zaparcia i obniżać ciśnienie krwi (18, 19, 20).

Świeżych śliwek można delektować się samodzielnie lub dodać do potraw takich jak płatki owsiane, sałatki i jogurt. Śliwki można łączyć z migdałami lub innymi orzechami i nasionami, aby uzyskać przekąskę bogatą w błonnik i białko.

Podsumowanie Śliwki są bardzo pożywne i można je jeść świeże lub w postaci suszonej jako śliwki.

4. Morele

Morele to małe pomarańczowe owoce, które są pełne prozdrowotnych składników odżywczych i związków roślinnych.

Jedna filiżanka (165 gramów) pokrojonych moreli zapewnia (21):

• Kalorie: 79
• Węglowodany: 19 gramów
• Białko: 1 gram
• Gruby: 0 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 27% RDI
• Witamina A: 64% RDI
• Potas: 12% RDI

Te słodkie owoce są również bogate w kilka witamin z grupy B, a także witaminy E i K.

Świeże i suszone morele są szczególnie bogate w beta karoten, karotenoid, który przekształca się w witaminę A w organizmie. Ma potężne działanie zdrowotne, a morele są pysznym sposobem na czerpanie korzyści z tego silnego pigmentu (22).

Badania na zwierzętach pokazują, że wysokie stężenie beta karotenu i innych silnych związków roślinnych w morelach chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, które jest powodowane przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (23, 24).

Ponadto morele mogą poprawić szybkość, z jaką pokarm porusza się w przewodzie pokarmowym, potencjalnie łagodząc problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy.

Badanie z udziałem 1303 osób z chorobą refluksową przełyku (GERD) wykazało, że ci, którzy codziennie spożywali morele, doświadczyli lepszego trawienia i znacznie mniej objawów GERD, niż ci, którzy tego nie robili (25).

Morele są pyszne same w sobie lub można je dodawać do pikantnych i słodkich przepisów, takich jak sałatki lub wypieki.

Podsumowanie Morele są pełne składników odżywczych i mogą korzystnie wpływać na zdrowie, dostarczając przeciwutleniaczy i poprawiając trawienie.

5. Liczi

Liczi lub liczi to rodzaj owoców pestkowych poszukiwanych ze względu na swój charakterystyczny smak i konsystencję.

Słodka, biała miąższ tego pestkowego owocu jest chroniony przez różową, niejadalną skórkę, która nadaje mu charakterystyczny wygląd.

Jedna filiżanka (190 gramów) świeżych liczi zapewnia (26):

• Kalorie: 125
• Węglowodany: 31 gramów
• Białko: 2 gramy
• Gruby: 1 gram
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 226% RDI
• Kwas foliowy: 7% RDI
• Witamina B6: 10% RDI

Liczi zawierają również duże ilości ryboflawiny (B2), fosforu, potasu i miedzi.

Te pestkowe owoce są szczególnie bogate w witaminę C, składnik odżywczy niezbędny dla układu odpornościowego, skóry i kości (27).

Ponadto liczi dostarczają związki fenolowe, w tym rutynę, epikatechinę, kwas chlorogenowy, kwas kawowy i kwas galusowy, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające (28).

Według badań na zwierzętach związki te znacznie zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny, szczególnie związane z uszkodzeniem wątroby.

W 21-dniowym badaniu na szczurach, leczenie 91 mg na funt (200 mg na kg) masy ciała wyciągu z liczi dziennie znacznie zmniejszyło zapalenie wątroby, uszkodzenie komórek i produkcję wolnych rodników, jednocześnie zwiększając poziom przeciwutleniaczy, takich jak glutation (29) .

Inne badanie wykazało, że szczury z alkoholową chorobą wątroby, które otrzymywały wyciąg z liczi przez 8 tygodni, doświadczyły znacznego zmniejszenia stresu oksydacyjnego wątroby i poprawy funkcji komórek wątroby w porównaniu z grupą kontrolną (30).

Owoce liczi można obrać i spożyć na surowo lub dodać do sałatek, koktajli lub płatków owsianych.

Podsumowanie Liczi to pożywne owoce pestkowe o wysokiej zawartości witaminy C i fenolowych przeciwutleniaczy. Badania na zwierzętach wykazały, że mogą one korzystnie wpływać na zdrowie wątroby.

6. Mango

Mango to jaskrawo kolorowe, tropikalne owoce pestkowe, cieszące się na całym świecie ze względu na ich soczystość i słodki smak. Istnieje wiele odmian, z których wszystkie są bardzo pożywne.

Jedno mango (207 gramów) zapewnia (31):

• Kalorie: 173
• Węglowodany: 31 gramów
• Białko: 1 gram
• Gruby: 1 gram
• Błonnik: 4 gramów
• Witamina C: 96% RDI
• Witamina A: 32% RDI
• Witamina E: 12% RDI

Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, mango jest dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy K, magnezu, potasu i miedzi.

Podobnie jak inne owoce pestkowe w tym artykule, mango zawiera wiele przeciwutleniaczy, w tym antocyjany, karotenoidy oraz witaminy C i E (32).

Choć jego skórka jest często odrzucana, badania pokazują, że skóra mango jest bardzo odżywcza i zawiera błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze, takie jak kwas elagowy, kaempferol i mangiferina (32).

Ponieważ mango jest owocem o wysokiej zawartości błonnika, wykazano, że promuje zdrowe trawienie.

W badaniu z udziałem osób z przewlekłymi zaparciami zaobserwowano, że codzienne spożywanie około 2 filiżanek (300 gramów) mango znacznie poprawiało częstotliwość i konsystencję stolca oraz zmniejszało jelitowe markery zapalne, w porównaniu z równą dawką suplementu błonnika (33).

Badania na zwierzętach wskazują również, że jedzenie mango może chronić przed chorobami jelit, niektórymi nowotworami i zespołem metabolicznym. Nadal potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te potencjalne korzyści (34, 35, 36, 37).

Mango można jeść na świeżo, w sałatkach owocowych i koktajlach, na płatkach owsianych i jogurtach lub w pysznych salsach.

Podsumowanie Mango jest pełne błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Mogą poprawić zdrowie układu trawiennego i smakować fantastycznie świeże lub jako część sałatek, koktajli, salsy lub różnych innych potraw.

Dolna linia

Wiśnie, brzoskwinie, śliwki, morele, liczi i mango to owoce pestkowe, które oferują mnóstwo składników odżywczych, które mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia na wiele sposobów.

Są nie tylko pyszne, ale także bardzo wszechstronne i można je jeść w całości, jako przekąski w drodze lub jako dodatek do pikantnych i słodkich przepisów.

Spróbuj dodać kilka kamiennych owoców z tej listy do swojej diety, aby poprawić ogólny stan zdrowia, jednocześnie zaspokajając swój łakomczuch.